The Squat: 5 verschiedene Varianten der King-of-Compound-Übungen

The Squat: 5 verschiedene Varianten der King-of-Compound-Übungen

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Wer kennt ihn alle: die Hocke. Nicht jeder ist ein Fan davon, aber eigentlich gehört diese Übung in jeden Trainingsablauf. Wir haben Ihnen bereits mehr über das Kniebeugen erzählt und warum Sie diese Übung zu Ihrem Training in hinzufügen sollten dieser Artikel. Haben Sie die Kniebeugen mittlerweile satt? Dann lesen Sie weiter, denn in diesem Artikel erklären wir eine Reihe weiterer bekannter Kniebeugenvarianten!

Was ist eine Hocke?

Die Hocke, eine Übung, mit der die meisten eine Hassliebe haben. Diese Übung ist sehr schwer und es ist schwierig, sich mit der Technik vertraut zu machen. Gleichzeitig ist die Kniebeuge eine sehr wichtige Übung, die während des Trainings von niemandem übersprungen werden sollte. Nicht umsonst wird sie oft als "König der zusammengesetzten Übungen" bezeichnet. Die Hocke ist eine Übung, mit der Sie gleichzeitig viele Muskeln trainieren. Da die Hocke so schwer ist, verbrennen Sie außerdem eine Menge Kalorien.

Viele Menschen ziehen es vor, die Hocke zu überspringen, weil sie Angst vor Verletzungen haben. Wenn Sie die Hocke nicht richtig ausführen, besteht auch die Gefahr schwerer Verletzungen. Aber ist das nicht bei jeder Übung der Fall? Es gibt genug Gründe, in die Hocke zu gehen. Aus diesem Grund erklären wir in diesem Artikel, wie Sie die verschiedenen Varianten des Squat korrekt implementieren können.

Die Bewegung, die Sie mit der Hocke machen, ist eine Hockbewegung. Hört sich einfach an, oder? Es ist jedoch nicht so einfach, wie es scheint. Denn wenn Sie wieder hochkommen wollen, gibt es das schwere Gewicht, das Sie zurückhalten.

Verschiedene Kniebeugenvarianten

Es gibt viele verschiedene Variationen der Hocke. Obwohl Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden grundsätzlich gerne an dieser Übung teilnehmen, liegt der Schwerpunkt in jeder Variante nur auf einer anderen Muskelgruppe. Ihr Kern wird auch durch die Hocke aktiviert, da Sie während der gesamten Übung im Gleichgewicht bleiben. Bei einigen Kniebeuge-Varianten können Sie zusätzlich zu all diesen Muskeln eine weitere Muskelgruppe verwenden. Darüber hinaus gilt für die Hocke; Je tiefer du gehst, desto mehr werden deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen aktiviert. Je breiter Sie Ihre Füße platzieren, desto mehr werden Ihre Gesäßmuskeln und Adduktoren aktiviert. Indem Sie die verschiedenen Variationen der Kniebeugen in Ihren Trainingseinheiten abwechseln, bieten Sie immer einen anderen Trainingsanreiz für Ihren Körper. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die bekanntesten Varianten des Squat und dessen Implementierung.

Zurück Kniebeugen

Zurück Kniebeugen

Die hintere Hocke ist die bekannteste Variante der Hocke und wird oft als die "Standard" -Hocke angesehen. Es ist hilfreich, sich mit dieser Variante der Hocke vertraut zu machen, bevor Sie mit anderen Varianten abwechseln.

Die Langhantel ruht auf der Hocke Ihres Trapezius. Tragen Sie es auch hier und versuchen Sie nicht, die Hantel mit den Armen zu heben. Sie stellen das Hockengestell so ein, dass die Hantel auf Schulterhöhe oder knapp darunter hängt. Sie schieben sich dann unter die Langhantel, stellen sicher, dass sie gut auf Ihrem Trapez sitzt, und greifen mit Ihren Händen nach der Langhantel neben Ihren Schultern. Ihre Ellbogen zeigen nach unten oder nach hinten - was Sie mögen.

