Supersets: der Schlüssel zu einem optimalen Trainingsplan für das Muskelwachstum?
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Supersets: der Schlüssel zu einem optimalen Trainingsplan für das Muskelwachstum?

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Vielleicht bin ich ein bisschen voreingenommen, da Supersets eine meiner bevorzugten Gewichtungsmethoden sind. Und für das Muskelwachstum ist es eigentlich keine echte Gewichtungsmethode, sondern eine „Effizienzmethode“. In diesem Artikel werden wir diskutieren, was eine Obermenge ist und warum es ein intelligentes Werkzeug ist, das Sie Ihrem Trainingsplan hinzufügen können.

Was sind Obermengen?

Es gibt verschiedene Definitionen einer Obermenge, aber die häufigste ist folgende: Mit Obermengen machen Sie 2 Übungen mit verschiedenen Muskelgruppen hintereinander. Sie kombinieren zwei Übungen pro 'Satz'. Am besten wählen Sie Muskelgruppen, die sich nicht gegenseitig in die Quere kommen. Zum Beispiel wechseln Sie das Bankdrücken mit einer übergebogenen Reihe ab und entscheiden sich nicht für Trizepsstrecken nach dem Bankdrücken. Denn in letzterer Kombination trainieren Sie einen Muskel, der bereits beim Bankdrücken aktiv ist. Das mag zunächst nicht wichtig sein, führt jedoch zu einer Zunahme der Trizepsermüdung, wodurch die letzten Sätze des Bankdrücken für Ihre Brust weniger effektiv werden.

Ich sage nicht, dass Sie dies nicht tun können, da alle 2 Übungen, die Sie hintereinander ausführen möchten, eine Obermenge sind, aber ich sage, dass es aus Sicht des Muskelwachstums ratsam ist, sorgfältig über die Übungskombinationen nachzudenken. Möchten Sie Hunderte von Beispielen für starke Kombinationen? Dann schau dir meinen Favoriten an Trainingspläne für das Muskelwachstum.

Supersets versus zusammengesetzte Sets

Technisch gesehen fallen nicht alle Kombinationen von 2 Übungen unter die Überschrift Obermengen. Dies ist eine rein theoretische Definition, über die Sie sich keine Sorgen machen müssen. Wenn Sie beispielsweise zwei Übungen für Ihre Brustmuskeln in einer Obermenge hintereinander ausführen, wird dies als zusammengesetzte Menge bezeichnet. Zur Klarstellung:

  • Sie nennen das Bankdrücken (primäre Brust), gefolgt von einer gebeugten Reihe (primärer Rücken), eine Obermenge.
  • und Bankdrücken (primäre Brust), gefolgt von einer Hantelfliege (primäre Brust), werden als zusammengesetztes Set bezeichnet.

Lassen Sie uns in einem anderen Artikel über zusammengesetzte Sets sprechen und darüber, was das Muskelwachstum hier antreibt.

Supersets

Wie viel Zeit verlieren Sie mit einem "normalen Training"?

In diesem Artikel geht es um die starke Wirkung einer Obermenge. Um dies zu verdeutlichen, betrachten wir zunächst ein normales Training, das den wichtigsten Prinzipien des Muskelwachstums entspricht (Lesen Sie nicht eine Geschichte über starkes Muskelwachstum, in der es um den Aufbau von Muskelmasse geht). Die Hauptprinzipien für diesen Artikel sind das Ruheintervall, die Trainingsfrequenz und die Trainingsvolumen pro Muskelgruppe. Letzteres unterscheidet sich natürlich pro Person und Trainingserfahrung, aber für den durchschnittlichen Sportler mit ernsthafter Kraft wählen wir 10 effektive Sätze für eine große Muskelgruppe und 6 effektive Sätze für eine kleinere Muskelgruppe pro Training. Darüber hinaus eine Ruheintervall von 2 Minuten wahrscheinlich viel effektiver als 60 oder 90 Sekunden, also bleiben wir in diesem Artikel dabei.

