Diese Kniesehnenübungen müssen Sie machen, um diese Monsterbeine zu bekommen!

Diese Kniesehnenübungen müssen Sie machen, um diese Monsterbeine zu bekommen!

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"Lass niemals den Bein-Tag aus!Ist eine Aussage, die Sie regelmäßig in Kombination mit einem Foto eines Mannes mit einem muskulösen Oberkörper, aber dürren Spindelbeinen sehen; der Inbegriff dessen, was Sie als Bodybuilder nicht wollen. Doch viele würden Tag liegen überspringe es lieber. Das Training Ihrer Beine ist hart und die Tage nach dem Beintraining haben Sie oft noch erhebliche Muskelschmerzen. Aber glaubst du, Tom Platz hat jemals den Beintag übersprungen? Um solche "Monsterbeine" herzustellen, ist es wichtig, dass Sie die drei Hauptmuskelgruppen Ihrer Beine trainieren: Ihre Quads, Kniesehnen und Waden. Um Ihnen auf Ihrem Weg zu helfen, diskutieren wir in diesem Artikel die besten Kniesehnenübungen, die Sie als Bodybuilder machen können!

Kniesehnen ... was sind sie dann?

Beincurls

Ihre Kniesehnen befinden sich auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und bestehen aus drei Muskelgruppen:

  • Bizeps femoris Muskel
  • Semimembranosus Muskel
  • Semitendinosus Muskel

Die Achillessehnen sind Doppelgelenkmuskeln, was bedeutet, dass diese Muskelgruppe über zwei verschiedene Gelenke läuft: das Hüftgelenk und das Kniegelenk. Die Kniesehnen sorgen für die Dehnungsbewegung in der Hüfte und die Beugungsbewegung im Knie. Diese Muskeln sorgen dafür, dass sich Ihr Knie beugen kann und dass Sie Ihr Bein nach hinten heben können, wenn Sie Ihr Knie beugen. Der Semimembranos musculus und der Semitendinosus musculus haben auch eine Endorotation des Knies als Funktion des Einwärtsdrehens. Der Bizeps femoris musculus sorgt dafür, dass eine Exorotation oder ein Herausdrehen des Knies möglich ist. Dies ist auch der einzige Muskel, der diese Bewegung bewirken kann.

Kniesehnenübungen

Es gibt viele Übungen, die nicht direkt auf die Kniesehnen abzielen, sondern bei denen die Kniesehnen helfen, z. B. Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen. Für eine gute Entwicklung Ihrer Kniesehnen ist es jedoch wichtig, einige Isolationsübungen durchzuführen, bei denen Sie sich auf Ihre Kniesehnen konzentrieren. Um Ihnen auf Ihrem Weg behilflich zu sein, listen wir die wichtigsten Kniesehnenübungen auf und erklären, wie Sie diese ausführen.

Sitzende Beinbeugung

Sitzende Beinbeugung

Die Beinbeugung ist im Grunde eine Übung, bei der Ihr Oberbein ruhig bleibt und Ihr Unterschenkel gebeugt ist. Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden und es empfiehlt sich, zwischen den verschiedenen Varianten zu wechseln. Die sitzende Beinlocke ist wohl die bekannteste Variante. Bei dieser Variante liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf der Oberseite Ihrer Oberschenkelmuskulatur in der Nähe Ihres Gesäßes. Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein Gerät, an dem Sie diese Übung durchführen können. Daher kann bei der Ausführung dieser Übung wenig schief gehen.

Wenn Sie die sitzende Beinbeugung durchführen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Maschine ordnungsgemäß einrichten. Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Ihre Knie knapp über dem Sitz liegen, wenn Sie mit geraden Beinen und geradem Rücken gegen die Rückenlehne der Maschine sitzen. Auf diese Weise können Sie Ihre Knie während des Trainings gut beugen und Ihr Rücken bleibt gerade, so dass er nicht belastet wird. Das Polster an der Unterseite der Maschine befindet sich zwischen Ihren Fersen und der Unterseite Ihrer Waden. Oft befindet sich oben an den Beinen noch ein Polster, das auch Griffe hat. Sie drücken dies gut nach unten, so dass Ihre Oberschenkel zwischen ihnen eingeklemmt werden. Dies hilft Ihnen, während der Übung an Ort und Stelle zu bleiben.

