Machen Sie Ihren Push-Pull-Legs-Zeitplan in wenigen Minuten + effektiver
Push-Pull-Legs-Zeitplan

Machen Sie Ihren Push-Pull-Legs-Zeitplan in wenigen Minuten + effektiver

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Es gibt viele verschiedene Arten von Trainingsplänen und einer davon ist die klassische Push-Pull-Leg-Struktur. In diesem Artikel geht es um die Verbesserung des 3-Tage-Push-Pull-Legs-Schemas mit einem Beispiel und einem kostenlosen Schema am Ende dieses Artikels!

Bei einem 3-Tage-Zeitplan werden alle Muskelgruppen einmal pro Woche besprochen. In einem doppelten Push-Pull-Leg-Schema, das 1 Tage dauert, werden alle Muskelgruppen zweimal behandelt. Das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche ist laut Wissenschaft sehr wahrscheinlich effektiver als einmal pro Woche. Der Zweck des 6-Tage-Zeitplans besteht darin, zu sehen, wie Sie alle Muskelgruppen zweimal trainieren können. Lesen Sie das Buch Keine starke Geschichte über Muskelwachstum wenn Sie wissen möchten, was die Wissenschaft auf alle wichtigen Fragen zum Muskelwachstum beantwortet.

Wie können Sie alle Muskelgruppen zweimal mit einem 3-tägigen Push-Pull-Leg-Zeitplan trainieren?

Stellen Sie sich vor, Sie machen alle Push-Übungen am Montag (zum Beispiel Bankdrücken), am Mittwoch die Pull-Übungen (zum Beispiel Pulldown) und am Freitag die Beine (zum Beispiel Kniebeugen). Wenn der Montag vorbei ist, müssen Sie eine ganze Woche warten, bevor Sie wieder Bankdrücken können. Nach einem Training arbeitet Ihre Proteinproduktionsanlage 24 bis 72 Stunden schneller als normal. Wenn Sie jedoch zwischen dem gleichen Training immer 168 Stunden warten müssen, verpassen Sie tatsächlich viel Muskelwachstumspotential. Das Einfachste, was Sie dagegen tun können, ist, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Etwas, das mit der klassischen Push-, Pull- und Beinstruktur natürlich nicht möglich ist. Mit diesem Aufbau trainierst du, wie hoffentlich jetzt klar ist, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche.

Ja, damit können Sie auch erfolgreich sein. Sie könnten jedoch wahrscheinlich (viel) mehr Muskelmasse im gleichen Zeitraum aufbauen, wenn Sie alle Muskelgruppen einbeziehen würde etwas extra tun.

Ein Tag mit losen Beinen, ist das nicht ein bisschen zu viel?

An einem Push-Tag machen Sie wahrscheinlich Brust-, Trizeps- und Push-Bewegungen der Schultern und am Pull-Day-Rücken Bizeps- und Pull-Bewegungen der Schultern. Angenommen, Sie machen 8 Übungen pro Tag, dann können Sie dies perfekt aufteilen. Tatsächlich machen Sie möglicherweise zu viele Sätze für einige Muskelgruppen. Wenn Sie am Beintag auch 8 Übungen machen (auch wenn Sie nur 6 machen), ist Ihre Lautstärke wahrscheinlich viel zu hoch. Volumen bedeutet die Anzahl der effektiven Sätze pro Muskelgruppe pro Training. Jede Muskelgruppe hat eine optimale Anzahl von Sätzen, in denen sie die richtige Menge an Wachstumsreizen erhalten. Ein Satz weniger oder ein Satz mehr als dieser Punkt ist etwas weniger effektiv. Dieser optimale Punkt unterscheidet sich je nach Muskelgruppe.

Als Beispiel machen Sie 6 Übungen für Beine von 4 Sätzen. Dies sind insgesamt 24 Sätze. Die aktuelle Wissenschaft hat die optimale Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe anstelle von 6-10 Sätzen. In der Tat, einige Studien sogar bei 10 Sätzen pro Woche, unabhängig von Ihrer Trainingsfrequenz. Wenn Sie also zweimal trainieren, empfehlen sie, 2 Sätze pro Training zu machen. Ich selbst denke, dass 5-6 Sätze pro Muskelgruppe pro Training etwas sind, für das zukünftige Studien härtere Beweise finden werden. Ja, es gibt Studien mit einem Volumen von 10 Sätzen oder mehr, die erfolgreich sind, aber die meisten Athleten, die dreimal pro Woche trainieren, gehören nicht zu diesen Forschungsgruppen. Kurz gesagt, am Beintag drehen Sie die Lautstärke wahrscheinlich zu hoch.

