7 Tipps, um zu verhindern, dass Ihr Fettabbau hängen bleibt!

7 Tipps, um zu verhindern, dass Ihr Fettabbau hängen bleibt!

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Mit dem bevorstehenden Sommer konzentrieren wir uns alle auf ein Ziel: Fett zu verlieren. Wie du auf unserem Blog schon mal gelesen hast ist Fettabbau in der Basis ist gar nicht so schwer. Stellen Sie sicher, dass Sie an einem Tag weniger essen, als Ihr Körper benötigt, und dass Sie den wichtigsten Schritt in Angriff genommen haben. Natürlich steckt noch viel mehr dahinter, wie die Verteilung Ihrer Makros, die richtige Auswahl der Lebensmittel und die Verteilung Ihrer Mahlzeiten, aber Ihre Gesamtenergiebilanz ist und bleibt die Nummer 1.

Dennoch stellen wir oft fest, dass der Fettabbau für viele eine große Herausforderung bleibt. Nicht einmal zu Beginn einer Diät, sondern vor allem nach Ablauf der ersten Wochen oder Monate. Mit der Zeit wird der Fettabbau immer langsamer, bis zu dem schrecklichen Punkt, an dem scheinbar nichts mehr passiert. Darauf konzentrieren wir uns heute: Wie stellen Sie sicher, dass Sie fett werden? Ärmel verlieren Auch wenn Sie seit Wochen oder Monaten beschäftigt sind? Wir geben Ihnen 7 Tipps, damit Ihr Fettabbau nicht hängen bleibt!

Tipp 1: Essen Sie nicht sofort zu wenig

Der erste Tipp ist wohl auch der wichtigste. Wenn es gut ist, 500 Kalorien zu sich zu nehmen, sollten 1000 Kalorien darunter noch besser sein, oder? Nicht so schnell. Es ist eine der größten Gefahren, zu schnell zu fahren. Schließlich möchten Sie schnelle Ergebnisse erzielen, sodass Sie vom ersten Tag an hungern.

Aber dann spulen wir ein paar Wochen vor. Die ersten Wochen waren großartig, aber jetzt merkt man, dass es schwerer wird. Was wirst du dann tun? Noch weniger essen? Essen 1500 Kalorien unter Ihrer Wartung?

Genau das ist das Problem bei einem zu niedrigen Ausgangspunkt. Sie halten nichts mehr in Reserve, wenn Ihr Fortschritt langsamer wird und Sie dann zu dem Punkt kommen, dass Sie unrealistisch wenig essen müssen, um noch mehr Gewicht zu verlieren. Dies führt letztendlich zu schlechter Erholung, Muskelschwund, wenig Energie, extremem Hunger und einem Rückfall am Ende der Fahrt.

Fangen Sie also nie zu niedrig an, sondern lassen Sie sich Zeit! Stellen Sie sicher, dass Sie etwas zurückhalten, wenn es schwieriger wird.

Tipp 2: Bauen Sie Ihr Cardio langsam auf

So wie es nicht ratsam ist, sofort extrem wenig zu essen, ist es auch keine gute Idee, eine Stunde Cardio pro Tag ab dem ersten Tag zu beginnen. Es wird Sie nicht überraschen, aber die Kombination von 1 und 1 ist natürlich noch schlimmer.

Zu viel Herz zu früh in Ihrer Diät hat schließlich den gleichen Effekt wie zu wenig zu essen. Sie starten explosionsartig, bleiben aber auch schneller stecken. Ihr Energielevel nimmt ab, Muskelschwund (besonders in den Beinen) macht sich bemerkbar und der einzige Weg, um noch mehr Fett zu verlieren, besteht darin, die Dauer Ihres Cardios noch weiter zu erhöhen. Das wird ein großes mentales Hindernis sein, weil Ihr Energieniveau abnimmt, während Sie tatsächlich länger auf diesem Crosstrainer stehen müssen.

