Dropsets: Wundermethode oder Zeitverschwendung?

Dropsets: Wundermethode oder Zeitverschwendung?

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Drop-Sets sind eine Trainingsmethode, die im Bodybuilding weit verbreitet ist. Die Gründe dafür sind nicht überraschend. Mit Dropsets können Sie dafür sorgen, dass Ihr Set in kurzer Zeit mehrmals in Muskelversagen verfällt, was nicht nur einen riesigen Pump verursacht, sondern auch Muskelschmerzen, die Sie seit Jahrhunderten nicht mehr hatten. Dropsets werden hauptsächlich verwendet, weil sie ein so gutes Gefühl vermitteln und die Intensität erhöhen, aber auch, weil Sie Ihre Sets mit leichteren Gewichten ergänzen können, was gut sein kann, um Verletzungen vorzubeugen. Aber ist all dieser Ruhm gerechtfertigt? Sind eigentlich Dropsets besser dann setzt, die normalerweise ausgeführt werden? Noch genauer: Sie bauen mit Drop-Sets mehr Muskelmasse auf? Das und mehr hat eine aktuelle Studie herausgefunden. In diesem Blog bringen wir Sie zu den Ergebnissen!

Was sind Drop Sets?

Bei einem Drop-Set wird das Set nicht bei Erreichen des Muskelversagens (oder vorher) gebrochen, sondern sofort ein geringeres Gewicht (normalerweise 5-30%) eingenommen und das Set bis zum Versagen fortgesetzt. Dies wird normalerweise 1 bis 3 Mal wiederholt. Tatsächlich handelt es sich um eine Reihe von unmittelbar aufeinanderfolgenden Sätzen derselben Übung, bei denen Sie von Schwer zu Leicht wechseln. Dies hat mehrere theoretische Vorteile gegenüber normalen Sätzen.

Stoffwechselstress

Stoffwechselstress ist einer der drei Hauptmechanismen, über die das Muskelwachstum stattfindet. Dieser Mechanismus ist vor allem durch eine hohe Muskelfaseraktivierung, den Pump und einen akuten Hormonanstieg gekennzeichnet. Das Ausmaß dieser Effekte, insbesondere in Bezug auf andere Mechanismen, ist noch nicht vollständig bekannt.

Metabolische Belastungen treten hauptsächlich bei höheren Wiederholungen auf, wofür Dropsets hervorragend geeignet sind. Durch (wiederholtes) Fallenlassen des Gewichts kann ein Satz viel länger als normal fortgesetzt werden

Zeit unter Spannung

Obwohl dies weniger sicher ist als metabolischer Stress, scheint Time Under Tension (TUT) auch einen Einfluss auf das Muskelwachstum zu haben. TUT ist die Zeit, in der ein Muskel während eines Satzes unter Spannung steht. Dies kann durch langsamere Wiederholungen oder durch mehr Wiederholungen gesteigert werden, wobei letztere mit Drop-Sets erreicht werden.

Tropfensätze Pumpe

Effizienz

Mit einem Drop-Set führen Sie sofort mehrere Sets aus, obwohl dies normalerweise als ein Set gezählt wird. Dies bedeutet jedoch, dass Sie in kürzerer Zeit mehr Gewicht bewegen. Dies macht Dropsets zu einer hervorragenden Methode, wenn Sie wenig Zeit haben, aber einen guten Trainingsanreiz wünschen.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen, oft ausgedrückt in Sätzen pro Muskelgruppe, ist eine wichtige Variable für das Muskelwachstum. Dropsets erhöhen automatisch die Lautstärke, indem sie mehrere Sets zu einem Set kombinieren. Dies bedeutet eine Steigerung des gesamten Trainingsvolumens, was sich an sich positiv auf Ihr Muskelwachstum auswirken kann.

Verletzungsempfindlichkeit

Dies ist umstritten, aber Sturzsets können effektiv sein, wenn Sie empfindlich auf Verletzungen reagieren. Aufgrund des Gewichtsverlusts trainieren Sie ein größeres Teil mit leichteren Gewichten, was die Belastung von Gelenken und Sehnen verringern kann. Auf der anderen Seite bringt man jeden Satz zu Muskelversagen, was für sich genommen eine schwere Belastung darstellt und infolgedessen die Technologie häufig schlechter wird.

Dropsets werden oft als Teil eines Trainings verwendet, nicht bei jeder Trainingsübung. Da das Gewicht nach einem Muskelversagen schnell reduziert werden muss, sollten Sie diese Technik vorzugsweise zur Isolierung verwenden

Die Forschung

Die Studie, die wir uns in diesem Blog ansehen, wurde im Februar 2017 von veröffentlicht Angleri et al.. Ziel dieser Studie war es, die Auswirkungen von Pyramiden- und Tropfensets auf die Kraftentwicklung und das Muskelwachstum mit herkömmlichen Sets zu vergleichen. Da wir uns in diesem Blog auf Drop-Sets konzentrieren, verzichten wir auf das Pyramidentraining.

Die Studie wurde an 32 Männern mit folgenden durchschnittlichen Merkmalen durchgeführt.