Nun heben Sie die Langhantel von den Stützen und treten einen Schritt zurück. Sie legen Ihre Füße schulterbreit auf, während Ihre Zehen um ca. 20 Grad gedreht sind. Spannen Sie Ihren Kern an, atmen Sie ein und lassen Sie sich fallen. Sich in die Hocke zu begeben ist wichtig. Dies ist der konzentrische Teil der Hocke und es ist wichtig, dass dies langsam geschieht - fallen Sie also nicht plötzlich herunter, sondern fallen Sie in etwa drei Sekunden herunter. Wenn Sie die Knie senken, bewegen sich diese automatisch in Richtung Ihrer Füße. Es ist wichtig, dass Sie damit nicht aufhören. Dies schafft zusätzliche Spannung auf Ihre Kniegelenke. Fallen Sie so tief wie möglich, aber mindestens bis Ihre Oberschenkel waagerecht sind. Sie ziehen es vor, den ganzen Weg zu gehen Arsch ins Gras um die Kniesehnen und das Gesäß zu aktivieren. Wenn Sie nicht mehr tiefer gehen können, kommen Sie langsam und kontrolliert in Ihre Ausgangsposition. Und dann beginnt natürlich die ganze Geschichte von vorne!

Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Übung auf Ihren Rücken achten. Wenn Sie sich zurückziehen, besteht die Möglichkeit, dass Sie ernsthafte Verletzungen erleiden. Das ist auch einer der Gründe, warum viele die Hocke meiden. Halten Sie eine kleine Höhle in Ihrem unteren Rücken und versuchen Sie, Ihren Oberkörper so gerade wie möglich zu halten.

Vorne Kniebeugen

Vorne Kniebeugen

Der große Unterschied zwischen der vorderen und hinteren Hocke ist die Position der Langhantel. Dies befindet sich an der vorderen Hocke, wie Sie vielleicht an der Vorderseite Ihres Körpers erraten haben. Die Langhantel ruht auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Sie stützen sie mit Ihren Händen. Ihre Arme sind sozusagen nach vorne gestreckt und dann gebeugt, um die Hantel zu halten. Sie können auch die Arme vor dem Körper verschränken, sodass Sie die Hantel mit der rechten Hand halten und umgekehrt.

Der Schwerpunkt liegt auf der vorderen Hocke Ihres Quadrizeps. In geringerem Umfang werden auch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden mit dieser Übung angesprochen. Das Gleichgewicht zu halten ist eine Kunst in der vorderen Hocke, weshalb diese Übung auch sehr gut für Ihren Kern ist.

Die Implementierung der vorderen Hocke ist der der hinteren Hocke sehr ähnlich. Sie stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter der Langhantel. Heben Sie die Langhantel vorsichtig von den Stützen und legen Sie sie auf Ihre Schultern, während Sie die Langhantel mit Ihren Händen halten. Sie treten einen Schritt zurück und können jetzt in die Hocke gehen! Drücken Sie wie bei der Kniebeuge die Hüften nach hinten und senken Sie die Knie langsam mit einer leichten Vertiefung im unteren Rücken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder sogar tiefer sind. Ihre Knie gehen beim Absenken in Richtung Ihrer Füße und werden herausgeschoben. Wenn Sie so tief wie möglich gesunken sind, erheben Sie sich langsam wieder, während Sie ausatmen. Sobald Sie oben sind, ziehen Sie Ihren Kern fest und atmen Sie ein, bereit für die nächste Wiederholung.

Es ist wichtig, auf Ihren Rücken zu achten; Wenn Sie diesen Ball ziehen, können Sie schwere Verletzungen erleiden! Mit der vorderen Hocke wird Ihr Körper gezwungen, die richtige Haltung einzunehmen. Wenn Sie sich zu weit nach vorne beugen, rutscht die Langhantel von Ihren Schultern. Infolgedessen ist Ihr Rücken mit der vorderen Hocke oft viel gerader als mit der hinteren Hocke. Das Risiko von Rückenverletzungen ist daher bei dieser Variante der Hocke etwas geringer.

Pistole hocken

Pistole hocken

Als ob eine "normale" Hocke nicht schwierig genug wäre, fügen wir der Pistolenhocke einfach ein kleines Extra hinzu. Dies ist vielleicht die schwierigste Variante der Kniebeuge, die es gibt. Die Kniebeuge ist nämlich eine Kniebeuge auf einem Bein. Wenn Sie die Pistolenhocke ausführen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Technik für die hintere Hocke bereits beherrschen. Die Kniebeuge erfordert auch eine gute Dosis Beweglichkeit und ein gutes Gleichgewicht.

Um die Pistolenhocke zu meistern, ist es nützlich, ohne Gewicht anzufangen. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Schau nach vorne und strecke deine Arme nach vorne. Dann strecken Sie ein Bein nach vorne und ziehen Sie Ihren Kern fest; Dies ist Ihre Ausgangsposition. Gehen Sie jetzt sehr kontrolliert nach unten, indem Sie sozusagen eine sitzende Bewegung ausführen und das Knie Ihres stehenden Beins senken. Sie halten Ihr anderes Bein während der gesamten Übung nach vorne gestreckt. Wenn Sie unten angekommen sind, halten Sie diese Position kurz gedrückt. Danach steigen Sie wieder auf. Drücken Sie sich von der Ferse zurück in die Ausgangsposition und versuchen Sie dies in einer möglichst kontrollierten Bewegung zu tun. Das Gleichgewicht zu halten ist hier wirklich eine Kunst!