Denken Sie auch daran, dass Ihr Körper sich verdammt gut an die Umstände anpassen kann, in denen er sich befindet. Essen Sie kaum und verbringen Sie Stunden am Tag mit Cardio? Dann sorgt Ihr Körper dafür, dass der Energieverbrauch effizienter wird. Ja, das bedeutet wörtlich, dass mehr Cardio nicht mehr zu einem Fettabbau führt.

Dies ist der Überlebensmechanismus eines Körpers, der vor Millionen von Jahren entstanden ist. In Zeiten der Knappheit muss Ihr Körper sparsamer werden, um zu überleben, und das passiert auch, wenn Sie Ihren Körper zu schnell fragen.

Steigern Sie also Ihr Kardio langsam, je nach Ihrer Progression. Steigen Sie jedoch ab dem ersten Tag 1 Minuten am Tag nicht auf das Laufband.

Fettabbau

Tipp 3: Laden Sie sich von Zeit zu Zeit auf

Tag für Tag ist eine Diät sowohl körperlich als auch geistig anstrengend. Sie hungern buchstäblich, um Körpermasse zu verlieren, und das kann manchmal enttäuschend sein.

Wenn Sie bemerken, dass es schwieriger wird, kann man Nachspeisung sei eine gute Idee. Dies ist ein Zeitraum von 1 bis 3 Tagen, in dem Sie mehr essen (insbesondere Kohlenhydrate). Dies hat zwei Auswirkungen:

  • Sie füllen die Kohlenhydratspeicher auf, beeinflussen bestimmte Hormone, die sich wiederum auf den Hunger- und Fettabbau auswirken, und tragen zu Ihrer allgemeinen Erholung bei
  • Geistig ist es einfach lecker und manchmal sogar notwendig, etwas mehr zu essen. Es gibt Ihnen einen Moment der Ruhe, um danach zu 100% fortzufahren

Refeeds sind nicht erforderlich, wenn Sie gerade erst begonnen haben oder nur ein paar Pfund verlieren möchten. Haben Sie jedoch schon lange eine Diät gemacht oder streben Sie einen extrem niedrigen Fettanteil an? Dann ist es ratsam, nach einer Weile jede Woche einen Nachschub hinzuzufügen, zum Beispiel am Wochenende.

Refeeds dienen als physische und mentale Pause, sodass Sie aufgeladen und mit Energie versorgt werden, um danach fortzufahren. Nein, an diesen Tagen verlieren Sie kein Fett, aber unterschätzen Sie nicht die Wirkung einer Nachfütterung!

Tipp 4: Machen Sie eine Pause, wenn es wirklich nötig ist

Vielleicht haben Sie ein großes Ziel, das so nicht erreicht werden kann. Vielleicht wiegen Sie gerade 140 Kilo und möchten letztendlich auf 80 zurückkehren. Vielleicht möchten Sie von einem etwas höheren Fettanteil zu einer Wettkampfform arbeiten. Was auch immer Ihr Ziel ist, jedes große Ziel muss mit Geduld angegangen werden.

60 Pfund wie im ersten Beispiel zu verlieren, ist in 1,2,3 nicht getan. Dies erfordert viel Zeit, Ausdauer und Geduld. Wenn Sie 20 Wochen lang streng waren, kann es keine schlechte Idee sein, eine etwas längere Nachspeisung zu haben, die als "Diätpause" bezeichnet wird.

Eine Diätpause ist buchstäblich das, was der Name andeutet: eine Pause von der Diät. Das bedeutet nicht, dass Sie alles essen werden, was Ihnen begegnet, sondern dass Sie für eine gewisse Zeit keinen Energiemangel haben und Ihren Körper reparieren lassen. Auf diese Weise kehren Ihre Hormone zu normalen Werten zurück, Ihr Energielevel steigt wieder an, Ihr Hunger lässt rund um die Uhr nach und Sie kehren geistig zu einer Denkweise zurück, in der Sie sich "so fühlen".

