Mit dem nahenden Sommer konzentrieren wir uns alle auf ein Ziel: Fett zu verlieren. Wie du in unserem Blog schon öfter lesen konntest ist Fettabbau in der Basis nicht einmal so schwierig. Sorge dafür, dass du weniger isst, als dein Körper am Tag braucht und du hast den wichtigsten Schritt gemacht. Natürlich gehört noch viel mehr dazu, wie die Verteilung der Makros, die richtige Wahl der Lebensmittel und die Verteilung deiner Mahlzeiten, aber die totale Energiebilanz ist und bleibt die Nummer 1.

Allerdings stellen wir oft fest, dass der Fettabbau für viele Menschen eine große Herausforderung bleibt. Nicht so sehr zu Beginn einer Diät, sondern vor allem nach den ersten Wochen oder Monaten. Mit der Zeit ist der Fettabbau immer langsamer, bis zu dem schrecklichen Punkt, dass nichts mehr zu geschehen scheint. Darauf werden wir uns heute konzentrieren: Wie stellst du sicher, dass du weiterhin Fett verlierst? Auch wenn du seit Wochen oder Monaten daran arbeitest? Wir geben dir 7 Tipps, damit dein Fettabbau nicht stecken bleibt!

Tipp 1: Nicht sofort zu wenig essen

Der erste Tipp ist wahrscheinlich auch gleich der Wichtigste. Wenn 500 Kalorien weniger essen für deinen Grundumsatz gut ist, müssen 1000 Kalorien darunter noch besser sein oder?! Nun, nicht so schnell. Es ist eine der größten Gefahren, zu schnell los zu legen. Du willst schliesslich schnell ein Resultat, also gehst du ab dem 1. Tag auf eine Hungerkur.

Aber dann werden wir ein paar Wochen vorspulen. Die ersten Wochen waren toll, aber jetzt merkt man, dass es immer schwerer wird. Was wirst du tun? Noch weniger essen? 1500 Kalorien unter deinem Grundumsatz essen?

Das ist genau das Problem mit einem Start, der zu niedrig ist. Du hältst nichts mehr in Reserve, wenn dein Fortschritt langsamer wird und dann triffst du auf den Punkt, dass du unrealistisch wenig essen musst, um noch weiter abzunehmen. Das führt letztlich zu schlechter Erholung, Muskelverlust, wenig Energie, extremem Hunger und am Ende höchstwahrscheinlich zu einem Rückfall.

Fange also niemals zu niedrig an, sondern gib dir Zeit! Sorge dafür, dass du etwas in Reserve hältst, wenn es schwieriger wird.

Tipp 2: Bau dein Cardio langsam auf

So wie es nicht ratsam ist, sofort extrem wenig zu essen, ist es auch keine gute Idee, ab dem ersten Tag eine Stunde Cardio pro Tag zu machen. Es wird dich nicht überraschen, aber die Kombination von 1 und 2 ist natürlich noch schlechter.

Zu viel Cardio zu früh neben deiner Diät wird für den selben Effekt sorgen, wie zu wenig essen. Du startest explosionsartig, aber du bleibst auch schneller stecken. Dein Energieniveau sinkt, Muskelabbau (vor allem in den Beinen) mach sich bemerkbar und die einzige Weise noch mehr Fett zu verlieren, ist, die Dauer deines Cardio noch weiter zu erhöhen. Das wird eine enorme mentale Hürde werden, denn dein Energielevel nimmt ab, während du eigentlich noch länger auf dem Crosstrainer stehen solltest.

Denke auch daran, daß sich dein Körper verdammt gut an die Umstände anpassen kann, in denen er sich befindet. Isst du kaum und verbringst du Stunden am Tag mit Cardio? Dann wird dein Körper es effizienter machen, Energie zu nutzen. Ja, das bedeutet wörtlich, dass mehr Cardio dir keinen weiteren Fettabbau bringt.

Das ist ein Überlebensmechanismus deines Körpers, der vor Millionen von Jahren schon entstanden ist. In Zeiten der Knappheit muss dein Körper sparsamer werden, um zu überleben, und das passiert auch, wenn du  von deinem Körper zu viel verlangst.

Bau dein Cardio also langsam auf, abhängig von deinem Fortschritt, aber stelle dich nicht ab Tag 1 für 60 Minuten auf das Laufband.

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Tipp 3: lade dich von Zeit zu Zeit wieder auf

Tagein, Tagaus Diät zu halten ist sowohl körperlich als auch mental schwer. Du hungerst dich buchstäblich aus, um Körpermasse zu verlieren und das kann manchmal enttäuschend sein.

Wenn du merkst, dass es schwieriger wird, kann ein refeed eine gute Idee sein. Das ist eine Periode von 1 bis 3 Tagen, an denen du mehr (vor allem Kohlenhydrate) isst. Das hat eine doppelte Wirkung:

  • Körperlich füllst du deine Kohlenhydratvorräte auf, beeinflusst bestimmte Hormone, die wiederum einen Effekt auf Hunger und Fettverlust haben und trägst zu deiner allgemeinen Erholung bei
  • Mental ist es einfach lecker und manchmal sogar nötig, eben etwas mehr zu essen. Es gibt dir einen Moment von Ruhe um danach wieder zu 100% weiter zu machen.

