Quadrizeps trainieren, ohne das Knie zu belasten: Ist das wirklich möglich?

Quadrizeps trainieren, ohne das Knie zu belasten: Ist das wirklich möglich?

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Leiden Sie unter Ihrem Knie, weil Sie während des Trainings zu viel von Ihrem Körper verlangt haben?

Natürlich kann das manchmal passieren. Ihr Körper kann natürlich viel aushalten, weil Sie viel Muskelmasse aufgebaut haben und viel trainieren, aber selbst für einen starken Körper ist es manchmal zu viel. Während der nächsten Trainingseinheiten müssen Sie Ihr Knie so weit wie möglich entlasten, aber natürlich möchten Sie dadurch keine Muskelmasse in Ihren Oberschenkeln verlieren.

Aber ist das überhaupt möglich?

Wir werden Ihnen mehr darüber erzählen. Also erzählen wir Ihnen zuerst etwas über den Quadrizeps. Dies ist der Muskel in Ihrem Oberschenkel, den Sie zweifellos gut entwickelt und trainiert haben. Wir werden dann untersuchen, ob Sie diesen Muskel trainieren können, ohne Ihr Knie zu belasten. Abschließend sagen wir Ihnen, mit welchen Übungen Sie diesen Muskel trainieren können.

Der Quadrizeps, was genau ist das?

Quadrizeps-Bodybuilder

De Musculus quadriceps femorisBei kurzem Quadrizeps oder vierköpfigem Oberschenkelmuskel ist dies einer der beiden Muskeln in Ihrem Oberschenkel. Neben dem Quadrizeps haben Sie auch die Achillessehnen. Diese befinden sich an der Rückseite Ihres Oberschenkels, während sich Ihr Quadrizeps an der Vorderseite befindet.

Der Quadrizeps besteht eigentlich aus vier Muskeln, daher der Name Quadrizeps. Dies sind die geraden Oberschenkelmuskulatur (Musculus rectus femoris), der mittlere breite Muskel (Vastulus medialis), der breite Mittelmuskel (vastulus intermedius musculus) und der breite Seitenmuskel (vastulus lateralis musculus). Diese vier Muskeln verbinden zwei Teile Ihres Skeletts miteinander, nämlich den Oberschenkel und den Darmknochen mit der Tibia. Drei der vier Muskeln, die den Quadrizeps bilden, sind am Oberschenkelknochen befestigt, und einer der vier Muskeln des Quadrizeps ist am Darm befestigt. Die Kniescheibe ist auch mit einer Sehne im Quadrizeps verbunden.

Die vier Muskeln des Quadrizeps helfen dabei, das Knie zu dehnen. Darüber hinaus hat der gerade Oberschenkelmuskel die Funktion, das Bein nach vorne anzuheben. Im täglichen Leben braucht man diese Muskeln so dringend, wenn man spazieren geht.

Schont das Knie, trainiert aber den Quadrizeps

Verletztes Knie

Da jetzt klar ist, wo sich der Quadrizeps befindet und wie er mit dem Knie verbunden ist, können wir auch daraus schließen, dass es sehr schwierig sein wird, den Quadrizeps zu trainieren, ohne die Knie zu belasten. Nicht nur, weil Ihr Quadrizeps mit Ihrer Kniescheibe verbunden ist, sondern auch, weil Ihr Quadrizeps wirklich die Funktion hat, Ihr Knie zu dehnen oder es in der Vorwärtsbewegung anzuheben. So werden Sie Ihr Knie beim Quadrizeps-Training immer belasten.

Haben Sie also eine Knieverletzung und möchten Sie Ihr Knie entlasten, damit es sich schnell erholt?

Lassen Sie Ihre Beine so trainieren, wie es ist, und konzentrieren Sie sich auf andere Körperteile, wie Sie Bizeps oder du Trizeps. Wenn Sie sich ausreichend ausruhen und sich zum Beispiel täglich anstrengen, wird sich Ihr Knie am schnellsten erholen.

Natürlich können Sie jederzeit mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen, welche Übungen Sie durchführen können, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Knie erholt? Mit diesen Übungen trainieren Sie Ihren Quadrizeps

Nachdem Sie sich genügend ausgeruht haben, um Ihr Knie zu entlasten und es wieder vollständig zu bewältigen, haben wir eine Reihe von Übungen für Sie zusammengestellt, mit denen Sie Ihren Quadrizeps richtig trainieren können. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig in Ihren Trainingsplan aufnehmen, sind Sie in kürzester Zeit wieder auf dem alten Niveau der Muskelmasse.