Eine Pause mit Ihrer Diät zu machen, fühlt sich oft negativ an. Schließlich bewegen Sie sich einige Wochen lang nicht vorwärts oder rückwärts, wodurch Sie sich wie verschwendete Zeit fühlen. Immerhin ist es alles andere als verschwendet. Nach einer Diätpause sind Sie oft voll motiviert dagegen und stellen fest, dass Ihr Körper wieder dafür bereit ist. Zum Beispiel werden Ihre Workouts nach einer Diätpause besser, Sie werden weniger hungrig sein, Sie werden sich besser fühlen und schließlich wird der Fettabbau wieder in einem höheren Gang sein.

Machen Sie also keine endlose Diät, wenn Sie ein großes Ziel haben. Nach einer Woche oder 16-24, stellen Sie fest, dass es Zeit für eine Pause ist und gönnen Sie sich eine Pause. Wenn Sie sich erholt haben und bereit sind zu gehen, können Sie wieder das Maximum geben.

Fettabbau

Tipp 5: Bleiben Sie aktiv

Wir haben oben erwähnt, dass Ihr Körper extrem klug ist und sich während einer Diät effizienter machen kann. Schließlich möchte Ihr Körper kein Fett verlieren, da dieses Fett in Zeiten, in denen die Nahrung knapp ist, ein wertvoller Brennstoff ist und auch zur Regulierung Ihrer Körpertemperatur beiträgt.

Ihr Körper versucht daher auch auf andere Weise, effizienter zu werden. Eine dieser Möglichkeiten besteht darin, die (unbewusste) Aktivität zu reduzieren. Bewegen Sie normalerweise immer Ihre Hände, wenn Sie etwas sagen? Gehen Sie beim Telefonieren immer auf und ab? Kannst du nie still sitzen? Wahrscheinlich ist dies während einer Diät anders.

Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber wenn Sie sich in einer Fettabbauphase befinden, trainieren Sie weniger als während des Ausbauchens. Dieser Effekt trägt direkt zu Ihrem Ergebnis bei, da Sie durch weniger Bewegung weniger Energie verbrauchen. Dies bedeutet, dass Ihr Energiemangel geringer und Ihr Fettabbau langsamer ist.

Der Trick? Bewegen Sie sich so viel wie möglich, ohne ein geistiges Hindernis zu werden. Nehmen Sie das Fahrrad ins Fitnessstudio, gehen Sie zu Fuß zum Supermarkt oder gehen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs hoch. Alles kleine Dinge, die am Ende der Fahrt einen großen Unterschied machen können.

Bitte beachten Sie jedoch, dass Sie dies mental nicht enttäuschen wird. Haben Sie es schon satt, Treppen zu steigen? Dann ist es vielleicht besser, es einfach so zu lassen, wie es ist, und zu verhindern, dass Sie später am Tag aufgebraucht werden und eine Tüte Chips loswerden.

Also, wenn möglich, versuchen Sie, so viel wie möglich in Bewegung zu bleiben. Bewegen = Energie verbrauchen, damit Sie Ihrem Ziel näher kommen!

Tipp 6: Überwinde das mentale Spiel und sei geduldig

Fettabbau geht selten in eine gerade Linie, besonders wenn Sie eine Weile beschäftigt waren. Dies kann eine Gefahr sein, wenn Sie täglich auf der Waage stehen und dies Ihre gesamte Stimmung bestimmt. Es ist nicht verwunderlich, wenn Sie nach einer Woche strenger Diäten auf der Waage kein Gewicht zugenommen haben.

Dies gibt Ihnen das Gefühl, dass etwas schief läuft, dass die Ernährung nicht funktioniert oder dass Sie ein Plateau erreicht haben, aber das muss nicht so sein ...

Fettabbau ist ein stressiger Prozess für Ihren Körper. Du isst wenig, trainierst viel und musst im Kopf die Kontrolle behalten, um nicht mit einer Pizza auf der Couch zu enden. Wie Sie vielleicht wissen, verursachen Stresssituationen die Produktion von Cortisol, dem Stresshormon. Und um was kümmert sich Cortisol wieder? Wasserretention!