Jetzt, da Sie sich vollständig eingelebt haben, können Sie mit dem Training beginnen. Atme ein und beuge in einer konzentrierten Bewegung deine Knie, indem du deine Ferse zu dir ziehst. Dann strecken Sie Ihre Beine wieder in einer sanften, kontrollierten Bewegung. Sie wiederholen dies, bis die gewünschte Anzahl Wiederholungen erreicht ist! Sie können diese Übung auch einseitig durchführen (= jeweils mit einem Bein).

Lügenbeinrotation

Lügenbeinrotation

Der Name sagt schon alles; Dies ist die horizontale Version der Beinbeugung. Mit dieser Variante trainieren Sie sowohl Ihr Gesäß als auch Ihre Oberschenkel. Einige Fitnessstudios verfügen über ein spezielles Gerät für das Liegen. Hat Ihr Fitnessstudio das nicht? Keine Sorge! Sie können diese Übung auch perfekt in einer Kabelstation oder sogar mit einer Hantel ausführen. Es gibt also keine Entschuldigung, diese Übung zu überspringen!

In der liegenden Beinlocke-Maschine

Wenn Sie auf der Bank liegen und Ihre Beine in einer Linie mit der Maschine stehen, sollten die Polster wieder zwischen Ihren Fersen und der Unterseite Ihrer Wade platziert werden. Ihre Knie sind gerade von der Bank. Nehmen Sie die Griffe und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß. Beuge dich so weit du kannst und versuche dein Gesäß zu berühren. Bringen Sie nun Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang bis zur gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper während der Übung auf der Bank bleibt. Wenn Ihr Gesäß hochkommt, ist Ihr unterer Rücken anstelle Ihrer Kniesehnen stark angespannt. Sie können diese Übung auch einseitig für die Variation durchführen.

Mit einer Hantel

Bei dieser Variante der liegenden Beinbeugung liegen Sie auf einer horizontalen Bank auf dem Bauch und stellen sicher, dass Ihre Knie nicht auf der Bank ruhen. Jetzt brauchen Sie die Hilfe eines Ihrer Fitness-Freunde, um eine Hantel zwischen Ihre Knöchel zu legen. Dann klemmen Sie die Hantel fest, indem Sie Ihre Beine zusammenpressen. Halten Sie sich fest vor die Bank und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während des Trainings flach an der Bank anliegt, um Verspannungen am unteren Rücken zu vermeiden. Bringen Sie nun Ihre Fersen in einer sanften Bewegung so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Dann strecken Sie Ihre Beine wieder in einer kontrollierten Bewegung. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zur gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

In einer Kabelstation

Sie können diese Übung auch in einer Kabelstation durchführen. Sie benötigen dazu eine horizontale Bank und Fußkettchen. Sie können einen Knöchelriemen an beiden Knöcheln anbringen (falls möglich), oder Sie können einen Knöchelriemen an jedem Knöchel anbringen, um die Übung mit zwei Beinen gleichzeitig durchzuführen. Sie können diese Übung auch einseitig durchführen. Sie befestigen den Knöchelriemen um ein Bein und Ihr anderes Bein bleibt flach auf der Bank.

