Die 10 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für alle Kraftsportler

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Wenn Sie es mit Krafttraining ernst meinen, wissen Sie, wie wichtig eine gute Ernährung ist. Sie stellen sicher, dass Sie genug Protein erhalten, um Ihre Muskeln zu füttern. Sie essen genug Kohlenhydrate, damit Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und Sie im Fitnessstudio Energie haben. Sie liefern eine gesunde Menge an Fetten, die die Funktion Ihres Körpers unterstützen. Aber wussten Sie, dass es genauso wichtig ist, Ihren Körper mit genügend Mikronährstoffen zu versorgen? Vitamine und Mineralien sind nicht nur wichtig, um Ihren Körper gesund zu halten, sondern bestimmen auch, wie Sie im Fitnessstudio trainieren!

Die Welt der Mikronährstoffe kann nur verwirrend sein. Es gibt unzählige Vitamine und Mineralien, und um die Komplexität zu erhöhen, werden häufig unterschiedliche Bezeichnungen für denselben Stoff verwendet. Sobald Sie erkannt haben, welche Vitamine und Mineralien für Sie wichtig sind, steht die nächste Herausforderung unmittelbar bevor: Finden Sie heraus, mit welchen Lebensmitteln Sie sie erhalten.

Um es Ihnen leichter zu machen, haben wir das Vitamin- und Mineralstoffhandbuch für Sie zusammengestellt: die 10 wichtigsten Vitamine und Mineralien für alle, die Krafttraining machen. Wir erklären, warum Sie genug davon bekommen sollten und wie es geht!

Vitamine

Wir beginnen mit der ersten Kategorie: Vitamine. Aber was genau sind Vitamine? Vitamine sind Substanzen, die in unserer Ernährung in geringen Mengen vorkommen, wie z. B. Milligramm oder sogar Mikrogramm. Mit Ausnahme einiger Vitamine kann Ihr Körper diese nicht selbst herstellen, daher ist es wichtig, genug davon zu sich zu nehmen.

B-Vitamine

Zunächst haben wir die B-Vitamine. Wir betrügen hier, weil diese Gruppe eigentlich aus nicht weniger als 8 verschiedenen Vitaminen besteht. Das sind die folgenden 8:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Nikotinamid)
  • Vitamin B5 (Panthothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B8 (Vitamin H / Biotin)
  • Vitamin B11 (Folsäure und Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalimine)

B-Vitamine sind für alle wichtig, besonders aber beim Krafttraining. Um nur einige Beispiele zu nennen:

  • Vitamin B11 (Folsäure) spielt eine wichtige Rolle bei der Aminosäuresynthese. Dies ist wichtig, um alle Proteine, die Sie täglich zu sich nehmen, richtig zu verarbeiten
  • Vitamin B8 (Biotin) unterstützt den normalen (Fett-) Stoffwechsel. Ein wichtiger Faktor, wenn Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett verlieren und in Form bleiben möchten
  • Vitamin B12 unterstützt das Energieniveau. Unentbehrlich, wenn Sie täglich das Beste aus Ihrem (Kraft-) Training herausholen möchten
  • Vitamin B6 ist gut für das Nervensystem. Auch nicht unwichtig, denn Ihre Muskeln können sich noch so gut erholen, wenn Ihr Nervensystem müde wird, kommen Sie wirklich nicht weiter

Und das sind nur einige der Gründe, warum B-Vitamine für Sie so wichtig sind. Wenn wir noch eine kurze Zusammenfassung geben müssen, können wir feststellen, dass B-Vitamine zu Ihrem Nervensystem und Energiestoffwechsel beitragen, so dass Sie jeden Tag maximale Leistung bringen können.

B-Vitamine

Wie bekommt man genug B-Vitamine?

