The Squat: 5 verschiedene Varianten der King-of-Compound-Übungen

The Squat: 5 verschiedene Varianten der King-of-Compound-Übungen

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Wer kennt ihn alle: die Hocke. Nicht jeder ist ein Fan davon, aber eigentlich gehört diese Übung in jeden Trainingsablauf. Wir haben Ihnen bereits mehr über das Kniebeugen erzählt und warum Sie diese Übung zu Ihrem Training in hinzufügen sollten dieser Artikel. Müde von der hinteren Hocke? Dann lesen Sie schnell weiter, denn in diesem Artikel erklären wir eine Reihe anderer bekannter Squat-Varianten!

Was ist eine Hocke?

Die Hocke, eine Übung, mit der die meisten eine Hassliebe haben. Diese Übung ist super hart und es ist schwierig, die Technik zu beherrschen. Gleichzeitig ist die Kniebeuge eine sehr wichtige Übung, die während des Trainings von niemandem übersprungen werden sollte - sie wird nicht ohne Grund oft als „König der zusammengesetzten Übungen“ bezeichnet. Die Hocke ist eine Übung, bei der Sie gleichzeitig viele Muskeln trainieren. Da die Hocke so schwer ist, verbrennen Sie außerdem viele Kalorien.

Viele Menschen ziehen es vor, die Hocke zu überspringen, weil sie Angst vor Verletzungen haben. Wenn Sie die Hocke nicht richtig ausführen, besteht auch die Gefahr schwerer Verletzungen. Aber ist das nicht bei jeder Übung der Fall? Es gibt genug Gründe, in die Hocke zu gehen. Aus diesem Grund erklären wir in diesem Artikel, wie Sie die verschiedenen Varianten des Squat korrekt implementieren können.

Die Bewegung, die Sie mit der Hocke machen, ist eine Hockbewegung. Klingt einfach, oder? Trotzdem ist es nicht so einfach, wie es scheint. Wenn Sie wieder aufstehen wollen, gibt es dieses schwere Gewicht, das Sie sozusagen zurückhält.

Verschiedene Kniebeugenvarianten

Es gibt viele verschiedene Variationen der Hocke. Obwohl im Prinzip Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden immer an dieser Übung teilnehmen, liegt der Schwerpunkt bei jeder Variante nur auf einer anderen Muskelgruppe. Ihr Kern wird auch während der Hocke aktiviert, da Sie während der gesamten Übung damit beschäftigt sind, sich im Gleichgewicht zu halten. Bei einigen Varianten der Hocke sprechen Sie zusätzlich zu all diesen Muskeln sogar eine zusätzliche Muskelgruppe an. Zusätzlich gilt die Hocke; Je tiefer Sie gehen, desto mehr werden Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen aktiviert. Je breiter Sie Ihre Füße platzieren, desto mehr werden Ihre Gesäßmuskeln und Adduktoren aktiviert. Indem Sie die verschiedenen Varianten der Kniebeuge in Ihren Trainingseinheiten abwechseln, stellen Sie jedes Mal einen anderen Trainingsreiz für Ihren Körper sicher. In diesem Artikel werden wir Ihnen mehr über die bekanntesten Varianten der Kniebeuge und deren Implementierung erzählen.

Zurück Kniebeugen

Zurück Kniebeugen

Die hintere Hocke ist die bekannteste Variante der Hocke und wird oft als "Standard" -Hocke angesehen. Es ist nützlich, diese Variante der Hocke gemeistert zu haben, bevor Sie mit anderen Varianten wechseln.

Die Langhantel ruht während der Kniebeuge auf Ihrem Trapez. Tragen Sie es auch hier und versuchen Sie nicht, die Langhantel mit Ihren Armen anzuheben. Sie stellen das Squat-Rack so ein, dass sich die Langhantel auf Schulterhöhe oder etwas darunter befindet. Dann gleiten Sie unter die Langhantel, stellen sicher, dass sie gut auf Ihrem Trapez liegt, und greifen mit Ihren Händen nach der Langhantel neben Ihren Schultern. Ihre Ellbogen zeigen nach unten oder hinten - was auch immer Sie möchten.

