Energiebedarf ermitteln und Makros berechnen: So geht's!

Energiebedarf ermitteln und Makros berechnen: So geht's!

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"Abs werden in der Küche gemacht"Sie kennen diese Aussage wahrscheinlich. Und nichts ist weniger wahr. Sie können Stunden im Fitnessstudio verbringen, aber wenn Ihre Ernährung nicht in Ordnung ist, werden Sie Ihre Ziele nicht erreichen. Es ist daher wichtig, Ihre Ernährung an Ihren Zielen auszurichten. Dazu ermitteln Sie Ihren Energiebedarf und berechnen Ihre Makros. Das klingt alles sehr kompliziert, aber in der Praxis ist es nicht so schlimm. Nach dem Lesen dieses Artikels können Sie Ihren Energiebedarf ermitteln und Makros berechnen!

Was sind Makros?

Nährwerte

Unsere Ernährung besteht aus verschiedenen Nahrungsbestandteilen, die wir in Mikro- und Makronährstoffe unterteilen können. Mikronährstoffe sind in geringen Mengen in Ihrer Ernährung enthalten. Beispiele hierfür sind Vitamine und Mineralien. Die Makronährstoffe, oft einfach als Makros bezeichnet, sind Nährstoffe, die in großen Mengen in Ihrer Ernährung vorkommen. Sie können die Makros als die wichtigsten Bausteine ​​Ihres Körpers betrachten. Wir unterscheiden drei verschiedene Makronährstoffe:

Diese Makros bilden zusammen die Grundlage Ihrer Ernährung, und die Beziehung zwischen den Makros ist auch wichtig, um Ihre Ziele zu erreichen. Jedes Makro hat seine eigenen Eigenschaften und Funktionen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in erster Linie ein Energielieferant in unserem Körper. Mit einer täglichen Aufnahme von 130 Gramm aus allen Quellen sind Kohlenhydrate gut für das Gehirn. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate, die beide ihre eigene Wirkung auf den Körper haben. Diese beiden Typen werden auch als schnelle und langsame Kohlenhydrate bezeichnet. Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm.

Proteine

Jeder weiß, dass Proteine ​​ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind. Natürlich ist es für einen begeisterten Sportler wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Proteine ​​unterstützen die Regeneration der Muskeln nach dem Training und fördern das Muskelwachstum. Darüber hinaus haben Proteine ​​eine höhere Sättigung als Kohlenhydrate und Fette und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl. Ein Gramm Protein entspricht vier Kalorien.

Fette

Fette sind auch wichtig für unseren Körper. Genau wie Kohlenhydrate kennen wir auch Fette in verschiedenen Typen: gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Die ungesättigten Fette können auch in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen, die für vier Kalorien pro Gramm gut sind, liefern Fette neun Kalorien pro Gramm.

BMR - Grundumsatz

Schlafender Mann

Selbst wenn Sie nicht aktiv beschäftigt sind oder schlafen, verwendet Ihr Körper Energie, um beispielsweise Ihre Atmung, Ihren Blutkreislauf und Ihre Gehirnaktivität zu regulieren. Ihre Grundumsatzrate (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht, ist für jeden unterschiedlich. Ihr BMR hängt von einer Reihe von Faktoren ab:

  • Sex
  • Leeftijd
  • Lengte
  • Gewicht
  • Fettanteil
  • Körperlicher Zustand (zB Krankheit)

Ihr BMR ist also die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um ohne weitere körperliche Anstrengung zu funktionieren. Je höher Ihr BMR, desto mehr Kalorien benötigen Sie. Es gibt eine Reihe von Faktoren in Ihrem BMR, die Sie nicht beeinflussen können, z. B. Ihr Geschlecht und Ihr Alter. Sie haben jedoch Einfluss auf das Aktivitätsniveau und Ihren Fettanteil. Je niedriger Ihr Fettanteil ist, desto größer ist Ihre schlanke Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) oder der Teil Ihres Körpers, der aus Muskeln besteht. Und je größer Ihr LBM ist, desto höher wird Ihr BMR. Dies liegt daran, dass Muskeln in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Fett. Um Ihren Kalorienbedarf und Ihre Makros berechnen zu können, ist es wichtig, dass Sie zuerst Ihren BMR kennen. Es gibt verschiedene Formeln, um Ihren BMR berechnen zu können.