23 Sätze in 50 Minuten

Stellen Sie sich vor, Sie haben Brust und Rücken an einem Trainingstag geplant. Sie machen insgesamt 10 Sätze für beide Muskelgruppen, aufgeteilt auf 3 Übungen, ohne das Aufwärmen (Sätze). Zum Beispiel sieht Ihr Training so aus:

  1. Bankdrücken, 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
  2. Schräghantelpresse, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  3. Schrägkabel fliegt, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  4. sind über Reihe, 4 Sätze von 8 Wiederholungen
  5. Klimmzüge, 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen
  6. einarmige Kabelreihe, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Insgesamt machst du 20 Sätze, die durchschnittlich 30 Sekunden dauern. Sie ruhen auch 2 Minuten zwischen jedem Satz. Ohne Ihre Aufwärmsätze zu zählen, dauert Ihr Training:

  • 23 x 30 Sekunden (einarmige Kabelreihen bieten 3 zusätzliche Sätze) + 19 x 2 Minuten (nach dem letzten Satz sind Sie bereit) = 49,5 Minuten

Ohne Zweifel ist dies ein sehr effektives Training! Aber Sie machen wahrscheinlich mindestens 8 Übungen während eines Trainings und machen mehr Sätze, weil Sie sie sonst nicht effektiv genug finden. Zum Beispiel bleiben wir bei diesem effektiven Training.

Wie viel Zeit verbringst du mit Supersets?

Angenommen, wir machen genau die gleichen Übungen und Sätze, nur jetzt machen wir Supersätze daraus:

  • Obermenge 1: 4 Sätze Bankdrücken und 4 Sätze sind über Reihe
  • Obermenge 2: 3 Sätze Schräghantelpressen und 3 Sätze Klimmzüge
  • Obermenge 3: 3 Sätze Schrägseilfliegen und 3 Sätze einarmiger Kabelreihen

Wenn ein Satz 30 Sekunden dauert, sind 90 Sekunden Pause in einer Obermenge ausreichend. Ich bevorzuge es, 30 Sekunden zwischen den Übungen und 60 Sekunden nach einer Obermenge zu wählen, zum Beispiel:

  1. 1 Bankdrücken einstellen (Dauer 30 Sekunden)
  2. 30 Sekunden Pause
  3. Satz 1 sind über Reihe (Dauer 30 Sekunden)
  4. 60 Sekunden Pause

Auf diese Weise ruhen Sie zwischen derselben Übung insgesamt 2 Minuten.

Supersets

23 Sätze in 25 Minuten

Im Superset-Beispiel führen Sie 20 Supersets anstelle von 10 separaten Sets aus. Dies führt zu folgender Berechnung:

  • 23 Sätze x 30 Sekunden und 9 Sätze x 90 Sekunden Pause (nach Satz 10 sind Sie fertig) = 25 Minuten. Oder mit der Art von 30 Sekunden zwischen den beiden Übungen: 25,5 Minuten.

Dies ist eine Differenz von 23 Minuten für die gleichen Übungen.

Supersets Möglichkeit Nummer 1 - länger ruhen

Die erste Option, die Supersets Ihnen bieten, ist eine insgesamt längere Ruhezeit zwischen den Sätzen derselben Übung. Im Superset-Beispiel haben Sie sich jetzt 30 Sekunden zwischen den Übungen und 60 Sekunden zwischen den Sätzen ausgeruht. Ich bevorzuge 30 Sekunden zwischen den Übungen und 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Insgesamt ruhen Sie sich zwischen derselben Übung 2.5 Minuten aus. Und Ihr Training ist immer noch 18 Minuten kürzer als bei der Loose-Set-Methode.

