Hohes Wiederholungstraining für Muskelwachstum

Hohes Wiederholungstraining für Muskelwachstum

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Wenn wir über die optimale Anzahl von Wiederholungen für das Muskelwachstum sprechen, scheint es oft, dass die Leute sehr viel in Begriffen denken. 1 bis 5 Wiederholungen dienen lediglich dem Muskelaufbau, 8 bis 12 Wiederholungen sind perfekt für das Muskelwachstum und alles, was über 15 Wiederholungen liegt, würde sich auf die Muskelausdauer konzentrieren. Nun ist es natürlich in Ordnung, eine allgemeine Richtlinie zu haben, aber wird nicht zu viel daran festgehalten? In diesem Artikel werden wir uns ansehen, was wissenschaftliche Studien über das Training mit hohen Wiederholungszahlen zu sagen haben und ob es tatsächlich erforderlich ist, nur zwischen 8 und 12 Wiederholungen zu trainieren, oder ob Sie sicher mehr Wiederholungen machen können!

Warum ist das wichtig?

Zunächst ist zu beantworten, warum diese Frage von so großer Bedeutung ist. Wenn 8 bis 12 Wiederholungen funktionieren, warum sollte etwas geändert werden müssen? Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Muskeln eine viel bessere Durchblutung haben und sich besser erholen als zum Beispiel Sehnen und Attachments. In der Praxis stellt dies oft sicher, dass sich die Muskeln gut erholen, aber früher oder später werden andere Gewebe überlastet und es kommt zu Verletzungen. Das macht es für viele interessant, mit höheren Wiederholungen zu trainieren, damit der Körper absolut weniger belastet wird. Aber natürlich wollen wir keine Zugeständnisse machen, um Muskelmasse aufzubauen. Deshalb wollen wir genau wissen, was der Effekt eines Trainings mit hohen Wiederholungen ist, um Muskelmasse und Muskelkraft aufzubauen. Wir werden es für Sie herausfinden!

Hohes Wiederholungstraining vs. Training mit geringen Wiederholungszahlen

Eine Studie von Schoenfeld et al. [2015] aus dem Jahr 1 hat genau das getan. Eine Forschungsgruppe, bestehend aus 18 ausgebildeten jungen Männern mit vergleichbarer Leistungsfähigkeit, wurde in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine mit leichteren Gewichten und schwereren Wiederholungen trainierte Gruppe mit 25 bis 35 Wiederholungen war hier die Richtlinie. Die andere Gruppe trainierte stark wie die meisten mit etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Die Gruppe trainierte 3-mal pro Woche den gesamten Körper und wurde insgesamt 8 Wochen lang beobachtet.

Obwohl viele behaupten würden, dass 25 bis 35 Wiederholungen viel zu hoch sind, um Muskelmasse aufzubauen, waren die Ergebnisse bemerkenswert. Beide Gruppen hatten eine signifikante Zunahme der Muskeldicke ihres Bizeps, Trizeps und Quadrizeps. Es wurde kein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Forschungsgruppen festgestellt. Betrachten wir nur die Stärke, so wurde ein größerer Unterschied deutlich, bei dem wir sahen, dass die Gruppe, die stark trainierte, auch im Squat- und Bankdrücken deutlich stärker wurde als die Gruppe, die leichter trainierte. Andererseits hat die Gruppe mit den hohen Wiederholungszahlen mehr Muskelausdauer gewonnen, was nicht überraschend ist.

Die Schlussfolgerung dieser Studie war daher, dass sowohl leichtes Krafttraining (25-35 Wiederholungen) als auch schweres Krafttraining (8-12 Wiederholungen) die Muskelmasse effektiv steigern können. Wenn Sie jedoch gezielt Kraft aufbauen möchten, ist es besser, dies gezielt mit geringeren Wiederholungen zu trainieren.

Aber jetzt ist dies natürlich nur eine einzige Studie. Wer weiß, die Ergebnisse waren Zufälle. Auf zur nächsten Studie!

Mann eintauchen

21 Wissenschaftliche Studien unter die Lupe nehmen

Es gibt wenige Menschen, die stunden- oder tagelang wissenschaftliche Forschung lesen und daraus ihre eigenen Schlüsse ziehen wollen, ob etwas gut oder schlecht ist. Zum Glück wurden dafür Meta-Analysen erstellt! Eine Metaanalyse ist einfach eine Sammlung von zuvor durchgeführten Studien. Alle relevanten Studien werden nach einer Reihe von Kriterien gesucht, um letztendlich eine bessere Antwort auf eine Forschungsfrage zu erhalten.

Dies ist, was vier Forscher im Jahr 2017 in Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen für das Muskelwachstum getan haben [2].

Die Studien mussten folgende Kriterien erfüllen:

  • Es musste ein Vergleich zwischen leichtem (weniger als 60% von 1RM) und schwerem (mehr als 60% von 1RM) Training durchgeführt werden
  • Alle Sets mussten bis zum Muskelversagen durchgeführt werden
  • Mindestens eine zuverlässige Methode musste angewendet werden, um das Wachstum der Muskelmasse oder die Steigerung der Muskelkraft messbar zu machen
  • Die Studie musste mindestens 6 Wochen dauern
  • Schließlich durften in den Studien keine Testpersonen verwendet werden, von denen bekannt war, dass sie Verletzungen oder medizinische Probleme hatten

Das klingt nach einer ziemlich vollständigen Kriterienliste. Zum Glück gab es nicht weniger als 21 Studien, die diese Anforderungen erfüllten!