Da B-Vitamine aus so vielen verschiedenen Typen bestehen, ist es schwierig, einen Leitfaden dafür bereitzustellen. Aber im Allgemeinen sind B-Vitamine in folgenden Produkten üblich:

  • Fleisch
  • Brut
  • Kartoffeln
  • Milchprodukte
  • Gemüse
  • Eier

Genug Möglichkeiten, um diese B-Vitamine täglich zu bekommen, aber stellen Sie fest, dass Sie als fanatischer Kraftsportler einen erheblich höheren Bedarf haben als jemand, der nicht trainiert. Deshalb kann es wertvoll sein, einen zu haben Vitamin B-Komplex Als Ergänzung zu Ihrer täglichen Ernährung, besonders wenn Sie die Idee haben, dass Sie nicht die Energie haben, die Sie haben sollten.

Schließlich sind B-Vitamine wasserlösliche Vitamine. Dies bedeutet, dass sie nicht im Körper gespeichert werden und der Überschuss den Körper durch den Urin verlässt. Deshalb ist es besonders wichtig, dass Sie jeden Tag genügend B-Vitamine zu sich nehmen.

Vitamin C

Das folgende Vitamin ist den meisten bekannt, wir sprechen natürlich von Vitamin C. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch eine antioxidative Funktion erfüllt.

Lustige Tatsache: Vitamin C trägt auch den Namen Ascorbinsäure. Das Wort kommt von einem (nicht) und einem Scorbutus (eine Korruption für Skorbut). In der 19e Skorbut war eine häufige Krankheit im Jahrhundert und Forscher entdeckten, dass Zitronensaft zum Beispiel dabei half. Es wurde erst später entdeckt, dass dies an Vitamin C lag und Skorbut das Ergebnis eines langfristigen Vitamin C-Mangels war.

Skorbut ist zum Glück kein Problem mehr mit der Ernährung, wie wir sie heute kennen, aber Vitamin C hat darüber hinaus unzählige andere Vorteile. Die Liste ist zu lang, um sie hier vollständig aufzulisten. Für Kraftsportler ist jedoch Folgendes besonders interessant:

  • Vitamin C fördert die Widerstandskraft während und nach körperlicher Anstrengung
  • Vitamin C aktiviert Ihre natürliche Energie im Körper
  • Vitamin C ist wichtig für den Knorpel
  • Vitamin C schützt gesunde Körperzellen

Es ist daher klar, dass Vitamin C auch aufgrund seiner antioxidativen Wirkung zum Schutz vor freien Radikalen eine enorm wichtige Rolle in Ihrem Körper spielt. Ist Ihnen klar, dass intensives Krafttraining nicht nur das Muskelwachstum sicherstellt, sondern in erster Linie Ihren Körper belastet? Zellen und Gewebe sind geschädigt, nur dann kann eine Erholung stattfinden. Und ja, lassen Sie Vitamin C dabei eine wichtige Rolle spielen.

Vitamin C

Wie bekommt man genug Vitamin C?

Vitamin C kommt hauptsächlich in vielen verschiedenen Früchten und Gemüsen vor. Darüber hinaus finden Sie in (Süß-) Kartoffeln auch etwas Vitamin C, allerdings sind diese Mengen erheblich geringer als in Obst und Gemüse. Die folgenden Lebensmittel enthalten die höchsten Mengen an Vitamin C:

  • Paprika
  • Schwarze Johannisbeere
  • Petersilie
  • Chicorée
  • Brokkoli
  • Kiwi
  • Erdbeeren
  • Orangen

Wenn Sie aus bestimmten Gründen deutlich mehr Vitamin C erhalten möchten, ist es eine gute Idee, zu gehen eine Ergänzung denn sonst schaut man schnell auf 100 Gramm oder sogar Kilo Obst und Gemüse.

Vitamin D

Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin, aber für Sie nicht weniger wichtig. Die wichtigste Vitamin D-Quelle findet sich nicht in unserer täglichen Ernährung, sondern im Sonnenlicht. Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, die der Körper selbst herstellen kann, vorausgesetzt, Sie sind ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt. Jetzt wissen wir alle, dass Letzteres in den Niederlanden nicht immer einfach ist. Auch wenn die Sonne ausreichend scheint, ist es nicht einfach, denn um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, müssen Sie fast Ihren gesamten Körper direkt der Sonne aussetzen. Welches Sonnenlicht in Ihrem Gesicht durch die Windschutzscheibe Ihres Autos zählt also nicht…

Darüber hinaus ist es wichtig zu erwähnen, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Das bedeutet unter anderem, dass Ihr Körper Fett benötigt, um Vitamin D vollständig aufnehmen zu können. Wenn Sie Vitamin D ergänzen, ist es daher wichtig, es zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, die genügend Fett enthält.

