Makronährstoffe: Alles, was Sie über die Makros wissen müssen

Makronährstoffe: Alles, was Sie über die Makros wissen müssen

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Ob Sie einen strengen Diätplan anwenden oder auf flexible Diät Tut: Beide basieren auf den Makronährstoffen oder den Makros. Man hört oft viel über die verschiedenen Nährstoffe, so dass man manchmal den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht. Was genau sind Makros, welche Arten von Makros können wir unterscheiden und was tun sie für unseren Körper?

Was sind Makros?

Unsere Ernährung besteht aus einer Mischung verschiedener Nährstoffe oder Nährstoffe. Wir können die Nährstoffe aus unserer Ernährung in Makro- und Mikronährstoffe unterteilen. Mikronährstoffe sind Substanzen, die in unserer Ernährung in geringen Mengen vorkommen. Beispiele hierfür sind Vitamine und Mineralien. Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die in unserer Ernährung in großen Mengen vorkommen. Die Makros sind in drei Nährstoffgruppen unterteilt:

Die Makros versorgen unseren Körper mit Energie und haben auch eigene, unterschiedliche Funktionen für den Körper. Die Kalorien, die wir jeden Tag essen, sind auf diese Makros verteilt. Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und wie sie auf die Makros verteilt sind, hängt unter anderem davon ab, welches Ziel Sie erreichen möchten. Sie können lesen, wie Sie Ihre Kalorienaufnahme und die Makroverteilung berechnen können Dieser Artikel.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien. In der Tat sind Kohlenhydrate nichts als Zucker, auch als Saccharide bekannt. "Zucker?! Sind sie nicht wirklich schlecht? Es gibt eine Art Angst vor Kohlenhydraten und es wird oft behauptet, dass Sie Fett aus Kohlenhydraten bekommen und deshalb Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung entfernen sollten. Das ist natürlich nicht der Fall; Schließlich gibt es keinen einzigen Nährstoff oder kein einziges Lebensmittel, das Sie per definitionem fett macht. Sobald Sie beginnen, eine positive Energiebilanz zu verwenden, werden Sie ankommen. Dies kann aus Kohlenhydraten, aber auch aus Proteinen sein. Die Angst vor Kohlenhydraten ist daher ungerechtfertigt; Kohlenhydrate erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper und Ihr Körper braucht sie daher, um zu funktionieren. Wir können Kohlenhydrate auf zwei Arten klassifizieren:

  • Einfache Kohlenhydrate und komplexe (multiple) Kohlenhydrate
  • Verdauliche Kohlenhydrate und unverdauliche Kohlenhydrate

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Spaghetti essen

Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide oder Disaccharide) bestehen nur aus ein oder zwei Einheiten Zucker. Übliche Einzelkohlenhydrate sind Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Saccharose (Zucker aus Zuckerrohr und Rüben). Einfache Kohlenhydrate finden Sie beispielsweise in Haushaltszucker, Keksen und Süßigkeiten, die häufig als „schlechte“ Kohlenhydrate bezeichnet werden. Obst enthält aber auch einfache Kohlenhydrate (Fructose).

Einfache Kohlenhydrate werden auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet, da sie vom Körper schnell aufgenommen und als Energie genutzt werden können. Schnelle Kohlenhydrate werden daher häufig nach dem Training eingenommen, damit Ihr Körper die Energieversorgung schnell wieder auffüllen kann. Darüber hinaus tragen Kohlenhydrate nach intensivem Training zur Regeneration der Muskeln bei.

Da einfache Kohlenhydrate eine „einfache“ Struktur haben, enthalten sie in der Regel auch wenige andere Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien. Ein weiteres Merkmal der einfachen Kohlenhydrate Glucose und Fructose ist, dass sie Lebensmitteln einen süßen Geschmack verleihen.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) bestehen aus Ketten einzelner Zucker, die miteinander verbunden sind. Wegen ihrer "komplizierten" Struktur werden diese komplexen Kohlenhydrate erwähnt. Komplexe Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Vollkornprodukten wie Brot oder Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Komplexe Kohlenhydrate gelten daher als die "guten" Kohlenhydrate. Da diese Kohlenhydrate eine komplexe Struktur haben, werden sie über einen längeren Zeitraum vom Körper absorbiert und in Energie umgewandelt, wodurch langfristig eine stabile Energie sichergestellt wird.

Verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate

Verdauliche Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen und als Energiequelle genutzt werden. Beispiele hierfür sind beispielsweise die vorgenannten Kohlenhydrate Glucose und Fructose.

Unverdauliche Kohlenhydrate, sogenannte Fasern, können jedoch nicht vom Körper aufgenommen oder als Energiequelle verwendet werden. Diese Kohlenhydrate haben jedoch eine wichtige Funktion in unserem Körper, und deshalb ist es wichtig, dass wir genug davon bekommen. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Funktion des Darms und der Verdauung.

Proteine

Proteine

Proteine ​​oder Proteine ​​sind wichtige Bausteine ​​für unseren Körper. Das ist sicherlich der Fall, wenn Sie fanatisch am Krafttraining teilnehmen. Sie benötigen dann mehr Protein als der Nicht-Athlet, da diese zum Wachstum und Erhalt Ihrer Muskeln beitragen. Wie Kohlenhydrate liefern auch Proteine ​​4 Kalorien pro Gramm.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Tatsächlich sind Proteine ​​große Moleküle, die aus kleineren Molekülen bestehen. die Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine ​​für die Proteinzellen im Körper. Insgesamt gibt es 22 verschiedene Aminosäuren. Der Körper kann 13 davon selbst herstellen; Dies sind nicht essentielle Aminosäuren. Die anderen 9 sind essentielle Aminosäuren, die Sie aus der Nahrung erhalten müssen.

Ihr Körper besteht aus ca. 15% Eiweiß. Alle Zellen unseres Körpers enthalten Eiweiß; Dies gilt für die Muskeln und Organe, das Nervensystem, die Knochen und das Blut. Jedes Mal, wenn Sie stark trainieren, wird Ihr Muskelgewebe beschädigt. Es gibt sozusagen kleine Risse in Ihrem Muskelgewebe. Proteine ​​unterstützen die Regeneration Ihrer Muskeln nach körperlicher Anstrengung. Deshalb wird die Bedeutung von Proteinen nach dem Training immer betont. Je früher Sie Ihre Proteine ​​bekommen, desto schneller können sich Ihre Muskeln erholen. Aufgrund des Schadens, den Ihre Muskeln ständig erleiden und reparieren, kommt es zu Muskelwachstum.

Sie können Protein aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erhalten. Zu den tierischen Proteinquellen zählen Huhn, Rindfleisch, Fisch, Käse und Eier. Pflanzliche Eiweißquellen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Pilze und Nüsse. Da es für Sportler oft schwierig ist, jeden Tag alle benötigten Proteine ​​aus der Nahrung zu holen, entscheiden sich viele Sportler für Protein-Shakes. Diese können Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf einfacher und schneller zu decken.

Langsame und schnelle Proteine

Wir können Proteine ​​in langsame und schnelle Proteine ​​unterteilen. Dies basiert auf der Geschwindigkeit, mit der die Proteine ​​von Ihrem Körper abgebaut und aufgenommen werden. Die schnellen Proteine ​​sind Molkeproteine ​​und die langsamen Proteine ​​sind Caseinproteine. Sie können diese Proteine ​​aus der Nahrung beziehen, aber Sie können sie auch als Nahrungsergänzung einnehmen.

Es ist tatsächlich ziemlich schwierig, reines Molkenprotein aus Ihrer Ernährung zu gewinnen. Aufgrund der schnellen Aufnahme wird Molkenprotein normalerweise nach dem Training eingenommen, sodass sich Ihre Muskeln schneller erholen können. Wenn Sie einen Shake mit wählen MolkepulverSie wissen mit Sicherheit, dass Sie die richtigen Proteine ​​erhalten.

Casein Protein ist etwas leichter aus der Nahrung zu bekommen. Dies ist zum Beispiel in Quark, aber Sie können auch Kaseinprotein verwenden Form schütteln nimm es. Caseinprotein wird über einen längeren Zeitraum vom Körper abgebaut und resorbiert und daher häufig vor dem Schlafengehen eingenommen. Auf diese Weise erhält Ihr Körper während der 8 Stunden, in denen Sie durchschnittlich schlafen, genügend Protein.

Proteinmenge

Wie viel Protein brauchen Sie eigentlich? Dies ist etwas, was sich viele Leute fragen. Die Richtlinien, die normalerweise verwendet werden, sind 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Nicht-Sportler und 1,5 - 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für fanatische Kraftsportler.

