Der menschliche Metabolismus, auch bekannt als Stoffwechsel, wird oft als ein abstraktes Thema gesehen. Man ist oft davon überzeugt, dass die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels genetisch bestimmt ist und es also eine Sache von „du hast es oder du hast es nicht“ ist. Aber ist das auch wahr? Ist der Metabolismus tatsächlich ein willkürliches System in deinem Körper, der bestimmt, wie viel Energie du verbrauchst oder wie viel Fett du speicherst? Oder ist der Stoffwechsel in diesem Zusammenhang eigentlich ganz logisch und für die meisten Menschen recht genau zu berechnen? Das erklären wir heute und als Sahnehäubchen erklären wir dir, wie du deinen Stoffwechsel als Freund behalten kannst, wenn du Fett verlieren willst!

Was ist das nun eigentlich, so ein Metabolismus?

Im Fitness, Kraftsport und Bodybuilding wird regelmäßig über den Stoffwechsel gesprochen, aber nur selten wird verstanden, was hiermit gemeint ist. Gehen wir also eben zurück auf den Anfang. Das Wort Metabolismus hat seinen Ursprung aus dem griechischen „Metabolismos“, das Wort steht für Veränderung oder Umwandlung. Diese Veränderungen oder Umwandlungen finden auf Zellniveau statt und werden zum großen Teil iniziiert durch Enzyme. Wie du vielleicht schon siehst, ist der Metabolismus also ein sehr breiter Begriff, der sehr viele Gebiete umfasst.

So kannst du hierbei an das Freimachen von Energie aus Nährstoffen denken, die der Körper bekommt, aber auch das Aufnehmen dieser Nährstoffe. Gehen wir einen Schritt weiter und dann kommst du zum Benutzen dieser Stoffe, um biologische Prozesse in Gang zu bringen und noch ein Schritt weiter kommen wir zum Verarbeiten der restlichen Abfallstoffe. Du kannst also eigentlich sagen, dass Metabolismus den ganzen Prozess umfasst, vom Moment, wenn du etwas zu essen in deinen Mund steckst, bis zu dem Moment, dass du einen Tag später die Toilette verlässt.

Konkrete Beispiele der oben stehenden Prozesse sind die Umwandlung von Kohlehydraten zu Glykogen,  den Abbau von Eiweiss zu Aminosäuren, die Aufnahme von Fettsäuren in deinen Fettzellen und nicht unwichtig: die Anwendung von Aminosäuren bei anabolen Prozessen, um deine Muskeln sich erholen zu lassen und zu wachsen.

Also, wenn jemand über einen “schnellen Stoffwechsel” spricht, meint derjenige, dass das Eiweiss und die Kohlehydrate schneller durch den Körper abgebaut und aufgenommen wird? Nun, nein, und das bringt uns auch gleich zu der Verwirrung, die oft durch den Stoffwechsel verursacht wird. Wenn man über Metabolismus spricht, meint man oft etwas ganz anderes!

Das doppelte Gesicht des Metabolismus

Aber wenig Menschen haben tatsächlich Interesse an den biochemischen Prozessen, die im Körper stattfinden, noch ist dies für die Mehrheit sehr interessant, wenn du einfach ein paar Kilos verlieren willst. Das macht den Stoffwechsel auch zu einem verschwommenen Thema für viele, aber du stehst an dem Punkt, um ein Stück mehr darüber zu begreifen!

Oft geht es, wenn man über Metabolismus spricht, eigentlich über den basalen Ruhemetabolismus oder noch breiter, das Energiegleichgewicht, für das wir uns hier besonders beim Energieverbrauch interessieren. Was die beiden Dinge sind, liest du hier unten!

Basal Metabolic Rate: was man wirklich meint mit Metabolismus

Das Phänomen, an dem wir wirklich interessiert sind, ist bekannt als Basal Metabolic Rate (BMR), auch bekannt als der Basale (Ruhe)Stoffwechsel. Im Beginn des 20. Jahrhunderts sind die ersten Berechnungen für den BMR schon entstanden, um den Energieverbrauch der Menschen in einem entspannten Zustand darzustellen. Das ist dann auch genau das, was der BMR uns sagt, nämlich welche Energie der Stoffwechsel liefern muss, um den Körper für primäre Lebensprozesse zu versorgen. Denk hier an deine Atmung, das Klopfen deinen Herzens, das Funktionieren all deiner Organe und weiter alle Prozesse, die auf Zellniveau stattfinden. Alle diese Prozesse brauchen eine bestimmte Menge Energie und das formt die Basis des „Metabolismus“, von dem so oft gesprochen wird.

Nun fragst du dich vielleicht: “Aber der basale Stoffwechsel, wie viel unterscheidet er sich  von Person zu Person?” Gut, dass du fragst! Das ist der Punkt, über den oft die Geschichten entstehen, dass Piet nur nach einer Pizza zu schauen braucht und schon Fett ansetzt, während Henk nach dem Ausrauben der Snackbar immer noch seine Bauchmuskeln sehen kann.

Aber ist der Unterschied wirklich so groß?