Genug der Einführung in Vitamin D, lassen Sie uns sehen, was Vitamin D in Ihrem Körper bewirkt:

  • Vitamin D ist wichtig für die normale Muskelfunktion
  • Vitamin D spielt eine Rolle im Prozess des Gewebewachstums und trägt zur Zellerneuerung bei
  • Vitamin D sorgt für die Erhaltung starker Knochen

Vitamin D spielt daher eine wichtige Rolle für Ihre Muskeln, Ihre Erholung und Ihre Knochen. Alle drei Dinge, die Sie als Kraftsportler zweifellos haben wollen.

Vitamin D Sonnenlicht

Wie bekommt man genug Vitamin D?

Wir haben es bereits oben erwähnt: Vitamin D wird hauptsächlich vom Körper hergestellt, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Zusätzlich zu dieser Vitamin D-Quelle gibt es eine Reihe von Nahrungsquellen, die Sie mit Vitamin D versorgen können, aber ehrlich gesagt sind diese häufig nicht in ausreichender Menge vorhanden. Sie können sich Folgendes vorstellen:

  • Fetthaltige Fische wie Regenbogenforellen, Lachse oder Makrelen
  • Ei
  • Zahnstein

Die Regenbogenforelle enthält eine gute Menge Vitamin D pro 100 Gramm, aber alle anderen Optionen sind bald viel niedriger. Zur Veranschaulichung sollten Sie 250 Gramm Forelle essen, um so viel Vitamin D wie eine zu erhalten 1000 IE Lutschtablette. Bei Eiern wird es noch unrealistischer, denn dann hat man schon mehr als 25 Eier pro Tag!

Es sei denn, Sie leben in einem warmen Land und verbringen jeden Tag viel Zeit in der Sonne (zum Glück ...?). Es ist ratsam, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Sie können dies kaum vermeiden, zumal für viele Menschen die Menge von 1000 IE nicht einmal ausreicht, um ihre Bedürfnisse zu befriedigen. Sie sollten Ihren genauen Bedarf ermitteln, indem Sie Blutproben entnehmen. Dies scheint jedoch besonders im Winter der Fall zu sein 3000 IE Kein unnötiger Luxus. Und denken Sie daran, nehmen Sie dies mit einer fettigen Mahlzeit.

Vitamin E

Das letzte Vitamin aus dieser Liste ist Vitamin E. Dies ist genau wie Vitamin D ein fettlösliches Vitamin und erfüllt eine wichtige Funktion als Antioxidans im Körper. Sie würden denken, dass dies für das Krafttraining nicht so wichtig ist, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wie wir in Vitamin C erwähnt haben, hat Krafttraining einen starken Einfluss auf den Körper. Zellen werden beschädigt, Abfall sammelt sich an und Entzündungen im Gewebe lösen Erholung und Wachstum aus. Genau aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Ihre Zellen gesund zu halten, damit sie der Gewalt standhalten, die Sie auf sie ausüben.

Vitamin E ist bekannt für folgende Eigenschaften:

  • Vitamin E schützt gesunde Körperzellen
  • Vitamin E schützt vor freien Radikalen
  • Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativen Schäden durch Luftverschmutzung und UV-Strahlung

Denken Sie daran: Ein gesunder Körper ist ein starker Körper! So stellen Sie sicher, dass die Basis immer gut ist, das wird Ihr Ergebnis im Fitnessstudio profitieren.

Vitamin E

Wie bekommt man genug Vitamin E?

Vitamin E kommt hauptsächlich in Produkten wie Sonnenblumenöl und Margarine vor. Jetzt können wir nicht näher erläutern, warum, aber dies sind Produkte, die Sie eigentlich nicht als Standard in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Dies ist hauptsächlich auf die hohe Menge an Omega 6 zurückzuführen, die das Gleichgewicht von Omega 3: 6 in Ihrem Körper stört, und auf die Möglichkeit von Transfetten, die gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können.

