Diese Kniesehnenübungen müssen Sie machen, um diese Monsterbeine zu bekommen!

Diese Kniesehnenübungen müssen Sie machen, um diese Monsterbeine zu bekommen!

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Lass niemals den Bein-Tag aus!Ist eine Aussage, die Sie regelmäßig in Kombination mit einem Foto eines Mannes mit muskulösem Oberkörper, aber krummen Spindeln sehen; das Modell dessen, was Sie als Bodybuilder nicht wollen. Doch viele würden es tun Tag liegen lieber überspringen. Das Training Ihrer Beine ist hart und Sie haben oft starke Muskelschmerzen an den Tagen nach Ihrem Beintraining. Aber glaubst du, dass Tom Platz jemals einen Bein-Tag ausgelassen hat? Um solche "Monsterbeine" zu erschaffen, ist es wichtig, dass Sie die drei Hauptmuskelgruppen Ihrer Beine richtig trainieren: Ihre Quads, Kniesehnen und Waden. Um Ihnen auf Ihrem Weg zu helfen, besprechen wir in diesem Artikel die besten Übungen für die Kniesehne, die Sie als Bodybuilder machen können!

Kniesehnen ... was sind sie dann?

Beincurls

Ihre Kniesehnen befinden sich auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und bestehen aus drei Muskelgruppen:

  • Bizeps femoris Muskel
  • Semimembranosus Muskel
  • Semitendinosus Muskel

Die Achillessehnen sind Doppelgelenkmuskeln, was bedeutet, dass diese Muskelgruppe über zwei verschiedene Gelenke läuft: das Hüftgelenk und das Kniegelenk. Die Kniesehnen sorgen für die Dehnungsbewegung in der Hüfte und die Beugungsbewegung im Knie. Diese Muskeln sorgen dafür, dass sich Ihr Knie beugen kann und dass Sie Ihr Bein nach hinten heben können, wenn Sie Ihr Knie beugen. Der Semimembranos musculus und der Semitendinosus musculus haben auch eine Endorotation des Knies als Funktion des Einwärtsdrehens. Der Bizeps femoris musculus sorgt dafür, dass eine Exorotation oder ein Herausdrehen des Knies möglich ist. Dies ist auch der einzige Muskel, der diese Bewegung bewirken kann.

Kniesehnenübungen

Es gibt viele Übungen, die nicht direkt auf die Kniesehnen abzielen, sondern bei denen die Kniesehnen helfen, z. B. Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen. Für eine gute Entwicklung Ihrer Kniesehnen ist es jedoch wichtig, einige Isolationsübungen durchzuführen, bei denen Sie sich auf Ihre Kniesehnen konzentrieren. Um Ihnen auf Ihrem Weg behilflich zu sein, listen wir die wichtigsten Kniesehnenübungen auf und erklären, wie Sie diese ausführen.

Sitzende Beinbeugung

Sitzende Beinbeugung

Die Beinbeugung ist im Grunde eine Übung, bei der Ihr Oberbein ruhig bleibt und Ihr Unterschenkel gebeugt ist. Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden und es empfiehlt sich, zwischen den verschiedenen Varianten zu wechseln. Die sitzende Beinlocke ist wohl die bekannteste Variante. Bei dieser Variante liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf der Oberseite Ihrer Oberschenkelmuskulatur in der Nähe Ihres Gesäßes. Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein Gerät, an dem Sie diese Übung durchführen können. Daher kann bei der Ausführung dieser Übung wenig schief gehen.

Wenn Sie die sitzende Beinbeugung ausführen, ist es wichtig, dass Sie die Maschine ordnungsgemäß einrichten. Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Ihre Knie knapp über dem Sitz liegen, wenn Sie mit geraden Beinen und geradem Rücken an der Rückenlehne der Maschine sitzen. Auf diese Weise können Sie Ihre Knie während des Trainings gut beugen und Ihr Rücken bleibt gerade, so dass er nicht belastet wird. Das Pad an der Unterseite der Maschine befindet sich zwischen Ihren Fersen und der Unterseite Ihrer Waden. Oft befindet sich noch ein Kissen oben auf Ihren Beinen, das auch Griffe hat. Drücken Sie diese gut, so dass Ihre Oberschenkel dazwischen eingeklemmt sind. Dies hilft Ihnen, während des Trainings an Ort und Stelle zu bleiben.

