Steigen Sie von der Couch, denn diese 10 CrossFit-Heimübungen helfen Ihnen, in Form zu bleiben und zu bleiben

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Das kommt Ihnen vielleicht bekannt vor: Sie möchten etwas gegen Ihren Zustand unternehmen, sind aber so beschäftigt, dass Sie kaum Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Oder Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio, möchten aber zu Hause zusätzliche Übungen machen, um die Techniken für einen noch gesünderen Körper noch besser zu beherrschen.

Es kann verschiedene Gründe geben, warum Sie zu Hause mit CrossFit-Übungen beginnen möchten. Welche Übungen müssen Sie jedoch ausführen, um die richtigen Muskeln zu trainieren? Und welche CrossFit-Übungen eignen sich für zu Hause?

CrossFit-Übungen für zu Hause

Um CrossFit zu Hause durchführen zu können, benötigen Sie in der Regel kaum Attribute. Auch ohne Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells können Sie problemlos loslegen. Wir erklären Ihnen, welche CrossFit-Übungen Sie zu Hause ohne Attribute ausführen können. Außerdem erklären wir Ihnen, wie Sie diese CrossFit-Übungen zu Hause machen sollten und wozu sie genau gut sind.

Übung 1: Das Liegestütz

De-Push-up

Sie kennen diese CrossFit-Übung wahrscheinlich zu Hause und wissen wahrscheinlich bereits, wie sie ausgeführt wird. Wir werden uns jedoch noch einmal mit Ihnen befassen, wie der Liegestütz ausgeführt wird, da diese Übung zu Hause sehr einfach ist.

Um einen Liegestütz ausführen zu können, müssen Sie sich nur mit Zehen und Händen auf dem Boden ausruhen. Stellen Sie in dieser Ausgangsposition sicher, dass Sie Ihre Arme gerade halten und Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Sie sinken dann durch Ihre Ellbogen, bis Ihre Nase knapp über dem Boden schwebt. Ihre Schultern müssen unter Ihren Ellbogen liegen und Ihr Körper muss so gerade wie möglich sein. Um den Liegestütz zu vervollständigen, drücken Sie sich, bis Sie mit ausgestreckten Armen wieder in der Ausgangsposition sind. Indem Sie verschiedene Sätze einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen ausführen, können Sie Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps zu Hause auf einfache Weise trainieren.

Übung 2: Burpees

Ein Teil der Burpee

Der Burpee ist in der Öffentlichkeit wahrscheinlich etwas weniger bekannt als zum Beispiel das Liegestütz. Innerhalb der Box ist es wahrscheinlich eine der am meisten gehassten Übungen. Trotzdem ist der Burpee sehr effektiv, da er eine der CrossFit-Übungen für zu Hause ist, bei denen Sie viele verschiedene Muskelgruppen trainieren. Sie trainieren sich durch die Kombination von Übungen, die ein Burpee bilden Schultern, Trizeps, Teppich, Gesäß, buik en Oberschenkel. Keine Zeit zu verlieren. Sie müssen diese Übung machen!

Aber wie funktioniert das Burpee genau?

Um einen Burpee auszuführen, legen Sie zunächst Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden und treten Sie dann mit den Beinen nach hinten. Stellen Sie sicher, dass Brust und Oberschenkel den Boden berühren. Der nächste Schritt besteht darin, die Brust durch Strecken der Arme wieder nach oben zu drücken. Wenn Sie dann Ihr Gesäß nach oben drücken, ziehen Sie Ihre Beine unter Ihren Körper zurück, sodass Sie mit zwei Füßen und zwei Händen auf dem Boden ruhen. Der letzte Schritt besteht darin, ganz nach oben zu springen und dabei die Arme über dem Kopf zu strecken. Danach können Sie die gesamte Übung mehrmals wiederholen.

Beim Aufführen eines Burpees ist es wichtig, dass Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und Ihre Beine so weit wie möglich zusammenhalten.

Übung 3: Ausfallschritte

Satz nach vorn

Ausfallschritte sind perfekte Übungen, um Ihre Beinmuskeln zu Hause zu trainieren. Diese Übung ist auch überhaupt nicht schwierig und kann daher von jedermann durchgeführt werden. Mit einem Ausfallschritt machen Sie eigentlich nichts weiter als einen Vorwärtspass. Sie machen einen großen Schritt nach vorne, bis Ihr Knie einen rechten Winkel bildet. Es ist wichtig, dass Ihr Knie nicht über die Zehen kommt und Sie Ihren Körper so gerade wie möglich halten. Sie lassen Ihr hinteres Bein in der Ausgangsposition, aber natürlich biegen Sie es beim Aussteigen. Dann trittst du wieder zurück, so dass du mit beiden Beinen nebeneinander stehst. Sie können jetzt mit Ihrem anderen Bein nach vorne treten und die Übung wiederholen. Einfach richtig?

