Mehr Muskelwachstum in einfachen Schritten mit 5!

Mehr Muskelwachstum in einfachen Schritten mit 5!

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Ein paar Mal pro Woche trainieren, sich gesund ernähren und ausreichend schlafen ist ein guter Anfang, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten. Das reicht aber nicht immer aus. Manchmal kommt man auf die Idee, alles dafür zu tun, aber die gewünschten Ergebnisse sind nicht enthalten. Das mag demotivierend sein, aber wir werden Sie beruhigen: Mehr Ergebnisse erfordern normalerweise nur ein paar geringfügige Anpassungen. Wenn Sie bereits über die Grundlagen verfügen und weitere Ergebnisse erzielen möchten, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie: Mehr Muskelwachstum in 5 einfachen Schritten!

1. Zählen Sie Ihre Ernährung

Sich auf gesunde Ernährung zu konzentrieren, ist immer ein guter Ausgangspunkt. Denken Sie an magere Eiweißquellen, komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und natürlich viel Obst und Gemüse. Diese gesunde Ernährung hat jedoch auch einen Nachteil: Es kommt vor, dass Sie nicht genug für das Muskelwachstum essen.

Dies liegt daran, dass die meisten gesunden, unverarbeiteten Lebensmittel eine niedrige Energiedichte haben. Dies bedeutet, dass Sie für relativ wenig Kalorien viel Nahrung zu sich nehmen. Ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie haben eine Mahlzeit bestehend aus 100 Gramm Reis, 150 Gramm Hähnchenfilet, 200 Gramm Gemüse und 15 Gramm Mandeln. Das ist viel Essen, aber letztendlich sind es "nur" 500 bis 600 Kilokalorien. Wenn Sie 5 solcher Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, werden Sie zweifellos viele Nährstoffe erhalten, aber gleichzeitig summieren sich diese nur auf 2500 bis 3000 kcal.

Für die leichteren, weniger aktiven Athleten unter uns mag dies ausreichen, um Muskelmasse aufzubauen, aber für eine große Gruppe von Menschen ist dies einfach nicht genug. Besonders wenn Sie mehr als 85 Kilogramm wiegen oder tagsüber sehr aktiv sind, besteht eine gute Chance, dass Ihr Wartungsbedarf bereits 3000 Kilokalorien pro Tag erreicht.

Tipp 1 lautet also: Zählen Sie Ihre Ernährung mit einer App wie Myfitnesspal. Auf diese Weise wissen Sie genau, wie viele Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette Sie an einem Tag erhalten. Berechnen Sie dann, wie viel Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen, und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Ihre ganze Zeit und Mühe in Ihre Ernährung und Ihr Training gesteckt wird, ohne das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Inspirationsfrei? Dann nimm uns Fütterungsplan für Muskelaufbau als ein Führer!

Die Ernährung zählt das Muskelwachstum

2. Führen Sie ein Trainingsprotokoll

Viermal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen ist gut, aber wie viel erreichen Sie, wenn Sie nicht genau wissen, was Sie tun? Leider passiert es zu viel, dass reines Training durchgeführt wird, ohne zu spüren, was das Ergebnis ist.

Ja, es ist schön, neue Übungen auszuprobieren, die Sie in jeder Trainingseinheit auf Instagram oder YouTube gesehen haben. Dies ist jedoch keine gute Strategie, um Ihr Potenzial voll auszuschöpfen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie einen guten Trainingsplan haben, der Ihrer Erfahrung und Ihrem Ziel entspricht. Halten Sie nicht beim Trainingsplan an, sondern behalten Sie auch Ihre Trainingseinheiten im Auge! Wenn Sie heute 80-mal auf die Bank drücken können und in einem halben Jahr genau dasselbe tun, besteht die Möglichkeit, dass Sie wenig Muskelmasse aufgebaut haben.