Jetzt, da Sie sich vollständig eingelebt haben, können Sie mit dem Training beginnen. Atme ein und beuge deine Knie in einer konzentrierten Bewegung, indem du deine Ferse zu dir ziehst. Dann streckst du deine Beine wieder in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung aus. Wiederholen Sie dies, bis die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erfolgt ist! Sie können diese Übung auch einseitig durchführen (= mit jeweils einem Bein).

Lügenbeinrotation

Lügenbeinrotation

Der Name sagt schon alles; Dies ist die horizontale Version der Beinbeugung. Mit dieser Variante trainieren Sie sowohl Ihr Gesäß als auch Ihre Oberschenkel. Einige Fitnessstudios verfügen über ein spezielles Gerät für das Liegen. Hat Ihr Fitnessstudio das nicht? Keine Sorge! Sie können diese Übung auch perfekt in einer Kabelstation oder sogar mit einer Hantel ausführen. Es gibt also keine Entschuldigung, diese Übung zu überspringen!

In der liegenden Beinlocke-Maschine

Wenn Sie auf der Bank liegen und Ihre Beine in einer Linie mit der Maschine sind, sollen sich die Polster zwischen Ihren Fersen und der Unterseite Ihrer Wade befinden. Deine Knie liegen einfach nicht auf der Bank. Ergreifen Sie die Griffe und bringen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Gesäß. Beuge dich so weit wie möglich und versuche auf dein Gesäß zu klopfen. Bringen Sie nun Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten und wiederholen Sie dies auf die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings mit Ihrem Oberkörper auf der Bank bleiben. Wenn sich Ihr Gesäß hebt, ist der untere Rücken angespannt, nicht die Kniesehne. Sie können diese Übung auch einseitig für die Variation durchführen.

Mit einer Hantel

Bei dieser Variante der liegenden Beinbeugung legen Sie sich auf eine waagerechte Bank und achten darauf, dass Ihre Knie nicht mehr auf der Bank aufliegen. Jetzt brauchen Sie nur noch die Hilfe eines Ihrer Fitnesskumpels, um eine Hantel zwischen Ihre Knöchel zu legen. Dann klemmen Sie die Hantel fest, indem Sie Ihre Beine zusammen drücken. Halten Sie sich an der Vorderseite der Bank fest und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während des Trainings flach an der Bank anliegt, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Bringen Sie nun Ihre Fersen in einer sanften Bewegung so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesäßes. Dann strecken Sie Ihre Beine wieder in einer kontrollierten Bewegung. Wiederholen Sie dies auf die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

In einer Kabelstation

Sie können diese Übung auch in einer Kabelstation durchführen. Sie benötigen dazu eine horizontale Bank und Fußkettchen. Sie können einen Knöchelriemen an beiden Knöcheln anbringen (falls möglich), oder Sie können einen Knöchelriemen an jedem Knöchel anbringen, um die Übung mit zwei Beinen gleichzeitig durchzuführen. Sie können diese Übung auch einseitig durchführen. Sie befestigen den Knöchelriemen um ein Bein und Ihr anderes Bein bleibt flach auf der Bank.