Stellen Sie den Montagehaken der Kabelstation auf die niedrigstmögliche Position und positionieren Sie die Bank so, dass Ihre Füße dem Gewicht zugewandt sind. Befestigen Sie nun den Knöchelriemen an Ihrem Knöchel und dann an der Kabelstation. Drehen Sie sich um und legen Sie sich auf den Bauch auf die Bank, damit Ihre Knie nicht auf der Bank ruhen. Bewegen Sie nun langsam Ihre Fersen wieder so weit wie möglich in Richtung Gesäß, während Ihr Oberkörper flach auf der Bank bleibt. Wenn Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihrem Hintern sind, bringen Sie sie langsam wieder nach unten. Sie wiederholen diese Bewegung nun bis zur gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

Stehende Beinbeugung

Stehende Beinbeugung

Die letzte Beinbeugungsvariante ist auch die schwierigste; das stehende Bein kräuseln sich. Diese Variante kann auch in einem speziell entwickelten Gerät durchgeführt werden, aber es gibt nur wenige Fitnessstudios, die über ein solches Gerät verfügen. Sie können diese Übung auch in der Beinstreckmaschine durchführen, die in den meisten Fitnessstudios erhältlich ist, oder in einer Kabelstation. Die Version in der speziellen Stehbein-Curl-Maschine oder der Beinstreckmaschine ist fast gleich, der Unterschied besteht darin, dass es in der Stehbein-Curl-Maschine etwas einfacher ist, aber diese Maschine wurde natürlich speziell dafür entwickelt.

Im Stehen Beinbeuger / Beinstrecker

Stellen Sie sich aufrecht in die Maschine. Für die Beinstreckmaschine bedeutet dies, dass Sie dem Sitz mit Ihrem Gesicht zugewandt sind. Das Pad befindet sich jetzt auf der Rückseite Ihrer Beine. Stellen Sie es so ein, dass es zwischen Ihren Fersen und der Unterseite Ihrer Waden liegt. Bei der "offiziellen" Maschine werden Ihre Oberschenkel gegen das dafür vorgesehene Polster gedrückt. Bei der Beinstreckmaschine werden Ihre Oberschenkel gegen die Sitzkante gedrückt. Jetzt bringen Sie Ihre Ferse an Ihr Gesäß und der Trick besteht darin, Ihre Oberschenkel ruhig zu halten. Sie führen diese Übung immer einseitig durch, da Sie im Stehen natürlich nicht beide Beine gleichzeitig heben können. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung sowohl nach oben als auch nach unten sehr kontrolliert ausführen.

In einer Kabelstation

Für die Implementierung in einer Kabelstation benötigen Sie einen Knöchelriemen. Stellen Sie den Montagehaken auf die niedrigste Position und halten Sie das Gewicht der Kabelstation aus. Legen Sie den Knöchelriemen an Ihren Knöchel und befestigen Sie ihn am Montagehaken. Am einfachsten ist es, mit den Händen Unterstützung zu finden, indem Sie die Kabelstation festhalten. Nun bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß, ohne den Oberschenkel zu bewegen. In einer kontrollierten Bewegung bringen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen dies, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben.

Die stehende Beinbeugung ist eine schwierige Übung, sowohl in einer der Maschinen als auch in einer Kabelstation, da Sie sicherstellen müssen, dass sich Ihr Oberschenkel nicht bewegt, wenn sich Ihre Knie beugen. Dies erfordert etwas Übung, aber sobald Sie diese Übung gemeistert haben, ist es eine gute Übung für die Kniesehne, die Sie Ihrem Training hinzufügen können!

Rumänischer Kreuzheben

Rumänischer Kreuzheben

Eigentlich helfen Ihre Kniesehnen bei jeder Kreuzheben-Variante, aber es gibt zwei Varianten des Kreuzheben, bei denen der Fokus wirklich auf Ihren Kniesehnen (und Ihrem Gesäß) liegt. Der erste ist der rumänische Kreuzheben. In dieser Kreuzheben-Variante beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden. Ihre Füße sind unter der Langhantel schulterbreit auseinander, wobei sich die Langhantel ungefähr über der Mitte Ihrer Füße befindet. Beugen Sie die Knie um etwa 20 Grad und greifen Sie mit geraden Armen nach der Langhantel an der Außenseite Ihrer Beine. In einer sanften Bewegung kommen Sie jetzt hoch, bis Sie aufrecht stehen. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, sinken Sie jetzt langsam wieder nach unten. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Anheben und Absenken den Rücken gerade halten. Die Langhantel bleibt so nah wie möglich an Ihrem Körper. Sie senken sich so tief wie möglich ab, bis die Langhantel leicht über dem Boden schwebt, und von dort steigen Sie wieder auf. Mit dieser Übung verbrennen Sie garantiert diese Hammies!