Refeeds sind nicht erforderlich, wenn du gerade erst anfängst oder nur ein paar Kilos verlieren willst. Bist du allerdings schon lange auf Diät oder strebst du einen extrem niedrigen Fettanteil an? Dann ist es vernünftig, nach einer Zeit wöchentlich einen refeed, z.B. am Wochenende  hinzuzufügen.

Refeeds dienen als physische und mentale Pause, so dass du aufgeladen und energisch weitermachen kannst. Nein, an solchen Tagen verlierst du kein Fett, unterschätze aber nicht die Wirkung eines refeed!

Tipp 4: Mach eine Pause, wenn es wirklich nötig ist

Vielleicht hast du ein großes Ziel, das nicht einfach erreicht werden kann. Vielleicht wiegst du im Moment 140 Kilo und willst schließlich zurück auf die 80. Vielleicht möchtest du von einem etwas höheren Fettanteil zu einer Wettkampfform arbeiten. Was auch immer dein Ziel ist, jedes große Ziel muss mit Geduld angegangen werden.

60 Kilo zu verlieren, wie in dem ersten Beispiel, machst du nicht so 1, 2, 3. Das hat enorm viel Zeit, Durchsetzungsvermögen und Geduld nötig. Wenn du 20 Wochen lang strikt gewesen bist, kann es dann auch nicht falsch sein, ein längeres refeed zu machen, auch genannt einen „Diät break“.

Ein Diät break ist buchstäblich das, was der Name vermuten läßt: eine Pause von der Diät. Das soll nicht heissen, dass du alles isst, was dir entgegen kommt, sondern dass du eine Periode nicht in einem Energiemangel bist und du deinen Körper Erholung lässt. So lässt du die Hormone auf normale Werte zurückkommen, steigt dein Energieniveau wieder an, nimmt der 24/7 dauernde Hunger ab und du kommst mental wieder in eine Denkweise zurück, bei der du „Lust darauf“ hast.

Eine Pause von der Diät zu machen, fühlt sich oft negativ an. Schliesslich gehst du für einige Wochen weder vorwärts noch rückwärts, wodurch es sich wie verschwendete Zeit anfühlt. Doch es ist alles andere als verschwendet. Nach einem Diät break bist du oft wieder richtig motiviert weiter zu machen und du merkst auch, dass dein Körper wieder dazu bereit ist. So gehen nach einem Diät break deine Trainingseinheiten besser, hast du weniger Hunger, fühlst dich besser und wirst letztlich auch Fettabbau wieder  schneller erreichen.

Mache also keine Diät für eine endlose Zeit, wenn du ein grosses Ziel hast. Nach ca. 16-24 Wochen merkt man, dass es Zeit für eine Pause ist und gönnt sich diese Ruhe. Wenn du dich erholt hast und bereit bist weiter zu machen, kannst du wieder das Maximum geben.

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Tipp 5: Bleibe aktiv

Wir haben oben schon erwähnt, dass dein Körper sehr schlau ist und  während einer Diät auf Sparflamme gehen kann. Schließlich will dein Körper kein Fett verlieren, denn dieses Fett ist ein wertvoller Brennstoff in Zeiten knapper Nahrung und hilft auch, deine Körpertemperatur zu regulieren.

Dein Körper versucht also auch noch auf andere Weise effizienter zu werden. Eine dieser Möglichkeiten ist die Senkung der (unbewussten) Aktivität. Bewegst du normalerweise immer deine Hände, wenn du etwas sagst? Gehst du am Telefon immer auf und ab? Kannst du nie stillsitzen? Es besteht eine gute Chance, dass dies während einer Diät anders sein wird.

Du hast es vielleicht nicht bemerkt, aber wenn du dich in einer Fettabbauphase befindest, bewegst du dich weniger als während des bulkens. Dieser Effekt trägt direkt zu deinem Ergebnis bei, denn durch weniger Bewegung verbrauchst du weniger Energie. Hierdurch ist der Energiemangel weniger groß und dein Fettabbau geht langsamer.

Der Trick? Bewege dich so viel wie möglich, ohne dass es zu einem mentalen Hindernis wird. Nimm das Fahrrad zur Sportschule, laufe einmal zum Supermarkt oder nimm die Treppe statt den Lift. Alles kleine Dinge, die am Ende einen grossen Unterschied machen können.

Achte jedoch darauf, dass du dich mental nicht unwohl fühlst. Wirst du schon müde beim Gedanken an Treppen laufen? Dann ist es vielleicht besser, es einfach zu lassen wie es ist, um zuvorzukommen, dass du später am Tag „kaputt“ bist und eine Tüte Chips isst.

