Einrichten eines Deloads

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Im vorherigen Artikel "warum sollten Sie neu laden'wir haben uns genau angesehen, was der Titel andeutet; Wir haben kurz gesehen, was ein Deload bedeutet und warum es wichtig ist, es zu entladen und warum wir es tun sollten. In diesem Artikel möchte ich erläutern, wie wir eine Verzögerung für Ihr eigenes Training einrichten können.

Die Ziele eines Deloads

Wir haben dies bereits im vorigen Artikel ausführlich besprochen, aber kurz gesagt, Sie möchten etwas überladen, um sicherzustellen, dass ein nicht erreichbarer Trainingsanreiz wieder trainierbar wird. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Vorteilen, wie zum Beispiel die Optimierung Ihrer Gesundheit, mehr Zeit für andere Dinge und die Verringerung von Müdigkeit und Entzündungen.

Es ist schön, dass wir das jetzt wissen, aber um es selbst anwenden zu können, müssen wir natürlich weiter schauen. Zwei Fragen, die ich dennoch im folgenden Artikel beantworten möchte, den ich als Antwort auf den ersten Artikel sehr oft erhalten habe (vielen Dank für Ihre Beiträge):

1: Wie oft musst du laden?

2: Wie richten Sie Ihr Deload ein?

"Es kommt darauf an"

Die meisten Unsicherheiten betreffen diese beiden Fragen. Beide Fragen überschneiden sich, aber ich möchte sie separat diskutieren. Leute, die am Mittwoch meine wöchentlichen Fragen und Antworten auf Instagram verfolgen, wissen bereits das nächste Stück. Es ist gut zu erkennen, dass die Antwort auf diese Art von Fragen eigentlich immer "es kommt darauf an" ist. Kontext. Wir haben es mit Menschen zu tun, nicht mit Robotern. Menschen mit jeweils eigenem Leben, eigenen Prioritäten, eigenen Mängeln und Einschränkungen. Genau deshalb gibt es so viele verschiedene Trainingsprogramme, Diäten, Online-Gurus, Trainer und Visionen. Selbst für eine Person funktioniert nicht immer der gleiche Ansatz. Das Programm, bei dem Sie vor 2 Jahren enorme Fortschritte gemacht haben, muss nicht unbedingt das Programm sein, das im Moment perfekt für Sie funktioniert. Denken Sie an Variablen wie Stress, Ruhe und Erholung.

Wie oft musst du laden?

Lassen Sie das genau die Punkte sein, die maßgeblich bestimmen, wie oft Sie entladen müssen. Tatsächlich kann sich jeder das selbst einfallen lassen; wer hält länger auf einem intensiven programm ohne verletzungen oder andere negative auswirkungen? Person 1, die gut schläft, gut aufwacht, genug Gemüse und gesundes Essen isst, nicht zu viel Stress hat und jeden Tag Sport treibt, oder Person 2, die nie mehr als 6 Stunden schläft, unterwegs Mahlzeiten isst und 70 Stunden pro Woche arbeitet?

Jeder wird zustimmen, dass Letzterer höchstwahrscheinlich innerhalb eines Blocks seines Trainingszyklus schneller läuft.

Aus diesem Grund gibt es (leider) keine genaue, absolute Antwort auf diese Frage; Wie oft Sie nachladen müssen, hängt hauptsächlich von Ihrer Wiederherstellung ab. Ihre Genesung hängt wiederum von einer Vielzahl von Faktoren ab.

"Nun, das ist schön. Damit können wir einfach nichts anfangen. ' du denkst jetzt. Möchten Sie unbedingt eine Nummer hören? Dann würde ich Blockierungsperioden von 6 bis 8 Wochen nennen, die sich mit verschiedenen Trainingsreizen (neurologisch, hypertrophisch und metabolisch) abwechseln. Wenden Sie nach 1, höchstens 2 dieser Blöcke ein Deload an. Ein weiterer Vorteil der Periodisierung Ihres Trainings, anstatt nur ein Kilo mehr auf dem Riegel in jedem Training im gleichen Wiederholungsbereich zu halten, besteht darin, dass Sie einen neurologischen Block als eine Verzögerung von einigen Wochen auf einem Stoffwechselblock sehen können.

Deload

Wie richte ich ein Deload ein?

Dies ist die eine, mit der wir die andere Frage beantworten können: Wie richten Sie Ihr Deload ein?? Viele Leute denken, dass eine Verzögerung bedeutet, dass Sie eine Woche lang feige Trainingseinheiten absolvieren oder gar nicht trainieren. Das ist aber absolut unnötig. Ich poste regelmäßig PRs in einer Deload-Woche. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nach einem Plan trainieren. Wenn in Ihrem Training kein roter Faden verläuft, ist es natürlich sehr schwierig, genau zu verstehen, woraus Sie entladen müssen. Wenn Sie 6 Wochen lang einen würzigen Stoffwechselblock durchlaufen haben, kann eine Woche reines Training eine perfekte Abwechslung sein, oder umgekehrt. Sie können auch in den Verzögerungswochen Fortschritte machen! Je enger Ihr saisonaler Zeitplan ist, desto einfacher ist es, herauszufinden, woraus Ihre Deload-Woche bestehen sollte.

Wenn wir von den drei oben genannten Trainingsanreizen ausgehen (es gibt noch mehr, aber diese bilden die Grundlage), sind eine Reihe von Variationen möglich. Ich möchte die häufigsten im Folgenden diskutieren.

Variante 1

Du kommst aus einem Stoffwechselblock (hohe Wiederholung, wenig Ruhe, viel Dichte). In diesem Fall könnte Ihre Entlastung aus einer Neurowoche oder sogar einer Neuroblockade bestehen (niedrige Wiederholung, viel Ruhe, viel Intensität). Während dieser Woche oder sogar einer Blockade hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich so zu erholen, dass der Stoffwechsel wieder besser trainiert werden kann. Außerdem kann sich Ihre Leber erholen (siehe auch der vorherige deload Artikel).