Supersets Möglichkeit Nummer 2 - mehr pro Training

Höchstwahrscheinlich ist das zweimalige Training einer Muskelgruppe für das Muskelwachstum viel effektiver als das einmal wöchentliche Training einer Muskelgruppe. Dies liefert 104 Wachstumsstimuli anstelle von 52 Wachstumsstimuli. Ich weiß, dass Sie einen Trainingsplan auf hunderte Arten schreiben können, aber wenn wir dem Beispiel des Artikels folgen, können Sie alle Muskelgruppen nur zweimal trainieren, wenn Sie 2 Tage die Woche mit der losen Methode trainieren:

  • Tag 1 und Tag 4: Brust und Rücken
  • Tag 2 und Tag 5: Schultern, Trizeps
  • Tag 3 und Tag 6: Beine und Bizeps
  • Tag 7: Ruhe

Was ist, wenn Sie nur dreimal pro Woche trainieren können? Dann trainierst du höchstens einmal pro Woche eine Muskelgruppe. Insbesondere für die größte Gruppe von Athleten, die 3, 1 oder 2 Mal pro Woche trainieren, sind Supersets die Trainingsmethode der Wahl.

Supersets

Alle Muskelgruppen 2 mal pro Woche in 3 Tagen

Mit Supersets sparen Sie fast 50% Ihrer Trainingszeit. Das bedeutet, dass Sie theoretisch doppelt so viel pro Training machen können. Wenn Sie große Muskelgruppen (mehr Sätze) und kleine Muskelgruppen (weniger Sätze) kombinieren, können Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche in 2 Tagen trainieren, ohne länger im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Beispiel:

  • Tag 1: Brust, Beine, Schultern und Bizeps
  • Tag 2: Ruhe
  • Tag 3: Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps
  • Tag 4: Ruhe
  • Tag 5: Beine, Rücken, Schultern und Trizeps
  • Tag 6 und 7 ruhen

Ich gebe zu, dass dies in Bezug auf die Intensität sehr harte Tage sind. In Bezug auf die Dauer können Sie jetzt alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren. Ich selbst bin für einen 2-Split mit einem 3-Tage-Split. In Woche 1.5 machen Sie die Hälfte der Muskelgruppen zweimal und die andere Hälfte einmal und in der folgenden Woche schalten Sie diese um.

4-Tage-Split optimal

Ein 4-Tage-Split ist optimal für Supersets. Dann machst du 3 Muskelgruppen an einem Tag und bist innerhalb einer Stunde mit einem vollständigen Training (gut) fertig, ohne die Effektivität zu beeinträchtigen. Kurz gesagt, Supersets sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingseffizienz zu steigern. Effektivere Sätze in demselben Zeitrahmen oder derselben Anzahl effektiver Sätze in einem viel kürzeren Zeitraum.

Du entscheidest

Nur weil ich Supersets für fantastisch halte, heißt das nicht, dass Sie sie in einen Trainingsplan schreiben müssen. Es gibt viele Straßen nach Rom und eine davon verbringt einfach länger im Fitnessstudio, um Ihre Sets zu vervollständigen. Wenn Sie jedoch selten mit Supersets trainieren, fordere ich Sie auf, die Hälfte Ihres Trainings mit Supersets zu absolvieren. Und um sich selbst zu belohnen, fügen Sie Ihrem Training einfach zusätzliche Übungen hinzu. Weil Sie nur Zeit haben! Schön, oder?

Referenzen

  • Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K.,…, De Souza, EO (2019). Wiederholte Anfälle fortgeschrittener Krafttrainingstechniken: Auswirkungen auf die Volumenbelastung, die Stoffwechselreaktionen und die Muskelaktivierung bei trainierten Personen. Sport (Basel), 7(1), 14.
  • Schönfeld, BJ (2011). Verwendung spezieller Trainingstechniken zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Stärke Cond J, 33(4), 60-65.
  • Paz, GARobbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M. & Miranda, H. (2017). Volumenbelastung und neuromuskuläre Müdigkeit während eines akuten Anfalls von Agonist-Antagonist-Paired-Set vs. traditionelles Training. J Strength Cond Res, 31(10), 2777-2784.

Dieser Blog wurde geschrieben von

Sander Cherry

"Holen Sie das Beste aus sich heraus, indem Sie jeden Tag mit mehr Wissen schlafen, als Sie aufgestanden sind."

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