Katch-McArdle-Formel

Diese Formel setzt voraus, dass Sie Ihre fettfreie Masse kennen. Sie können dies berechnen, wenn Sie Ihren Fettanteil kennen. Subtrahieren Sie den Prozentsatz Ihres Gewichts, der aus Fett besteht, von Ihrem Gesamtgewicht. Was bleibt, ist Ihre fettfreie Masse. Also: Gewicht in kg * (100 - Fettanteil in%) / 100 = LBM. Beispiel: Ich wiege 94 Kilo und habe einen Fettanteil von 15%. Ich berechne mein LBM wie folgt: 94 * (100 - 15) / 100 = 79,9 kg. Der Einfachheit halber runden wir dies auf 80 kg ab.

Bei dieser Formel zur Berechnung Ihres BMR wird nicht zwischen Männern und Frauen unterschieden, da dies bei Kenntnis Ihres LBM nicht mehr erforderlich ist. Der Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt in der unterschiedlichen Muskelmasse. Wenn Sie das wissen, ist die Berechnung für beide gleich.

370 + (21,6 * LBM in kg) = BMR

Harris-Benedict-Formel

Wenn Sie Ihren Fettanteil nicht kennen und daher Ihre fettfreie Masse nicht berechnen können, gibt es eine andere Formel zur Berechnung Ihres BMR. Diese Formel berechnet Ihren BMR basierend auf Ihrem Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Alter. Außerdem unterscheidet diese Formel zwischen Männern und Frauen, da das LBM in dieser Formel nicht enthalten ist.

Für Männer: 66 + (13,8 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) = BMR

Für Frauen: 655 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) - (4,7 * Alter in Jahren) = BMR

Bestimmen Sie den Energiebedarf

Kalorien zählen

Nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, können Sie Ihren tatsächlichen Energiebedarf ermitteln. Das ist also die Energiemenge, die Sie tatsächlich an einem Tag benötigen, abgestimmt auf Ihr Aktivitätsniveau. Dies wird auch als "Wartung" bezeichnet: Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen können, ohne anzukommen oder abzunehmen. Die Berechnung ist immer eine Schätzung, da Sie nie genau wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, es sei denn, Sie verbinden Ihren Körper mit einem Gerät, um es tatsächlich zu messen. Um Ihren Energiebedarf zu berechnen, müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau bestimmen. Ihre Aktivitätsstufe besteht aus Ihrem Training, aber auch aus dem Aufwand, der zum Beispiel für Ihre Arbeit und andere Aktivitäten erforderlich ist. Sie können diesen Aktivitätsgrad durch sogenannte PAL-Werte abschätzen. PAL steht für Physical Activity Level. Mit jedem PAL-Wert ist eine Zahl verknüpft, die Ihren BMR multipliziert, um Ihren Wartungsenergiebedarf zu erreichen.

  • Passiv (wenig oder kein Aufwand + Bürojob) = 1,2
  • Leicht aktiv (ein wenig tägliche körperliche Anstrengung + leichtes Training 3-5 mal pro Woche) = 1,3 / 1,4
  • Durchschnittlich aktiv (durchschnittliche tägliche körperliche Anstrengung + 3-5 mal wöchentlich durchschnittliches Training) = 1,5 / 1,6
  • Sehr aktiv (körperlich anstrengender Lebensstil + schweres Training oder viele Sportarten 5-7 mal pro Woche) = 1,7 / 1,8
  • Extrem aktiv (intensive tägliche körperliche Anstrengung und täglich starkes Training) = 1,9 / 2,0

Ich wusste schon, dass mein LBM 80 Kilo wiegt. Im vorherigen Schritt habe ich meinen BMR auf diese Weise mithilfe der Katch-McArdle-Formel berechnet. Also: 370 + (21,6 * 80) = 2098. Ich trainiere 5 mal pro Woche und arbeite auch in einem Geschäft. Ich schätze dann mein Aktivitätsniveau als durchschnittlich aktiv ein. Ich multipliziere jetzt meinen BMR mit 1,6, also: 2098 * 1,6 = 3356,8. Der Einfachheit halber runde ich dies auf 3350. Dies ist dann meine Wartungsanforderung. Ich kann 3350 kcal pro Tag essen, ohne zuzunehmen oder abzunehmen, ganz gut, oder ?!