Es stellte sich schnell heraus, dass die Ergebnisse der Studie hierfür kein Zufall waren. In den Gruppen, die auch härter trainierten, schien der Kraftzuwachs zwar deutlich besser zu sein, aber im Bereich des Muskelwachstums wurde kein deutlicher Unterschied festgestellt! Nachfolgend finden Sie eine Übersicht der Ergebnisse, die mit der Metaanalyse gefunden wurden. Es fällt auf, dass die Mehrheit der Studien keinen klaren Unterschied zwischen leichterem und schwererem Training feststellte. 3 Studien sind eine Ausnahme, aber wie man sieht, sind diese Ausreißer in beide Richtungen. Es gibt möglicherweise eine schlechte Messmethode, aber auch interindividuelle Unterschiede.

Bankdrücken

Wie hell ist zu hell?

Daher können wir jetzt mit hinreichender Sicherheit sagen, dass es für das Muskelwachstum keinen Unterschied macht, ob Sie ein wenig leichter oder schwerer trainieren. Gute Nachrichten natürlich für diejenigen, die dies aufgrund von Verletzungen tun möchten. Oder natürlich, weil sie es mögen oder sich auch auf Muskelausdauer konzentrieren wollen! Aber dann kommst du gleich zur nächsten Frage: Wie hell ist zu hell? Theoretisch könnte man jetzt mit einer leeren Langhantel unendliche Wiederholungen auf dem Bankdrücken ausführen, aber es besteht eine gute Chance, dass das Gewicht zu gering ist, um Muskelmasse effektiv aufzubauen.

Hierzu kommen wir zu einer Studie, die im März 2018 durchgeführt wurde [3]. Während dieser Forschung haben sie nicht nur den Unterschied zwischen leicht und schwer untersucht. Es wurden auch verschiedene Abstufungen vorgenommen. Die Probanden wurden in verschiedene Gruppen eingeteilt. Jedes Subjekt trainierte mit einem Glied bei nur 20% seines 1RM, während das andere Glied einer Gruppe von 40, 60 oder 80% zugeordnet wurde. Sie führten eine einarmige Locke und einseitige Beinpresse durch. Zugegeben, es ist keine narrensichere Methode… Es gibt auch Theorien, dass das Training einer Körperseite auch die andere Seite beeinflusst. Aber es ist der beste Vergleich, den wir bisher haben!

De uitkomst

Betrachtet man das reine Muskelwachstum, fällt auf, dass alle Gruppen, die mit einer Intensität von mehr als 40% trainierten, eine ähnliche Zunahme der Muskeldicke aufwiesen. Lediglich die 20% Ausbildung blieben deutlich zurück. Dies deutet darauf hin, dass dies wirklich zu leicht ist, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus schien die 80% -Gruppe eine geringfügig höhere Zunahme der Muskelmasse zu haben als die anderen Gruppen. Infolgedessen scheint schweres Training für das, was es ist, überhaupt keinen Sinn zu ergeben.

kabelkreuzung high rep training

Praktische Richtlinien

Okay, wir haben genügend Nachforschungen angestellt und es ist an der Zeit, daraus eine Schlussfolgerung zu ziehen und vor allem: konkrete Empfehlungen abzugeben!

Wir haben gesehen, dass leichteres Training mit mehr Wiederholungen und schwereres Training mit mehr Gewicht wirksame Strategien sein können, um Muskelmasse aufzubauen. Ein Mindestgewicht von 40% Ihres 1RM scheint eine Voraussetzung für maximale Ergebnisse zu sein. Wie viele Wiederholungen dies in der Praxis ist, variiert pro Person, aber dies können bis zu 40 Wiederholungen sein! Lassen Sie sich also nicht von der Tatsache täuschen, dass Sie nur zwischen 8 und 12 Wiederholungen trainieren müssen. Tun Sie dies nicht besonders, wenn Sie gute Gründe haben, mit einem leichteren Gewicht zu trainieren.

Es gibt kleine Anzeichen dafür, dass eine hohe Trainingsintensität (80% +) einen zusätzlichen Nutzen bringen kann. Wenn Ihre Situation dies zulässt, ist es eine gute Idee, etwas schwerere Arbeit zu behalten. Auf diese Weise können Sie komplexe Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben ausführen oder mit etwas mehr Gewicht gut trainieren. Sie trainieren dann einzelne Bewegungen mit Kabeln oder Maschinen bei höheren Wiederholungen.

Wenn maximale Muskelkraft Ihr Ziel ist, können Sie das Training mit schweren Gewichten wirklich nicht vermeiden, dann ist eine Intensität von 70-80% und höher wirklich eine Voraussetzung! Davon abgesehen ist es wahrscheinlich auch das, was Sie gerne tun und Sie haben keine Verletzungen, die dies behindern.

Passen Sie Ihr Training also an Ihre persönliche Situation an und scheuen Sie sich nicht, regelmäßig höhere Wiederholungen in Ihr Training aufzunehmen. Auf diese Weise trainieren Sie sich körperlich so gut wie möglich und sorgen gleichzeitig dafür, dass diese hartnäckigen Verletzungen fern bleiben!

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973

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