Dies kann bedeuten, dass Sie Fett verlieren, aber es ist auf der Waage nicht sichtbar. Ihr Körper erfährt Stress und behält dadurch Feuchtigkeit, so dass Ihr Gewicht nur an der gleichen Stelle hängt.

Dieses Phänomen kann Sie auch manchmal noch nach einem Nachschub oder einer betrügerischen Mahlzeit verursachen leichter dann sei dafür! Weil du etwas mehr isst und deinem Körper eine Pause gibst, entsteht ein "Flush". Zurückgehaltene Feuchtigkeit wird freigesetzt und verlässt Ihren Körper. Dies reduziert Ihr Körpergewicht, Feuchtigkeit verschwindet und das Ergebnis ist, dass Sie besser aussehen als je zuvor!

Dies schafft oft die Illusion, dass Sie mehr essen müssen, um wieder Gewicht zu verlieren, aber das ist natürlich nicht wahr. Vorübergehend Mehr essen kann zwar dazu führen, dass du Flüssigkeit verlierst und wieder vorwärts kommst, aber blijvend Mehr Nahrung sorgt nur dafür, dass Sie Gewicht behalten oder sogar zunehmen. Das ist auch die Gefahr: in mehr Essen stecken bleiben und langsam die verlorenen Kilos zurückkommen sehen ...

Verlassen Sie sich also auf den Prozess, blicken Sie nicht zu blind auf die Waage und wenden Sie von Zeit zu Zeit die Nachspeisung von Spitze 3 an. Sie sehen nicht alles direkt in der Waage, also geraten Sie nicht in Panik, wenn die Waage nicht das tut, was Sie sich für einen Moment erhoffen.

Fettabbau

Tipp 7: Trainieren Sie weiter

Und wir sind bereits beim letzten Tipp, Nummer 7, angelangt: Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Krafttraining leichter machen. Der Fettabbau beinhaltet häufig den Übergang vom intensiven Training mit zusammengesetzten Übungen zum leichten "Pumpen" mit hauptsächlich Isolationsübungen.

Die Idee dahinter ist, Ihren Energieverbrauch zu steigern, indem Sie viel Arbeit in sehr kurzer Zeit unterbrechen. Was die Leute jedoch nicht bemerken, ist, dass Ihr Krafttraining tatsächlich langsam zu einer kreativen Cardio-Sitzung wird. Ja, Ihr Energieverbrauch kann an Ort und Stelle steigen, aber der Stimulus auf Ihre Muskeln nimmt erheblich ab und die Erholung nach dem Training kostet weniger Energie, weil es leichter war.

Vielleicht haben Sie dies selbst getan und waren bald danach tatsächlich leichter. Das muss nichts Positives bedeuten, denn dadurch steigt das Risiko eines Muskelverlustes. Sie ernähren sich bereits sehr wenig und Ihr Körper kämpft bereits darum, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Das Krafttraining wegzulassen, mit dem Sie diese Muskelmasse aufgebaut haben, wird wirklich nicht helfen! Das Gewicht, das Sie nach diesem Wechsel verlieren, wird daher wahrscheinlich auf Muskelverlust zurückzuführen sein.

Halten Sie Kraft- und Ausdauertraining während einer Diät getrennt. Krafttraining soll Ihre Muskelmasse erhalten, Cardio-Training soll zusätzliche Energie (und damit Fett) verbrennen. Mischen Sie dies nicht miteinander, da die Chance, diese hart verdiente Muskelmasse zu verlieren, zunimmt.

 Ihr Weg zum langfristig erfolgreichen Fettabbau!

Und das sind die 7 Tipps, mit denen Sie langfristig Fett verlieren können, ohne auf einem Plateau hängen zu bleiben. Stelle sicher, dass du einen guten Plan machst, folge ihm bis ins letzte Detail und mache vor allem weiter so. Das ist der Weg zu Ihrem ultimativen Sommerkörper!

 

Geschrieben von Mathias Jansen

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