Push-Pull-Legs-Zeitplan

Push-Legs, Pull-Legs und Push-Pull

Zusammenfassend haben Sie nun zwei Gründe gelesen, warum ein klassisches Push-Pull-Legs-Schema effektiver sein kann. In einem klassischen Zeitplan trainieren Sie die Muskelgruppen nur einmal und Ihr Trainingsvolumen pro Muskelgruppe (insbesondere Beine) ist zu hoch. Um viel mehr aus Ihrem Zeitplan herauszuholen, aktualisieren Sie den Zeitplan beispielsweise auf:

  • Schieben und Beine
  • Ziehen und Beine
  • Drücken und ziehen

Auf diese Weise trainieren Sie alle Muskelgruppen zweimal pro Woche auf einen Schlag. Ein zusätzlicher Vorteil dieser Kombination besteht darin, dass Sie logische Super-Sets erstellen können. An einem Tag mit losem Zug sind Obermengen relativ unpraktisch. Du machst nicht so schnell ein Hochziehen und dann eine Bizepslocke. Welches kann auch für Ihr Bizepsoberteil sein. Sie werden sich jedoch mit den nächsten Klimmzügen wiederfinden und haben daher weniger potenzielles Muskelwachstum in Ihren Rückenmuskeln.

Eine Kombination aus Kniebeugen und Klimmzügen sowie Beindrücken und Bizeps-Curl ist viel effizienter. Diese Übungskombinationen stören sich nicht gegenseitig. Mit der Beinpresse trainieren Sie Ihren Bizeps nicht und mit der Bizepslocke trainieren Sie Ihre Beine nicht. Auf diese Weise können Sie viel Zeit sparen, sodass Sie in einem Training sogar zusätzliche Sets erstellen können. Anstelle von 6 bis 8 Gesamtsätzen können Sie im gleichen Zeitraum zu 8 bis 10 Sätzen wechseln. Dies ist nicht notwendig, aber möglich.

Wie Sie sehen können, können Sie auf diese Weise alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren und Ihr Volumen viel besser verteilen.

Push-Pull-Legs-Zeitplan

Beispiel für ein Push-Pull-Legs-Schema 2.0

Anstatt Ihren Push-Tag so aussehen zu lassen:

  1. Bankdrücken
  2. Hantelpresse neigen
  3. Kabel fliegt
  4. Langhantel Schulter drücken
  5. Kabel vorne anheben
  6. Einarm-Trizepsverlängerung
  7. Nach unten drücken
  8. Rückschläge

Können Sie dies aktualisieren auf:

1A - Bankdrücken

1B - Bulgarische geteilte Hocke

2 - Hantelpresse neigen

3A - Kreuzheben

3B - Langhantel-Schulterpresse

4A - Beinstrecker

4B - Einarmige Trizepsverlängerung

5A - Überkreuzung von hohem zu niedrigem Kabel

5B - Pushdown

Während des Push-Pull-Tages in Ihrem Zeitplan (Tag 3) legen Sie etwas mehr Wert auf die Schultern und teilen die Reize so schön auf. Auf diese Weise wird Ihr klassisches Push-Pull-Leg-Schema viel effektiver. Und seien wir ehrlich: Wahrscheinlich macht es mehr Spaß, wenn Sie nicht nur einen Tag lang Beinübungen machen müssen 😉.

Klicken Sie hier, um einen vollständig aktualisierten Zeitplan für Push-Pull-Beine anzuzeigen

Referenzen

  1. Schönfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. J Sports Sci, 35(11), 1073-1082.
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Dieser Blog wurde geschrieben von

Sander Cherry

"Holen Sie das Beste aus sich heraus, indem Sie jeden Tag mit mehr Wissen ins Bett gehen, als Sie sich vorgenommen haben."

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