Wichtig: Bei allen Übungen ist es ratsam, nach der Verletzung mit leichteren Gewichten zu beginnen, da sich die Muskelmasse in der Zeit, in der Sie sich erholen, möglicherweise leicht verringert hat. Je nachdem, wie ruhig diese Gewichte sind und wie viel Probleme Sie nach dem Training mit Ihrem Knie haben, können Sie das Training durch die Verwendung schwererer Gewichte intensivieren. Dies ist für jeden anders und Sie müssen es daher selbst oder mit Ihrem Trainer bestimmen.

Übung 1: Radfahren

Fahrräder

Radfahren ist vielleicht nicht die erste Aktivität, an die Sie denken, wenn Sie an Bodybuilderübungen denken, aber mit Radfahren trainieren Sie Ihre Oberschenkel und damit Ihren Quadrizeps sehr gut. Natürlich können Sie im Freien Rad fahren, aber es ist natürlich auch möglich, im Fitnessstudio zu trainieren.

Übung 2: Einzelbein-Split-Squat

Single Leg Split Squat

Die Hocke ist eine zusammengesetzte Übung, die viele Variationen aufweist. Sie haben diese Übung wahrscheinlich auf unterschiedliche Weise in Ihren Trainingsplan integriert, sodass Sie Ihren Quadrizeps auf unterschiedliche Weise trainieren können. Neben Quadrizeps trainieren Sie auch andere Muskeln durch Hocken, wie zum Beispiel Ihre Oberschenkelmuskeln.

Wir gehen davon aus, dass Sie mit Kniebeugen so vertraut sind, dass wir Ihnen die Grundlagen nicht mehr erklären müssen. Aus diesem Grund haben wir uns für eine Variante der Kniebeuge entschieden, die etwas anders funktioniert: die einbeinige geteilte Kniebeuge.

Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie die Einzelbein-Kniebeuge mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel ausführen. Wir empfehlen, dass Sie mit einer Schmiedemaschine üben, wenn Sie eine Langhantel benutzen. Auf diese Weise können Sie ruhig testen, wie Ihr Knie auf das Gewicht reagiert.

Die Ausführung der einbeinigen geteilten Hocke mit einer Langhantel sieht wie folgt aus:

  • Stellen Sie eine flache Bank etwa 60 bis 90 Zentimeter von der Schmiedemaschine entfernt auf.
  • Stellen Sie die Langhantel in die Position, die Ihrer Körpergröße am besten entspricht. Sie müssen aufrecht stehen können;
  • Stellen Sie sich unter die Langhantel und fassen Sie sie mit einer Hand links und rechts an.
  • Nehmen Sie die Langhantel aus ihrer Position und bewegen Sie einen Ihrer Füße leicht nach vorne.
  • Sie legen die Oberseite Ihres anderen Fußes auf die Bank, die sich hinter Ihnen befindet.
  • Beugen Sie Ihr Knie, damit Sie die Hantel senken können. Halten Sie Ihren Körper dabei so gerade wie möglich.
  • Beugen Sie das Knie weiter, bis der Winkel etwas kleiner als 90 Grad ist. Ihr Knie sollte sich nun auf derselben vertikalen Linie wie Ihre Zehen befinden. Wenn dies nicht der Fall ist und Ihr Knie diese Linie überschreitet, führen Sie die Übung nicht richtig durch. Sie üben dann unnötigen Druck auf Ihr Knie aus.
  • Strecken Sie Ihr Knie erneut und drücken Sie das Gewicht nach oben.

Sie können diese Übung mehrmals pro Bein wiederholen und dann Ihr Bein wechseln und die Übung erneut durchführen.

Übung 3: Beinstreckung

Beinstreckung

Die folgende Übung ist eine Isolationsübung, bei der Sie nur Ihren Quadrizeps trainieren. Die Beinstreckung muss daher unbedingt in Ihrem Trainingsplan enthalten sein, wenn Sie Ihren Quadrizeps wieder auf Ihr altes Niveau bringen, aber Ihre anderen Muskeln nicht extra trainieren möchten. Sie tun dies mit zusammengesetzten Übungen wie der Hocke.