Stellen Sie den Montagehaken der Kabelstation auf die niedrigste Position und positionieren Sie die Bank so, dass Ihre Füße dem Gewicht zugewandt sind. Befestigen Sie nun den Knöchelriemen an Ihrem Knöchel und dann an der Kabelstation. Drehen Sie sich um und legen Sie sich mit dem Bauch auf die Bank, so dass Ihre Knie nicht mehr auf der Bank ruhen. Bewegen Sie nun langsam Ihre Fersen so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesäßes, während Ihr Oberkörper flach auf der Bank bleibt. Wenn sich Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihrem Gesäß befinden, senken Sie sie langsam wieder ab. Sie wiederholen diese Bewegung nun bis zur gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

Stehende Beinbeugung

Stehende Beinbeugung

Die letzte Beinbeugungsvariante ist auch die schwierigste; die stehende Beinlocke. Diese Variante kann auch mit einem speziell für diesen Zweck entwickelten Gerät hergestellt werden, es gibt jedoch nur wenige Fitnessstudios, die über ein solches Gerät verfügen. Sie können diese Übung auch im Beinstreckgerät, das in den meisten Fitnessstudios erhältlich ist, oder in einer Kabelstation durchführen. Die Version in der Special Standing Leg Curl Maschine oder der Leg Extension Maschine ist fast gleich, der Unterschied ist jedoch, dass es in der Standing Leg Curl Maschine etwas einfacher ist, aber diese Maschine wurde natürlich auch speziell dafür entwickelt.

Im Stehen Beinbeuger / Beinstrecker

Stehe in der Maschine auf. Für die Beinstrecker bedeutet dies, dass Sie dem Sitz zugewandt sind. Das Polster befindet sich jetzt auf der Rückseite Ihrer Beine. Stellen Sie es so ein, dass es sich zwischen Ihren Fersen und der Unterseite Ihrer Waden befindet. Mit der "offiziellen" Maschine werden Ihre Oberschenkel gegen das vorgesehene Kissen gedrückt. Bei der Beinstreckmaschine werden die Oberschenkel gegen die Sitzkante gedrückt. Jetzt wirst du deine Ferse an dein Gesäß bringen und der Trick ist, deine Oberschenkel ruhig zu halten. Sie führen diese Übung immer einseitig durch, da Sie natürlich nicht beide Beine gleichzeitig heben können. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung sowohl nach oben als auch nach unten sehr kontrolliert ausführen.

In einer Kabelstation

Für die Implementierung in einer Kabelstation benötigen Sie einen Knöchelriemen. Stellen Sie den Montagehaken auf die niedrigste Position und halten Sie das Gewicht der Kabelstation aus. Legen Sie den Knöchelriemen an Ihren Knöchel und befestigen Sie ihn am Montagehaken. Am einfachsten ist es, mit den Händen Unterstützung zu finden, indem Sie die Kabelstation festhalten. Nun bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß, ohne den Oberschenkel zu bewegen. In einer kontrollierten Bewegung bringen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen dies, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben.

Die stehende Beinbeugung ist eine schwierige Übung, sowohl in einer der Maschinen als auch in einer Kabelstation, da Sie sicherstellen müssen, dass sich Ihr Oberschenkel nicht bewegt, wenn sich Ihre Knie beugen. Dies erfordert etwas Übung, aber sobald Sie diese Übung gemeistert haben, ist es eine gute Übung für die Kniesehne, die Sie Ihrem Training hinzufügen können!

Rumänischer Kreuzheben

Rumänischer Kreuzheben

Ihre Kniesehnen helfen tatsächlich bei jeder Kreuzheben-Variante, aber es gibt zwei Varianten des Kreuzhebens, bei denen der Fokus wirklich auf Ihren Kniesehnen (und Ihrem Gesäß) liegt. Der erste ist der rumänische Kreuzheben. Mit dieser Kreuzheben-Variante starten Sie mit der Langhantel am Boden. Ihre Füße sind schulterbreit unterhalb der Langhantel, wobei die Langhantel ungefähr über der Mitte Ihrer Füße positioniert ist. Sie beugen Ihre Knie um 20 Grad und greifen mit ausgestreckten Armen die Hantel an der Außenseite Ihrer Beine. Sie werden jetzt in einer sanften Bewegung nach oben kommen, bis Sie aufrecht stehen. Indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, senken Sie sich jetzt langsam wieder ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, wenn Sie sich heben und senken. Die Hantel bleibt so nah wie möglich am Körper. Sie sinken so tief wie möglich, bis die Langhantel ein wenig über dem Boden schwebt, und von dort steigen Sie wieder auf. Mit dieser Übung verbrennen Sie garantiert diese Hammies!