Sobald Sie die Pistolenhocke gemeistert haben, besteht die nächste Herausforderung natürlich darin, diese Übung mit Gewicht durchzuführen! Halten Sie beispielsweise eine Kettlebell oder zwei Hanteln mit gestreckten Armen während des Trainings vor sich. Muskelschmerzen garantiert!

Sumo Kniebeugen

Sumo Kniebeugen

Mit dem Sumo Squat stehst du wie ein echter Sumo Wrestler, dessen Füße viel breiter als schulterbreit sind. Diese Variante der Kniebeuge schont den unteren Rücken. Da Sie mit der Sumo-Hocke weniger weit absinken als zum Beispiel mit der hinteren oder vorderen Hocke, liegt der Schwerpunkt weniger auf Ihren Kniesehnen als vielmehr auf den Adduktoren.

Sie rutschen unter die Langhantel und legen sie auf Ihr Trapez, während Sie es mit Ihren Händen halten. Heben Sie die Hantel von den Stützen und treten Sie einen Schritt zurück ... Sie kennen die Melodie bereits. Im Gegensatz zu früher stehen Sie jetzt mit Ihren Füßen weiter als schulterbreit auseinander. Sie können wirklich ziemlich weit stehen, und Ihre Füße weisen darauf hin. Mit geradem Rücken werden Sie jetzt nach unten gehen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten neigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Aufgrund der weiten Position Ihrer Füße sinkt die Sumo-Hocke insgesamt etwas weniger, da Ihre Ausgangsposition bereits etwas tiefer als normal ist. Wenn Sie so tief wie möglich gesunken sind, werden Sie sich mit einer kontrollierten Bewegung langsam wieder erheben. Oben angekommen, atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Kern fest, um sich zurückzulehnen und die Übung zu wiederholen.

Überkopfkniebeugen

Überkopfkniebeugen

Das Overhead Squat ist eine Übung, die häufig von CrossFitters durchgeführt wird. Zusammen mit der Kniebeuge ist dies eine der härtesten und schwersten Varianten der Kniebeuge. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Flexibilität. Mit der Hocke über dem Kopf hältst du die Hantel, wie du vermutet hast, über deinem Kopf.

Sie stellen sich vor die Langhantel und fassen sie mit beiden Händen, die breiter als schulterbreit sind. Heben Sie die Hantel aus den Stützen und legen Sie sie beim Zurücktreten auf Ihre Brust. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit ein und drehen Sie sie um etwa 20 Grad nach außen. Heben Sie nun die Hantel über Ihren Kopf, bis Ihre Arme ausgestreckt sind, und halten Sie sie dort. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Nun, genau wie bei einer Kniebeuge, gehen Sie nach unten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme so ruhig wie möglich halten. Sobald Sie unten sind, drücken Sie sich von den Fersen zurück in Ihre Ausgangsposition. Achten Sie genau auf die Haltung Ihres Rückens und achten Sie darauf, dass Sie das Gleichgewicht halten. Bist du wieder in der Startposition? Dann können Sie tief durchatmen und wieder runter!

Die Hocke ist aufgrund der Langhantel, die Sie über dem Kopf halten, besonders schwer. Bevor Sie anfangen, die Hantel mit schweren Gewichten zu werfen, ist es ratsam, zunächst sicherzustellen, dass Sie die Technik richtig beherrschen. Sie können dies am besten tun, indem Sie mit einer leeren Langhantel beginnen.

In diesem Artikel haben wir uns auf die Implementierung mit einer Langhantel konzentriert, als wir die Squat-Varianten erklärt haben. Natürlich können Sie sich mit Kettlebells, Hanteln oder sogar Scheiben während der Ausführung der Hocke variieren. Auf diese Weise sorgen Sie für Abwechslung in Ihrem Trainingsplan. Das ist schön für dich, aber auch gut für deinen Körper. Ihr Körper erfährt unterschiedliche Trainingsreize und Ihre Muskeln sind immer auf unterschiedliche Weise belastet, so dass Sie sie "wachsam" halten und auch weitere Fortschritte erzielen!

Welche Variante der Hocke ist dein Favorit?

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