Beachten Sie, dass der Wartungsenergiebedarf eine Schätzung ist. Es ist daher möglich, dass Sie dies zu hoch eingeschätzt haben und mit diesem Wartungsbedarf Ihr Gewicht noch zunimmt. Umgekehrt kann es natürlich auch sein, dass Sie den Wartungsenergiebedarf zu niedrig eingeschätzt haben und Ihr Gewicht sinkt.

Berechnen Sie die Verhältnis-Makros

Tisch mit Essen

So weiß ich jetzt, dass ich 3350 Kalorien pro Tag essen kann, ohne anzukommen oder Gewicht zu verlieren. Nehmen wir an, mein Ziel ist es auch, Gewicht zu halten, und ich werde daher diese Anzahl an Kalorien behalten. Jetzt weiß ich, wie viele Kalorien ich essen kann, aber ich weiß nicht, wie diese Kalorien unterteilt sind. Neben der Anzahl der aufgenommenen Kalorien wirkt sich auch die Verteilung dieser Kalorien auf die Makros auf Ihren Fortschritt aus. Deshalb fahren wir jetzt mit dem nächsten Schritt fort: Berechnen von Makros.

Proteine ​​sind die wichtigsten Baumaterialien für Ihre Muskeln. Sie denken also: Je mehr Proteine, desto besser. In der Praxis funktioniert dies jedoch nicht. Ihre Muskeln können nur eine maximale Menge an Proteinen aufnehmen. Alles, was Sie über dieser Menge arbeiten, ist eigentlich nutzlos. Es gibt viele verschiedene Ansichten über die Menge an Protein, die Sie jeden Tag erhalten sollten. In der Regel sind zwischen 1,5 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht üblich und dies sollte auch zum Muskelaufbau ausreichen. Beim Schneiden kann es manchmal nützlich sein, die Proteinaufnahme zu erhöhen. Durch Proteine ​​fühlen Sie sich länger gesättigt und fühlen sich während des Schneidens weniger hungrig. Ihre Muskeln benötigen jedoch auch mehr Protein während des Schneidens, um einen Muskelabbau zu verhindern.

Um das Beispiel zu behalten: Ich wiege 94 kg. Ich werde mit meinen Proteinen hoch wetten und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht halten. Das sind also 94 * 1,8 = 169,2 Gramm Protein pro Tag. Der Einfachheit halber runde ich es auf 170 Gramm ab. Proteine ​​sind 4 Kalorien pro Gramm wert und das bedeutet, dass ich 170 * 4 = 680 Kalorien pro Tag an Protein bekomme. Meine gesamte Kalorienaufnahme betrug 3350, also 3350 - 680 = 2670 Kalorien, die ich übrig habe. Ich werde diese Kalorien jetzt auf meine Kohlenhydrate und Fette verteilen.

Es gibt keine spezifischen Richtlinien für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett. Im Allgemeinen wird empfohlen, 1 oder 2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen oder 20% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Fetten zu machen. Grundsätzlich können Sie die Kalorien, die Sie nach der Bestimmung Ihrer Eiweißaufnahme haben, ein wenig selbst auf Kohlenhydrate und Fette aufteilen. Sie können diese Verteilung nach Ihren Wünschen vornehmen. Essen Sie lieber mehr Fette oder mehr Kohlenhydrate?

Angenommen, ich möchte mit meiner Fettaufnahme ein bisschen in der Mitte sein, und ich strebe 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht an, dann lande ich bei 94 * 1,5 = 141 Gramm Fett pro Tag. Das sind 141 * 9 = 1269 kcal Fett. Ich hatte noch 2670 Kalorien übrig, also: 2670 - 1269 = 1401 Kalorien übrig für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind 4 Kalorien pro Gramm, also: 1401/4 = 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Jetzt habe ich eine Verteilung meiner Makros basierend auf meiner Kalorienaufnahme für die Wartung vorgenommen! Aber hier hört es natürlich nicht auf, denn wir können noch einen Schritt weiter gehen ...

