Von Kopf bis Fuß: 12 muskelentspannende Schaumstoffrollenübungen, über die Sie niemals hinwegspringen dürfen

Von Kopf bis Fuß: 12 muskelentspannende Schaumstoffrollenübungen, über die Sie niemals hinwegspringen dürfen

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Sie haben gerade ein schweres WOD drauf und das einzige, was Sie jetzt wirklich tun möchten, ist in die Dusche zu springen, um den ganzen Schweiß wegzuspülen. Während Sie unter der Dusche sind, hoffen Sie, dass Sie am nächsten Tag nicht mit Muskelschmerzen aufwachen. Irgendwo tief in deinem Herzen kannst du schon die Stimme hören. "Wenn ich nur in der Box geblieben wäre, um mich mit einer Schaumrolle zu massieren ..." Es ist vielleicht nicht die schönste Massage, aber sie kann viel bewirken Muskelschmerzen vorbeugen. Und wenn Sie bereits Muskelschmerzen haben, können Sie diese auch mit einer Schaumstoffrolle verwenden Abhilfe schaffen. Aus diesem Grund werden wir 12 Schaumstoffrollenübungen besprechen, damit Sie es beim nächsten Mal verwenden können, um ein wenig länger in der Box zu bleiben und die Schaumstoffrolle herauszunehmen. Ihre Muskeln werden dankbar sein!

Bevor Sie anfangen ...

Schaumstoffrolle

Auf den ersten Blick die Schaumstoffrolle nicht so sehr bequem, und es wird nicht immer Spaß machen, sich damit zu massieren. Aber es hilft deinen Muskeln. Die große Frage ist jetzt natürlich, was genau Schaumstoffrollen sind und warum Sie es tun sollten.

Schaumwalzen ist eigentlich eine Form von Selbst myofasziale Freisetzung, was eigentlich nichts anderes ist, als den eigenen Körper zu massieren. Beim Schaumrollen verwenden Sie während der Massage Ihr eigenes Körpergewicht, sodass Sie nicht mehr auf einen Masseur oder Therapeuten angewiesen sind.

Die Idee hinter Schaumstoffrollen ist, dass Sie die Schmerzpunkte in Ihren Muskeln entspannen, damit sie sich schneller erholen. Dies stellte sich auch in einem Fall heraus Forschung unter 8 jungen Männern. Ihre Muskelregeneration wurde zweimal untersucht. In einem Fall führten sie unmittelbar nach dem Training, 24 Stunden nach dem Training und 48 Stunden nach dem Training eine 20-minütige Massage mit einer Schaumrolle durch. Im anderen Fall ließen sie ihre Muskeln selbst reparieren.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Schmerzpunkte in den Muskeln der Männer nachließen, wenn sie die Schaumstoffrollen verwendete. Darüber hinaus stellte sich heraus, dass ihre körperliche Leistungsfähigkeit bei der nächsten Trainingseinheit geringer gewesen wäre, wenn sie die Schaumstoffrollen verwendet hätten. Eine mögliche Erklärung dafür könnte sein, dass sich ihre Muskeln bereits durch das Schaumrollen erholt hatten.

Es erscheint auch aus diese Studie Unter 11 gesunden jungen Männern mit mittlerer bis hoher körperlicher Aktivität kann eine 2-minütige Massage mit einem Schaumstoffroller vor einer Muskelanstrengung für die Bewegungsfreiheit der in diesem Fall wirksamen Quadriceps. Die Muskelleistung litt nicht unter der Verwendung der Schaumstoffrolle.

12x muskelentspannende Schaumstoffrollerübungen

Die Schaumrolle kann tatsächlich für alle Muskeln verwendet werden. Dies macht die Schaumstoffrolle zu einem idealen Werkzeug vor oder nach dem Training. Wir behandeln verschiedene Muskelgruppen und erklären, wie Sie die Schaumrolle an diesen Stellen einsetzen können.

Achtung! Wir diskutieren hier Schaumstoffrollerübungen, die Sie durchführen können, aber natürlich wissen wir nicht, wo genau in dem Muskel Sie leiden. Wenn Sie Schaum rollen, ist es gut, mehrmals über schmerzhafte Knoten in Ihren Muskeln zu rollen, damit sich die Muskeln entspannen können. In einigen Fällen bedeutet dies, dass Sie sich etwas anders hinlegen müssen, als wir es beschreiben. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Schaumstoffrolle zu stark schmerzt, sollten Sie beim Rollen weniger Druck ausüben oder ein wenig warten, bevor Sie die Schaumstoffrolle verwenden.

Übung 1: Hals

Ihr Nacken ist ein Körperteil, auf den Sie nicht viel Druck ausüben müssen, selbst wenn Sie Schaum rollen. Wenn Sie immer noch Probleme mit den Muskeln in Ihrem Nacken haben, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Nacken, als wäre es eine Art Kissen. Bewegen Sie dann Ihren Kopf langsam von links nach rechts, damit sich Ihre Nackenmuskeln entspannen.

