Wenn es um Krafttraining geht, ist es leicht, an Kraftpakete wie Strongest Men und Muskelpakete wie Arnold Schwarzenegger zu denken. Das lässt dich vielleicht vermuten,, dass Krafttraining nur für diesen Zweck geeignet ist, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Krafttraining bietet viele Vorteile und deshalb sollte (fast) jeder Krafttraining machen. Heute geben wir dir 8 Gründe, warum du Krafttraining machen solltest!

1. Krafttraining macht dich stark und muskulös

Beginnen wir damit, offene Türen einzurennen: Krafttraining hilft dir, stärker zu werden, trägt zum Muskelaufbau bei und schafft den Körper, nach dem wir alle suchen. Nichts bahnbrechendes hier, aber es musste doch eben mal gesagt werden.

2. Krafttraining hilft dir, dich zu trainieren

Alle diese Muskeln am Strand nützen natürlich nichts, wenn sie mit einer Fettschicht bedeckt sind. Deshalb trainieren wir alle für den Sommer in einem massiven „Dry Training“, um durchtrainiert am Strand zu stehen. Was genau bedeutet das? Durchtrainiert? Das bedeutet einfach eine Kombination aus ausreichender Muskelmasse und einem ausreichend niedrigen Fettanteil, so dass die Muskeln gut sichtbar sind.

Vor allem bei Letzterem neigen die Menschen  zum Kardio-Training,  aber auch hier sollte Krafttraining die Waffe der Wahl sein. Die Vorteile auf einen Blick:

  • Ein intensives Krafttraining verbrennt schon schnell genau so viele Kalorien, wie eine 45-minütige Cardio-Sitzung.
  • Nicht nur das, sondern auch während des Krafttrainings profitierst du von der „Nachverbrennung“ namens EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Neben der EPOC sorgt Krafttraining dafür, dass sich deine Muskeln erholen müssen und sich aufbauen müssen. Mit anderen Worten: noch mehr Energieverbrauch!
  • Krafttraining ist dem Cardio überlegen, um die Muskelmasse zu erhalten.
  • Ein Sixpack wird in der Küche gemacht, nicht auf dem Laufband. Richtige Ernährung in den richtigen Mengen ist der Schlüssel.

Also denke daran: Cardio kann ein großartiges Werkzeug sein, aber die Basis ist eine gute Ernährung in Kombination mit intensivem Krafttraining.

Man pushdown

3. Krafttraining sorgt für stärkere Knochen

Dass Krafttraining die Muskeln stärkt, ist bekannt, aber wusstest du, dass Krafttraining auch zu stärkeren Knochen beiträgt? Dies wurde in vielen verschiedenen Bereichen untersucht[1-3] und fast alle Ergebnisse weisen in die gleiche Richtung: Krafttraining erhöht die Knochendichte und verlangsamt den Rückgang im Alter.

Das macht Krafttraining also nicht nur geeignet für junge Leute, die Eindruck am Strand machen wollen sondern auch für Jeden, der einen starken, gesunden Körper haben will. Gerade ältere Menschen profitieren daher auch vom Krafttraining, um häufige Altersbeschwerden wie Osteoporose zu verhindern oder zu begrenzen.

4. Krafttraining ist eine der sichersten Sportarten, die es gibt

Da Krafttraining assoziiert wird mit dem Heben schwerer Gewichte, herrscht die Illusion, dass es ein verletzungsreicher Sport ist. Ein Gedanke, der plausibel klingt, aber das Gegenteil scheint wahr zu sein. Wettkampfbodybuilder, eine Zielgruppe, die bekannt für extremes Training ist, wurden hierfür untersucht [4]. Die Schlussfolgerung dieser Untersuchung war, dass ca. 0,24 Verletzungen pro 1000 Stunden Training vorkamen. Nicht wirklich viel, wenn du dies mit den 10 bis 30 Verletzungen pro 1000 Stunden beim Fußball vergleichst [5].