Energiebilanz: Schneiden oder Ausbeulen?

Bodybuilder

Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, können Sie Ihren Energiebedarf natürlich weiterhin decken. Aber für die meisten von uns wird das nicht das Ziel sein. Der eine will trockener werden, der andere will Muskelmasse gewinnen. Sie müssen also die Wahl treffen, ob Sie schneiden oder ausbeulen möchten, und je nach Bedarf Ihren Energiebedarf anpassen.

Willst du schneiden Dann ist es wichtig, dass Sie eine negative Energiebilanz erstellen, damit Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sie tun dies, indem Sie unter Ihrer Obhut in Bezug auf die Kalorienzahl essen. Sie können bestimmen, wie viel Sie darunter sitzen. Es ist ratsam, es in kleinen Schritten durchzuführen, damit Sie sehen können, wie Ihr Körper reagiert. ZB subtrahieren Sie zuerst 10-20% der gesamten Kalorien. Dann sehen Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert, und passen Sie es danach erneut an.

Möchten Sie sich ausbeulen? Dann machen Sie das Gegenteil und schaffen eine positive Energiebilanz. Bulken klingt super attraktiv, weil: viel Essen! Das Bauschen ist aber auch sehr knifflig. Es besteht die Gefahr, dass Sie, wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen, an Fett zunehmen. Natürlich möchten Sie so viel wie möglich an Muskelmasse und so wenig wie möglich an Fett wiedererlangen. Vor allem wenn Sie sich ausbeulen wollen, ist es daher wichtig, Ihre Kalorienaufnahme in kleinen Schritten aufzubauen und herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Auch hier ist es ratsam, die Gesamtkalorienaufnahme jedes Mal um etwa 10-20% zu erhöhen.

Geduld ist eine gute Sache

Mann mit Spiegel

Wichtig ist, dass Sie sich daran erinnern, dass jeder Körper anders ist. Jeder Körper reagiert anders. Wenn Sie also Ihren Energiebedarf anpassen, ist es wichtig, nur zu prüfen, was für Sie funktioniert. Jedes Mal, wenn Sie etwas in Ihrer Kalorienaufnahme anpassen, ist es wichtig zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Und das ist nicht innerhalb eines Tages möglich; Natürlich wollen wir alle die Ergebnisse so schnell wie möglich sehen, aber Geduld ist eine gute Sache. Schauen Sie sich zum Beispiel an, was zwei Wochen lang mit Ihrem Körper passiert, nachdem Sie Ihre Kalorienaufnahme angepasst haben. Nimmt Ihr Gewicht zu oder nimmt Ihr Gewicht ab? Und ist es das, was du im Sinn hattest? Ihr Gewicht ist nicht immer ein Spiegelbild dessen, was mit Ihrem Körper passiert. Deshalb ist es auch gut, Ihre Hautfalten mit einem zu messen Hautfalte, so dass Sie sehen können, ob der Fettanteil steigt oder fällt. Eine dritte Methode, um Ihren Fortschritt zu messen, besteht darin, einfach Fotos zu machen. Du siehst den Fortschritt bei dir oft weniger gut, weil du dich jeden Tag im Spiegel siehst. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag oder jede Woche Fotos von sich selbst machen (vorzugsweise so viel wie möglich am selben Ort aufgrund von Licht) und diese Fotos dann vergleichen, können Sie die Unterschiede oft viel besser erkennen!

Sobald Sie den Berg an Informationen verarbeitet haben, den Sie gerade erhalten haben, können Sie mit der Berechnung Ihres Energiebedarfs und der Bestimmung Ihrer Kalorienaufnahme und Ihrer Makros beginnen. Das sollte kein Problem mehr sein! Was wird es sein, wirst du ausbeulen oder schneiden ?!

Haben Sie nach dem Lesen dieses Artikels noch Fragen zur Berechnung Ihrer Makros?

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