Leeftijd: 27 Jahre

Länge: -

Körpergewicht: -

Anzahl der Jahre Krafttraining: 6,4 Jahre

Voraussetzung für die Teilnehmer war, dass sie ihre Beine mindestens 4 Jahre lang mit einer Häufigkeit von zweimal pro Woche trainiert hatten. Sie mussten mindestens 2% ihres Körpergewichts hocken. Außerdem mussten sie frei von anabolen Steroiden, frei von Erkrankungen des Bewegungsapparates sein und die Beinpresse und die Beinstreckung in ihr Krafttraining einbeziehen. Es war daher eine Gruppe fortgeschrittener Athleten, die für viele (Freizeit-) Bodybuilder repräsentativ ist.

Die Methode

Messvariablen für die Studie waren 1RM Kraft sowohl in der Beinpresse als auch in der Beinstreckung. Zusätzlich wurde die Muskelmasse mit wenigen Variablen messbar gemacht, wobei die Querschnittsfläche die wichtigste ist.

Die folgenden Trainingsprotokolle wurden angewendet:

Traditionelles Training: 3-5 Sätze von 6-12 Wiederholungen mit einer Intensität von 75% des 1RM der Beinpresse und der Beinstreckung. Einige Teilnehmer erreichten in den ersten Sätzen kein Muskelversagen, aber in den späteren Sätzen erreichten alle ein Muskelversagen.

Dropset-System: Das Dropset-System startete mit dem gleichen Startgewicht wie die traditionelle Gruppe. Wenn jedoch ein Muskelversagen erreicht wurde, wurde das Gewicht um 20% gesenkt und bis zu maximal 2 Tropfen fortgesetzt.

Das gesamte Trainingsvolumen wurde zwischen beiden Gruppen überprüft, um Verzerrungen zu vermeiden. Die Zeitpläne wurden für 12 Wochen durchgeführt, die Stärke und Muskelgröße wurden vorher und nachher getestet.

De resultaten

Über die Ergebnisse können wir uns kurz fassen.

Für beide Gruppen war eine Zunahme der 1RM-Kraft für die Beinpresse und die Beinstreckung sichtbar. Es waren keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen erkennbar.

Wie bei der Kraft gab es auch bei beiden Testgruppen eine Zunahme der Querschnittsfläche oder der Muskelmasse. Auch hier wurde kein signifikanter Unterschied festgestellt.

Dropsets, Vergangenheitsform?

Einfach ausgedrückt, bieten Drop-Sets keinen Vorteil gegenüber herkömmlichem Krafttraining, nicht in Bezug auf Kraft, nicht in Bezug auf Muskelmasse. Bedeutet das, dass Sie das Drop-Set aus Ihrem Krafttraining entfernen müssen?

Nein.

Dropsets gab es nicht besser gefunden, aber auch nicht schläfer! Das bedeutet, dass es absolut nutzlos ist, Drop-Sets in Ihr Training einzufügen, aber Sie müssen sich bewusst sein, dass es keine Wundermethode ist. Im Folgenden finden Sie einige Gründe, warum Sie in Ihren Trainingseinheiten weiterhin Drop-Sets verwenden können.

Ganzkörpertraining

Die Pumpe

Ob die Pumpe für das Muskelwachstum wichtig ist oder nicht, es gibt keinen einzigen Bodybuilder, der eine gute Pumpe nicht mag! Alles sieht besser aus, wenn die Muskeln vollständig mit Blut vollgepumpt sind und es so aussieht, als würden Sie fast auseinander brechen. Diese Tatsache allein macht es für die meisten Menschen lohnenswert, eine Muskelgruppe mit einem intensiven Tropfensatz zu trainieren.

Zeitmangel

Dropsets erwiesen sich nicht als schlechter als traditionelles Training, aber Sie sind viel schneller damit fertig! Wenn Sie also etwas weniger Zeit als sonst haben, ist es großartig, mit ein paar kräftigen Drop-Sets schneller durch Ihr Training zu springen.

Motivatie

Ohne Motivation musst du nicht einmal ins Fitnessstudio, dann passiert nichts. Das heißt, es ist wichtig, dass Sie gerne trainieren! Wenn du Tag für Tag gegen dein Training arbeitest, wird es langweilig und du wirst dich nicht mehr danach fühlen. Wenn Ihnen eine Trainingstechnik wie Drop Sets Motivation und Freude am Training bereitet, dann machen Sie es!

Intensität

Diese Trainingsvariable kann auf zwei Arten beschrieben werden. Die Intensität ist 1) der Prozentsatz Ihres 1RM, mit dem Sie trainieren, aber auch 2) wie intensiv Sie ein Training erleben. Der zweite Punkt erhöht sich enorm mit einem schmerzhaften, schwächenden Tropfensatz, während Ihre Intensität abnimmt! Dies kann es zu einer guten Methode machen, alles zu geben, aber nicht zu viel mit schweren Gewichten zu trainieren. Dies kann bei Verletzungen der Fall sein, aber auch, wenn Sie keinen Spotter haben oder das Gefühl haben, dass diese schweren Gewichte kein Tag werden.

Und damit schließen wir diesen Blog über Drop-Sets! Erwarten Sie keine Wunder, aber stellen Sie fest, dass es auch nicht schlimmer ist. Wenden Sie Drop Sets in Ihrem Training mäßig an, reißen Sie sich ab und genießen Sie die Pumpe!

Kennen Sie ein Drop-Set, das wirklich jeder probieren sollte? Oder gibt es eine andere Trainingsmethode, über die Sie alles wissen möchten? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Geschrieben von Mathias Jansen

Fotos: Jan Willem

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