Verbessere deinen Schlaf

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Im vorherigen Artikel haben wir diskutiert, wie wichtig Schlaf ist. Wofür Schlaf ist und welche Vorteile guter Schlaf für den Aufbau einer guten körperlichen und / oder sportlichen Leistungsfähigkeit hat.

Das ist alles schön und nett, aber es ist ungefähr so, als würde man jemandem über die Vorteile sagen (mit Schnee auf dem Dach im Winter), wie schön es ist, viel Geld zu haben, ohne ihm oder ihr zu sagen, wie er mehr tun kann Geld erhalten. Aus diesem Grund scheint dies ein sehr guter Folgeartikel zu sein.

In diesem Artikel möchte ich darüber sprechen, was Sie tun können, um sicherzustellen, dass sich Ihre Schlafqualität verbessert, sollte sie jetzt schlecht sein. Einige Punkte werden offensichtlich erscheinen, während andere Tipps viel weniger erscheinen. Probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, welche Punkte für Sie machbar sind.

Schlafhilfen ...

Natürlich gibt es genug Medikamente oder Ressourcen, mit denen Sie einschlafen können, aber darüber werden wir nicht sprechen. Sie können natürlich ein nettes Pammetje nehmen, und dies wird definitiv Ihre Schlafqualität in gewissem Sinne verbessern. Sehr schöne Suchtempfindlichkeit und nicht optimal für Muskelverspannungen und sportliche Leistungen.

Auch Alkohol zu trinken, oder ein Schlummertrunk, wie sie ihn nannten (sie sprachen nicht über ein schlafendes dummes Nein), ist nicht unbedingt eine gute Idee.

Es ist in der Tat richtig, dass Sie durch Alkoholkonsum etwas schneller einschlafen (1), Ihre Schlafqualität jedoch darunter leidet (2) und Alkohol Ihren REM-Schlaf negativ beeinflussen kann (siehe vorherigen Artikel) (3). Also nicht.

Jetzt kann ich hundert Beispiele für Dinge nennen, die Sie nicht tun sollten, aber lassen Sie uns über die Dinge sprechen, die funktionieren. Eine sehr wichtige Sache, mit der ich beginnen möchte:

Rhythmus!

Es ist sehr wichtig, einen festen Rhythmus für Tag und Nacht zu haben. (Jetlag jemand?)

Ihr Körper hat einen biologischen Rhythmus, der ungefähr einen Tag dauert. Dies nennt man den circadianen Rhythmus. Viele Vorgänge im Körper verlaufen nach diesem Rhythmus; Körpertemperatur, Ausschüttung bestimmter Hormone, Herzfrequenz, Schlafmuster usw.

Dieser Rhythmus kann durch äußere Faktoren beeinflusst werden, von denen helles (blaues) Licht sehr wichtig ist. (6) Licht kann die Produktion von Melatonin beeinflussen, einem Hormon, das Schläfrigkeit verursacht. Wenn die Umgebung dunkler wird / es weniger Licht gibt, steigt die Produktion von Melatonin; du wirst schläfrig und es ist Zeit zu Bett zu gehen.

Der Einfluss des Lichts auf diesen Rhythmus ist beträchtlich; Längere Belichtungszeiten wirken sich stärker aus (4) und können den Rhythmus verschieben oder stören. Wenn Sie nachts auf die Toilette gehen, versuchen Sie dies ohne Licht (meine Herren, pinkeln Sie eine Weile im Sitzen, oder dekorieren Sie Ihre Toilette einfach mit gelben Fliesen und hängen Sie eine große Menge Lavendel auf).

Darüber hinaus haben wiederholte / längere Expositionen eine größere Wirkung als sporadische / kurze Expositionen (daher ist Rhythmus so wichtig) (5).

All dies zusammen kann, wenn Sie einen festen Rhythmus stören, viel für Sie ruinieren. Berücksichtigen Sie Hormonwerte (und damit Ihren Stoffwechsel), Konzentration, Lernfähigkeit und Stimmung.

Mach weiter so !!

zirkadianen Rhythmus

Was hier wichtig ist, ist

  1. dass Sie konsequent sind,
  2. dass Sie Ihren Rhythmus schrittweise anpassen,
  3. eine leichte Umgebung beim Aufwachen,
  4. Wenn Sie ins Bett gehen, befinden Sie sich immer mehr im Dunkeln (keine Nachtlichter an, kurz vor dem Schlafengehen, kein Fernsehen, keine Arbeit am PC mit voller Helligkeit oder ein Blick in die Taschenlampe Ihres Telefons und Zählen, wie lange es dauert) Es dauert, bis deine Augen weh tun. Wenn Sie arbeiten müssen oder eine Freundin haben, die Ihnen den Kopf abreißt, wenn Sie nicht rund um die Uhr mit WhatsApp arbeiten, verwenden Sie einen Blaulichtfilter.
  5. Versuchen Sie auch, Ihre Ernährung zu festgelegten Zeiten zu essen.