Für einige Variationen können Sie den rumänischen Kreuzheben anstelle einer Langhantel verwenden, auch mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell. Und Sie können diese Übung auch einseitig durchführen!

Kreuzheben mit steifen Beinen

Kreuzheben mit steifen Beinen

Der Kreuzheben mit steifen Beinen und der Kreuzheben mit rumänischen Beinen werden häufig synonym verwendet. Auf den ersten Blick ähneln sich diese Übungen sicherlich, aber es gibt immer noch erhebliche Unterschiede. Neben den Kniesehnen aktiviert der rumänische Kreuzheben vor allem die Gesäßmuskulatur. Beim Kreuzheben mit steifen Beinen wird neben den Kniesehnen vor allem der untere Rücken angesprochen.

Die Startposition ist dieselbe wie beim rumänischen Kreuzheben: Ihre Füße sind schulterbreit und die Langhantel befindet sich in der Mitte über Ihrem Fuß. Wieder packen Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen an der Außenseite Ihrer Beine, aber jetzt versuchen Sie, Ihre Beine noch weniger zu beugen als mit dem rumänischen Kreuzheben. Wenn Sie die Langhantel beim Kreuzheben in Rumänien so nah wie möglich an Ihren Körper halten, halten Sie sie beim Kreuzheben mit steifen Beinen etwas weiter von Ihrem Körper entfernt. Sie erheben sich, bis Sie aufrecht stehen, und senken sich dann langsam wieder ab, während Sie Ihre Beine so gerade wie möglich halten. Sie sinken so tief wie möglich, ohne dass die Hantel den Boden berührt. Fühlen Sie, wie diese Kniesehnen brennen? - und kommt dann wieder hoch.

Diese Übung ist knifflig und sicherlich werden Sie am Anfang nicht so tief sinken können. Je öfter Sie jedoch trainieren, desto tiefer können Sie gehen, ohne die Knie zu beugen. Es ist wichtig für diese Übung, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie Ihre Knie nicht "sperren". Sie können diese Übung auch einseitig und beidseitig und mit einer Langhantel sowie mit Hanteln oder einer Kettlebell durchführen.

Guten Morgen

Guten Morgen

Mit guten Morgen werden Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und unteren Rücken trainiert. Am einfachsten ist es, diese Übung in einer Squatrack durchzuführen. Die Langhantel ruht auf Ihren Schultern und in einer Kniebeuge können Sie sie leicht vom Gestell heben. Das ist viel einfacher, als wenn Sie die Langhantel von Grund auf auf Ihre Schultern legen müssen.

Der Beginn des guten Morgens ähnelt dem der Hocke. Stellen Sie die Hocke so ein, dass die Hantel auf Schulterhöhe hängt und lassen Sie sich darunter gleiten. Nehmen Sie die Langhantel neben Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass die Langhantel auf Ihrem Trapez ruht. Heben Sie es nun aus den Stützen und treten Sie zwei Schritte zurück. Sie platzieren Ihre Füße auf Hüftbreite. Sie bücken sich jetzt, ohne die Knie zu stark zu beugen. Sie schieben Ihr Gesäß zurück und stellen sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Sie sinken bis Ihr Rücken waagerecht ist und kommen dann wieder hoch.

Für diese Übung ist es wichtig, dass Ihre Beine so weit wie möglich gestreckt bleiben. auf diese Weise dehnen Sie sozusagen Ihre Kniesehnen. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass Ihr Rücken gerade bleibt und keine Ausbeulungen oder Auswölbungen aufweist. Dies kann schlimme Verletzungen verursachen. Ein Tipp, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, ist, während des Trainings immer nach vorne zu schauen.