Versuche also, wenn es eben geht, so viel wie möglich in Bewegung zu bleiben. Bewegen=Energie verbrauchen, das hilft dir auf dein Ziel zu!

Tipp 6: Überwinde das mentale Spiel und sei geduldig

Der Fettabbau erfolgt selten in einer geraden Linie, besonders wenn man es schon eine Weile macht. Dies kann eine Gefahr sein, wenn du jeden Tag auf der Waage bist und das deine Laune bestimmt. Schließlich ist es nicht verwunderlich, wenn du nach einer Woche strenger Diät kein einziges Gramm Gewicht auf der Waage abgenommen hast.

Das gibt dir das Gefühl, dass etwas schief geht, dass die Diät nicht funktioniert oder dass du auf ein Plateau gestoßen bist, aber das muss nicht der Fall sein…..

Fettabbau ist nämlich ein stressvoller Prozess für deinen Körper. Du isst wenig, trainierst viel und mental musst du ständig die Beherrschung finden, um nicht mit einer Pizza auf dem Sofa zu enden. Wie du vielleicht weisst, sorgen stressvolle Situationen für die Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon. Und wofür sorgt Cortisol? Wasserspeicherung!

Das kann also bedeuten, dass du Fett verlierst, aber es doch nicht auf der Waage sichtbar ist. Dein Körper hat Stress und hält hierdurch Flüssigkeit fest, wodurch dein Gewicht um den selben Punkt hängenbleibt.

Dieses Phänomen kann auch dazu führen, dass du nach einer Refeed- oder Cheat-Mahlzeit noch leichter bist als vorher! Weil du ein wenig mehr isst und deinem Körper eine Pause gönnst, entsteht ein „Flush“. Die enthaltene Feuchtigkeit wird freigesetzt und verlässt den Körper. Das senkt dein Körpergewicht, die Flüssigkeit verschwindet und das Ergebnis ist, dass du besser aussiehst als je zuvor!

Hierdurch entsteht oft die Illusion, dass du gerade mehr essen musst, um wieder abzunehmen, aber das stimmt natürlich nicht. Zeitweise mehr essen kann tatsächlich dafür sorgen, dass du Flüssigkeit verlierst und wieder weiter kommst, aber ständig mehr essen sorgt nur dafür, dass du auf deinem Gewicht bleibst oder sogar zunimmst. Das ist auch die Falle: hängen bleiben mit dem mehr essen und zu sehen, wie langsam die verlorenen Kilos zurückkommen….

Vertraue also dem Prozess, starre nicht zu viel blind auf die Waage und wende den refeed  aus Tipp 3  von Zeit zu Zeit an. Du siehst nicht alles sofort auf der Waage, also gerate nicht in Panik, wenn die Waage nicht das tut, was du dir erhoffst.

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Tipp 7: Trainiere weiter schwer

Und wir sind wieder beim letzten Tipp, Nummer 7, gelandet: Pass auf mit dem gezielten leichter machen deines Trainings. Beim Fettabbau wird oft ein Übergang gemacht vom schweren Training mit Compound Übungen zu leichterer „Pumparbeit“ mit hauptsächlich Isolationsübungen.

Der Gedanke dahinter ist, deinen Energieverbrauch zu erhöhen, um sehr viel Arbeit in sehr wenig Zeit zu bringen. Was die Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass sich dein Krafttraining tatsächlich langsam in eine kreative Cardio-Session verwandelt. Ja, vielleicht steigt ein Energieverbrauch vor Ort, aber der Reiz auf deinen Muskeln wird deutlich abnehmen und auch die Regeneration nach dem Training wird weniger Energie verbrauchen, weil sie leichter war.

Vielleicht hast du das selbst schon einmal gemacht und du warst kurz danach tatsächlich leichter. Das muss nichts Positives bedeuten, denn die Möglichkeit auf  Muskelabbau wird dadurch nur grösser. Du bist bereits sehr niedrig in deiner Ernährung und dein Körper kämpft bereits darum, die Muskelmasse zu erhalten. Das Auslassen des Krafttrainings, das du einst zum Aufbau von Muskelmasse verwendet hast, wird wirklich nicht helfen! Das Gewicht, das du nach diesem Übergang verlierst, wird höchstwahrscheinlich auf den Muskelabbau reduziert.

Halte daher während einer Diät Kraft- und Ausdauertraining getrennt. Krafttraining soll die Muskelmasse erhalten, Cardio-Training soll zusätzliche Energie (und damit Fett) verbrennen. Vermische das nicht miteinander, denn die Chance, diese hart verdiente Muskelmasse zu verlieren, wird immer größer.

 Dein Weg zum langfristig erfolgreichen Fettabbau!

Und das waren die 7 Tipps, die dir helfen, langfristig Fett zu verlieren ohne dabei auf einem Plateau stecken zu bleiben. Sorge dafür, dass du einen guten Plan machst, folge diesem bis auf den Punkt und halte vor allem durch. Das ist der Weg zu deinem ultimativen Summer Body!

Geschrieben von Mathias Jansen