Wenn du darüber nachdenkst, ist es auch nicht sehr überraschend. Mit der richtigen Technik du ein wenig Verstand ist Krafttraining ein enorm kontrollierter Sport mit sehr wenig Variablen. E ist nicht wie bei einem Teamsport wie Fußball, bei dem ein Gegner plötzlich auf dein Schienbein rutscht oder du auf einem schlammigen Feld ausrutscht und schlecht aufkommst.

Selbst das Laufen, das als ziemlich sicher gilt, ist riskanter. Da du beim Laufen bei jedem Schritt  auf den Boden aufprallst, kann es langfristig zu Überlastung und anhaltenden Verletzungen führen. Wenn sich eine bestimmte Bewegung beim Krafttraining nicht gut anfühlt, ist es viel einfacher, dann machst du einfach etwas anderes! Lies unsere 4 Tipps, um die besten Übungen auszuwählen.

Also ja, im Vergleich mit anderen Sportarten ist Krafttraining sehr sicher. Auch die Unterstützung anderer Sportarten ist einer der Gründe, warum du Krafttraining machen solltest.

Krachttraining oudere

5. Krafttraining trägt zu einem guten Schlaf bei

Die Nacht ist der Moment, in dem du völlig inaktiv bist, lass deinen Körper sich erholen und die Reize des vergangenen Tages verarbeiten, sowohl körperlich als auch geistig. Unerfreulicherweise leiden unzählige Menschen an Schlafstörungen, die sich wiederum auf ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken. Ein häufig verwendetes Mittel sind Schlaftabletten wie Benzodiazepine. Obwohl diese kurzfristig die gewünschte Wirkung haben, ist die Wirkung auf lange Sicht viel weniger rosig. Zum Beispiel machen sie süchtig, was es schwierig macht, wieder auf sie zu verzichten. Darüber hinaus baust du eine Toleranz auf, so dass du immer mehr für den gleichen Effekt benötigst. Und last but not least: Es gibt zahlreiche Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Tagesschläfrigkeit oder verminderte Libido.

In solchen Fällen ist es also vernünftig, nicht das Problem zu bekämpfen sonder die Ursache dieses Problems anzupacken. Wie du das machen kannst? Du errätst es schon: Krafttraining. Eine Studie aus 2018 [6] sammelte alle Daten über Krafttraining in Relation zum Schlaf und kam zu dem Schluß, dass Krafttraining alle Aspekte des Schlafs verbesserte. Insbesondere hat sich die Schlafqualität erhöht, gekennzeichnet durch bessere Schlafzyklen und weniger oft  aufwachen.

Hast du Probleme gut zu schlafen? Dann ist Krafttraining vielleicht gerade das, was du brauchst. Zusammen mit ein paar anderen Dingen sollte dies deinen Schlaf enorm verbessern.

6. Krafttraining ist gut für dein Wohlbefinden

Letztendlich dreht sich das Leben darum, dich glücklich zu machen. Viele denken, dass Geld im Überfluss, dasjenige ist, was dafür sorgt und obwohl es zweifellos für Wohlstand sorgt, ist es keine Garantie für Wohlbefinden. Forscher fanden heraus, dass Glück nur bis zu einer bestimmten Höhe durch das Einkommen beeinflusst wird [7]. Grob gesagt, dass man sich gut in den Lebensbedürfnissen versorgen kann und einige Extras für schöne Dinge wie Urlaub, Hobbys und Geselligkeit hat. Oberhalb dieses Punktes scheint es vor allem Luxus zu sein, der sich nicht direkt auf dein Wohlbefinden auswirkt, sondern an den du dich gewöhnst. Oftmals willst du in einem solchen Fall nur mehr, ein Muster, das deinem Wohlbefinden im Weg stehen kann.