Heben Sie nun die Langhantel von den Stützen und treten Sie einen Schritt zurück. Sie stellen Ihre Füße auf Schulterbreite, während Ihre Zehen um etwa 20 Grad gedreht sind. Spannen Sie Ihren Kern an, atmen Sie ein und lassen Sie sich fallen. Das Absenken der Hocke ist wichtig. Dies ist der konzentrische Teil der Hocke, und es ist wichtig, dass dies langsam erfolgt. Lassen Sie sich also nicht plötzlich fallen, sondern lassen Sie sich in etwa drei Sekunden fallen. Beim Abstieg bewegen sich Ihre Knie natürlich in Richtung Ihrer Füße. Es ist wichtig, dass Sie dies nicht aufhalten. Dies belastet Ihre Kniegelenke zusätzlich. Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen, aber zumindest bis Ihre Oberschenkel horizontal sind. Sie ziehen es vor, den ganzen Weg zu gehen Arsch ins Gras um die Kniesehnen und das Gesäß zu aktivieren. Wenn Sie nicht mehr tiefer gehen können, kommen Sie langsam und kontrolliert in Ihre Ausgangsposition. Und dann beginnt natürlich die ganze Geschichte von vorne!

Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Übung auf Ihren Rücken achten. Wenn Sie sich zurückziehen, besteht die Möglichkeit, dass Sie ernsthafte Verletzungen erleiden. Das ist auch einer der Gründe, warum viele die Hocke meiden. Halten Sie eine kleine Höhle in Ihrem unteren Rücken und versuchen Sie, Ihren Oberkörper so gerade wie möglich zu halten.

Vorne Kniebeugen

Vorne Kniebeugen

Der große Unterschied zwischen der vorderen und hinteren Hocke ist die Position der Langhantel. Dies befindet sich in der vorderen Hocke, wie Sie vielleicht an der Vorderseite Ihres Körpers erraten haben. Die Langhantel ruht auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Sie stützen sie mit Ihren Händen. Ihre Arme werden sozusagen nach vorne gestreckt und dann gebeugt, um die Langhantel zu halten. Sie können auch die Arme vor dem Körper verschränken, sodass Sie die Langhantel mit der rechten Hand an der linken Schulter halten und umgekehrt.

Der Schwerpunkt liegt auf der vorderen Hocke Ihres Quadrizeps. In geringerem Umfang werden auch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden mit dieser Übung angesprochen. Das Gleichgewicht zu halten ist eine Kunst in der vorderen Hocke, weshalb diese Übung auch sehr gut für Ihren Kern ist.

Die Implementierung der vorderen Hocke ist der der hinteren Hocke sehr ähnlich. Sie stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter der Langhantel. Heben Sie die Langhantel vorsichtig von den Stützen und legen Sie sie auf Ihre Schultern, während Sie die Langhantel mit Ihren Händen halten. Sie treten einen Schritt zurück und können jetzt in die Hocke gehen! Drücken Sie wie bei der Kniebeuge die Hüften nach hinten und senken Sie die Knie langsam mit einer leichten Vertiefung im unteren Rücken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder sogar tiefer sind. Ihre Knie gehen beim Absenken in Richtung Ihrer Füße und werden herausgeschoben. Wenn Sie so tief wie möglich gesunken sind, erheben Sie sich langsam wieder, während Sie ausatmen. Sobald Sie oben sind, ziehen Sie Ihren Kern fest und atmen Sie ein, bereit für die nächste Wiederholung.

Es ist wichtig, auf den Rücken zu achten. Wenn Sie anfangen, diese Kugel zu ziehen, können Sie ernsthafte Verletzungen bekommen! Mit der vorderen Hocke ist Ihr Körper gezwungen, sozusagen die richtige Haltung einzunehmen. Wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen, rutscht die Langhantel von Ihren Schultern. Infolgedessen ist Ihr Rücken mit der vorderen Hocke oft automatisch viel gerader als mit der hinteren Hocke. Die Wahrscheinlichkeit von Rückenverletzungen ist daher bei dieser Variante der Hocke etwas geringer.

Pistole hocken

Pistole hocken

Als ob eine "normale" Kniebeuge nicht schwierig genug wäre, fügen wir der Pistolenhocke nur ein kleines Extra hinzu. Dies ist wohl die schwierigste Variante der Kniebeuge da draußen. Die Kniebeuge ist eine Kniebeuge auf einem Bein. Wenn Sie die Kniebeuge ausführen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Technik für die Kniebeuge bereits beherrschen. Die Kniebeuge erfordert auch eine gute Dosis Flexibilität und eine gute Balance.