Glute Schinken erhöhen

Bodybuilder Beine

Das Glute Ham Raise ist eine wenig bekannte Übung. Für diese Übung benötigen Sie ein spezielles Gerät, das nicht in jedem Fitnessstudio verfügbar ist. Wenn Ihr Fitnessstudio dieses Gerät besitzt, haben Sie Glück! Dies ist eine sehr effektive Übung für Ihre Kniesehnen, da Sie sowohl Ihre Hüfte als auch Ihre Knie strecken. Sie nutzen also beide Funktionen der Kniesehne. Sie können die Übung auch ohne Maschine auf andere Weise durchführen. Das ROM ist etwas kürzer und die Effektivität ist daher geringer. Wir erklären beide Varianten.

In der Glute-Ham-Raise-Maschine

Sie legen Ihre Füße zwischen die dafür vorgesehenen Polster und legen sich auf den Bauch. Ihre Knie befinden sich direkt vor dem Polster, auf dem Ihr Bauch ruht. Sie beugen sich jetzt ganz nach vorne, mit dem Kopf in Richtung Boden. Dann kommst du in einer kontrollierten Bewegung hoch, bis du sozusagen auf den Knien bist. Wenn Sie aufstehen, stimmen Kopf, Nacken und Hüften überein. Indem Sie Druck von Ihren Zehen ausüben und Ihre Bauchmuskeln richtig straffen, steigen Sie auf. Diese Übung ist super effektiv für Ihre Kniesehnen und aktiviert auch Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln! Sie führen diese Übung mit Ihrem Körpergewicht durch, aber Sie können sie natürlich auch schwerer machen, indem Sie eine Scheibe oder eine Hantel vor Ihre Brust halten.

Ohne Maschine

Sie können die Aufzucht auch ohne Maschine durchführen. Sie sitzen auf Knien, zum Beispiel auf einer Matte, und sorgen dafür, dass Sie sich die Füße einklemmen können. Zum Beispiel können Sie eine Langhantel mit Gewichten hinter sich platzieren, wo Sie Ihre Füße mit den Knöcheln einklemmen können. Ziehen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und beugen Sie sich langsam mit geradem Rücken vor. Am Ende der Bewegung fängst du dich mit den Händen und drückst dich wieder hoch.

Das Glute Ham Raise ist eine schwierige und anstrengende Übung, aber es lohnt sich auf jeden Fall!

Hüftverlängerung

Hüftverlängerung

Sie führen die Hüftstreckung auf einem Hyperextensionsgerät durch. Im Prinzip machen Sie die gleiche Bewegung wie bei der Überstreckung, nur konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

Sie stehen wie gewohnt in der Hyperextensionsmaschine und beugen sich vor. Sie beugen sich etwas tiefer als horizontal, was bedeutet, dass Sie Verspannungen an Ihren Kniesehnen spüren. Dann kommst du wieder in deine Ausgangsposition und hältst sie für einen Moment. Wenn Sie sich in der Ausgangsposition befinden, ziehen Sie auch Ihre Glutes für zusätzliche Aktivierung an. Stellen Sie während dieser Übung sicher, dass Sie den Rücken gerade halten. Die Hüftverlängerung ist eine ziemlich einfache und dennoch effektive Übung!

Komm schon, leg dich hin!

Mit diesen Übungen sind Sie bestens auf Ihren nächsten Beintag vorbereitet. Wenn Sie diese Kniesehnenübungen regelmäßig in Kombination mit Übungen für Ihre Vierbeiner und Waden durchführen, werden Sie mit Gelenkbeinen im Fitnessstudio mit Sicherheit nicht ausgehen. Wir können nicht garantieren, dass Sie das Fitnessstudio nach Ihrem Beintag noch zu Fuß verlassen können ...

Was ist Ihre Lieblingsübung für die Achillessehne?

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