Fette

Fette

Wir haben oft ein bisschen Angst vor Fetten; es macht dich fett ?! Wir assoziieren oft Fett mit Pommes, Hamburgern oder Pommes. Aber Fette sind, genau wie die anderen Makros, auch ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper, deshalb brauchen Sie sie auch. Fette haben neben der Energieversorgung eine Reihe weiterer Funktionen. So wirkt Fett tatsächlich als Isolationsmaterial für Ihren Körper. Eine Fettschicht unter Ihrer Haut sorgt dafür, dass Ihr Körper die richtige Temperatur hat. Verschiedene Organe sind zusätzlich durch eine Fettschicht geschützt, so dass sie gut funktionieren können. Fette helfen auch bei der Absorption der Vitamine A, D, E und K in Ihrem Körper. Dies sind Vitamine, die sich in Fett auflösen. Durch den Verzehr von Fetten stellen Sie sicher, dass diese Vitamine aufgenommen und in Ihren Körper transportiert werden können. Wenn Sie zu wenig Fett zu sich nehmen, kann es zu einem Mangel an diesen Vitaminen kommen. Fette liefern mehr Energie als Kohlenhydrate und Proteine: 9 Kalorien pro Gramm. Fette können in zwei verschiedene Kategorien unterteilt werden:

  • Gesättigte Fette
  • Ungesättigte Fette

Ebenso wie bei Proteinen können auch pflanzliche und tierische Fette unterschieden werden. Der Unterschied ist prinzipiell klar: pflanzliche Fette stammen aus Kulturpflanzen, tierische Fette von Tieren. Sie finden tierische Fette beispielsweise in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Sie finden pflanzliche Fette zum Beispiel in Nüssen oder Öl. Dennoch finden Sie diese Fette manchmal in einigen Produkten in Kombination miteinander.

Gesättigte und ungesättigte Fette

Hamburger essen

Gesättigte Fette werden oft als "schlechte" Fette bezeichnet, da zu viele dieser Fette von Ihrem Körper an ungünstigen Orten wie Ihren Arterien gespeichert werden. Dies erhöht den Cholesterinspiegel im Blut und es besteht die Möglichkeit, dass Ihre Blutgefäße verstopfen. Ungesättigte Fette werden als "gute" Fette bezeichnet. Diese Fette halten Ihr Blut dünn und senken Ihren Cholesterinspiegel. Alle Lebensmittel, die Fette enthalten, enthalten normalerweise eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fetten.

Essentielle und nicht essentielle Fettsäuren

Die ungesättigten Fette können weiter in essentielle und nicht essentielle Fettsäuren unterteilt werden. Essentielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, die aber funktionieren müssen. Also musst du das von deiner Diät bekommen. Auf der anderen Seite kann Ihr Körper nicht-essentielle Fettsäuren produzieren. Essentielle Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6. Sie können dies zum Beispiel aus fettem Fisch, Olivenöl, Avocados und Nüssen gewinnen. Diese Fettsäuren würden unter anderem Ihrem Herzen und Ihren Blutgefäßen gut tun und Ihr Immunsystem stärken. Die nicht essentiellen Fettsäuren sind Omega-9-Fettsäuren. Sie erhalten dies auch von Ihrer Ernährung, aber wenn ein Mangel auftritt, macht Ihr Körper diese Fettsäuren selbst, um den Mangel auszugleichen.

Mit diesen Informationen über die verschiedenen Makros haben Sie hoffentlich klar über diese verschiedenen Nährstoffe geworden. Natürlich ist dies nicht alles, was Sie über die Nährstoffe sagen können, aber mit diesen Informationen verfügen Sie über gute Grundkenntnisse. Wichtig ist, dass Sie sich daran erinnern, dass Sie nur alle drei dieser Nährstoffe benötigen! Das vollständige Entfernen von Fetten oder Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung ist daher nicht klug, nicht notwendig und auch überhaupt nicht angenehm. Finden Sie eine gute Balance zwischen den verschiedenen Makros, die sich wohlfühlen und für Sie arbeiten. Sie können immer mehr über die Ermittlung Ihres Energiebedarfs und die Verteilung der Makros untereinander erfahren Dieser Artikel zu lesen.

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