Seit Monaten hast du wirklich hart gearbeitet, um deinen Sommershape zu erreichen. Eine strenge Diät, intensives Krafttraining, ausreichend Cardio und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel, um all diese Bemühungen zu unterstützen. Das Ergebnis kann mit einem guten Sixpack erreicht werden. Aber dann geht der Sommer langsam zu Ende, was machst du? Die Aufrechterhaltung des Fettanteils ist für viele Menschen eine schwierige Aufgabe, denn ein Ziel, auf das du hinarbeitest, fehlt. Aus diesem Grund werden die meisten von euch gegen Ende des Sommers wieder mit dem Clean Bulking beginnen. Clean Bulking steht für den Aufbau von Muskelmasse mit einem minimalen Anstieg der Fettmasse. Aber trotzdem ist das etwas, das oft schief geht…. Heute werden wir dir erklären, wie es dazu kommt und vor allem, wie du nach dem Sommer in Form bleiben kannst!

Warum “clean” bulken meist total ausser Kontrolle gerät

Gut, du bist zufrieden mit deinem Fettanteil und hast beschlossen, dass es Zeit ist, mehr Muskelmasse aufzubauen. Voll guten Mutes startest du durch wieder mehr zu essen, schwerer zu trainieren, Cardio fallen zu lassen und Supplemente wie Kreatin zuzufügen. Womit soll es schief gehen, höre ich dich denken? Es geht oft schief durch die Tatsache, dass Menschen clean bulken viel weniger ernst nehmen, als das cutten.

Während des cuttens stehst du täglich auf der Waage, machst regelmäßig Fotos, um deinen Fortschritt im Bild festzuhalten oder bist sogar unter Begleitung eines Coach, der alle paar Wochen deinen Fettanteil misst. Vergleiche das mit dem bulken, wobei all diese Sachen plötzlich nicht mehr so wichtig sind, vor allem wird auf  das Körpergewicht und die Kraft in der Gym geschaut. Für eine Weile wirst du noch ein Auge darauf haben, ob der Sixpack noch da ist, aber schnell findest du es wichtiger, dass dein Körpergewicht (erheblich) zunimmt und du deine PR Sets mit dem Bankdrücken machst. Deine Ernährungswahl wird flexibler wodurch du mehr cheaten wirst, denn hey, du brauchst genug Energie für dieses intensive Krafttraining, richtig?!

Der Wendepunkt

Ein paar Monate später kommt der Punkt, dass du zu einer schmerzhaften Erkenntnis kommst. Du bist voller Stolz inzwischen 15 Kilo schwerer, als du im Sommer warst, beginnst aber langsam aber sicher zu realisieren, dass der „clean bulk“ doch nicht so clean war. Zu fixiert auf die Waage und die Gewichte in der Sportschule kommst du zu der Erkenntnis, dass dein Sixpack weit weg ist und dein Fettanteil wieder gestiegen ist. Du beginnst zu begreifen, dass dein Fettanteil wieder auf demselben Punkt steht, wie im vergangenen Jahr, bevor der Sommer begann und dass das cutten doch wieder Monate deiner Zeit kosten wird. Während das genau das war, was du nicht wolltest, indem du clean bulken machtest!

Wie das alles kommt?  Ganz einfach! Alles, worauf du dich während des cuttens fokussiert hast, wurde unwichtig. Deine Aufmerksamkeit liegt zuviel auf dem schwerer werden und darauf, mehr Gewicht zu heben. Während dieses Prozesses wirst du immer flexibler und verlierst deinen Fettanteil total aus dem Auge. Sünde natürlich… Darum werden wir dir heute mit 5 Tipps helfen, wie du das besser anpackst!

man traint

Tipp 1: Dein Stoffwechsel ist nicht mehr das, was er war

Der erste Punkt, den du erkennen solltest, ist, dass die Senkung deines Fettanteils viele Auswirkungen auf deinen Körper hat. Auch für deinen Metabolismus oder den Stoffwechsel. Während du vielleicht in der Lage warst, dein Gewicht vor dem cutten bei 3500 oder mehr Kilokalorien zu halten, bedeutet dies nicht, dass dies jetzt der Fall ist. Einfach ausgedrückt, je niedriger dein Fettanteil, desto langsamer wird dein Stoffwechsel. Dafür gibt es eine Reihe von Gründen:

Dein Ruhe-Stoffwechsel

Dein Ruhe-Stoffwechsel ist die Energie, die du verbrauchst, wenn du den ganzen Tag nichts tun würdest. Dieser ist vor allem auf deinem Körpergewicht, deiner Muskelmasse basiert, wird aber auch durch einen längeren Energiemangel beeinflusst.

