Mit einem Tabata-Training machen Sie Ihre WODs noch anspruchsvoller

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Es gibt viele verschiedene Arten zu trainieren. Bei CrossFit sind Sie mit dem täglichen WOD vertraut. Es gibt viele verschiedene Formen von WOD, vom "normalen" bis zum "normalen" schwerste WODs der Welt. Aber warst du schon mit Tabata vertraut? Tabata ist eine Form von Hochintensives Intervalltraining (HIIT). In diesem Artikel erklären wir alles über das Tabata-Training und was WODs für den Einstieg geben!

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

HIIT

Bevor wir anfangen, Griffe für ein Tabata-Training zu erklären und anzubieten, ist es wichtig zu wissen, was ein HIIT ist. Das Tabata-Training ist in der Tat eine Form von HIIT.

Was ist HIIT?

HIIT ist eine Trainingsform, die auf kurzen, intensiven Intervallübungen basiert. Diese Übungen wechseln sich mit kurzen Pausen ab. HIIT kann zum Beispiel beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen durchgeführt werden. Darüber hinaus gibt es verschiedene HIIT-Übungen, mit denen Sie Ihr eigenes Training zusammenstellen können.

Aus der Forschung Es scheint, dass Ihr Körper mehr Fett verbrennt, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren und Intervalle verwenden. Darüber hinaus spart ein HIIT Zeit und das scheint uns allen manchmal zu reichen. Forscher an der McMaster University In Kanada wurde festgestellt, dass eine 18-minütige HIIT Ihre Ausdauer so stark verbessert wie ein normales Ausdauertraining von anderthalb Stunden.

Eine häufig verwendete Form von HIIT ist das sogenannte 2: 1. Dies bedeutet, dass Sie mit einer Anstrengung von beispielsweise 30 Sekunden 15 Sekunden ruhen können. Diese Pause kann eine echte Pause sein oder ein Moment, in dem Sie sich langsam bewegen. Betrachten Sie Letzteres zum Beispiel als abwechselndes Laufen und Gehen.

Tabata-Training

Tabata-Training

Tabata stammt aus den späten 90er Jahren und wurde vom japanischen Professor Dr. Izumi Tabata entwickelt. Izumi hat verschiedene Untersuchungen getan, um HIIT und seine Auswirkungen. Er stellte unter anderem fest, dass die kurze, aber hohe Intensität der Intervalle zu einer großen führt Nachbrenneffekt. Dieser Effekt bedeutet, dass Ihr Körper nach dem Training stundenlang Kalorien verbrennt.

Die Tabata-Methode gibt an, dass Sie basierend auf dem Intervall vier Minuten lang trainieren müssen. Diese vier Minuten sind unterteilt in 8 × 20 Sekunden intensives Training und 8 × 10 Sekunden Ruhe oder langsame Bewegung.

Tabata und CrossFit

Er zijn veel verschiedene Übungen en WODs für den CrossFitter. Die Tabata-Methode wird auch regelmäßig in den WODs angewendet.

CrossFit wäre nicht CrossFit, wenn es kein bestimmtes Punktesystem oder keine bestimmte Zeit für eine Trainingsmethode gäbe. Bei CrossFit geht es unter anderem darum, zu wissen, wie Ihre Leistung ist und dass Sie Ihre Leistung verbessern und mithalten können.

In Bezug auf Tabata gilt Folgendes: Die meisten CrossFitter zählen die niedrigste Punktzahl ihrer Tabata-Übung. Eine Punktzahl ist die Anzahl der Wiederholungen einer Übung, die sie in diesen 20 Sekunden ausführen können. Es gibt also acht verschiedene Punkte, von denen der niedrigste Ihr Tabata-Punktestand ist. Die niedrigste Punktzahl wird gewählt, weil Sie motiviert sind, diese Punktzahl immer zu erhöhen. Es ist daher die Absicht, dass Sie immer die höchste niedrigste Punktzahl erreichen. Wenn die höchste Punktzahl zählt, können Sie betrügen. Dann können Sie in den ersten 20 Sekunden Ihr Bestes geben und den Rest des Tabata-Trainings entspannt absolvieren. Immerhin haben Sie bereits Ihren Highscore.