Fahren wir mit dem Schlafzimmergespräch fort. Wir haben bereits erwähnt, dass Ihr Schlafzimmer dunkel sein soll. Keine Vorhänge, die dünner sind als deine Waden; Sie lassen zu viel Licht herein. Stellen Sie sicher, dass Sie Vorhänge haben, die gut verdunkeln, vorzugsweise so gut, dass Sie sich jedes Mal das Schienbein brechen, wenn Sie aus dem Bett müssen, um zu pinkeln, weil Sie ständig gegen Ihren Tisch stoßen.

Außerdem ist es wichtig, dass Ihr Schlafzimmer ruhig ist. Schlafen mit eingeschaltetem Fernseher ist daher ein großes Nein-Nein. zu viel Lärm und zu viel Licht.

Sie möchten auch, dass Ihr Schlafzimmer zwischen 15 und 20 Grad warm ist. schön und cool! Fenster auf, auch gut für frische Luft! Klingt ein bisschen so, als hätten Höhlenmenschen es ziemlich gut verstanden, oder? Obwohl .. Die meisten Mädchen werden nicht mehr für einen Schlag auf den Kopf mit einem Verein fallen, aber gut. Sie lernen, indem sie!

Ernährung

Wir können auch Dinge mit der Ernährung tun, um Ihren Schlaf zu optimieren.

Zuallererst könnten Sie versuchen, sicherzustellen, dass Sie nachts nicht aufstehen müssen, um zu pinkeln. Natürlich können Sie dies auf zwei Arten tun, aber ich spreche nicht nur über alles im Bett. Trinken Sie also nicht zu viel, bevor Sie schlafen gehen! Spart Ihnen auch die Schienbeine 😉

Wir haben über Alkohol gesprochen, aber auch beim Pre-Workout und Kaffee aufgepasst. Nach dieser Studie (7) möchten Sie 6 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr zu sich nehmen. (Hör mir zu, besonders mit 3 Messlöffel für ein Abendtraining)

Darüber hinaus sind Tabak und Zigaretten auch nicht förderlich (wir sprachen über Lebensmittel, aber ich meine es zu rauchen, obwohl Essen wahrscheinlich nicht Ihre Schlafqualität fördert)

Schließlich ist es ratsam, sich kurz vor dem Schlafengehen nicht voll zu stopfen. nicht unbedingt, weil man abends nach 8 Uhr fett wird (das habe ich später in dieser Woche ernsthaft gehört .. Makesmesad 🙁), sondern weil es einfach nicht angenehm ist, mit überfülltem Magen einzuschlafen.

Ruhe dich aus

Stress

Die letzte Tasse, aber sicherlich nicht die unwichtigste.

Stress ist ein sehr wichtiger Faktor, der Ihren Schlaf ernsthaft ruinieren kann. Wir sind tagsüber oft mit allem und jedem beschäftigt. keine Zeit zum Nachdenken. Wenn wir endlich ins Bett gehen, schalten Sie das Licht aus, schließen Sie die Vorhänge, öffnen Sie das Fenster ordentlich und trinken Sie nicht zu viel. Kurz gesagt, alles ist perfekt für einen erholsamen Schlaf. Die Gänge drehen sich.

Sorgen Sie sich um die Zukunft oder Ballen der Vergangenheit. Wenn ich nur eine Schwester hätte oder morgen muss ich ... nicht.

Leichter gesagt als getan, natürlich bin ich die letzte Person, die mit anderen darüber sprechen kann, aber das ist wirklich katastrophal für Ihre Nachtruhe.

Versuchen Sie, im Schlafzimmer zu entspannen; Sie benutzen eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Telefone, Laptops und Fernseher mehr und schon gar nicht mehr, wenn Sie im Bett liegen. Schauen Sie sich Ihre E-Mails keinen Moment an. Warten Sie einen Moment, um sich Facebook oder XXL Nutrition anzuschauen. und bevor Sie es wissen, lesen Sie, wie man Rennmäuse pflegt. Keine Ahnung, was sie sind, aber zumindest wissen Sie, was sie essen sollten und wie groß ihr Loft sein sollte.

Haben Sie alle diese Schritte ausprobiert und können Sie immer noch nicht schlafen? Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Bauchatmung. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen Sie tief in Richtung Ihrer Hände ein und langsam aus. Dies kann Frieden in Ihrem Körper schaffen, indem es Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert.

Wenn alle Stricke reißen

Und wenn das nicht funktioniert ... können Sie einfach 10 Minuten lang den Atem anhalten. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Sie danach sehr tief schlafen / schwer aufzuwachen sind. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, aber es wurden Vorschläge gemacht, dass dies etwas katabolisch ist. Vielleicht sollten wir eine Weile warten, bevor wir alle anfangen, diese Methode anzuwenden.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @ Jay_Whey

Referenzen

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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