Krafttraining dagegen scheint das Gefühl des Wohlbefindens nachhaltig zu beeinflussen [8-11]. Das ist nicht überraschend, wenn du darüber nachdenkst, Krafttraining sorgt für folgende Dinge:

  • Du forderst dich selbst heraus und bist an der Selbstentwicklung beteiligt. Das hält den Menschen beschäftigt und gibt Zufriedenheit, wenn du für deine Grundbedürfnisse versorgt wirst.
  • Du bist mit der Verbesserung deiner eigenen Gesundheit beschäftigt.
  • Dein Äußeres und deine Fähigkeiten verbessern sich, wodurch du mehr Selbstvertrauen bekommst.
  • Krafttraining ist für viele auch ein sozialer Moment, bei dem sie mit anderen Menschen in Kontakt treten.

Das sind 4 der Punkte, warum Krafttraining so lohnend ist, auch wenn man nicht den Ehrgeiz hat, auf dem Wettkampfpodium zu stehen. Vielleicht ist dies einer der wichtigsten Gründe, warum du Krafttraining machen solltest!

Afgetrainde vrouw

7. Krafttraining unterstützt tägliche Aufgaben

Es ist nicht etwas, mit dem das Ziehen von Gewichten schnell assoziiert wird, aber Krafttraining ist eigentlich sehr funktionell! Viele der Bewegungsmuster, die Sie während des Krafttrainings praktizieren, übersetzen sich in Aktivitäten aus dem Alltag und helfen Ihnen, diese auszuführen. Und nein, wir reden nicht über die Bizepscurls vor dem Spiegel.

Denke an zusammengesetzte Übungen wie Squats und Deadlifts, aber auch stabilisierende Übungen wie Planks. Das sind alles Bewegungen, die dich nicht nur stärker machen sondern auch lehren, wie du auf eine richtige Weise heben musst. Mit diesen Fertigkeiten wirst du froh sein, sobald du einem Kameraden bei seinem Umzug helfen musst oder wenn du als Mutter den ganzen Tag mit deinem Kleinen beschäftigt bist.

8. Krafttraining macht dich gesund

Krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je er beter uitziet, het helpt je ook ouder te worden [12]. De redenen hiervoor zijn erg uiteenlopend en tellen allemaal bij elkaar op [13]:

Krafttraining sorgt nicht nur dafür, dass du besser aussiehst, es hilft dir auch alter zu werden [12]. Die Gründe hierfür sind sehr vielfältig und summieren sich [13]:

  • Krafttraining senkt HbA1c, reduziert Körperfett und erhöht die Insulinempfindlichkeit, was zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes führt.
  • Krafttraining kann die kardiovaskuläre Gesundheit mit einem niedrigeren Blutdruck, einem niedrigeren Cholesterin- und Triglyceridspiegel und einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (das „Gute“) verbessern.
  • Wie bereits erwähnt, kann Krafttraining knochenbezogene Probleme wie Fibromyalgie und Arthritis lindern.

Also ja, selbst wenn du nicht der nächste Schwarzenegger werden willst, ist Krafttraining eine gute, sehr gute Idee!

Die 8 Gründe warum du Krafttraining machen solltest

Das waren sie dann, die 8 Gründe warum du Krafttraining machen solltest. Außer diesen 8 Punkten gibt es noch andere Vorteile, wie einen günstigen Einfluss auf deine Hormonwerte oder eine Zunahme der Muskellänge (ja, das liest du gut [14]. Lass die Botschaft deutlich sein, dass Krafttraining viel mehr Vorteile hat, als du von außen vermuten würdest und das mach Krafttraining zu einer geeigneten Wahl für fast jeden.

  • Krafttraining macht dich stärker und muskulöser
  • Mit Krafttraining wirst du schlanker und durchtrainiert
  • Krafttraining macht dich gesünder und hilft dir im Alter
  • Krafttraining trägt zum Wohlbefinden bei

Egal, von welchem dieser 8 Punkte du denkst, dass du davon profitieren wirst, es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen. Und denke daran: 1 oder 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche sind schon viel besser als nichts!

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702776

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697002

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886919

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1941297/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919335

[7] https://www.pnas.org/content/107/38/16489.full

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146790

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476889/

[10] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1986.10608092

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884004

[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934314001387

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[14] https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00789.2006