Tabata WODs

tabata wod

Suchen Sie ein Tabata-Training für Ihren WOD? Es gibt viele verschiedene WODs, die die Tabata-Methode verwenden.

Mathew Frasers Tabata WOD

Unten finden Sie eine der Mathew Frasers Lieblings-Tabata-WODs. Fraser wurde bei den CrossFit Games 2014 und 2015 Zweiter und gewann 2016. Er ist im Moment der Stärkste auf Erden. Kannst du mit seiner Lieblings-Tabata WOD umgehen?

Das WOD besteht aus:

20 sek. Triebwerke;
10 sek Ruhe;
20 sek. GHD-Sit-ups;
10 sek Ruhe;
20 sek. Snatches;
10 sek Ruhe;
20 sek. Muskeln aufbauen;
10 sek Ruhe;
20 sek. Kettlebell schwingt;
10 sek Ruhe;
20 sek. Wandkugeln;
10 sek Ruhe;
20 sek. Burpee box jump over;
10 sek Ruhe;
20 sec. Kniebeugen.

Sie ruhen sich zwischen den Übungen immer zehn Sekunden aus. Bei CrossFit besteht ein Tabata WOD häufiger aus verschiedenen Übungen als aus einer Übung, die während der vier Minuten wiederholt wird.

Die niedrigste Punktzahl für verschiedene Übungen gilt auch als Tabata-Punktzahl. Sie können versuchen, dies zu verbessern und bei jedem WOD-Vorgang mit anderen zu vergleichen. Zusätzlich zu WODs können Sie auch die Summe aller Wiederholungen hinzufügen. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob Sie im Vergleich zu Ihrem letzten WOD insgesamt Fortschritte erzielt haben.

Erklärungsübungen

In früheren Artikeln über bekannteste CrossFit Übungen Teil 1 en Teil 2 Wir haben bereits verschiedene Übungen erklärt. Über GHD-Sit-ups und Burpee-Box-Jump-Over haben wir noch nicht gesprochen.

Um sicherzustellen, dass Sie genau wie Fraser schießen können, finden Sie unten eine kurze Erläuterung dieser beiden Übungen.

GHD-Sit-up

GHD Situp
(Galerie Foto)

Für diese Sit-ups verwenden Sie die Schinkenentwickler (GHD). Dies ist eine Maschine, die Sie verwenden Glutei trainiere gut, aber mit dem kannst du auch sit-ups machen.

Wenn Sie sich auf den GHD setzen, stellen Sie Ihre Füße in die Stütze. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihnen gehen Oberschenkel Sitzen Sie auf dem Kissen und das Gesäß und die Hüften sind frei. Die Unterseite Ihres Gesäßes berührt die Seite des Kissens.

Wenn Sie in der richtigen Position sind, können Sie Ihren Rücken mit einem geraden Rücken senken. Fahren Sie so weit wie möglich aus. Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie versuchen, mit Ihren Händen auf den Boden zu klopfen. Sie machen diese Bewegung in einem normalen Tempo. In voller Länge hängen und dann so explosionsartig wie möglich wieder hochkommen. Versuchen Sie bei Ihrer Rückkehr, mit den Zehen zu klopfen, bevor Sie sich wieder zurücklehnen.

Burpee Box überspringen

In dieser Übung fügen Sie dem Burpee ein zusätzliches Element hinzu: den Boxsprung. Es ist eigentlich nichts anderes, als dass Sie einen Krug der Kiste rülpsen und dann einen Kistensprung machen, bei dem Sie auf der Kiste landen und auf der anderen Seite abspringen. Wenn Sie auf der anderen Seite angekommen sind, rülpsen Sie erneut. Anschließend kehren Sie mit einem Boxensprung auf die andere Seite der Box zurück.