Neben der Longe gibt es auch eine springende Longe. Dies ist eigentlich eine intensivere Variante, bei der man nicht aussteigt, sondern durch einen Sprung den Vorderfuß nach hinten und den Hinterfuß nach vorne bringt. Sie beugen Ihren Vorderfuß im rechten Winkel wie bei einem normalen Ausfallschritt und springen dann, um Ihr anderes Bein nach vorne zu bringen und es auch im rechten Winkel zu beugen. Schaffst du es, das Gleichgewicht zu halten, während du springst?

Übung 4: Tauchen

Eintauchen

Eintauchen… Wir meinen leider nicht, dass Sie Ihren gesunden Snack in eine noch gesündere Soße eintauchen können, aber wir beziehen uns auf eine Übung zum Trainieren Ihres Trizeps.

Zum Eintauchen setzen Sie sich zuerst auf den Boden, um die Ausgangsposition einzunehmen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, wird Ihr Gesäß vom Boden abheben. Dies ist die Startposition. Zum Eintauchen senken Sie Ihr Gesäß bis knapp über den Boden und beugen die Ellbogen. Dann streckst du deine Arme aus und hebst dich wieder auf. Sie können dies beliebig oft wiederholen.

Sie können nicht nur auf den Boden tauchen, sondern es auch etwas schwieriger für sich selbst machen, indem Sie Attribute verwenden. Wir sind sicher, dass dies jeder im Haus hat, denn wir sprechen von einem Stuhl, einem Hocker oder sogar einer Bierkiste. Wenn Sie sich mit Ihren Armen darauf stützen und Ihre Füße einfach auf den Boden stellen, können Sie tiefer sinken und müssen mit Ihren Armen mehr Kraft aufbringen, um sie wieder zu dehnen.

Übung 5: Bretter

Beplankung

Sie wissen wahrscheinlich, wovon wir reden, wenn wir darüber reden planken haben. Obwohl die Übung sehr schwer ist, gibt es eine große Anzahl von Muskeln, die von einer regelmäßigen Lagerung profitieren. Dies betrifft Ihre Bauchmuskeln, Ihre Rückenmuskulatur, Ihre Schultern und Ihr Gesäß. Diese Übung ist also wirklich gut für Ihren gesamten Kern.

Bei Brettern ist es die Absicht, dass Sie so lange wie möglich auf Ihren Unterarmen und Zehen ruhen. Legen Sie sich also auf den Boden und legen Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden, sodass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Sie verwandeln dann Ihren Körper in ein Brett, indem Sie sich nicht auf Ihre Beine stützen, sondern nur auf Ihre Zehen. Ihr Körper ist jetzt in einer geraden Linie, wenn alles in Ordnung ist. Während des Abstellens ist es wichtig, dass Sie Ihr Kinn nicht an Ihre Brust drücken, sondern dass Sie Ihren Kopf gerade halten, so dass der Kopf auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet ist. Sie müssen diese Position nun so lange wie möglich halten.

Findest du die Boards etwas zu schwer?

Sie können sich auch auf die Knie anstatt auf die Zehen stützen. Dies ist etwas weniger schwer und kann Ihnen helfen, die Übung so aufzubauen, dass Sie schließlich ohne Probleme eintauchen können, während Sie sich nur auf Ihre Unterarme und Zehen verlassen.

Übung 6: Crunches

Knirschen

Eine Bauchmuskelübung, die von einer großen Anzahl von Menschen ausgeführt wird, ist der Crunch. Machst du es schon?

Beim Crunchen solltest du mit hochgezogenen Knien auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Ihre Füße sind flach auf dem Boden und Ihre Knie befinden sich auf der Höhe Ihrer Hüften. Mit Ihren Händen können Sie Ihren Kopf direkt hinter Ihre Ohren halten, aber Sie können sie auch gekreuzt über Ihre Brust legen. Dann schieben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Knie und Becken, so dass Ihr oberer Rücken vom Boden abhebt. Ihr unterer Rücken bleibt auf dem Boden. Der letzte Schritt ist, dass Sie den Rücken rollen, so dass Sie wieder flach auf dem Boden liegen. Wiederholen Sie dies einige Male. Machen Sie danach eine Pause und wiederholen Sie sie einige Male. Drücken Sie Ihre Hände während des Trainings nicht gegen den Kopf. Dies kann zum Beispiel zu Nackenverletzungen führen.

Crunches sollten nicht mit Sit-ups verwechselt werden. Bei Sit-ups kommt auch der untere Rücken vom Boden ab, bei Crunches ist das nicht der Fall.

Übung 7: Kniebeugen

Hocke

Hocken ist das Best Practice in diesem Sommer enge Beine und Gesäß bekommen. Die Basis der Hocke ist wie folgt.

