Refeeds vs. Betrügt
Refeeds gegen Cheats

Refeeds vs. Betrügt

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Der Sommer kommt, was bedeutet, dass die fit-Niederlande massiv zurückgehen. Aus diesem Grund möchte ich eine Reihe von Artikeln widmen, wie Sie dies am besten angehen können. Wir möchten Fett verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse so weit wie möglich erhalten. Um dies zu erreichen, können wir nicht einfach eine Hungerdiät machen, da der Körper überleben will. Der beste Weg, um sicherzugehen, dass Sie in der Natur nicht überleben, ist, Energie zu verschwenden. Energie wird für alle Prozesse benötigt, die uns am Leben erhalten! Wir müssen daher sicherstellen, dass wir unsere Energiereserven (Fett) entleeren, ohne dass der Körper die Menge des energieaufwändigen Gewebes zu stark ausgleicht.

Was ist der beste Weg, um Ihr Cardio zu nutzen, wenn Sie es überhaupt tun müssen? Was ist der beste Ansatz in Bezug auf die Trainingsmethode? mehr Wiederholungen und weniger Pausen, oder möchten Sie weiter hart trainieren? Darüber hinaus spielt Ernährung mit Gewichtsverlust natürlich eine große Rolle; Ohne das richtige Essen verlieren wir garantiert Muskelmasse, egal wie hart Sie trainieren. Ohne die richtige Ernährung können wir nicht alles aus unserem Training herausholen, was in einer Schnittphase so wichtig ist. Aber ohne die richtige Ernährung werden wir nicht abnehmen.

Auch in der Wochenzeitung Ask me anything on instagram sehe ich immer mehr Fragen zu diesem Thema, insbesondere zu Refeeds und Cheats. Deshalb möchte ich diesen Artikel dem widmen.

Jan Willem Pose

Der Unterschied zwischen Refeeds und Cheats

Da es sich hier um eine Diätmethode handelt, sind die Begriffe natürlich etwas vager als beispielsweise in der Physiologie; Niemand wird darüber streiten, was ein Magen oder ein Bizeps ist. Die Definition hierfür ist ziemlich fest. Die Definition eines Cheats oder Refeeds ist jedoch etwas offener für Interpretationen. Aus Gründen der Klarheit dieses Artikels möchte ich jedoch die Definition festlegen, bevor ich fortfahre. Aus meiner Erfahrung als Trainer und als Bodybuilder sind dies:

ein betrügen ist eine Mahlzeit (oder ein Tag, dazu später mehr), die in erster Linie einen mentalen Zweck hat; in der Lage zu sein, in der nächsten Woche, in den nächsten Wochen oder vielleicht sogar in einem Monat mitzuhalten, eng im Zeitplan. Natürlich wird es auch physiologische Effekte geben, wie das Laden der Glykogenspeicher (dazu später mehr), aber diese sind nicht das Hauptziel.

ein Nachspeisung ist in der Regel eine Mahlzeit (oder Tag / Tage), bei der das Makroverhältnis zugunsten von Kohlenhydraten angepasst wird; Die Aufladung der Glykogenreserven ist das Hauptziel, möglicherweise mit dem vorübergehenden Abbau des stressigen Energiemangels.

Cheatmeal oder Cheatday

Wenn es ratsam ist, einen Nachschub oder einen Cheat zu planen, möchte ich näher darauf eingehen, aber bevor wir weitermachen, möchte ich zuerst über cheatDAYS sprechen. Wie ich schon oft gesagt habe, gibt es keinen guten Grund, ganze Betrugstage einzuplanen. Es gibt viele Gründe, warum dies eine schlechte Idee wäre!

Diese reichen von einer möglicherweise übermäßigen Reizung Ihres Verdauungstrakts bis zu einer vollständigen Entgleisung und dem Feststecken in der „Betrugs-Denkweise“. Darüber hinaus möchten Sie Ihre Kalorien in einer Schnittphase so effizient wie möglich einsetzen und mit einem Plan arbeiten. Cheatdays passen hier sicher nicht rein.

Hast du ein Abendessen oder einen Geburtstag? Das Planen eines Cheatmeals kann dann durchaus möglich sein, wenn der von Ihnen gezogene Plan Platz dafür bietet. Ein Cheatday ist jedoch nutzlos und kostet Sie möglicherweise Wochen des Fortschritts.

Füttert Haferflocken nach

Warum refeeden und wie gehen Sie das an?

Refeeds haben definitiv ihren Platz in Cut-Phasen und können Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Es ist jedoch gut, sich zu fragen, ob Sie wirklich eine Nachspeisung benötigen oder nur eine Weile Zeit zum Atmen haben möchten. Bist du sehr elend, behältst du viel Feuchtigkeit, schläfst du schlecht und sind deine Glykogenspeicher leer? Oder willst du einfach mehr essen? Eine Diätphase ist per definitionem unangenehm, sicherlich in Richtung der niedrigeren Fettanteile; Denken Sie daran. Gefühle von Unbehagen, Hunger und Hunger sind nicht unbedingt Anzeichen dafür, dass Sie einen Nachschub benötigen.

