Gesäßmuskeltraining: Weitere 5 gute Übungen für das straffste Gesäß

Gesäßmuskeltraining: Weitere 5 gute Übungen für das straffste Gesäß

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Schönes Gesäß ist eines für viele Frauen sollen. Sie werden wahrscheinlich auch in einen wesentlichen Teil Ihres Trainings in Übungen investieren, die auf Ihr Gesäß abzielen. Auf diese Weise erhalten Sie ein komplettes Paket mit Ihrem Gesäß, aber natürlich auch Sie Quadriceps, Bauchmuskeln, Bizeps und schließt alle anderen wichtigen Muskelgruppen ein.

Gesäß: mehr als nur Fettgewebe

Billen

Bei vielen Frauen besteht das Gesäß hauptsächlich aus Fettgewebe. Das Gesamtgewicht Ihres Gesäßes beträgt nur etwa ein Kilo Muskelgewebe und der Rest ist (leider) Fettgewebe. Wenn Sie jedoch regelmäßig Ihre Gesäßmuskeln trainieren, werden Ihre Gesäßmuskeln stärker und der Anteil an Fettgewebe nimmt auf natürliche Weise ab.

Deine Gesäßmuskeln, auch auf Latein Gluteibestehen aus drei Muskeln; der große Gesäßmuskel (gluteus maximus musculus), der mittlere Gesäßmuskel (gluteus medius musculus) und der kleine Gesäßmuskel (gluteus minimus musculus). Für das schönste Gesäß ist es natürlich wichtig, alle drei Muskeln zu trainieren. Glücklicherweise ist dies auch bei den meisten Übungen der Fall.

Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln 5x im Fitnessstudio

Vielleicht hast du uns vorheriger Artikel Ich habe bereits über das Training Ihrer Gesäßmuskulatur gelesen, daher wissen Sie bereits aus 6 Übungen, dass sie für Ihre Gesäßmuskulatur wirksam sind. Sie wissen auch, wie man sie implementiert. Aber wussten Sie, dass es mehr Übungen gibt, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren? Wir haben 5 weitere aufgeführt, damit Sie mit insgesamt 11 Übungen beginnen können. Sicher wissen, dass Ihr Hintern super eng wird!

1. Vorne Kniebeugen

vordere Hocke

Die vordere Hocke ist eine sehr geeignete Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Wie auch immer, die anderen Varianten der Hocke Alles sehr gut geeignet, wenn Sie enge Pobacken wollen.

Um die vordere Hocke ausführen zu können, benötigen Sie eine Langhantel mit den richtigen Gewichten. Hängen Sie die Hantel in der richtigen Höhe in die Hocke, damit Sie sie richtig anheben können. Die Hantel liegt unter Ihrem Kinn auf Ihren Schultern. Sie halten es mit einem Überhandgriff direkt vor Ihren Schultern. deine Ellbogen zeigen nach vorne.

Dann stehen Sie mit schulterbreitem Fuß fest auf dem Boden. Sie befinden sich nun in der Ausgangsposition dieser Übung. Nun senken Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie während dieser Bewegung sicher, dass Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich halten. Ein praktischer Trick, der Sie daran hindert, sich zurückzuziehen, ist, immer geradeaus zu schauen. Dann stehst du wieder aufrecht, indem du deine Beine streckst. Stellen Sie erneut sicher, dass Sie den Rücken gerade halten.

Tip: Führen Sie diese Übung vor dem Spiegel durch, damit Sie genau wissen, ob Sie die Übung richtig ausführen. Sie müssen nicht nach unten schauen, aber Sie wissen genau, wie sich Ihr Körper bewegt.

Extra Tipp: Um Ihre Knie beim Hocken zu unterstützen, können Sie verwenden Knie-Träger.