Es dürfte für sich sprechen, aber wenn du 10 Kilo verloren hast und zweifellos auch damit auch etwas Muskelmasse, hat dein Körper weniger Energie nötig. Dein Ruhe-Stoffwechsel sinkt also hierdurch. Außerdem ist dein Körper schlau genug, um effizienter mit Energie umzugehen, wenn eine längere Periode weniger Nahrung verfügbar ist.

Deine Aktivität

Dein Körper will nicht all diese kostbaren Fette verlieren, ergreift also selber Maßnahmen. Eine dieser Maßnahmen ist, dass er sparsamer mit Energie umgeht. Hierdurch bewegst du dich bewusst oder unbewusst weniger, um Energie zu sparen. Dein täglicher Energieverbrauch sinkt dadurch.

Du wirst sagen, dass dies wohl wieder zunimmt, sobald du wieder beim bulken bist, also mehr isst, aber das ist ein Prozeß, der nicht von einem auf den anderen Tag statt findet.

Dein Cardio

Sobald du anfängst zu bulken, wird dein Krafttraining intensiver, aber 9 von 10 Mal stoppst du in dieser Periode auch völlig mit deinem extra Cardio. Abhängig davon, wieviel Cardio du pro Woche machst, kann das schnell 1000 oder mehr Kilokalorien sparen, die du nun plötzlich weniger verbrennst.

Was das bedeutet….

Die Schlußfolgerung hieraus ist einfach: mit einem  niedrigen Fettanteil arbeitet deine Verbrennung langsamer. Isst du also plötzlich viel mehr und machst auch noch weniger Cardio, dann ist dies das Rezept für eine schnelle Fettspeicherung.

Tipp 2: Immer mit der Ruhe

Basierend auf Tipp 1 ist der Rat einfach: Nimm es leicht mit deinem clean bulk. Plötzlich 1500 kcal mehr essen und auch noch dein tägliches Cardio ausfallen lassen, kann bedeuten, dass du pro Tag 2000 kcal im Plus stehst, verglichen mit vorher. Es ist nicht verwunderlich, dass dies geschieht, denn monatelang in einem niedrigen Energieniveau zu sitzen, fordert seinen Tribut. Aber dann ist es eine Schande, all diese harte Arbeit in wenigen Wochen zu zerstören.

Arbeite stattdessen in allmählichen Schritten. Dein Gewicht muss nicht in wenigen Wochen  um 5 Kilo zunehmen und deine bench press wird in einem Monat nicht um 20 Kilo zunehmen. Zum Beispiel, baust du pro Woche mit Schritten von 200 oder 300 Kilokalorien auf, die du zusätzlich pro Tag isst. Besonders wenn du das ganze Cardio fallen lässt, musst du besonders vorsichtig sein.

Eine gute Idee ist es also auch, sich weiter zu wiegen und wachsam zu sein, wenn das Gewicht zu schnell ansteigt. Sicher, es macht Spaß, sich selbst zu sagen, dass man in 2 Wochen 3 Kilo Muskelmasse zugenommen hat. Aber um ehrlich zu sein weisst du, dass dies nicht der Fall ist. Also strebe eine allmähliche Gewichtszunahme an, z.B. von 0,5 Kilo pro Woche zu Beginn. Auf diese Weise ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du (möglicherweise verlorene) Muskelmasse aufbauen und dein Fettanteil nicht um mehrere Prozent pro Monat steigt.

Tipp 3: Erkenne, dass mehr essen nicht immer nötig ist

Während beim cutten die Menschen dazu neigen, immer weniger zu essen, geschieht es beim bulken umgekehrt. Du denkst ordentlich essen zu müssen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Am Wochenende 2 mal zum all-you-can-eat? Natürlich! Die Muskelmasse muss doch schließlich irgendwo herkommen!

Während es absolut wahr ist, dass man in einem Kalorienüberschuss sein muss, um Muskelmasse aufzubauen, bedeutet das nicht, dass man dafür eine unendliche Menge essen (oder besser gesagt fressen) muss. Ja, du musst dein Protein und deine Kalorien bekommen. Aber Tausende von Kalorien mehr zu essen, als du brauchst, wird nichts anderes tun, als deinen Fettanteil beträchtlich zu erhöhen.