Andere Quellen für Vitamin E sind Nüsse, Blattgemüse und sogar Kiwi. Dies sind die wichtigsten Quellen und selbst damit kann es manchmal schwierig werden, denn Mandeln enthalten eine beträchtliche Menge an Vitamin E, das ist bei Walnüssen schon viel weniger.

Da die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E nicht besonders hoch ist, können Sie Ihren Bedarf decken, wenn Sie eine gute Portion Nüsse und grünes Gemüse essen. Wenn Sie jedoch zum Beispiel mit einer Nussallergie zu tun haben, wird dies sehr viel schwieriger. In einem solchen Fall ist es eine gute Idee Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer fettigen Mahlzeit kombiniert werden.

Mineralien

Weiter zur nächsten Kategorie: die Mineralien. Vitamine und Mineralien werden oft im selben Atemzug erwähnt und haben daher viele Ähnlichkeiten. Der größte Unterschied besteht darin, dass Vitamine in der lebenden Natur vorkommen, während Mineralien aus der toten Natur stammen. Das klingt ein bisschen roh, bedeutet aber einfach, dass sie von Pflanzen aus der Erde und von Tieren aus Nahrung oder Wasser aufgenommen werden müssen.

Die Spurenelemente sind eine Unterkategorie von Mineralien. Der größte Unterschied zwischen Mineralien und Spurenelementen ist die Menge, die Sie von ihnen benötigen, bei Spurenelementen ist dies erheblich weniger. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es einfacher ist, davon genug zu bekommen, da Spurenelemente in der Regel auch in geringeren Mengen in Ihrer Ernährung vorkommen.

Kalzium

Das erste Mineral, das für jeden Sportler unverzichtbar ist, ist Kalzium. Es ist auch eines der bekanntesten Mineralien, da fast jeder weiß, dass Kalzium zur Erhaltung starker Knochen beiträgt. Nicht unwichtig beim Krafttraining, denn die Vorbeugung von Verletzungen und Gelenkproblemen sollte ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen. Aber über diese bekannten Vorteile hinaus gibt es noch mehr über Kalzium zu sagen. Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Eigenschaften, die Sie kennen müssen:

  • Calcium ist gut für das Skelett
  • Calcium ist wichtig für die normale Muskelfunktion
  • Calcium ist wichtig für das Nervensystem
  • Calcium hilft dabei, Energie aus der Nahrung freizusetzen

Wie Sie sehen, spielt Kalzium eine unverzichtbare Rolle beim Krafttraining. Nicht umsonst sind Milchprodukte in der Fitnesswelt so beliebt!

Kalzium

Wie bekommt man genug Kalzium?

Wahrscheinlich eine der am einfachsten zu beantwortenden Fragen in diesem Artikel, und Sie kennen die Antwort wahrscheinlich selbst: Essen Sie Milchprodukte. Egal, ob Sie über Quark, Joghurt, Milch oder Käse sprechen, sie sind alle extrem reich an Milchprodukten. Heute, insbesondere in den letzten Jahren, sind Milchprodukte stark kritisiert worden, so dass viele Menschen mit Milchprodukten belästigt wurden oder gar aufgehört haben, sie zu essen. Jetzt ist es nicht unmöglich, aber sehr schwierig, genug Kalzium ohne Milchprodukte zu bekommen.

Fragen Sie sich also, ob sich das für Sie lohnt. Wenn Sie tatsächlich eine Laktoseintoleranz oder sogar eine Kuhmilchallergie haben, ist dies die logische Wahl. Wenn beides nicht der Fall ist und Sie mit Milchprodukten gut zurechtkommen, gibt es wahrscheinlich kaum einen Grund, es vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Andere Kalziumquellen sind fetter Fisch, Gemüse und weiße Bohnen. Wenn Sie keine Milchprodukte essen können oder wollen und feststellen, dass Sie die oben genannten Produkte nicht täglich erhalten, ziehen Sie eine Ergänzung mit in Betracht Kalzium.

Bonus-Tipp: Vitamin D regt die Aufnahme von Kalzium im Körper an. Kombinieren Sie diese beiden also für den besten Effekt.