Übung 2: Schultern

Die Muskeln in dir Schultern Sie können auch leicht separat massieren. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Schaumstoffrolle neben Ihren Körper, um Ihre Schultern zu massieren. Legen Sie dann Ihren Arm über die Schaumstoffrolle und rollen Sie ihn mit Brust und Schulter herum.

Es ist jedoch besser, die Schulterblätter mit einem kleinen Ball zu massieren. Dafür kann man etwas Besonderes tun Massagekugeln benutze es. Stelle dich an die Wand und klemme den Ball zwischen deine Schulter und die Wand. Bewegen Sie sich dann vor und zurück, um Ihre Muskeln mit Hilfe des Balls zu lockern.

Übung 3: Oberer Rücken

den oberen rücken mit einer schaumrolle massieren

Sie können auch die Muskeln in Ihrem oberen Rücken mit einer Schaumstoffrolle massieren. Legen Sie sich dazu auf die Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Achsel. Sie legen Ihren Arm auf den Boden über dem Kopf. Lege deinen Unterschenkel ausgestreckt auf den Boden. Sie platzieren das andere Bein gebeugt hinter Ihrem Unterschenkel, damit Sie es abschieben können. Rollen Sie Ihre Rückenmuskulatur über die Schaumstoffrolle.

Für mehr Druck kann man sich mehr in die Position einer seitlichen Diele legen. Dadurch werden die Muskeln etwas stärker beansprucht und besser massiert. Tun Sie dies jedoch nicht, wenn es weh tut. Offensichtlich ist es nicht die Absicht, dass Sie tatsächlich Probleme mit Ihren Muskeln bekommen, indem Sie sie mit einer Schaumrolle massieren.

Übung 4: Brust

Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen: Um Ihre Brustmuskeln mit einer Schaumrolle zu massieren, müssen Sie mit der Schaumrolle unter Ihrer Brust auf dem Bauch liegen. Legen Sie nun einen Ihrer Arme über den Kopf. Sie legen Ihre andere Hand flach auf den Boden in Höhe Ihres Nabels. Beugen Sie außerdem Ihr Knie ein wenig, damit Sie etwas mehr auf Ihrer Seite liegen. Schalten Sie sich jetzt aus und bewegen Sie Ihre Brust über die Schaumstoffrolle. Sie massieren auf diese Weise eine Seite Ihrer Brust, so dass Sie auch die Position erneut ändern müssen, um Ihren anderen Brustmuskel zu massieren.

Übung 5: Bizeps

Massage Bizeps mit Schaumstoffrolle

Je Bizeps brauchst du für viele übungen und deswegen ist es für eine CrossFitter Wie Sie wichtig, dass diese Muskeln gut funktionieren. Um sie mit einer Schaumstoffrolle zu massieren, legen Sie sich seitlich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle wie auf dem Foto unter Ihren gestreckten Arm. Rollen Sie dann vor und zurück, sodass Ihr Arm von Ihrer Schulter bis zu Ihrem Ellbogen über die Schaumstoffrolle rollt und Ihre Muskeln sich gut entspannen können.

Übung 6: Trizeps

Massagetrizeps mit Schaumstoffrolle

Sie auch Trizeps sind wichtige Muskeln und verdienen es daher, ab und zu mit einer Schaumrolle massiert zu werden. Legen Sie sich dazu auf die Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Arm, als ob Sie auf der Couch zurückhängen würden. Bewegen Sie dann Ihren Arm so, dass die Schaumstoffrolle von Ihrer Schulter zu Ihrem Ellbogen über Ihren Trizeps rollt.

Übung 7: Rücken senken

massieren sie den unteren rücken mit einer schaumrolle

Sie können wahrscheinlich schon erraten, wie Sie Ihren unteren Rücken mit der Schaumstoffrolle massieren können. Aber wir werden es Ihnen erklären. Legen Sie sich mit erhobenen Knien auf den Rücken, um Ihren Rücken mit Schaumstoffrollen zu massieren. Legen Sie dann die Schaumstoffrolle unter Ihren Rücken. Sie verlassen sich also nur noch auf die Schaumstoffrolle und Ihre Füße. Legen Sie nun Ihre Füße hin, damit Sie Ihren Rücken über die Schaumstoffrolle bewegen können.

Achtung! Sie sollten nicht mit einem sehr krummen Rücken über die Schaumstoffrolle rollen. Spannen Sie deshalb beim Rollen die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

Tip: Sie können diese Übung auch im Stehen an der Wand durchführen. Stellen Sie sich dazu mit gebeugten Knien vor die Wand, als wären Sie einer Mauer sitzen wird tun, und klemmen Sie die Schaumstoffrolle zwischen dem Rücken und der Wand. Dann strecken Sie Ihre Beine, so dass Sie entlang der Schaumstoffrolle kommen.

