5 Trizeps-Übungen für Titanic-Trizeps

5 Trizeps-Übungen für Titanic-Trizeps

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Das Bizepstraining ist für viele Sportler sehr wichtig, aber vernachlässigst du deinen Trizeps nicht? Um große und breite Arme zu bekommen, ist Trizepstraining unerlässlich. In diesem XXL Nutrition Blog verraten wir dir zunächst kurz, was dein Trizeps ist und welche Funktion er hat, und dann sagen wir dir, was der Die 5 besten Trizepsübungen sein. Sie werden in kürzester Zeit den größten Trizeps im Fitnessstudio haben!

Trizeps-brachii-Muskel

Was sind deine Trizeps?

Grundsätzlich ist der Begriff „Trizeps“ eine verkürzte Version des lateinischen Namens musculus triceps brachii. Ein anderer niederländischer Name für den Trizeps ist auch der dreiköpfige Armstretcher. Dieser Muskel hat drei Köpfe, was den Namen Trizeps erklärt: einen langen Kopf, den Capus longum, der unter der Schulterblattpfanne entspringt, einen lateralen Kopf, den Caput lateral und den mittleren Kopf, den Caput medial. Der laterale Kopf und der mittlere Kopf entspringen beide auf der dorsalen Seite des Humerus. 

Der Trizeps hilft, Ihren Arm zu strecken, aber wussten Sie, dass Ihr Trizeps in Bezug auf die Muskelmasse der größere Muskel in Ihrem Oberarm ist und Ihr Bizeps der kleinere ist?

Um breite Oberarme zu bekommen, solltest du dich daher auf das Training deines Bizeps sowie auf das Training deines Trizeps konzentrieren. In der Praxis wird das Training des Trizeps manchmal vernachlässigt, aber mit den folgenden 5 Trizeps-Übungen kannst du ab sofort auch deinen Trizeps trainieren.

Trizeps-Training mit Hanteln

Die 5 besten Trizepsübungen

Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Ihren Trizeps trainieren können. Bei Übungen zum Trainieren des Trizeps ist die Bewegungsbahn von einem gebeugten Arm zu einem gestreckten Arm besonders wichtig. Im Folgenden erklären wir die 5 besten Trizepsübungen. 

Trizeps-Übung 1: Trizeps-Dips

Beim Triceps Dips trainierst du nicht nur deinen Trizeps, sondern auch deine Brustmuskulatur und deine Schultern. Die Art und Weise, wie Sie die Übung ausführen, bestimmt, wie viel Wert Sie auf Ihren Trizeps legen. In der Methode, die wir Ihnen erklären, wird dies natürlich im Vordergrund stehen.

Sie können die Übung sowohl mit Ihrem Eigengewicht als auch mit Zusatzgewicht durchführen.

Trizeps Dips mit eigenem Körpergewicht

Sie können Trizeps-Dips mit Ihrem eigenen Gewicht auf einer Bank oder einer Dip-Station ausführen. Legen Sie bei der Bank Ihre Handflächen auf die Kante der Bank und umfassen Sie diese mit den Fingern. Positionieren Sie dann Ihre Füße so, dass sie direkt unter Ihren Knien sind. Wenn Sie nun Ihre Arme ausstrecken, befinden Sie sich in der Ausgangsposition. Greifen Sie an einer Dip-Station die Griffe gut und drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Mach es wenn möglich Handschuhe für mehr Halt.

Sowohl auf der Couch als auch an einer Tauchstation sieht die Ausführung von Trizeps-Dips so aus: Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen ungefähr auf der Höhe Ihrer Schultern sind. Jetzt ist es an der Zeit, Ihren Trizeps zum Laufen zu bringen, indem Sie Ihre Arme langsam wieder ausstrecken, damit Sie hochkommen. Dehnen Sie sie, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind, und wiederholen Sie diese Übung einige Male. So trainieren Sie Ihren Trizeps sehr gut.

Trizeps fällt mit Eigengewicht ein

Tauchen mit zusätzlichem Gewicht

Sie können die Trizeps-Dips auch mit einer Dip-Maschine ausführen. Sie arbeiten mit einem variablen Gewicht, das Sie selbst einstellen können. Wenn Sie das Gewicht eingestellt haben, setzen Sie sich auf die Dip-Maschine und greifen Sie an den Griffen. Dann ist die Übung nicht sehr schwer. Es ist beabsichtigt, dass Sie das Gewicht nach oben heben, indem Sie die Griffe nach unten drücken. Sie tun dies, indem Sie Ihre Arme strecken. Senken Sie dann das Gewicht langsam wieder ab, indem Sie Ihre Arme beugen.