Variante 2

Sie kommen aus einer neurologischen Blockade. In diesem Fall könnte Ihre Deload-Woche metabolisch sein. Die schweren Gewichte überlassen es Ihnen, was sie sind, so dass sich Ihr Nervensystem wieder richtig erholen kann (siehe vorherigen Deload-Artikel).

Variante 3

Sie kommen aus einem Hypertrophieblock. Dies ist etwas schwieriger, da dieser Reiz etwas mehr zwischen neurologisch und metabolisch liegt. Aus diesem Grund können Sie die Verzögerung von der Nachfolgephase abhängig machen. Wenn Sie zu einem Stoffwechselblock wechseln, dann laden Sie mit neurologischen. Wenn Sie über eine neurologische Blockade gehen, laden Sie mit metabolischen.

Deload

„Ich periodisiere meine Workouts nicht! Wie, was und wo soll ich jetzt vorgehen? “

Natürlich besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihr Training aus irgendeinem Grund nicht periodisieren. Vielleicht verstehst du die Theorie nicht, vielleicht ist es zu stressig, vielleicht bist du in einer so stressigen Phase, dass du einfach nur trainieren willst, ohne schwierig zu sein. Was auch immer Ihr Grund ist, spielt keine Rolle, aber Ihre Frage ist natürlich, wie Sie mit Ihren Deloads umgehen und wie oft Sie sie entladen sollten.

Diese Frage ist natürlich ohne Kontext schwer zu beantworten (es gibt sie wieder ...), aber ich möchte Ihnen trotzdem den bestmöglichen Rat geben.

In diesem Fall gibt es 3 Optionen für Ihre Deload-Woche, die ich jeden Moment überprüfen möchte. Ich denke, Sie können angeben, welche dieser Optionen für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie zum Beispiel viele Schmerzen an Ihren Sehnen und Gewichten haben, würde ich Option 1 wählen. Wenn Sie auf ein Plateau stoßen, sich aber ansonsten gut fühlen, ist Option 2 Ihre Wahl. Sind Sie generell nur komplett ausgeschaltet, schlafen Sie schlecht, fühlen Sie sich letargisch usw., dann ist Option 3 für Sie.

Option 1: Reduzierung der Intensität

Dies ist eigentlich eine Art metabolische Entladung; Sie reduzieren die Gewichte, mit denen Sie trainieren, auf etwa 50 bis 60% Ihrer 1 RM. Dies kann bedeuten, dass Sie die Gewichte, mit denen Sie trainieren, halbieren. (Wenn nötig, nehmen Sie einen RM-Rechner, um Ihre Gewichte umzurechnen!) Während einer solchen Verzögerungswoche können Sie jedoch ziemlich viel Volumen ausführen. Denken Sie jedoch daran, was der Grund für Ihre Verzögerung war. Ihre Sehnen und Gelenke werden sich nicht erholen, wenn Sie diese Woche mit vollem Gewicht an den schweren Eisen hängen!

Option 2: Reduzierung der Dichte

Dies ist eigentlich eine Art neurologische Entlastung; Sie trainieren diese Woche mit schweren Gewichten (vielleicht sogar schwerer als in Ihren normalen Wochen), aber Sie machen nur wenige Wiederholungen pro Satz und Sie bekommen viel Ruhe. Auf diese Weise ist die Entstehung von Entzündungen minimal, aber vielleicht ist dies nur der kleine Schub, der Ihnen über Ihr Plateau hilft!

Option 3: Aktive Ruhewoche

Wenn Sie das Gefühl haben, jedes Mal von einem Lastwagen überfahren worden zu sein, wenn Sie am nächsten Morgen nach einem Trainingstag aufstehen, oder wenn Sie das Gefühl haben, nicht voraus zu brennen oder den ganzen Tag schlafen zu können, könnte dies ein Zeichen sein dass Sie in der letzten Zeit zu weit gegangen sind. Vielleicht im Fitnessstudio, vielleicht darüber hinaus. Tatsache ist, dass es Zeit ist, eine Pause einzulegen. (Sie sollten immer versuchen, eine solche Phase zu verhindern und eher eingreifen, bevor die Zeit gekommen ist).

In einer solchen Entlastungswoche könnten Sie eine ganze Woche dauern oder sich sogar ausruhen und es vorziehen, nach Ihrer Aktivität in anderen Formen zu suchen; Angesichts der positiven Wirkung der Natur auf Stress und Erholung (vgl diese Artikel wieder!) Dies wäre eine perfekte Woche, um ein paar Waldspaziergänge oder einen Strandspaziergang zu planen! Sorgen Sie außerdem für eine gute und gesunde Ernährung (dies sollte natürlich immer natürlich sein) und schlafen Sie ausreichend. Es wird dich überraschen, wie gut eine solche Woche dich manchmal macht!

Das war er Eine (ich hoffe) Erklärung darüber, wie Sie Ihr Deload eingerichtet haben und woraus sie bestehen sollten! Wenn es irgendwelche Unklarheiten bezüglich dieses Artikels gibt, oder wie Sie Ihre eigene Verzögerung einrichten, hinterlassen Sie bitte einen Kommentar! Ich werde dann Ihre Fragen unten beantworten oder ihm vielleicht einen Artikel widmen.

Schöne Tage!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

Dieser Blog wurde geschrieben von

Jan Willem van der Klis

"Mein Fokus liegt auf der Erlangung und Verbreitung des bestmöglichen Wissens zur Optimierung von Training und Ernährung."

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