2. Hantel stürzt ab

Kurzhantel Ausfallschritte

Sie können auch Ihre Gesäßmuskeln trainieren, indem Sie Ausfallschritte ausführen. Genau wie die Hocke hat diese Übung viele Variationen. Zum Beispiel gibt es den seitlichen Ausfallschritt und den umgekehrten Ausfallschritt. Eine andere Variante ist die Hantel-Longe. Wir werden dies in diesem Artikel weiter erläutern.

Um Kurzhanteln auszuführen, wählen Sie die Kurzhanteln mit dem richtigen Gewicht aus und stellen Sie sich mit hüftbreitem Bein auf. Beuge leicht deine Knie und halte die Hanteln neben deinem Körper. Sie befinden sich jetzt in der Ausgangsposition. Machen Sie dann einen Drop-Out-Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr vorderes Knie in einer sanften Bewegung. Wenn der Oberschenkel Ihres Vorderfußes parallel zum Boden ist, kommen Sie wieder hoch und platzieren Ihren Vorderfuß neben Ihrem Hinterfuß. Stellen Sie in dieser Übung sicher, dass Sie den Rücken gerade halten und immer geradeaus schauen.

Tip: Zusätzlich zu Kurzhanteln können Sie die Übung auch etwas schwerer machen, indem Sie die Kombination aus umgekehrtem Ausfallschritt und erhöhter Leistung wählen. Bei dieser Variante müssen Sie Ihre Muskeln stärker straffen, damit Sie sie besser trainieren können.

Nehmen Sie eine Hantel oder ein Kettlebell und stellen Sie sich auf eine Erhöhung, um die Kombination aus Rückwärts-Ausfallschritt und Aufwärtsbewegung auszuführen. Treten Sie dann mit einem Bein von der Höhe nach hinten. Wenn Sie die Hantel oder das Kettlebell in Ihrer linken Hand haben, steigen Sie auch mit Ihrem linken Bein aus der Höhe. Wenn Sie die Hantel oder das Kettlebell in der rechten Hand haben, steigen Sie mit dem rechten Bein aus der Höhe. Sie senken dann Ihr hinteres Knie in eine Ausfallposition und erheben sich dann wieder und stehen auf der Erhebung. Wiederholen Sie die Übung einige Male und greifen Sie dann die Hantel oder das Kettlebell mit der anderen Hand. Jetzt können Sie die Übung für Ihr anderes Bein wiederholen.

3. Kreuzheben mit steifen Beinen

steifbeiniger Kreuzheben

Das Kreuzheben ist wahrscheinlich eine bekannte Übung, die Sie regelmäßig während Ihres Trainings durchführen. Zusätzlich zu diesem regulären Kreuzheben können Sie Ihr Gesäß mit dem Kreuzheben mit steifen Beinen trainieren. Dies ist eine Variante des Kreuzheben, bei der Sie Ihre Beine während der gesamten Übung so weit wie möglich gestreckt halten.

Um den Kreuzheben mit steifen Beinen auszuführen, wählen Sie die richtigen Gewichtsscheiben und befestigen Sie sie an der Langhantel. Stellen Sie sich dann mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen fest auf den Boden. Die Langhantel liegt vor Ihnen und Sie greifen nach etwas, das breiter als schulterbreit ist. Ihre Handfläche zeigt nach unten. Ihre Daumen zeigen auf Ihren Körper. Jetzt heben Sie die Hantel wie bei einem normalen Kreuzheben, ohne jedoch die Beine zu beugen.

Bücken Sie sich dann erneut, indem Sie Ihre Hüften kippen und die Hantel wieder absenken. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken gerade halten, während Sie die Langhantel absenken. Wenn Sie das nicht tun, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko und das wollen Sie natürlich nicht. Sie sollten während dieser Operation auch Ihre Beine so weit wie möglich gestreckt lassen, ohne jedoch die Knie zu sperren. Eine sehr leichte Biegung ist daher zulässig. Wenn Sie die Hantel in der Mitte Ihres Schienbeins abgesenkt haben und Ihr Rücken ungefähr parallel zum Boden ist, werden Sie sich wieder erheben. Sie tun dies auch, indem Sie Ihre Hüften kippen, da Ihr Rücken gerade bleiben muss.

