5 verschiedene Kreuzheben-Varianten erklärt

5 verschiedene Kreuzheben-Varianten erklärt

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Sie kennen ihn wahrscheinlich: den Kreuzheben. Die Technik zu beherrschen ist ein Beruf für sich. Es gibt verschiedene Kreuzheben-Varianten, aber was genau bewirkt jede Variante für Ihren Körper und wie führen Sie sie richtig aus?

Der Kreuzheben heißt, weil Sie während dieser Übung ein 'totes' Gewicht vom Boden heben. Das Kreuzheben ist eine ziemlich komplizierte Übung, und wenn Sie sie falsch ausführen, besteht die Möglichkeit, dass Sie schwere Verletzungen erleiden. Lassen Sie also Ihr Ego zu Hause, wenn Sie die Technik für diese Übung beherrschen möchten. Qualität ist hier für Quantität. Diese schweren Gewichte werden später kommen! Es gibt verschiedene Varianten des Kreuzhebens. In diesem Artikel erklären wir, welche Muskelgruppen mit den verschiedenen Varianten angesprochen werden und wie Sie jede Variante richtig ausführen. Aber zuerst: Was genau ist der Kreuzheben?

Tote Lifte, was ist das?

Das Prinzip des Kreuzhebens ist einfach: Sie heben ein Gewicht vom Boden ab. Natürlich ist die Ausführung der Übung nicht annähernd so einfach und erfordert gute Technik und korrekte Haltung. Der Kreuzheben ist genau wie der Kreuzheben Hock, eine zusammengesetzte Übung. Dies bedeutet, dass diese Übung eine große Anzahl unterschiedlicher Muskelgruppen anspricht, was wiederum eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich bringt. Mit dem Kreuzheben trainieren Sie hauptsächlich Ihre Beinmuskeln (Quadriceps en Oberschenkel), Gesäß- und Rückenmuskulatur. Aber auch Ihre Bauchmuskeln, Arme und Schultern werden bei dieser Übung aktiviert. Das Kreuzheben ist sogar eine der effektivsten Übungen für Ihre Bauchmuskeln, da mit dieser Übung alle Muskelgruppen in Ihrem Kern angesprochen werden. Möchtest du diesen Sommer ein Sixpack am Strand zeigen? Beginnen Sie mit toten Aufzügen!

Weil Sie mit dem Kreuzheben so viele Muskelgruppen ansprechen, verbrennen Sie auch viel mehr Kalorien als zum Beispiel mit einer Isolationsübung. Das Ansprechen verschiedener Muskelgruppen stellt sicher, dass mehr Wachstumshormon und Testosteron in Ihrem Körper produziert wird, was wiederum zu einem schnelleren Muskelwachstum führt. Darüber hinaus sorgt die Anstrengung so vieler Muskeln gleichzeitig über einen kurzen Zeitraum dafür, dass die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper nach dem Training verbraucht, während der Erholungsphase erhöht wird. Dieses Phänomen wird auch als englischer Begriff bezeichnet EPOC. "Interessant ?!", könnte man jetzt denken. Dies bedeutet jedoch, dass diese erhöhte Sauerstoffmenge Ihren Stoffwechsel beschleunigt, was bedeutet, dass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien als sonst verbrauchen. Eine Win-Win-Situation!

Die Kreuzheben-Varianten

Wie bereits erwähnt, verfügt der Kreuzheben über mehrere Varianten mit jeweils eigenem Design und eigener Technologie. Grundsätzlich werden für jede Kreuzheben-Variante die gleichen Muskelgruppen angesprochen, wobei jedoch für jede Variante eine andere Muskelgruppe im Vordergrund steht. Die beliebtesten Varianten des Kreuzhebens werden in diesem Artikel behandelt. Diese Varianten sind:

  • Konventioneller Kreuzheben
  • Rumänischer Kreuzheben
  • Kreuzheben mit steifen Beinen
  • Sumo Kreuzheben
  • Kreuzheben mit einem Bein