Um die Kniebeuge der Pistole zu meistern, ist es nützlich, ohne Gewicht zu beginnen. Stehen Sie aufrecht und schulterbreit auseinander. Schau nach vorne und strecke deine Arme aus. Dann strecken Sie ein Bein nach vorne und ziehen Sie Ihren Kern fest; Dies ist Ihre Ausgangsposition. Senken Sie sich jetzt sehr kontrolliert, indem Sie sozusagen eine Sitzbewegung ausführen und durch das Knie Ihres stehenden Beins senken. Sie halten Ihr anderes Bein während der gesamten Übung nach vorne gestreckt. Halten Sie diese Position für einen Moment gedrückt und gehen Sie dann wieder nach oben. Schieben Sie sich von der Ferse zurück in die Ausgangsposition und versuchen Sie dies in einer möglichst kontrollierten Bewegung. Das Gleichgewicht zu halten ist wirklich eine Kunst!

Sobald Sie die Pistolenhocke gemeistert haben, besteht die nächste Herausforderung natürlich darin, diese Übung mit Gewicht durchzuführen! Halten Sie beispielsweise eine Kettlebell oder zwei Hanteln mit gestreckten Armen während des Trainings vor sich. Muskelschmerzen garantiert!

Sumo Kniebeugen

Sumo Kniebeugen

Mit der Sumo-Kniebeuge stehen Sie mit Ihren Füßen viel breiter als schulterbreit, genau wie ein echter Sumo-Wrestler. Diese Variante der Kniebeuge ist weniger stressig für Ihren unteren Rücken. Da Sie mit der Sumo-Hocke nicht so weit sinken wie beispielsweise mit der hinteren oder vorderen Hocke, liegt der Schwerpunkt weniger auf Ihren Kniesehnen als vielmehr auf den Adduktoren.

Sie gleiten unter die Langhantel, legen sie auf Ihr Trapez und halten sie mit den Händen fest. Heben Sie die Langhantel von den Stützen und treten Sie einen Schritt zurück. Sie kennen die Melodie inzwischen. Im Gegensatz zu früher stehen Sie jetzt mit mehr als schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Sie können wirklich ziemlich weit stehen und Ihre Füße zeigen nach außen. Mit geradem Rücken senken Sie sich jetzt, indem Sie Ihre Hüften nach hinten neigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Aufgrund der breiten Position Ihrer Füße sinken Sie mit der Sumo-Hocke etwas weniger tief, da Ihre Startposition bereits etwas niedriger als normal ist. Wenn Sie so tief wie möglich gesunken sind, kommen Sie langsam mit einer kontrollierten Bewegung wieder hoch. Wenn Sie oben angekommen sind, atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Kern fest, um sich zu senken und die Übung zu wiederholen.

Überkopfkniebeugen

Überkopfkniebeugen

Das Overhead Squat ist eine Übung, die häufig von CrossFitters durchgeführt wird. Zusammen mit der Kniebeuge ist dies eine der härtesten und schwersten Varianten der Kniebeuge. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Flexibilität. Mit der Hocke über dem Kopf hältst du die Hantel, wie du vermutet hast, über deinem Kopf.

Sie stehen vor der Langhantel und fassen sie mit beiden Händen, die breiter als schulterbreit sind. Heben Sie die Langhantel von den Stützen und legen Sie sie auf Ihre Brust, während Sie zurücktreten. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie sie um etwa 20 Grad nach außen. Heben Sie nun die Langhantel über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und halten Sie sie dort. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Jetzt senken Sie sich, genau wie bei einer Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme so ruhig wie möglich halten. Sobald Sie unten sind, drücken Sie sich von Ihren Fersen zurück in Ihre Ausgangsposition. Achten Sie wieder genau auf die Position Ihres Rückens und achten Sie darauf, dass Sie das Gleichgewicht halten. Bist du wieder in der Ausgangsposition? Dann können Sie tief durchatmen und wieder senken!

Die Hocke ist aufgrund der Langhantel, die Sie über dem Kopf halten, besonders schwer. Bevor Sie anfangen, die Hantel mit schweren Gewichten zu werfen, ist es ratsam, zunächst sicherzustellen, dass Sie die Technik richtig beherrschen. Sie können dies am besten tun, indem Sie mit einer leeren Langhantel beginnen.

In diesem Artikel haben wir uns bei der Erklärung der Squat-Varianten auf die Leistung mit einer Langhantel konzentriert. Natürlich können Sie während der Ausführung der Hocke mit Kettlebells, Hanteln oder sogar Scheiben variieren. Auf diese Weise stellen Sie eine Variation Ihres Trainingsplans sicher. Das ist schön für dich, aber auch gut für deinen Körper. Ihr Körper erfährt unterschiedliche Trainingsreize und Ihre Muskeln werden immer auf unterschiedliche Weise belastet, so dass Sie sie sozusagen „wachsam“ halten und auch weitere Fortschritte erzielen!

Welche Variante der Hocke ist dein Favorit?

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