Die 4 besten Bauchmuskelübungen für zu Hause ohne Materialien

Die 4 besten Bauchmuskelübungen für zu Hause ohne Materialien

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Wer möchte nicht einen flachen Bauch oder einen schönen Sixpack? Es gibt viele verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Bauchmuskeln optimal trainieren können. Jetzt sind die Bauchmuskeln auch eine Muskelgruppe, die Sie bequem zu Hause trainieren können. Aus diesem Grund haben wir nachfolgend eine Reihe von Bauchübungen für Ihr Zuhause aufgeführt.

Für diese Übungen benötigen Sie keine Materialien, außer vielleicht eine Matte für zusätzlichen Komfort. Darüber hinaus wurden die Übungen getestet und es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass sie gute Ergebnisse für Ihren Magen liefern. Dies hängt natürlich immer noch von der Häufigkeit ab, mit der Sie die Übungen wiederholen, was Sie essen usw. Aber der Anfang ist da! Lesen Sie weiter und Sie können heute beginnen.

 

Die Muskeln in deinem Bauch

Bauchmuskeln

Bevor Sie mit dem Training Ihrer Bauchmuskeln beginnen, ist es wichtig, zuerst ein wenig über die Muskeln zu wissen. Es gibt eine Reihe von verschiedenen Muskeln in Ihrem Bauch.

Für die Bauchübungen zu Hause reicht es aus, die vier Hauptgruppen zu kennen und deren Funktion zu verstehen.

Transversus abdominis Muskel

Der Transversus abdominis Muskel wird auch als transversaler Bauchmuskel bezeichnet. Dies ist die am wenigsten bekannte der vier. Dies liegt daran, dass dieser Muskel unter den anderen Muskeln liegt. Obwohl dieser Muskel unter dem Rest liegt und wir ihn bei einem flachen Bauch nicht sehen, hat er immer noch mehr Einfluss als Sie denken.

Der transversale Bauchmuskel hat die Funktion, unseren Darm an Ort und Stelle zu halten. Dabei helfen mehrere Muskeln, aber der Transversus abdominis ist der wichtigste. Darüber hinaus sorgt ein starker transversaler Bauchmuskel für eine bessere Körperhaltung und dieser Muskel entlastet den Rücken.

Rectus abdominis Muskel

Trainierst du hart für dieses enge Sixpack? Dann ist es Ihr Ziel, den Musculus rectus abdominis freizulegen. Dies ist unser gerader Bauchmuskel und der Muskel, der mit einem Sixpack so sichtbar ist.

Die Hauptfunktion des geraden Bauchmuskels besteht darin, den Rumpf nach vorne zu beugen. Dieser Muskel hilft auch beim Ausatmen der Lunge. Ein Sixpack kann erstellt werden, da dieser Muskel ein segmentierter Muskel ist, der vom Brustbein zum Schambein verläuft. Dies bedeutet, dass der Muskel drei bis vier Zwischensehnen hat. Diese Sehnen liefern die Blöcke, die Sie sehen.

Der gerade Bauchmuskel wird sichtbar, wenn jemand einen niedrigen Fettanteil hat.

Musculus obliquus externus abdominis

Der Muskel obliquus externus abdominis ist der äußere schräge Bauchmuskel. Dieser Muskel ist unter anderem für die Drehung des Rumpfes verantwortlich. Auf jeder Seite des Abdomens befindet sich neben dem Musculus rectus abdominis ein äußerer schräger Bauchmuskel. Wenn Sie den Bauch von vorne betrachten, bilden diese beiden Muskeln eine V-Form.

Obliquus internus abdominis

Dies ist, wie Sie vielleicht vermuten, der innere schräge Muskel. Diese Muskeln liegen neben dem geraden Bauchmuskel und unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln bilden ebenfalls eine V-Form und sind wie die äußeren schrägen Bauchmuskeln unter anderem für die Drehung des Rumpfes verantwortlich.

 

Bauchmuskelübungen für zu Hause

Nachdem Sie nun wissen, was Bauchmuskeln sind und welche Funktion sie haben, können wir mit den Bauchübungen fortfahren. Zu jeder Übung teilen wir Ihnen auch mit, mit welchen Bauchmuskeln Sie trainieren. Das einzige, was Sie für diese Übungen benötigen, ist eine Matte. Sie können natürlich bequem beim Schwitzen liegen!

DR. Peter Francis hat für die San Diego State University geforscht und vom American Council on Exercise (ACE) gesponsert. die Wirksamkeit von Bauchübungen. Die Studie fand die effektivsten Bauchübungen. Wir haben die besten Übungen aufgelistet, die Sie zu Hause ohne Materialien in zufälliger Reihenfolge ausführen können.

Aber bevor wir Ihnen die Übungen erklären, werden wir zuerst die Krise besprechen. Der Rest der Übungen basiert auf dieser Standard-Bauchmuskelübung.

 

Grundübung: Basic Crunch

Bauchmuskelübungen knirschen

Da einige der folgenden Übungen auf der Technik des Basis-Crunchs basieren, werden wir hier die korrekte Durchführung dieser Übung kurz erläutern. Auf diese Weise können Sie diese Bewegung im Auge behalten und als Grundlage für die anderen Übungen verwenden.

Zum einen ist ein Crunch nicht dasselbe wie ein Sit-up. In einem Sit-up stehen Ihre Füße auf dem Boden und Sie bringen Ihren Oberkörper ganz nach oben. Bei einem Crunch liegen Ihre Füße ebenfalls flach auf dem Boden, heben jedoch nur Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab. Ihr unterer Rücken bleibt auf dem Boden.