Konventioneller Kreuzheben

Konventioneller Kreuzheben

Der konventionelle Kreuzheben ist die bekannteste Variante des Kreuzhebens. Bei dieser Variante liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf dem unteren Rücken, den Gesäßmuskeln und dem Oberschenkel. Sie beginnen diese Übung mit der Langhantel mit dem Gewicht auf dem Boden. Ihre Füße sind schulterbreit, Ihre Zehen zeigen nach vorne und die Hantel befindet sich in der Mitte über Ihren Füßen. Sie ergreifen die Langhantel mit ausgestreckten Armen und legen Ihre Hände leicht auf die Außenseite Ihrer Beine. Sie senken sich um 75 Grad durch die Knie, sodass Ihre Oberschenkel nicht horizontal sind. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Langhantel an, indem Sie Ihre Beine strecken. Wenn sich die Hantel in Kniehöhe befindet, heben Sie auch Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und ausstrecken. Sie atmen während dieser Bewegung aus. Einmal gestreckt, halten Sie diese Position für etwa zwei Sekunden. Danach senken Sie die Hantel wieder ab, indem Sie die Knie senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie legen die Langhantel tatsächlich wieder auf den Boden und steigen von dieser Position aus wieder auf. Es ist wichtig, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten. Wenn Sie anfangen, Ihren Rücken zu beulen, können Sie sich schwer verletzen. Dies müssen Sie sowohl beim Anheben als auch beim Absenken beachten!

Rumänischer Kreuzheben

Rumänischer Kreuzheben-Mann

Offiziell ist der rumänische Kreuzheben kein Kreuzheben. das gewicht wird nicht vom boden gehoben, sondern bleibt über dem boden "schweben". Diese Variante des Kreuzheben spricht vor allem Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an und in geringerem Maße auch Ihren unteren Rücken. Während die Knie beim konventionellen Kreuzheben um 75 Grad gebeugt sind, sind es beim rumänischen Kreuzheben nur 20 Grad. Sie beginnen wieder mit der Langhantel über Ihren Füßen. Ihre Füße sind wieder schulterbreit und Ihre Zehen zeigen nach vorne. Sie beugen Ihre Knie um 20 Grad und greifen mit ausgestreckten Armen nach der Hantel. Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit den Rücken gerade halten! Mit dieser Kreuzheben-Variante halten Sie auch Ihre Unterschenkel gerade. Spannen Sie Ihren Kern an, atmen Sie ein und machen Sie sich bereit zum Heben.

Sie heben jetzt die Langhantel vom Boden ab und kommen in einer sanften Bewegung und atmen aus. Wenn Sie vollständig aufgerichtet sind, können Sie Ihre Gesäßmuskeln zusätzlich aktivieren, indem Sie sie straffen. Jetzt senken Sie den Rücken langsam wieder ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, bis Ihr Rücken horizontal ist. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Langhantel beim Heben und Senken so nah wie möglich am Körper bleibt. Wenn Sie die Übung gut ausführen, werden Sie eine enorme Spannung an Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, insbesondere wenn Sie sie senken. Im Gegensatz zum konventionellen Kreuzheben legt der rumänische Kreuzheben die Langhantel nicht vollständig auf den Boden. Wenn die Langhantel ein wenig über dem Boden schwebt, haben Sie eine Wiederholung ausgeführt und steigen von dieser Position aus wieder auf. Diese Übung ist sehr effektiv für Ihre Kniesehnen, aber auch für die Entwicklung eines guten Gesäßes!

Kreuzheben mit steifen Beinen

Kreuzheben mit steifen Beinen

Der Kreuzheben mit steifen Beinen wird oft mit dem Kreuzheben mit rumänischen Beinen verwechselt. Obwohl die Übungen auf den ersten Blick sehr ähnlich aussehen, sind sie doch sehr unterschiedlich. Der Hauptunterschied zwischen diesen Übungen liegt in den Muskelgruppen, die angesprochen werden. Während sich der rumänische Kreuzheben hauptsächlich auf die Oberschenkel und das Gesäß konzentriert, liegt der Schwerpunkt beim steifen Kreuzheben hauptsächlich auf dem unteren Rücken, obwohl die Oberschenkel sicherlich auch in dieser Variante angesprochen werden. Die Hantel befindet sich wieder über Ihren Füßen und Ihre Füße sind schulterbreit. Mit dem Kreuzheben mit steifen Beinen können sich Ihre Knie leicht beugen, aber die Absicht ist, dass Ihre Beine praktisch gestreckt sind. Die Kniebeugung ist daher noch kleiner als beim rumänischen Kreuzheben. Auch hier ist es sehr wichtig, den Rücken während der gesamten Übung so gerade wie möglich zu halten.