Haben Sie stattdessen von 80 Pfund auf 100 Pfund zugenommen? Gut gemacht, dann sind Sie deutlich stärker geworden und haben wahrscheinlich auch Muskelmasse aufgebaut! Lassen Sie sich nicht von Leuten täuschen, die sagen, beim Bodybuilding geht es nicht um Gewicht. Natürlich zählt nicht nur das Gewicht, sondern im wahrsten Sinne des Wortes bewegt sich jeder erfolgreiche Bodybuilder oder Sportler erheblich mehr als ein Freizeitsportler.

Betrachten Sie es so: Person 1 Bankdrücken 80 Kilo für 10 Wiederholungen. Bankdrücken von Person 2 mit 140 kg für 10 Wiederholungen. Welcher der beiden hat Ihrer Meinung nach mehr Muskelmasse? Richtig ...

Tipp 2 lautet also: Behalten Sie Ihre Trainingseinheiten im Auge und konzentrieren Sie sich langfristig auf die fortschreitende Überlastung mit der richtigen Technologie. Nein, Sie müssen nicht mit jedem Training mehr Gewicht aufbauen, aber nach Wochen oder Monaten sollte es definitiv Fortschritte geben.

Frau hochziehen

3. Nehmen Sie Kreatin ein

Wir haben es schon öfter darüber geschrieben, aber wenn es eine Ergänzung gibt, die zu Kraft und Muskelwachstum beiträgt, ist es Kreatin na ja Zahlreiche Studien haben den Nutzen von Kreatin gezeigt und alle Ergebnisse weisen in die gleiche Richtung: Kreatin unterstützt den Aufbau von Kraft und Muskelmasse mit explosivem Krafttraining.

Als Bonus ist Kreatin sicher zu verwenden, es sind keine Pausen erforderlich und es ist auch spottbillig. Wir werden hier keinen ausführlichen Artikel über Kreatin verfassen. Wenn Sie also mehr über Kreatin erfahren möchten, lesen Sie hier Die 6 Gründe, warum Sie Kreatin einnehmen sollten.

Tipp 3 lautet: Kaufen Sie ein Glas Kreatin und nehmen Sie eine Dosis pro Tag. Es ist die bewährte Ergänzung, wenn es um Kraft und Muskelmasse geht. Es ist also eine Schande, darauf zu verzichten!

Kreatin-Monohydrat

4. Wählen Sie dickere Proteinquellen

Wie wir in Punkt 1 erwähnt haben, hat gesunde Ernährung einen kleinen Nachteil, wenn es um Muskelwachstum geht. Wenn Sie sich ausschließlich auf gesunde Ernährung konzentrieren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht genug essen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Meinen wir, Sie sollten ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen? Nein, absolut nicht! Was wir sagen möchten, ist, dass Ihre Nahrungsmittelwahlen als mit einer Diät für fetten Verlust unterschiedlich sein sollten.

Der einfachste und gesündeste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, dickere Proteinquellen zu sich zu nehmen. Sie haben vielleicht immer gedacht, dass Sie Fette vermeiden sollten, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die richtigen Fette sind unglaublich gut für Sie, fügen Sie einfach Kalorien hinzu und sind super einfach. Denken Sie darüber nach: Die meisten Proteinquellen enthalten natürlich eine angemessene Menge Fett. Wie wäre es mit Eiern, Rinderhackfleisch, Hähnchenschenkelfilet, fettem Fisch oder fettreicher Molkerei. All dies sind großartige Optionen, wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen möchten.

Tipp 4 in Kürze: Tauschen Sie Ihre mageren Proteinquellen gegen die etwas dickere Version aus. Wählen Sie ganze Eier anstelle von Eiweiß. Nehmen Sie Hähnchenschenkelfilet anstelle von Hähnchenbrustfilet. Wählen Sie Hackfleisch statt Steak. Wählen Sie ein Stück Lachs anstelle von Köhler. Effektiv, schmackhafter und in der Regel merkt man kaum den Unterschied in der Brieftasche!

Oh, Bonusvorteil, die Chancen stehen gut, dass Sie Punkt eins automatisch angehen, wenn Sie diese Strategie anwenden!