Für einige Variationen können Sie den rumänischen Kreuzheben anstelle einer Langhantel verwenden, auch mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell. Und Sie können diese Übung auch einseitig durchführen!

Kreuzheben mit steifen Beinen

Kreuzheben mit steifen Beinen

Der Kreuzheben mit steifen Beinen und der Kreuzheben mit rumänischen Beinen werden häufig synonym verwendet. Auf den ersten Blick ähneln sich diese Übungen sicherlich, aber es gibt immer noch erhebliche Unterschiede. Neben den Kniesehnen aktiviert der rumänische Kreuzheben vor allem die Gesäßmuskulatur. Beim Kreuzheben mit steifen Beinen wird neben den Kniesehnen vor allem der untere Rücken angesprochen.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim rumänischen Kreuzheben: Ihre Füße sind schulterbreit auseinander und die Langhantel ist über Ihrem Fuß zentriert. Wieder halten Sie die Langhantel mit geraden Armen an der Außenseite Ihrer Beine, aber jetzt versuchen Sie, Ihre Beine noch weniger zu beugen als mit dem rumänischen Kreuzheben. Wenn Sie die Langhantel mit dem rumänischen Kreuzheben so nah wie möglich an Ihrem Körper halten, halten Sie sie mit dem Kreuzheben mit steifen Beinen etwas weiter von Ihrem Körper entfernt. Sie erheben sich in eine aufrechte Position und senken sich dann langsam ab, wobei Sie Ihre Beine so gerade wie möglich halten. Sie sinken so tief wie möglich, ohne dass die Langhantel den Boden berührt - spüren Sie, wie diese Kniesehnen brennen? - und kommt dann wieder hoch.

Diese Übung ist schwierig und besonders zu Beginn werden Sie nicht so tief sinken können. Je mehr Sie jedoch die Übung machen, desto tiefer können Sie gehen, ohne die Knie zu beugen. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie Ihre Knie nicht „sperren“. Sie können diese Übung auch einseitig und beidseitig sowie mit einer Langhantel, Hanteln oder einer Kettlebell durchführen.

Guten Morgen

Guten Morgen

An guten Morgen werden Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und der untere Rücken trainiert. Am einfachsten ist es, diese Übung in einem Squatrack durchzuführen. Die Langhantel ruht auf Ihren Schultern und Sie können sie leicht in einem Squatrack vom Gestell heben. Das ist viel einfacher, als wenn Sie die Langhantel vom Boden auf Ihre Schultern legen müssen.

Der Beginn des guten Morgens ähnelt dem der Hocke. Stellen Sie die Hocke so ein, dass die Hantel auf Schulterhöhe hängt und lassen Sie sich darunter gleiten. Nehmen Sie die Langhantel neben Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass die Langhantel auf Ihrem Trapez ruht. Heben Sie es nun aus den Stützen und treten Sie zwei Schritte zurück. Sie platzieren Ihre Füße auf Hüftbreite. Sie bücken sich jetzt, ohne die Knie zu stark zu beugen. Sie schieben Ihr Gesäß zurück und stellen sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Sie sinken bis Ihr Rücken waagerecht ist und kommen dann wieder hoch.

Für diese Übung ist es wichtig, dass Ihre Beine so weit wie möglich gestreckt bleiben. auf diese Weise dehnen Sie sozusagen Ihre Kniesehnen. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass Ihr Rücken gerade bleibt und keine Ausbeulungen oder Auswölbungen aufweist. Dies kann schlimme Verletzungen verursachen. Ein Tipp, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, ist, während des Trainings immer nach vorne zu schauen.