Sie greifen mit ausgestreckten Armen nach der Hantel, straffen den Kern und atmen ein, bereit zum Aufstieg. Während Sie die Langhantel beim Kreuzheben in Rumänien so nah wie möglich an Ihren Körper halten, halten Sie sie hier etwas weiter von Ihrem Körper entfernt. Auf diese Weise stärken Sie Ihren unteren Rücken und nicht Ihre Kniesehnen. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie wieder aus. Wenn Sie aufrecht stehen, halten Sie diese Position für einen Moment und Sie gehen wieder hinunter. Sie halten die Hantel auch beim Absenken etwas von Ihrem Körper entfernt. Sie sinken so tief wie möglich mit geradem Rücken und geraden Beinen. Der Ausgangspunkt ist, mit der Langhantel über die Knie zu kommen. Am Anfang mag dies etwas schwierig sein, aber je öfter Sie diese Übung machen, desto flexibler machen Sie sie. Es ist nützlich, diese Übung mit dem Kreuzheben in Rumänien abzuwechseln, da Sie so die Beweglichkeit der Kniesehnen trainieren können, was bedeutet, dass Sie eventuell tiefer sinken können.

Sumo Kreuzheben

Sumo Kreuzheben

Der Sumo Kreuzheben ist eine Variante des konventionellen Kreuzhebens, bei dem Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit stehen und die Zehen nach außen zeigen, wie bei einem Sumo-Ringer. Diese Position Ihrer Füße stellt sicher, dass Ihr Rücken in der Ausgangsposition gerader ist als beim herkömmlichen Kreuzheben. Im Sumo Kreuzheben hebst du also hauptsächlich von deinen Beinen. Die Quadriceps en Adduktoren sind daher am meisten angetan von dieser Übung. Darüber hinaus sind die Rückenmuskulatur und die Trapezius aktiviert.

Sie sinken durch Ihre Knie, bis Ihre Schenkel horizontal sind, und greifen mit ausgestreckten Armen nach der Hantel. Während beim konventionellen Kreuzheben die Hände auf der Außenseite der Beine und beim Sumo-Kreuzheben auf der Innenseite der Beine in Schulterbreite platziert werden. Spannen Sie Ihren Kern an, atmen Sie ein und heben Sie die Hantel, indem Sie Ihre Beine strecken. Genau wie beim herkömmlichen Kreuzheben heben Sie Ihren Oberkörper an, wenn sich die Langhantel in der Nähe Ihrer Knie befindet. Sie atmen aus, wenn Sie sich erheben. Sie halten die ausgefahrene Position erneut für etwa zwei Sekunden. Nun senken Sie Ihre Knie wieder, bis Ihre Beine wieder waagerecht zum Boden stehen und Sie die Hantel auf den Boden legen. Beim rumänischen Kreuzheben und beim Kreuzheben mit steifen Beinen ist es wichtig, dass das Absenken langsam erfolgt. Beim Sumo-Kreuzheben kann dies etwas schneller sein. Zurück in der Ausgangsposition atmen Sie erneut ein, ziehen Sie den Kern fest und machen Sie sich bereit, um wieder zu heben.

Kreuzheben mit einem Bein

Singe Leg Deadlift

Fotos: GirlsGoneStrong

Der Kreuzheben mit einem Bein ist eine ideale Übung, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern. Grundsätzlich führen Sie mit dieser Übung einen Kreuzheben mit steifen Beinen durch, jedoch mit einem Bein. Strecken Sie Ihr anderes Bein nach hinten. Weil Sie ständig das Gleichgewicht halten müssen, trainieren Sie Ihren Kern und sowohl Ihre geraden als auch Ihre schrägen Bauchmuskeln werden angesprochen. Natürlich nutzen Sie bei dieser Übung auch Ihren unteren Rücken, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, wie beim normalen Kreuzheben mit steifen Beinen.

Sie beginnen wieder mit der Langhantel über der Mitte Ihrer Füße. Sie strecken jetzt Ihr ein Bein nach hinten und balancieren auf einem Bein. Das Bein, auf dem Sie balancieren, bleibt so gerade wie möglich, während Sie sich nach vorne lehnen, bis Ihr Rücken horizontal ist. Halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen. Ihr Kern ist bereits angespannt, wenn Sie nach dem Gleichgewicht suchen. Du atmest ein und kommst hoch. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie wieder aus. Sobald Sie diese Position für einige Sekunden aufrecht halten, straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln ein wenig mehr und senken Sie sie langsam wieder ab. Das einbeinige Kreuzheben ist eine schwierige Übung und es ist daher ratsam, dies nicht mit zu viel Gewicht zu tun, insbesondere zu Beginn, damit Sie sich richtig auf die Technik und die Durchführung konzentrieren können.