Eisen

Das nächste Mineral, das Sie unbedingt nicht missen möchten, ist Eisen. Sie haben vielleicht gehört, dass Sie auf einen Eisenüberschuss achten müssen, weil dieser giftig sein kann, aber Sie wollen keinen Mangel mehr!

Eisen hilft bei der normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und lässt letzteres das Protein sein, das Sauerstoff in Ihrem Körper transportiert. Ja, auch der Sauerstoff zu Ihren Muskelzellen, den es während dieser letzten Wiederholungen so schwer verwenden kann.

Nun ist ein Eisenmangel für jemanden mit einem sorgfältig zusammengestellten Ernährungsplan nicht leicht ein Problem, aber in bestimmten Situationen ist es wichtig, dies besonders zu beachten, da wir es Ihnen in Kürze erklären werden.

Aber zuerst über Eisen selbst, dies ist, was es noch mehr in Ihrem Körper tut:

  • Eisen ist gut für den Zellteilungsprozess
  • Eisen ist wichtig für den Energiestoffwechsel
  • Eisen hilft gegen Müdigkeit
  • Und wir haben es bereits erwähnt, aber Eisen trägt zu einem effizienten Sauerstofftransport bei

Wenn Sie also schnell müde werden und das intensive (teure) Training nicht optimal nutzen können, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Ernährung einen Eisenmangel aufweist.

Eisen

Wie bekommt man genug Eisen?

Für die meisten Menschen ist es keine große Herausforderung, genug Eisen zu bekommen. Eisen kommt hauptsächlich in rotem Fleisch, Eiern, dunkelgrünem Gemüse, getrockneten Früchten und Nüssen vor. Lebensmittel, die Sie als Kraftsportler oft schon genug bekommen.

Wer ist dann dem Risiko eines Eisenmangels ausgesetzt? Dies sind hauptsächlich Vegetarier und Veganer. Trotz der Tatsache, dass es genügend pflanzliche Eisenquellen gibt, scheint es in der Praxis schwieriger zu sein, genug davon zu bekommen, wenn Sie kein rotes Fleisch oder Eier essen.

Eine letzte Option besteht darin, Eisen zu ergänzen, aber dies wird normalerweise ohne vorherige Blutuntersuchung abgeraten. Wie eingangs erwähnt, kann eine übermäßige Zufuhr von Eisen für Ihren Körper giftig sein. Sie möchten also nicht mit Ihrem eigenen Arzt spielen!

Magnesium

Magnesium ist ein sehr interessantes Mineral. Es ist äußerst wertvoll für Sportler, es kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und trotzdem fehlt es vielen Sportlern. Wie ist das möglich

Die Ursache dafür sind 2 Dinge:

  • Wenn Sie intensiv trainieren, steigt Ihr Magnesiumbedarf, da es ein wichtiges Mineral für die Funktion der Muskeln und die Proteinsynthese ist
  • Die am häufigsten konsumierten Magnesiumquellen wie Getreide, Nüsse und Kakao sind reich an Antinährstoffen wie Phytinsäure. Diese Säure hat die Eigenschaft, dass sie die Aufnahme von Mineralien wie Magnesium nachteilig beeinflusst, sodass Ihr Körper nicht alles Magnesium aufnehmen kann. Obwohl Sie genug auf dem Papier bekommen, kann dies immer noch zu wenig sein

Kombinieren Sie diese beiden Ursachen und es wird schnell klar, warum Sie als Athlet genau auf Ihre Magnesiumaufnahme achten möchten. Aber zuerst wollen wir sehen, was genau die Funktion von Magnesium ist:

  • Magnesium unterstützt die Knochen
  • Magnesium hilft beim Aufbau von Körperproteinen
  • Magnesium trägt zu einem guten Elektrolythaushalt bei
  • Magnesium fördert den Energiestoffwechsel
  • Magnesium ist gut für die Muskeln
  • Magnesium trägt zu mehr Energie bei Müdigkeit bei

Wie Sie sehen, bietet Magnesium eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die Sie als Sportler nicht missen möchten. Muskelkrämpfe während des intensiven Trainings werden manchmal für Magnesiummangel verantwortlich gemacht, aber dies kann mehrere Ursachen haben.