Glute Schinken erhöhen

Bodybuilder Beine

Das Glute Ham Raise ist eine wenig bekannte Übung. Für diese Übung benötigen Sie ein spezielles Gerät, das nicht in jedem Fitnessstudio verfügbar ist. Wenn Ihr Fitnessstudio dieses Gerät besitzt, haben Sie Glück! Dies ist eine sehr effektive Übung für Ihre Kniesehnen, da Sie sowohl Ihre Hüfte als auch Ihre Knie strecken. Sie nutzen also beide Funktionen der Kniesehne. Sie können die Übung auch ohne Maschine auf andere Weise durchführen. Das ROM ist etwas kürzer und die Effektivität ist daher geringer. Wir erklären beide Varianten.

In der Glute-Ham-Raise-Maschine

Sie legen Ihre Füße zwischen die entsprechenden Polster und legen sich sozusagen auf den Bauch. Ihre Knie befinden sich direkt vor dem Polster, auf dem Ihr Bauch ruht. Sie beugen sich jetzt ganz nach vorne, mit dem Kopf zum Boden. Dann kommst du in einer kontrollierten Bewegung hoch, bis du sozusagen auf den Knien bist. Beim Aufstehen sind Kopf, Hals und Hüften aufeinander abgestimmt. Wenn Sie Druck von Ihren Zehen ausüben und Ihre Bauchmuskeln straffen, kommen Sie hoch. Diese Übung ist sehr effektiv für Ihre Kniesehnen und aktiviert auch Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln! Sie führen diese Übung mit Ihrem Körpergewicht durch, aber Sie können sie natürlich schwerer machen, indem Sie eine Scheibe oder Hantel vor Ihre Brust halten.

Ohne Maschine

Sie können die Aufzucht auch ohne Maschine durchführen. Sie sitzen auf Knien, zum Beispiel auf einer Matte, und sorgen dafür, dass Sie sich die Füße einklemmen können. Zum Beispiel können Sie eine Langhantel mit Gewichten hinter sich platzieren, wo Sie Ihre Füße mit den Knöcheln einklemmen können. Ziehen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und beugen Sie sich langsam mit geradem Rücken vor. Am Ende der Bewegung fängst du dich mit den Händen und drückst dich wieder hoch.

Das Glute Ham Raise ist eine schwierige und anstrengende Übung, aber es lohnt sich auf jeden Fall!

Hüftverlängerung

Hüftverlängerung

Sie führen die Hüftstreckung auf einem Hyperextensionsgerät durch. Im Prinzip machen Sie die gleiche Bewegung wie bei der Überstreckung, nur konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

Sie stehen wie gewohnt in der Hyperextensionsmaschine und beugen sich vor. Sie beugen sich etwas tiefer als horizontal, was bedeutet, dass Sie Verspannungen an Ihren Kniesehnen spüren. Dann kommst du wieder in deine Ausgangsposition und hältst sie für einen Moment. Wenn Sie sich in der Ausgangsposition befinden, ziehen Sie auch Ihre Glutes für zusätzliche Aktivierung an. Stellen Sie während dieser Übung sicher, dass Sie den Rücken gerade halten. Die Hüftverlängerung ist eine ziemlich einfache und dennoch effektive Übung!

Komm schon, leg dich hin!

Mit diesen Übungen sind Sie vollständig auf Ihren nächsten Beintag vorbereitet. Wenn Sie diese Oberschenkelübungen regelmäßig in Kombination mit Übungen für Ihre Quads und Ihre Waden durchführen, werden Sie mit Sicherheit nicht mit spindelförmigen Beinen aus dem Fitnessstudio gehen. Wir können nicht garantieren, dass Sie das Fitnessstudio nach Ihrem Beintag noch zu Fuß verlassen können ...

 

Was ist Ihre Lieblingsübung für die Achillessehne?

Lassen Sie es uns in einer Antwort wissen!

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