Sie positionieren Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und achten darauf, dass Ihre Zehen gerade nach vorne zeigen. Sie senken dann Ihre Knie und stellen sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Grundsätzlich gibt es keine Mindesttiefe, in der Sie fallen müssen. Je tiefer Sie jedoch sinken, desto mehr Muskeln beanspruchen Sie. Für eine effektive Kniebeuge ist es daher ratsam, gut zu sinken. Arsch ins Gras! Nach dem Absenken kommst du wieder hoch. Sie können dies jetzt wiederholen, bis Ihre Muskeln nach Ruhe schreien. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie beim Hocken die Arme nach vorne strecken.

Diese Basis des Squat kann auf viele verschiedene Arten implementiert werden. Zum Beispiel haben Sie noch Varianten wie die Kniebeugen, die Box Squat und die Sumo Squat. Auch in uns CrossFit-Wörterbuch verschiedene Kniebeugen werden erklärt.

Übung 8: Die Mauer sitzen

Mauer sitzen
(Galerie Foto)

Nicht alle Häuser eignen sich gleichermaßen für ein Workout. Viele Dinge oder ein kleiner Raum können Sie manchmal in Ihrer Bewegungsfreiheit behindern, was bedeutet, dass Sie bestimmte Übungen nicht vollständig ausführen können. Glücklicherweise nimmt die folgende Übung kaum Platz ein. Sie benötigen lediglich ein freies Stück Wand oder Tür, an das Sie sich hängen können.

Beim Wandsitzen ist vorgesehen, dass Sie an einer Wand sitzen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Der einzige Unterschied ist, dass Sie keinen Stuhl haben und die Wand als Rückenlehne dient. An der Wand sitzen Sie mit geradem Rücken an der Wand und Sie sinken durch die Knie, bis Ihre Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkörper stehen. Dann platzieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Knie wieder im rechten Winkel stehen. Deine Füße zeigen nach vorne. Genau wie bei Dielen können Sie diese Position so lange wie möglich beibehalten, damit Sie Ihre Muskeln in den Oberschenkeln maximal trainieren können.

Übung 9: Gehen Sie auf Ihren Händen

Handstand

Die folgende Übung, die auf Ihren Händen ausgeführt wird, ist möglicherweise nicht für jeden Wohnbereich reserviert. Wir empfehlen Ihnen daher, diese Übung im Garten durchzuführen. Wenn Sie jedoch ein großes Haus mit ausreichend Platz haben, können Sie sie auch in Innenräumen durchführen. Sie müssen selbst entscheiden, ob Ihr Zuhause für diese Übung geeignet ist oder nicht.

Auf deinen Händen zu gehen ist eine ziemlich schwierige Übung. Sie müssen nicht nur Ihr Gewicht auf Ihren Händen tragen, sondern auch sicherstellen, dass Sie genügend Gleichgewicht haben, um stehen zu bleiben und dann gehen zu können. Der erste Schritt dieser Übung ist nicht ganz überraschend, dass Sie in einem guten Handstand stehen können. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme gerade halten und Ihren Kern gut festziehen. Wenn Sie einen schönen Handstand haben, können Sie loslaufen, indem Sie Ihr Gewicht bewegen. Sie halten Ihre Arme gestreckt, sowohl beim Handstand als auch beim Gehen.

Diese Übung ist gut für Ihren Kern und Ihre Armmuskulatur.

Übung 10: Wagenheber springen

Jumping Jacks

Schließlich haben wir auch eine CrossFit-Übung für Ihr Zuhause ausgewählt, die sich mehr auf Cardio und weniger auf das Training Ihrer Muskelkraft konzentriert. Diese Übung, der Jumping Jack, kann daher als Aufwärmübung verwendet werden, da Sie sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper benutzen und Ihre Herzfrequenz mit dieser Übung ansteigt.

Die Aktionen, die Sie mit einer Springjacke ausführen müssen, sind eigentlich nicht so schwierig. Der erste Schritt ist, dass Sie mit ausgestreckten Füßen springen und gleichzeitig Ihre Arme über Ihrem Kopf in der Luft schwingen. Dann machst du einen weiteren Sprung, bei dem du deine Füße wieder nebeneinander stellst und deine Arme nach unten schwingst, so dass sie an deinem Körper anliegen. Sie wiederholen dies mehrmals kurz hintereinander, damit Sie in Bewegung bleiben können. Wenn Sie eine Springjacke tragen, müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihre Knie nicht hineinschieben. Ihre Knie können immer leicht gebeugt sein.

Sie wissen jetzt über 10 CrossFit-Übungen zu Hause, wie man sie macht und welche Muskelgruppen Sie mit ihnen trainieren. Basierend auf Ihren sportlichen Zielen und Trainingswünschen können Sie diese nun zusammenführen, damit Sie zu Hause trainieren können. Natürlich können Sie auch gelegentlich ein paar freie Minuten mit einer oder zwei dieser Übungen füllen und es muss nicht unbedingt ein komplettes Training sein. Sie können es genau so machen, wie Sie wollen.

Wie kombinieren Sie diese 10 CrossFit-Übungen für zu Hause zu einem perfekten Training?

Lassen Sie es uns in einer Antwort wissen!

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