Sei dir also gut darüber bewusst, dass es eine Grenze gibt, bis zu der du effektiv clean bulken kannst. Über diese Grenze hinaus wirst du kein Gramm Muskelmasse aufbauen und die Kalorien gehen geradewegs zu den love handles, wovon du so glücklich warst, sie los zu sein. Kurzum, immer mit der Ruhe, es ist ein Marathon, kein Sprint.

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Der Moment an dem du begreifst, dass du doch nicht so “clean” beim bulken bist….

Tipp 4: Achte auf deinen Fettanteil

Sich weiter zu wiegen ist immer eine gute Idee, um zu verhindern, dass es zu schnell geht. Dieses Wiegen ist nur von geringem Wert, wenn man nicht auch den Fettanteil im Auge behält. Früher oder später wird das Einzige, was du willst, eine Gewichtszunahme sein, denn ja, du hast keine anderen Methoden mehr, um deinen Fortschritt zu messen. Auf diese Weise bleibst du bulken und bulken, so dass die Skala um jeden Preis eine höhere Zahl anzeigt.

Wenn du dies list, kann es sehr logisch klingen, aber behalte einfach den Überblick über deinen Fettanteil. Dies muss wirklich nicht 1- oder 2-wöchentlich wie beim cutten. Versuche, dies mindestens einmal im Monat zu tun. Dies gibt dir eine viel bessere Vorstellung davon, du echte Muskelmasse aufbaust oder ob du gerade dicker wirst. Indem du den Fettanteil mit deinem Körpergewicht kombinierst, kannst du eine gute Schätzung des Verhältnisses von Muskel- und Fettmasse erhalten, den du gewinnst. Hast du 1 Kilo fettfreie Masse gegenüber 3 Kilo Fettmasse gewonnen? Dann klingt es nach einer guten Idee, ein genaueres Auge auf das Essen zu werfen.

Tipp 5: Fotografiere weiter

Beim cutten nutzt du die Möglichkeit, bei jedem Spiegel mit gutem Licht einen Blick auf deine Bauchmuskulatur zu werfen und nach Möglichkeit sogar ein gutes Foto zu machen. Wenn du anfängst, (nicht so) clean zu sein, tust du das immer weniger. Du hast auch heimlich erkannt, dass diese Definition immer weniger sichtbar wird. Das ignoriert einfach die Tatsache, dass es nicht so läuft, wie du es willst. Du sprichst es selbst aus, indem du dir sagst, dass du bereits 10 Kilo „Muskelmasse“ zugenommen hast und noch nie so stark warst, aber du weisst nur zu gut, dass mindestens die Hälfte davon Fettmasse ist.

Genau wie das im Auge behalten deines Fettanteils, ist es also ein kluger Schachzug, um weiter Fortschrittfotos zu machen. Auch das muss nicht wöchentlich, denn bulken ist visuell schliesslich etwas weniger beeindruckend als Fettabbau. Versuche während des clean bulk wenigstens monatlich gute Fotos  am gleichen Ort, mit dem gleichen Licht und in der gleichen Pose zu machen. Vergleiche diese Fotos mit denen aus den vorherigen Monaten und sei ehrlich zu dir selbst. Wenn du siehst, dass deine Bauchmuskeln über einen Zeitraum von 3 Monaten verschwinden, machst du es dann gut und ist es das, was du willst?

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Stelle dich dir selbst…

Betrachte Fotos als eine gute Konfrontation mit dir selbst, denn das ultimative Ziel ist es, dich besser aussehen zu lassen, oder? Stelle sicher, dass du im Sommer nur für 3 Monate in Form bist und es nicht wagst, dein Hemd den Rest des Jahres vor anderen auszuziehen. Indem du ehrlich zu dir selbst bist, erreichst du schließlich viel mehr. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Weg dorthin noch einfacher wird. Indem du deinen bulk besser kontrollierst, kann dir dies Ihnen ein paar Monate cutten im folgenden Jahr ersparen. Monate, die du jetzt nutzen kannst, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen!

Knallen beim clean bulk, aber bleibe in shape!

Hoffentlich haben diese 5 Tipps dir gezeigt, dass bulken nicht jedes Jahr wieder außer Kontrolle geraten muss und du viel bewirken kannst, wenn du das gut kontrollierst. Nimm dein clean bulken mindestens so ernst, wie du cutting-Phasen und die Ausbeute kommt von selbst!

Geschrieben von Mathias Jansen