Magnesium

Wie bekommt man genug Magnesium?

Wie oben erwähnt, sind viele Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, nicht optimal auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten. Betrachten Sie die folgenden Lebensmittel, die von Natur aus reich an Anti-Nährstoffen sind:

  • Kakao
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Noten
  • Samen

Das Vorhandensein von Anti-Nährstoffen bedeutet natürlich nicht, dass es für Sie nicht von Nutzen ist, aber wenn dies Ihre einzigen Magnesiumquellen sind, besteht eine große Chance, dass Sie trotzdem einen Gewinn erzielen können.

Aber was sind gute Magnesiumquellen? Dafür müssen wir bald auf Nahrungsmittel umsteigen, die im Allgemeinen etwas weniger Magnesium enthalten, deren Aufnahme aber so ist, wie sie sein sollte. Betrachten Sie die folgenden Produkte:

  • Spinat
  • Makrele
  • Kartoffel
  • Bananen
  • Avocado

Wie Sie sehen, sind Produkte, die die meisten Menschen nicht jeden Tag essen, genau deshalb ein so beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Aber auch hier gilt es zu beachten, denn nicht jede Art von Magnesium ist gleich.

Magnesiumoxid ist zum Beispiel billiger, aber auch viel weniger verfügbar. Wenn Sie auf der Suche nach hochwertigem Magnesium sind, schauen Sie es sich bitte an MagnesiumcitratChlorid, Lactat oder Aspartat.

Kalium

Kalium wird oft als gesundes Gegenstück zu Natrium angesehen, einem wichtigen Bestandteil von Salz. Es ist ein zu umfangreiches Thema, um es in diesem Artikel zu behandeln, aber im Moment ist es gut zu wissen, dass Kalium und Natrium eine wichtige Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr und Regulierung des Blutdrucks in Ihrem Körper spielen und keine der beiden per definitionem schlecht ist ist. Eine übermäßige Salzaufnahme ist natürlich nicht gut für Sie, aber Sie stellen fest, dass ein Natriummangel genauso schlimm ist.

Wo es jedoch oft schief geht, ist das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Substanzen. Wo die durchschnittliche Diät voll von Salz ist (oft ohne es zu merken, weil vor allem Fertigprodukte oft viel Salz enthalten), ist der Kaliumgehalt in der Regel viel geringer. Genau dieses Ungleichgewicht kann Probleme im Körper verursachen und sogar negative Folgen für Ihre Gesundheit haben.

Anstatt das gesamte Salz aus Ihrer Ernährung zu streichen (über das Sie mit dem Mineral Jod mehr erfahren), ist es besser, zuerst mit der Arbeit an Ihrer Kaliumaufnahme zu beginnen.

Aber was macht Kalium eigentlich für Sie?

  • Kalium hilft bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks
  • Kalium ist wichtig für die normale Muskelfunktion
  • Kalium hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems

Abgesehen davon, dass Kalium eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielt, ist es auch ein wichtiges Mineral für Sie, um im Fitnessstudio gut zu funktionieren.

Kalium

Wie bekommt man genug Kalium?

Kalium kommt hauptsächlich in (grünem) Gemüse, Kartoffeln, Obst und in geringerem Maße in magerem Fleisch, Getreide und Nüssen vor.

Lebensmittel, die besonders für ihren Kaliumgehalt bekannt sind, sind Bananen, Avocados, Spinat, Rüben, (Süß-) Kartoffeln und weiße Bohnen.

Wie Sie sehen, muss es nicht schwierig sein, genügend Kalium zu sich zu nehmen, wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln besteht. Trotzdem kann es eine schwierige Aufgabe sein, insbesondere während des Bulkens, diesen Bedarf noch zu decken. Wie Sie wahrscheinlich selbst wissen, wird sich Ihr Fokus automatisch mehr auf kalorienreiche Lebensmittel verlagern, um Ihre täglichen Ziele zu erreichen. Eine automatische Konsequenz ist, dass Lebensmittel mit einer hohen Sättigung wie Obst und Gemüse weniger Aufmerksamkeit erhalten.