Wie führt man einen einfachen Crunch durch? Zunächst legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte und stellen Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine in dieser Position, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drehen Sie die Ellbogen leicht nach vorne. Dann bringen Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie. Achten Sie darauf, dass Sie den Blick an die Decke richten. Dies sorgt für einen geraden Hals und verhindert, dass Sie zu stark am Hals ziehen. Wenn Sie den Crunch gemacht haben, werden Sie langsam zurückkommen. Vermeiden Sie einen hohlen Rücken, indem Sie Ihren Rücken während des Trainings gegen die Matte drücken.

 

Übung 1: Bauchluftfahrrad

Bauchluftfahrrad

Das Bauchluftrad, auch Luftrad genannt, ist laut der Studie sowohl für den geraden Bauchmuskel als auch für die schrägen Bauchmuskeln wirksam. Der Name der Übung stammt von der Fahrradbewegung, die Sie während der Aufführung ausführen.

Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter Ihren Kopf. Drehen Sie dann Ihre Ellbogen leicht nach vorne. Heben Sie Ihre Knie so an, dass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sind in dieser Position in einem Winkel von XNUMX Grad. Von dieser Position aus machen Sie eine kontrollierte Fahrradbewegung. Sie tun dies, indem Sie zuerst Ihr rechtes Bein strecken und gleichzeitig Ihr linkes Knie näher an Ihre Brust bringen. Dann wechseln Sie die Beine und machen automatisch die Fahrradbewegung.

Um Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung richtig zu trainieren, bewegen Sie Ihre Schultern vom Boden weg, während Sie die Fahrradbewegung ausführen. Sie verwenden Ihre Bauchmuskeln direkt auf diese Weise. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung vom Boden ab. Für einen zusätzlichen Reiz der schrägen Bauchmuskeln machen Sie ein zusätzliches Knirschen. Sie tun dies, indem Sie Ihr linkes Knie berühren, während Sie mit Ihrem rechten Ellbogen in Richtung Brust fahren. Sie tun dies auch mit Ihrem linken Ellbogen, wenn sich Ihr rechtes Knie in Richtung Brust bewegt.

Während dieser Übung bewegen Sie also sowohl Ihre Beine als auch Ihren Oberkörper. Dies greift alle Bauchmuskeln an. Möchten Sie die Übung schwerer machen? Dann laufen Sie langsamer. Dies schafft mehr Intensität.

 

Übung 2: Vertikales Beinknirschen

vertikales Beinknirschen

Diese Übung ist auch gut für die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Das vertikale Beinknirschen ist eine Variation des normalen Knirschens.

Auch für diese Übung liegen Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden oder auf Ihrer Matte. Legen Sie Ihre Hände wieder hinter Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne. Heben Sie dann Ihre Beine mit leicht gebeugten Knien und gekreuzten Füßen gerade an. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn Ihre Brust nicht berührt. Dies ist am einfachsten, wenn Sie während der Übung immer wieder an die Decke schauen. Wenn Sie Ihr Kinn auf Ihrer Brust halten, ziehen Sie zu viel am Hals.

Um die Übung schwerer zu machen, legen Sie sich nach einer Wiederholung nicht wieder ganz flach hin, sondern halten Sie Ihre Schultern vom Boden fern. Auf diese Weise halten Sie Ihre Bauchmuskeln konstant gespannt.

 

Übung 3: Crunch umkehren

Reverse Crunch

Das umgekehrte Knirschen ist für die schrägen Muskeln etwas effektiver als für die geraden Bauchmuskeln, aber Sie werden trotzdem alle Bauchmuskeln beanspruchen.

Sie machen hier tatsächlich einen umgekehrten Crunch. Legen Sie sich zu Beginn mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Matte. Dann heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von neunzig Grad.

Während Sie Ihren Oberkörper während des Grundknirschens auf die Knie bringen, bringen Sie während des umgekehrten Knirschens Ihre Knie an Ihren Oberkörper. Spannen Sie also Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihre Beine in Richtung Brust. Dann senken Sie langsam wieder Ihre Hüfte. Kehren Sie zu der Position zurück, in der Sie begonnen haben (mit den Beinen in einem Winkel von XNUMX Grad). Während der Übung bleibt Ihr Oberkörper flach auf dem Boden. Sie können Ihre Hände unter den Kopf oder an die Seite legen. Sie können selbst entscheiden, was Ihnen gefällt.

Um die Übung zu erschweren, können Sie die Hüften anheben, sodass die Knie zur Brust zeigen, und dann den Rücken langsam senken.

 

Übung 4: Crunch mit ganzem Stoß

Crunch mit sehr viel Druck

Hier sind alle Bauchmuskelgruppen an der Reihe, aber der Schwerpunkt liegt auf dem geraden Bauchmuskel.

Legen Sie sich wieder flach auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Zehen an, sodass Ihre Füße auf Ihren Fersen ruhen. Legen Sie Ihre Hände unter den Kopf und verkrampfen Sie Ihren Oberkörper. Wenn Sie nicht weiter knirschen können, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden. Mit dieser Bewegung drückst du auch deinen unteren Rücken weiter in den Boden. Wenn Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, können Sie Ihre Glutei leicht vom Boden abheben. Auf diese Weise können Sie einen Crunch erzielen, der die Muskeln ein wenig mehr anspricht als der normale Crunch.

Wenn Sie Ihre Glutei leicht vom Boden abheben, können Sie dies mit dem Beginn des Rückwärtsknirschens vergleichen. Dies kann Ihnen bei der Ausführung der Übung helfen.

 

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Bauchübungen zu Hause sehr effektiv sind. Wenn Sie sich schon immer ein Sixpack gewünscht haben, können Sie auch zu Hause daran arbeiten!

 

Haben Sie Tipps für Bauchübungen zu Hause?

Lassen Sie es uns in einer Antwort wissen!

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