Trizeps-Übung 2: Trizeps-Pushdown

In der folgenden Isolationsübung trainierst du eigentlich nur deinen Trizeps. Diese Trizepsübung sollte an einer Kabelstation durchgeführt werden. Stellen Sie das Seil ein und wählen Sie das gewünschte Gewicht. Stellen Sie sich dann in die Ausgangsposition und greifen Sie das Seil oder die Stange. Halte deine Oberarme neben deinen Seiten. Halte deine Unterarme parallel zum Boden. 

Dann musst du das Seil nach unten drücken, damit du das Gewicht nach oben bewegst. Sie tun dies, indem Sie Ihre Arme strecken. Halten Sie diese Position für einen Moment und senken Sie dann das Gewicht kontrolliert ab, indem Sie Ihre Arme beugen. Achten Sie immer darauf, dass sich Ihr Oberarm nicht bewegt und am Körper bleibt.

Tipp: Lesen Sie hier mehr darüber Isolationsübungen und Verbundübungen für das Muskelwachstum.

Trizepszug nach unten drücken


Trizeps-Übung 3: Kurzhantel-Trizeps-Streckung

Die nächste Übung ist ebenfalls eine Isolationsübung, bei der du nur deinen Trizeps trainierst. Du kannst mit dieser Übung immer nur einen Arm gleichzeitig trainieren, aber das macht das Training nicht weniger effektiv.

Schnappen Sie sich also schnell eine Hantel mit dem richtigen Gewicht und setzen Sie sich auf eine Fitnessbank. Um die Übung richtig auszuführen, ist es wichtig, dass Sie in einer guten Position sitzen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. 

Dann strecken Sie den Arm, in dem Sie die Hantel halten, über Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition. Senken Sie nun das Gewicht, indem Sie Ihren Arm neben Ihrem Kopf beugen, bis sich die Hantel hinter Ihrem Kopf befindet. Jetzt kommt der schwierige Teil. Sie müssen diese Position eine Weile halten und dann das Gewicht wieder nach oben drücken, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Dafür setzen Sie Ihren Trizeps ein.

Kurzhantel-Trizeps-Verlängerung


Trizeps-Übung 4: Schädelbrecher

Für diese Trizepsübung benötigst du eine Fitnessbank und eine EZ-Bar, eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln. Diese können Sie natürlich völlig frei wählen, aber wir empfehlen Ihnen, eine EZ Bar zu verwenden, da Sie dadurch Schmerzen im Handgelenk vermeiden können.

Dann schnapp dir die EZ-Bar und leg dich mit dem Rücken auf eine Fitnessbank. Ihr Kopf, Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel werden auf der Bank gestützt. Stellen Sie Ihre Füße vor oder neben der Bank auf den Boden. Dann strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und senken das Gewicht langsam über Ihren Kopf. Halten Sie das Gewicht für einen Moment über Ihrem Kopf und strecken Sie dann Ihre Arme wieder aus, bis Sie das Gewicht wieder über Ihrer Brust haben.

Man-Doing-Schädel-Brecher

Trizeps-Übung 5: Bankdrücken mit engem Griff

Das Bankdrücken ist Ihnen sicherlich bekannt, aber mit einer kleinen Anpassung können Sie diese Brustübung in eine gute Trizepsübung verwandeln.

Wir müssen wahrscheinlich nicht erklären, wie man ein Bankdrücken durchführt. Um aus dem Bankdrücken eine Trizepsübung zu machen, ist es wichtig, dass Sie die Hände näher zusammenlegen als beim normalen Bankdrücken. Sie sollten an Schulterbreite denken. Diese Übung funktioniert dann wie ein normales Bankdrücken. Achte darauf, dass du deine Arme nicht zu schmal hältst, um Schmerzen in deinen Handgelenken zu vermeiden.

Obwohl diese Übung nicht so schwierig zu sein scheint, gibt es eine Reihe von Aufmerksamkeitspunkten, so dass es eine Übung bleibt, bei der Ihr Trizeps die meiste Arbeit leistet.

  • Halten Sie Ihren Griff eng (Hände schulterbreit)
  • Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, während Sie die Langhantel absenken

Überprüfen Sie auch unsere Tipps, um beim Bankdrücken stärker zu werden!

Bankdrücken mit engem Griff


Was sind deiner Meinung nach die besten Trizepsübungen?

Wie Sie sehen, gibt es viele Fitnessübungen, mit denen Sie Ihren Trizeps trainieren können. Für dich gehört es somit der Vergangenheit an, ins Fitnessstudio zu gehen und dich nur auf deinen Bizeps zu konzentrieren. Du bekommst wirklich breite Arme, indem du sowohl deinen Bizeps als auch deinen Trizeps trainierst.

Wir haben dir bereits gesagt, wie es geht muss Bizeps trainieren. Da Sie jetzt auch wissen, wie Sie Ihren Trizeps trainieren, können Sie den perfekten Trainingsplan für Ihre Arme erstellen.

Mit welchen Übungen trainierst du am liebsten deinen Trizeps?

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