Tabata Etwas anderes

Das folgende Tabata WOD ist ein schweres WOD, das Ihre Kraft und Ausdauer auf die Probe stellt. Der WOD dauert viermal vier Minuten, muss aber nacheinander durchgeführt werden. Auf diese Weise wird dieser WOD insgesamt 16 Minuten lang.

8 Runden Klimmzüge - eine Runde wird 20 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause abgewechselt;
8 Runden Liegestütze - eine Runde wird 20 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause abgewechselt;
8 Runden Sit-Ups - eine Runde wird 20 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause abgewechselt;
8 Runden Kniebeugen - eine Runde wird 20 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause abgewechselt.

Behalte deine Punktzahl und schau, ob du sie hast Mörder WOD kann verbessern!

Tabata WODs: Bauen Sie es auf

Mann macht Kniebeugen

Die unten aufgeführten WODs sind dafür gedacht, als Anfänger zu beginnen und dann das erste WOD durch das zweite zu ersetzen. Geht das gut? Dann gehe zu Nummer drei, dann zu Nummer vier und schließlich kannst du sogar mit Nummer fünf umgehen!

Tabata WOD Nr. 1

Zunächst machen Sie eine Übung für die vier Minuten, die für ein Tabata-Training stehen. Während dieser Tabata bist du nur der Hock durchführen. Führen Sie dies 20 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies achtmal.

Tabata WOD Nr. 2

Hast du die Tabata mit der Hocke gemeistert? Versuchen Sie dann andere Übungen in der Tabata-Methode. Betrachten Sie zum Beispiel Burpees oder sehen Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit Wandkugeln machen können.

Tabata WOD Nr. 3

Nachdem Sie verschiedene Übungen mit der Tabata-Methode gemeistert haben, können Sie mehrere Übungen kombinieren. Zum Beispiel können Sie Folgendes tun:

20 sek. Kniebeugen;
10 sek Ruhe;
20 sek. Triebwerke;
10 sek ausruhen.

Sie werden diese beiden Übungen daher in dieser Tabata jeweils viermal durchführen. Sie können dies auch mit verschiedenen Übungen kombinieren. Versuchen Sie, Ihre Punktzahl gegenüber dem vorherigen Tabata WOD jedes Mal zu verbessern, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und sich selbst anstrengen.

Tabata WOD Nr. 4

Mann macht Liegestütz auf dem Boden

Es ist jetzt Zeit für die schwerere Arbeit. Das folgende Tabata WOD kombiniert verschiedene Übungen, die keine Attribute verwenden. Dies stellt sicher, dass dieses WOD auch für zu Hause ideal ist und Sie dort weiter trainieren können.

20 sek. Vertikale Sprünge;
10 sek Ruhe;
20 sek. Liegestütze;
10 sek Ruhe;
20 sek. Kniebeugen;
10 sek Ruhe;
20 sek. Liegestütze;
10 sek ausruhen.

Für ein vollständiges Tabata-Training führen Sie diese vier Übungen zweimal durch. Auf diese Weise gelangen Sie zu den acht Runden mit 20 Sekunden Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Tabata WOD Nr. 5

Dieser letzte Tabata WOD ist vorne in der Box. Die Struktur ist dieselbe wie bei Nummer vier: vier verschiedene Übungen, die Sie alle zweimal ausführen.

20 sek. Squat Thrusters;
10 sek Ruhe;
20 sek. Liegestütze;
10 sek Ruhe;
20 sek. Kettlebell schwingt;
10 sek Ruhe;
20 sek. Rumänische Kreuzheben;
10 sek ausruhen.

Sie wissen jetzt, was ein Tabata-Training beinhaltet und können sofort mit den verschiedenen WODs beginnen. Wirst du ein Spitzensportler wie Mathew Fraser?

Welche Tabata WODs machst du und was ist deine Punktzahl?

Teile es mit uns und anderen CrossFittern in den Kommentaren unten!

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