Die wichtigste Botschaft ist also, dass Sie Ihre Gesundheit immer in Position 1 haben, auch wenn Sie prall sind und an einem Tag große Mengen an Kalorien verbrauchen müssen.

Bist du natürlich nicht sehr hungrig und ist es eine unmögliche Aufgabe für dich, dies zu tun? Dann überlege es dir täglich eine Ergänzung mit Kalium zu nehmen

Zink

Zink ist ein beliebtes Mineral bei Kraftsportlern und das aus gutem Grund. Zusätzlich zu allen anderen Vorteilen von Zink ist es einer der wenigen Mikronährstoffe, von denen nachgewiesen wurde, dass sie zu einem normalen Bluttestosteronspiegel beitragen.

Testosteron ist das männliche Sexualhormon und für eine Vielzahl von Wirkungen verantwortlich. Gutes Wohlbefinden und eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse sind für uns die beiden wichtigsten Faktoren. Jetzt wird ein Zinkpräparat Sie nicht plötzlich zu einer hemmungslosen, muskelaufbauenden Maschine machen, aber ein Mangel an Zink wird Sie sicherlich nachteilig beeinflussen.

Aus diesem Grund sollte es immer Ihre Priorität sein, Ihren Hormonspiegel auf natürliche Weise zu optimieren. Optimale Hormonwerte sorgen dafür, dass Sie wissen, wie Sie Ihr Potenzial voll ausschöpfen können, und sorgen als Bonus für ein besseres Wohlbefinden, eine bessere Libido und eine bessere allgemeine Gesundheit.

Die Wirkung von Zink auf Ihren Hormonhaushalt sollte daher nie unterschätzt werden, aber wofür ist Zink noch wichtiger?

  • Zink spielt eine Rolle bei der Proteinsynthese
  • Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel bei
  • Zink hilft, gesunde Körperzellen zu schützen
  • Zink ist gut für die Fruchtbarkeit des Menschen
  • Zink hat einen positiven Einfluss auf den Zellteilungsprozess

Addieren Sie diese Dinge und es wird schnell klar, dass Zink, insbesondere für Männer, ein essentieller Mineralstoff ist, den Sie in der richtigen Reihenfolge haben möchten.

Zink

Wie bekommt man genug Zink?

Bei weitem die 2 besten Zinkquellen sind rotes Fleisch und Meeresfrüchte wie Austern. Wenn Sie regelmäßig eine gute Portion davon essen, müssen Sie sich keine Sorgen über einen Zinkmangel machen. Ist dies jedoch nicht der Fall, besteht eine gute Chance, dass eine Verbesserung möglich ist.

Andere Zinkquellen wie Getreide, Geflügel oder Nüsse ziehen normalerweise weniger gut ein. Das, oder Sie brauchen riesige Mengen davon, um Ihren täglichen Zinkbedarf zu decken. Um ehrlich zu sein, wie realistisch ist es, jeden Tag ein Kilo Hühnerfilet zu essen, um genug Zink zu bekommen?

Es ist auch eine schwierige Aufgabe herauszufinden, ob Sie einen Zinkmangel haben. Die größte Menge Zink in unserem Körper befindet sich nicht im Blut, sondern in den Zellen. Dies macht Bluttests nicht zu einer sehr zuverlässigen Methode, um festzustellen, ob Sie einen Zinkmangel haben.

Suchen Sie stattdessen nach einem der folgenden Symptome:

  • Arme, trockene Haut, möglicherweise mit Akne
  • Entzündung um den Mund
  • Schlechte Haarqualität

Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Mangel an Zink haben, besonders wenn Sie wenig oder gar kein Fleisch essen, ist es ratsam, dies zu tun Zink als Ergänzung zu nehmen. Damit haben Sie Ihren Bedarf auf einen Schlag gedeckt und müssen sich nicht mehr vor suboptimalen Hormonwerten wegen Zinkmangels fürchten.