Eier

5. Trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche

Wenn Sie nach einem traditionellen Split-Zeitplan trainieren, ist der Schritt zu mehr Ergebnissen möglicherweise einfacher als Sie denken. Wenn dieses Schema zu Beginn gut funktioniert hat und Sie viele Gewinne erzielt haben, ist es gut möglich, dass der Effekt langsam nachlässt.

Das mag seltsam erscheinen, aber es ist eigentlich sehr logisch zu erklären. Dies liegt an den folgenden 2 Dingen:

  • Ihr Körper hat sich besser an Krafttraining gewöhnt. Wo man früher nach einem intensiven Legday eine Woche lang humpelte, ist das heutzutage nicht mehr so ​​schlimm. Der Effekt pro Training ist daher geringer als zuvor.
  • Der Effekt pro Training ist nicht nur geringer, Sie erholen sich auch schneller. Schließlich weiß Ihr Körper jetzt, was ihn erwartet und kann sich blitzschnell erholen. Für fortgeschrittene Sportler kann ein Muskel bereits nach 24 Stunden wiederhergestellt werden!

Der Schaden pro Training ist daher geringer und Sie erholen sich auch schneller. Ist es nicht verwunderlich, dass jedes Muskelgruppentraining einmal pro Woche nicht mehr ausreicht? Anstatt Fortschritte zu erzielen, landen Sie am Ende jeder Woche ungefähr am selben Punkt.

Die Antwort?

Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche! Dies bedeutet, dass Sie Ihrem Körper nicht länger die Möglichkeit geben, sich vollständig zu erholen und zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Wenn Sie alle 3 oder 4 Tage eine Muskelgruppe trainieren, bleiben Sie länger in einem anabolen Zustand und stellen fest, dass Ihre Kraft und Muskelmasse langsam aber sicher wieder zunehmen.

Tun Sie dies natürlich mit Bedacht. Beginnen Sie Ihr komplettes Training nicht zweimal pro Woche, sonst besteht die Gefahr, dass Sie sich überanstrengen oder sogar verletzen. Teilen Sie also Ihr Training in zwei Teile auf und fügen Sie bei Bedarf eine weitere Übung hinzu.

Anstatt also einmal pro Woche 5 Übungen für die Brust zu machen, teilen Sie diese jetzt auf 2 Sitzungen mit jeweils 3 Übungen auf. Konzentrieren Sie sich in beiden Sitzungen auf schwere, komplexe Übungen und verwenden Sie Isolationsübungen als Unterstützung, um den Muskel vollständig zu trainieren.

Tipp 5, kurz gesagt: Beginnen Sie zweimal pro Woche mit dem Training jeder Muskelgruppe und betonen Sie schwere Grundübungen. Oh, und während wir unterwegs sind, wenden Sie sofort Tipp 2 an, wo Sie versuchen, bei jedem Training ein bisschen mehr Gewicht oder ein bisschen mehr Wiederholungen zu erzielen.

Training des Muskelwachstums

Die 5 einfachen Schritte für mehr Muskelwachstum

Das war's Die 5 einfachen Schritte für mehr Muskelwachstum. Um es kurz für Sie zusammenzufassen, wenden Sie die folgenden 5 Tipps an und erzielen Sie mehr Ergebnisse im Fitnessstudio:

  • Zähle deine Ernährung mit einer App wie Myfitnesspal und achte darauf, dass du genug isst, um schlanke Muskelmasse aufzubauen
  • Halten Sie Ihre Trainingseinheiten fest und stellen Sie sicher, dass Sie mit der Zeit stärker werden
  • Nehmen Sie Kreatin, um Ihre Ernährung zu unterstützen
  • Ersetzen Sie Ihre mageren Proteinquellen durch eine fettere Alternative
  • Trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit Schwerpunkt auf schweren Grundübungen

Einfach, oder? Zeit, daran zu arbeiten!

Sie haben noch Fragen? Fragen Sie ihn unten oder kontaktieren Sie uns per Chat, Mail, WhatsApp oder Telefon.

Geschrieben von Mathias Jansen

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