Sie können die Beinstreckung wie folgt durchführen:

  • Nehmen Sie Platz in der Beinstreckmaschine und stellen Sie sie nach Ihren Wünschen ein.
  • Stellen Sie das Gewicht auch nach Ihren Wünschen ein.
  • Drücken Sie das Gewicht nach oben, indem Sie Ihre Beine strecken.
  • Halte dies für eine Sekunde;
  • Lassen Sie Ihre Beine langsam wieder sinken, bis Sie wieder in der Position sind, in der Sie begonnen haben.

Sie können diese Übung auch so oft wiederholen, bis Sie genügend Wiederholungen durchgeführt haben.

Tipp: Wenn Sie das Training langsam durchführen, trainieren Sie Ihren Quadrizeps intensiver.

Übung 4: Wandsitzen

Der Wandsitz ist auch eine Übung, mit der man den Quadrizeps gut trainieren kann. Der Vorteil dieser Übung ist, dass die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen gering ist.

Sie führen den Wandsitz wie folgt aus:

  • Stelle dich an die Wand;
  • Senken Sie Ihre Knie so weit, dass sie einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bilden.
  • Bewegen Sie Ihre Füße so, dass sie direkt unter Ihren Knien sind.

Halten Sie diese Position so lange wie möglich oder bis Sie eine bestimmte Zielzeit erreicht haben.

Übung 5: Beinpresse

Beinpresse

Mit der Beinpresse trainieren Sie nicht nur Ihren Quadrizeps, sondern auch Sie Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln sind bedeckt.

Sie führen die Übung folgendermaßen aus:

  • Stellen Sie das Gewicht auf die Beinpresse und setzen Sie sich in die Maschine.
  • Stellen Sie Ihre Füße ungefähr in die Mitte des Plateaus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße nicht zu weit auseinander stellen. Die Schulterbreite entspricht in etwa dem Abstand, den Sie bei dieser Übung einhalten müssen.
  • Drücken Sie das Plateau von sich weg, indem Sie die Beine fast ausstrecken.
  • Beugen Sie die Knie erneut leicht, um das Gewicht zu senken.
  • Beuge deine Knie, bis sie mindestens einen Winkel von 45 Grad haben.

Sie können diese Übung auch so oft wiederholen, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben, möglicherweise in mehreren Sätzen.

Hinweis: Bei dieser Übung sollten Sie Ihre Beine nicht vollständig strecken. Wenn Sie dies tun, wird das Gewicht vollständig auf Ihren Knien ruhen. Natürlich willst du das nicht nach einer Knieverletzung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie immer leicht angewinkelt sind und sperren Sie Ihre Knie nicht.

Übung 6: Kreuzheben im Treppenhaus

Kreuzheben im Treppenhaus

Diese Variante des Kreuzheben trainiert auch Ihren Quadrizeps sowie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Ihren Rücken.

Sie führen den Treppenstangen-Kreuzheben folgendermaßen aus:

  • Bereiten Sie die Treppenstange vor, indem Sie die richtigen Gewichte daran hängen.
  • Stellen Sie sich in die Treppenstange und stellen Sie Ihre Füße schulterhoch auseinander.
  • Senken Sie die Knie, damit Sie die Griffe der Treppenlatte greifen können.
  • Strecken Sie die Knie erneut, bis Sie vollständig gestreckt sind. Sie werden natürlich weiterhin die Treppenlatte halten. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich.
  • Beuge deine Knie langsam, damit du das Gewicht wieder senken kannst. Wenn die Gewichte fast den Boden berühren, halten Sie an.

Auch für diese Übung können Sie dies so oft wiederholen, wie Sie möchten.

Eine Knieverletzung hat einige Konsequenzen für das Training Ihres Quadrizeps. Die Befestigung des Quadrizeps an der Kniescheibe und die Funktion des Quadrizeps gewährleisten, dass ein Training des Quadrizeps ohne Belastung des Knies praktisch unmöglich ist. Es ist daher ratsam, so viel Ruhe wie möglich zu haben und sich vorübergehend auf das Training von Oberkörper und Armen zu konzentrieren. Nur so können Sie schnell wieder fit werden und Ihren Quadrizeps mit den Übungen trainieren, die wir Ihnen gegeben haben.

Mit welcher Übung trainieren Sie am liebsten Ihren Quadrizeps?

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