Jod

Das letzte Mineral in diesem Artikel ist Jod. Beginnen wir gleich damit, dass mit Jod etwas Interessantes passiert. Bereits vor Jahrzehnten stellten Regierungen auf der ganzen Welt fest, dass ein großer Teil der Bevölkerung einen Jodmangel hatte. Dies hatte nachteilige Folgen, insbesondere für die Funktion der Schilddrüse, aber auch für die Funktion Ihres Gehirns. Die Lösung, die damals ausgearbeitet wurde? Fügen Sie Jod zu einem Produkt hinzu, das in jeder Küche zu finden ist: Kochsalz!

Diese Lösung erwies sich bald als wirksam. Jodmangel wurde seltener und die Angelegenheit schien abgeschlossen zu sein. In jedem Fall wurde immer weniger Salz verwendet, bis Salz einen immer schlechteren Ruf erlangte. Im gleichen Zeitraum wurden „gesunde Salze“ wie Meersalz, Himalaya-Salz und keltisches Meersalz immer beliebter, weshalb auf diese Varianten umgestiegen wurde.

Das Problem damit? Der tatsächliche Nutzen auf dem Gebiet der Mineralien war in der Praxis sehr enttäuschend. Und um das Ganze abzurunden, wurde Jod diesen Salzsorten normalerweise nicht zugesetzt. Infolgedessen ist der Jodmangel langsam aber sicher wieder zu einem größeren Problem geworden, insbesondere für Sportler, die versuchen, Salz für ihre Gesundheit zu meiden.

Mal sehen, was Jod für Sie tut:

  • Jod ist essentiell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen
  • Jod trägt zu einem normalen Gedächtnis und Lernen bei
  • Jod ist gut für die Konzentration
  • Jod spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Nerven

Also keine milden Behauptungen und vor allem der erste Punkt ist für jeden sehr interessant, der seine Körperzusammensetzung verbessern möchte. Schilddrüsenhormone spielen eine enorm wichtige Rolle für Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass ein Jodmangel Ihren Fettabbau bremsen kann.

Jod

Wie bekommt man genug Jod?

Jod kommt besonders häufig in Lebensmitteln vor, die in engem Zusammenhang mit dem Meer stehen. Seetang ist zweifellos ganz oben, eine Portion pro Woche kann ausreichen, um Ihren gesamten Bedarf zu decken (Sushi, irgendjemand?). Alternative Lebensmittel sind Kabeljau, Garnelen, bestimmte Arten von Milchprodukten, Thunfisch und Eier. Der Anteil an Jod in diesen Lebensmitteln ist jedoch viel geringer, so dass Sie bald mehr davon essen müssen.

Die einfachste Option in der Praxis ist wirklich Jodsalz. Sie haben oben bereits gelernt, dass Sie vor Salz (insbesondere Natrium) keine Angst haben müssen. Vor allem, wenn Sie auch genug Kalium zu sich nehmen. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten aromatisiertes Jodsalz hinzufügen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sofort genug Jod erhalten. Machen Sie es natürlich nicht verrückt und verhindern Sie, dass Ihre Gramm Salz über Ihr gesamtes Essen streuen. Deine Geschmackssinne sind dein Freund, deshalb merkst du schnell genug, wenn etwas zu salzig ist.

Wenn Sie zu der Gruppe von Personen gehören, die überempfindlich gegen Natrium sind und daher an Bluthochdruck leiden, können Sie zusätzlich einen Seetangextrakt (Algenextrakt) zu sich nehmen.

Vitamine und Mineralien zur Steigerung Ihres Fortschritts

Und das waren sie! Die 10 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für alle Kraftsportler. Wenn Sie bereits auf Ihre Ernährung achten, besteht die Möglichkeit, dass Sie viele dieser Bedürfnisse bereits gedeckt haben, aber Sie sind wahrscheinlich auch auf eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen gestoßen, die Sie noch verbessern können. Verwenden Sie diesen Artikel als Checkliste und versuchen Sie, Schritt für Schritt Verbesserungen vorzunehmen. Überzeugen Sie sich selbst, wie viel Ergebnis Sie noch erzielen können, wenn Sie die Punkte auf das i setzen!

Geschrieben von Mathias Jansen

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