Wenn Sie in der Kalorienreduktion sind, leeren Sie langsam Ihre Glykogenspeicher, besonders wenn Sie hart / hart trainieren. Die Intensität Ihres Trainings wird dadurch beeinträchtigt, das Gefühl der Verbindung mit den Muskeln, die Sie trainieren, nimmt ab und Ihr Fokus kann darunter leiden. Darüber hinaus sind Stresshormone und Insulin eine Erweiterung voneinander; Insulin hilft, Energie in Reserven zu speichern, Stresshormone helfen, Energie aus Reserven freizusetzen. Wenn die Glykogenspeicher sehr niedrig werden, kann die Stressreaktion, die erforderlich ist, um Energie aus den Reserven freizusetzen, größer sein. Dies kann zu einer Flüssigkeitsretention führen, die Ihren Fortschritt auf der Waage verdeckt.

Ein Refeed (dessen Länge weitgehend von Ihren Zielen und Ihrer Muskelmasse abhängt) kann aus einer Mahlzeit bestehen, aber auch mehrere Tage dauern. Während der Nachfütterung wird Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich gesteigert, während die Proteinaufnahme mäßig hoch und die Fettaufnahme niedrig ist. Auf diese Weise halten Sie die Chance, Fett zu speichern, gering, während Sie von den positiven Effekten profitieren.

"Nehmen Sie schneller ab, indem Sie mehr essen"

Nach einer langen Schnittperiode besteht die Möglichkeit, dass Sie nach einer Nachfütterung weniger wiegen. Da Ihr Körper vorübergehend von Stress befreit wird, verlieren Sie wahrscheinlich viel Flüssigkeit. Ich denke, hier kommt auch der Mythos her, dass man "mehr essen muss, um Gewicht zu verlieren". Dies hat natürlich nichts mit zusätzlichem Fettabbau zu tun.

Nach einem Refeed sind Ihre Glykogenreserven wieder ausreichend aufgefüllt, Sie schlafen möglicherweise besser und Sie werden feststellen, dass Sie (vorübergehend) mehr Leistung im Fitnessstudio erbringen können. Aus diesem Grund ist es gut, Ihre Trainingsperiodisierung zu berücksichtigen. In einem Block, in dem Sie viel trainieren, sind möglicherweise häufigere Nachspeisungen erforderlich. Darüber hinaus würde ich empfehlen, Ihre härtesten Workouts (wahrscheinlich Ihre Legdays) am ersten Tag oder an den ersten Tagen nach Ihrer Nahrungsaufnahme zu planen. Auf diese Weise nutzen Sie auch die zusätzliche Ausgabe, die Sie generieren können, optimal.

Außerdem möchte ich Ihnen raten, Ihre Ernährung mit Kohlenhydraten zu wiederholen, die Sie in letzter Zeit bereits in Ihrer Ernährung haben. Es besteht die Möglichkeit, dass Ihr Darm eine riesige Flut von Kohlenhydraten, die Sie eine Weile nicht gegessen haben, nicht zu schätzen weiß. Zum Beispiel bin ich einmal tagelang mit einem enormen Gefühl der Völlegefühl herumgelaufen, weil ich das falsch gemacht habe. Extrem windige Bauchschmerzen und die Unfähigkeit, sich selbst eine Einstellung zu geben, sind nicht die Ergebnisse, nach denen wir bei der Planung einer Nachfütterung Ausschau halten.

Entscheiden Sie sich außerdem für die leicht verdaulichen Kohlenhydrate und berücksichtigen Sie auch Ballaststoffe!

Jan Willem Bankdrücken

Warum Betrug und Tipps, um den Schaden zu begrenzen

"Cheat" hat eine sehr negative Konnotation; Dies muss jedoch nicht immer der Fall sein. Es ist jedoch gut, die obige Erklärung im Hinterkopf zu behalten; Wo ein Refeed einen sehr klaren (physiologischen) Zweck hat und an Regeln gebunden ist, ist dies bei einem Cheat viel weniger der Fall.

Grundsätzlich nimmst du ein Cheatmeal ein (Tage wurden ab heute abgeschafft, vereinbart?), Damit du die anstehende Periode wieder pünktlich einhalten kannst. Mehr für das geistige als für das körperliche Aufladen.

Ich möchte Ihnen einige Ratschläge geben, damit Sie den durch Ihre Cheats verursachten Schaden begrenzen. Denn ein Trickser (geschweige denn ein Tag!) Kann buchstäblich eine Woche Fortschritt vermasseln! Wenn Sie über sich hinausgehen und zusätzlich zu Ihrer Wartung 5000 kcal Junk beseitigen, bedeutet dies, dass Sie 10 Tage lang einen 500 kcal-Mangel pro Tag verwenden müssen, um diesen Cheat rückgängig zu machen.