Tipps

Wie Sie wahrscheinlich bereits feststellen, ist das Kreuzheben keine einfache Übung. Aber sobald Sie die Technik beherrschen, ist der Kreuzheben eine sehr effektive Übung! Damit Sie die Technik schneller und einfacher beherrschen, haben wir hier einige Tipps für Sie.

Ein gerader Rücken

Ja, jetzt wissen Sie, dass Sie beim Kreuzheben den Rücken gerade halten müssen. Dies kann jedoch nicht oft genug wiederholt werden, da es sehr wichtig ist. Wirst du deinen Rücken ausbeulen oder im Gegenteil extrem laufen, dann kannst du ernsthafte Verletzungen bekommen und das willst du definitiv nicht. Es klingt einfach, aber in der Praxis geht es oft schief. Ein Trick, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken gerade halten können, besteht darin, auf Sie aufzupassen. Wenn Sie Ihren Kopf während der gesamten Übung aufrecht halten und immer geradeaus schauen, bleibt Ihr Rücken automatisch viel gerader! Möchten Sie Ihren Rücken zusätzlich schützen? Dann können Sie wählen, ob Sie eine haben möchten Trainingsgürtel zu tragen. Dies schützt Ihren Rücken bei schweren Übungen wie dem Kreuzheben!

Ein guter Griff

Bereiten Sie den Kreuzheben vor

Ein fester Griff ist beim Kreuzheben sehr wichtig. Mit einem falschen Griff kann Ihr Körper oft noch eine oder mehrere Wiederholungen ausführen, aber danach können Sie die Hantel einfach nicht mehr halten, weil sie aus Ihren Händen rutscht. Es gibt zwei verschiedene Griffe, die Sie beim Kreuzheben verwenden können. ein doppelter Überhandgriff und ein gemischter Griff. Mit dem doppelten Überhandgriff greifen Sie mit beiden Händen über die Hantel. Dies ist ein schwieriger Griff und kann sich zu Beginn sicherlich einschränkend auf die Ausführung der Übung auswirken. Der Vorteil ist jedoch, dass Sie mit dem doppelten Überhandgriff Ihren Griff trainieren, sodass Sie auf lange Sicht einen besseren und stärkeren Griff erhalten. Mit dem gemischten Griff packen Sie die Stange mit der einen Hand über die Hand und mit der anderen Hand über die Hand. Auf diese Weise kann die Hantel weniger rutschen, so dass Sie einen besseren Halt haben. Dies stellt sicher, dass der Griff Sie beim Kreuzheben nicht einschränkt.

Was Sie tun können, ist, den doppelten Überhandgriff während der Aufwärmsätze zu verwenden; So trainieren Sie Ihren Griff. Bei den "normalen" Sätzen verwenden Sie dann den gemischten Griff, so dass Sie nicht an den Griff in der Version gebunden sind.

Es gibt auch zwei Hilfsprogramme, mit denen Sie beim Kreuzheben einen besseren Halt finden können. Magnesium und Gurte. Magnesium liegt in Pulver- und flüssiger Form vor und ist das Mittel, um Ihren Griff sofort zu stärken. Wenn Sie etwas Magnesium auf Ihre Hände geben, werden Ihre Hände vollständig trocken, wodurch die Reibung verringert wird und die Hantel nicht aus Ihren Händen rutscht. Sei ein anderes Werkzeug Gurte. Dies ist eine Art Gurt, den Sie sowohl um Ihre Handgelenke als auch um die Hantel binden, um Ihnen einen besseren Halt zu geben. Es ist jedoch eine Aufgabe, die Gurte fest um die Handgelenke und die Langhantel zu legen, aber das Ergebnis ist es wert! Übe also eine Weile.

Noch mehr Abwechslung!

Wenn all die verschiedenen Kreuzheben-Varianten, die wir erwähnt haben, nicht ausreichen, können Sie selbst noch mehr Variationen hinzufügen! Mit dem rumänischen Kreuzheben mit steifen Beinen und einem Bein können Sie die Langhantel einfach gegen Kurzhanteln oder eine Kettlebell austauschen. Kontrollieren Sie also schon die Technik der verschiedenen Kreuzheben mit der Langhantel? Dann fordern Sie sich heraus, indem Sie die Langhantel durch Kurzhanteln oder eine Kettlebell ersetzen!

Welche Variante des Kreuzhebens bevorzugen Sie? Oder kennen Sie weitere Varianten, die hier nicht aufgeführt sind?

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