Übung 8: Bauch

Um Ihre Bauchmuskeln mit einer festen Massage zu versehen, können Sie die Übung Ihres oberen Rückens verlängern. Legen Sie sich also wie in Übung 3 erläutert auf Ihre Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Achsel. Dann lege dich mit dem Bein hin, das du auf den Boden gebeugt hast. Um Ihre Bauchmuskeln jetzt zu greifen, rollen Sie über die Schaumstoffrolle von Ihrer Achsel zu Ihren Hüften.

Übung 9: Gesäß

Gesäß mit Schaumstoffrolle einmassieren

Wir alle wollen schöne Pobacken und von allen Kniebeugen dass Sie im Laufe der Jahre durchgeführt haben, haben Sie zweifellos Gesäßmuskeln, auf die Sie stolz sein können. Es wäre also auch eine Schande, wenn Sie diese Muskeln nicht gelegentlich mit einer Massage mit der Schaumstoffrolle verwöhnen würden.

Setzen Sie sich dazu mit angewinkelten Knien auf die Schaumstoffrolle. Legen Sie eine Ihrer Hände vor sich auf den Boden. Wenn dies Ihre rechte Hand ist, legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein, so dass Sie nur auf Ihrem Knie ruhen. Greifen Sie nun mit der linken Hand nach dem Knie oder Knöchel Ihres rechten Beins. Hast du deine linke Hand auf den Boden gelegt? Legen Sie dann Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach Ihrem linken Knie oder Knöchel. Auf diese Weise haben Sie nur ein Gesäß auf der Schaumstoffrolle. Bewegen Sie sich jetzt vor und zurück, um Ihre Muskeln zu entspannen, und wechseln Sie dann die Position, sodass auch Ihr anderes Gesäß bedeckt ist.

Übung 10: Quadrizeps

Quadrizepsmassage mit Schaumstoffrolle

Mann von Quadriceps zum losrollen liegst du auf dem bauch auf dem boden. Die Schaumstoffrolle befindet sich unter einem oder beiden Oberschenkeln. Sie stützen sich dann auf Ihre Hände oder Unterarme und rollen sich über die Schaumstoffrolle, indem Sie sich mit Hilfe Ihrer Hände bewegen. Rollen Sie ungefähr von Ihrer Leiste bis über Ihr Knie über die Schaumstoffrolle.

Tip: Wenn Sie nur einen leichten Druck auf den Quadrizeps ausüben möchten, rollen Sie beide Füße gleichzeitig über die Schaumstoffrolle. Wenn Sie mehr Druck ausüben möchten, stellen Sie ein Bein neben die Schaumstoffrolle auf den Boden und rollen Sie das andere Bein über die Rolle. Dann die Beine wechseln. Um noch mehr Druck auszuüben, können Sie Ihre Knöchel kreuzen, während Sie auf der Schaumstoffrolle liegen.

Übung 11: Kniesehnen

hamstrings mit schaumstoffrolle massieren

Sie können Ihre Kniesehnen mit einem Schaumstoffroller massieren, indem Sie mit gestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und den Schaumstoffroller unter Ihre Oberschenkel legen. Lehnen Sie sich dann an Ihre Hände und rollen Sie über die Schaumstoffrolle vom Gesäß zu den Kniekehlen.

Möchten Sie Ihre Kniesehnen etwas tiefer massieren?

Dann die Knöchel kreuzen und wieder über die Schaumstoffrolle rollen. Sie können auch einen niedrigen Stuhl für noch mehr Druck verwenden. Legen Sie Ihre Schaumstoffrolle darauf und setzen Sie sich mit einem Bein darauf. Mit dem anderen Bein bleibst du auf dem Boden. Sie legen Ihre Hand hinter die Schaumstoffrolle auf den Hocker, um sich damit abzustützen.

Übung 12: Kälber

massieren Sie die Waden mit einer Schaumrolle

So sieht eine Übung zum Lockern der Waden aus. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrem Unterschenkel. Drücken Sie sich nun mit den Armen so, dass Sie sich nur noch an Ihre Hände und an die Schaumstoffrolle lehnen. Wenn Sie sich mit den Händen ablagern, können Sie vom Knie bis zu den Knöcheln über die Schaumstoffrolle rollen.

Um die Muskeln auch tiefer in Ihren Beinen zu massieren, können Sie Ihre Knöchel auf der Schaumstoffrolle kreuzen. Dies übt mehr Druck auf Ihren Wadenmuskel aus, was bedeutet, dass er besser massiert wird. Zu viel Druck kann jedoch schmerzhaft sein. In diesem Fall sollten Sie dies nicht tun.

Eine Massage mit einem Schaumstoffroller ist möglicherweise nicht die perfekte Massage, kann jedoch sehr effektiv für Ihre Muskeln sein. Es ist daher auf jeden Fall ratsam, Ihre Trainingseinheiten mit Schaumstoffrollenübungen zu beginnen und zu beenden. Der Schmerz, den Sie am Anfang in Ihren Muskeln verspüren, wird mit der Zeit nachlassen. Sie werden wirklich davon profitieren, sowohl während Ihres Trainings als auch am nächsten Tag.

Kennen Sie weitere Schaumrollenübungen für flexible Muskeln?

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