4. Kabel seitlich anheben

kabel-seitliches-bein-anheben

Neben Kraftübungen können Sie auch Ihre Gesäßmuskulatur mit einer Kabelmaschine trainieren. Eine der Übungen, die Sie ausführen können, ist beispielsweise das seitliche Anheben des Kabels. Stellen Sie sich dazu seitlich zur Kabelstation, stellen Sie das richtige Gewicht ein und befestigen Sie den Knöchelriemen an dem Knöchel, der am weitesten von der Maschine entfernt ist. Wenn Sie also mit der linken Seite zur Maschine zeigen, befestigen Sie den Riemen am rechten Knöchel. Wenn Sie mit der rechten Seite zur Maschine schauen, befestigen Sie den Riemen am linken Knöchel.

Befestigen Sie dann den Knöchelriemen am Kabel. Vergewissern Sie sich, dass die Seilrolle der Kabelmaschine auf Höhe Ihres Knöchels liegt. Legen Sie nun Ihr Gewicht auf das Bein, das der Kabelmaschine am nächsten liegt, damit Sie das andere Bein bewegen können. In dieser Übung ist beabsichtigt, dass Sie dieses Bein so weit wie möglich neben Ihren Körper werfen. Dann senken Sie langsam Ihr Bein wieder. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten oder bis Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.

5. Glute Schinken steigt

Glute Schinken steigt

Mit dieser abschließenden Übung, dem Glute Ham Raise, können Sie auch Ihre Gesäßmuskulatur trainieren. Hast du jemals davon gehört?

Für diese Übung legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf einen Glute Ham Developer (GHD) und klemmst deine Füße auf Höhe deiner Knöchel zwischen die kleinen Rollen. Sie legen sich dann mit den Hüften auf die große Walze, so dass Sie mit dem Gesicht zum Boden auf dem Gerät liegen. Bei Bedarf können Sie den Abstand zwischen der großen und der kleinen Walze so einstellen, dass sie genau zu Ihrem Körper passen.

Dann senken Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Steigen Sie nun langsam und kontrolliert auf, bis Ihr Oberkörper fast senkrecht steht. Sie müssen Ihren Rücken bei dieser Bewegung so gerade wie möglich halten. Dann senken Sie langsam Ihren Oberkörper, so dass Sie wieder in die Ausgangsposition kommen. Sie können dies nun wiederholen, bis Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen erreicht haben.

Tip: Üben Sie keinen Druck auf Ihre Hände aus. Dies hat nur den gegenteiligen Effekt, da Sie dann Ihren Kopf nach unten drücken und nach oben müssen. Darüber hinaus kann es auch zu einer Nackenverletzung kommen, und das möchten Sie natürlich verhindern.

Extra Tipp: Um die Übung besonders schwer zu machen, können Sie eine Gewichtsscheibe nehmen und vor Ihre Brust halten. Sie müssen jetzt mehr Gewicht nach oben drücken, damit Sie Ihre Muskeln für zusätzliche Arbeit einsetzen. Fühlst du schon deine Muskeln brennen?

Sie können wieder vorwärts gehen, wenn Sie diese 5 Übungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Aufgrund der Variation, die Sie mit diesem und den 6 Übungen aus dem zuvor veröffentlichten Artikel zu Ihrem Training hinzufügen können, wird es nie langweilig, Ihr Gesäß zu trainieren. Wir sind sicher, dass Sie in kürzester Zeit das schönste Gesäß haben werden. Nicht nur schön, gelegentlich vorführen zu können, sondern wahrscheinlich auch einen Schub für Ihr Selbstbewusstsein.

Mit welchen Übungen trainierst du gerne dein Gesäß?

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