Genieße deinen MEAL-Cheat

Mein erster Rat ist also: Beschränken Sie Ihren Cheat auf 1 Mahlzeit und essen Sie, um ihn zu genießen. Machen Sie es nicht zu einem Wettbewerb, betrügen Sie nicht in einem unbegrenzten Sushi-Restaurant. Mit Sicherheit werden Sie nach einer längeren Zeit des Aufgebens immer mehr essen, als Sie ursprünglich beabsichtigt hatten, und Sie werden es danach immer bereuen. Wählen Sie lieber ein gutes Restaurant oder überlegen Sie sich im Voraus, was Sie wirklich wollen. Wenn Sie hungrig nach Ihrem Betrug sind, ohne einen Plan zu haben, werden Sie mit Säcken voller Chips und Schokolade nach Hause kommen, nach denen Sie vielleicht nicht einmal Lust haben.

Achte darauf, was du isst

Der zweite Rat, den ich Ihnen geben möchte, ist, mit den Lebensmitteln, die Sie wählen, etwas selektiv umzugehen. Wie ich bereits in den Nachspeisen erklärt habe, kann es Ihren Verdauungstrakt ernsthaft reizen, wenn sie plötzlich eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln bekommen, auf die sie nicht geantwortet haben. Denken Sie auch an Allergene und Zusatzstoffe! Wenn Sie normalerweise immer sehr saubere 2000 kcal pro Tag essen, wage ich Ihnen zu sagen, dass 4000 kcal Pommes, Pommes und Eis viel Magenschmerzen verursachen.

Sie können einen Nachschub verdienen, keine Betrüger

Der dritte Ratschlag: Sie können sich einen Refeed verdienen, indem Sie stark trainieren und gut in Körperfett eintauchen. Die oben beschriebene Nachernährung wird sich in der kommenden Zeit sicherlich auch positiv auf Ihren Körper und Ihr Training auswirken. Ein Nachschub kann daher als Belohnung dienen.

Du hast es nicht wirklich verdient, betrogen zu werden. Eine Diätphase ohne Cheats führt zu besseren Ergebnissen als eine Diätphase mit Cheats, wenn wir den mentalen Aspekt ignorieren. Es ist gut zu erkennen, dass es heutzutage eine ganze Kultur gibt, in der es darum geht, Betrüger zu werden und darüber zu reden. Abgesehen von einer mentalen Pause gibt es keinen Grund, einen Cheat zu machen. Ein Cheat ist keine Belohnung für eine Zeit starken Schneidens oder harten Trainings.

Geistige Erleichterung ist nicht garantiert

Der letzte Ratschlag: Ein Cheat kann ein Punkt für das mentale Aufladen sein, aber es kann genauso gut zu einem vollständigen Durchbruch in die andere Richtung führen, und Ihre Beziehung zu Lebensmitteln oder Ihrer Ernährung wird vollständig ruiniert. Lesen Sie den Artikel über 'das wochenendeIch bin damit einverstanden, dass ich vorher geschrieben habe, wenn Sie dies nicht bereits getan haben. Aus diesem Grund ist es gut, Ihre Cheats zu planen und über Ihre Entscheidungen nachzudenken. Gehen Sie also nicht alle in eine Hunger-Denkweise.

Eine Methode, die ich auf Kunden anwende (wenn sie es benötigen und wenn der Speicherplatz verfügbar ist), besteht darin, einen freien Speicherplatz pro Tag zu planen. Sie können diesen freien Platz für alles ausgeben, ohne sich schuldig zu fühlen. Er ist in Ihrem täglichen Energieverbrauch enthalten. Sie können diesen Platz auch sparen, um beispielsweise jeden zweiten Tag etwas Größeres zu essen.

Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie nicht ständig nach bestimmten Lebensmitteln verlangen, während Sie diese nicht essen dürfen. Alles ist erlaubt, solange Sie es implantieren.

refeeds Reis

Refeeds vs. Cheats in Kürze

Refeeds

(Regelmäßige) Refeeds haben sicherlich ihren Platz in einer Diätphase und können definitiv zu besseren Ergebnissen beitragen.

Ihre Refeeds bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, durchschnittlichem Eiweiß und wenig Fett. Sie bauen sie aus Kohlenhydratquellen zusammen, die in letzter Zeit bereits in Ihrer Ernährung vorhanden sind, und vorzugsweise aus leicht verdaulichen Quellen. Fruktose und Laktose haben einen Platz, wählen aber hauptsächlich Stärke / Glukose.

Refeeds können eine bessere Leistung im Fitnessstudio und ein besseres, härteres und volleres Aussehen gewährleisten.

Cheats

Cheatmeals sind erlaubt, aber sicherlich nicht notwendig für gute Ergebnisse und haben die rein mentale Funktion, sich ein wenig aufzuladen, um eine nachfolgende Diätperiode einhalten zu können. Sie können teilweise den gleichen Effekt haben wie eine Nachspeisung, sind jedoch per Definition weniger auf dieses Ergebnis ausgerichtet. Die Wahrscheinlichkeit negativer Effekte wie Bauchschmerzen, Probleme beim erneuten Schneiden oder beim Aufnehmen von zusätzlichem Fett ist größer als bei Nachspeisen und es ist ratsam, Ihren Cheat zu definieren. Zum Beispiel: 1 Hauptgericht und 1 Dessert.

Unbegrenztes Essen zu Hause oder in einem Restaurant ist niemals ratsam.

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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