Obwohl individuelle Variationen zweifellos bestehen, scheinen diese nicht so groß zu sein, wie man manchmal denkt (1) und dies ist oft auf gut zu erklären! Wir nannten dir gerade schon,  woraus der BMR besteht, aber wir haben einen sehr wichtigen Faktor übersehen: deine Muskelmasse! Fettgewebe ist fast inaktives Gewebe, es hat nicht viel Energie nötig, um sich zu halten. Muskelmasse dagegen verbraucht mehr Energie, was automatisch bedeutet, dass je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto mehr Kalorien hat er nötig, um das Gewicht zu halten. Wie groß dieser Unterschied ist, ist schon jahrelang ein Diskussionspunkt. Früher wurde behauptet, dass Muskelmasse pro 5 kg ca. 500 kcal pro Tag verbrennt, aber das ist (leider) weit weg von der Wahrheit. In Wirklichkeit schein es mehr, dass Muskelmasse ca. 13 kcal / pro kg / pro Tag verbrennt, während dies bei Fettgewebe nur 4,5 kcal ist [2]. Doch ein beträchtlicher Unterschied!

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Energieverbrauch: Das Gesamtbild

Aber natürlich hängt nicht alles von den körperlichen Vorgängen und deiner Körperzusammenstellung ab, das wäre etwas zu kurz gedacht. Der übrige Teil des Stoffwechsels ist kommt von anderen Faktoren, unten listen wir sie alle auf [3]!

Basal Metabolic Rate

Inzwischen bekannt und oben ausführlich besprochen. Verantwortlich für ca. 60% deines täglichen Energieverbrauchs, abhängig von deinem Körpergewicht und deiner Muskelmasse.

Thermic Effect of Food (TEF), auch bekannt als Diet-Induced Thermogenesis (DIT)

Dies umschreibt den Effekt, den das Essen von Nahrung auf deinen Energieverbrauch hat. Alles was du isst muss schliesslich auch verdaut, aufgenommen und verarbeitet werden. Obwohl du vielleicht nicht darüber nachdenkst, läuft TEF weit auseinander. Bedenke einmal, wie viel Mühe es den Körper kostet, um einen Post-workout Shake mit Dextrose und einem fast sofort resorbierbaren Kohlehydrat und Aminosäuren, der abgebauten Form von Protein, aufzunehmen. Vergleiche dies nun einmal mit einem Teller voll Gemüse, Reis, magerem Fleisch und ein paar Nüssen. Nun schaust du auf einmal auf eine Mahlzeit mit allen drei Macronutrienten, aber vor allem auch fester Nahrung. Das enthält eine große Menge Ballaststoffe, komplexe Kohlehydrate und Eiweiss, das langsamer absorbiert wird.

Es spricht für sich selbst, dass dies viel mehr Zeit und Energie kostet, das aufzunehmen, wodurch der thermische Effekt dieser Nahrung höher sein wird. Was du isst, hat also auch direkt Einfluss darauf, wie viel du essen kannst!

Physical Activity Energy Expenditure (PAEE)

Zu guter Letzt! Hierunter fallen alle Körperbewegungen, die du verrichtest. Dies lässt sich unterteilen in Exercise-induced Energy Expenditure (EXEE) und Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Das erste steht für den Energieverbrauch aus dem Sport, das zweite steht für alle anderen Bewegungen, die du machst. Das geht vom Spazierengehen mit dem Hund, dem Kochen deines Essens, das Klopfen mit dem Fuß und ja, sogar das Tippen deiner Whatsapp Berichte.

Der Energieverbrauch während deines Trainings ist meist ziemlich konstant und kann an Hand des Trainings, das du machst, gut bestimmt werden. NEAT ist einer der wichtigsten Faktoren im Erklären des Energieverbrauchs zwischen Person 1 und Person 2. Fährst du überall mit dem Auto hin und hast einen Bürojob? Oder nimmst du immer das Fahrrad und arbeitest lange Tage auf dem Bau? Der Unterschied im Lebensstil kann buchstäblich hunderte Kalorien pro Tag zu deinem Energieverbrauch zufügen.

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Thermoregulation

Warum wir PAEE “last” nannten ist einfach, denn obwohl Thermoregulation tatsächlich eine Variable deines Energieverbrauchs ist, spielt sie in der Praxis so eine irrelevante Rolle, dass dies hier nicht berücksichtigt wird. In einem früheren Blog haben wir für dich herausgesucht, was der Unterschied im Energieverbrauch bei verschiedenen Aussentemperaturen ist. Der Unterschied war überdeutlich, aber der Mensch ist heutzutage in der Lage, sich gut gegen extreme Temperaturen zu kleiden. Hierdurch ist der Unterschied im Energieverbrauch zu vernachlässigen.

What’s the deal?

Nun, da du das oben genannte gelesen hast, ist dir der Stoffwechsel, über den so viel gesprochen wird, hoffentlich ein Stück deutlicher geworden. Du fragst dich nun vielleicht selbst, woher all das Aufhebens kommt. Denn, wenn du das oben stehende alles weisst und beachtest, was ist dann noch das Problem? Ganz einfach:

Adaptive Thermogenesis

Das ist ein Ausdruck der beinhaltet, dass sich dein Stoffwechsel an seine Umstände anpasst. Durch das Erlernen, was die verschiedenen Faktoren des Stoffwechsels sind, hast du hierauf einen besseren Blick, aber es ist immer wichtig zu erkennen, das der Stoffwechsel dynamisch ist. Dein Stoffwechsel ist keine feststehende Tatsache, aber ein Mechanismus, der sich daran anpasst, was um ihn herum passiert.

Wenn du Diät machst, hat das eine Reihe von Konsequenzen, nämlich:

  • Obwohl du möglichst viel Muskelmasse behalten willst, verlierst du Fett/Gewicht. Das sorgt dafür, dass dein BMR sinkt, denn ja, auch Fett trägt zum Energieverbrauch bei.
  • Um abzunehmen musst du weniger essen, das bedeutet auch direkt, dass der thermische Effekt der Nahrung (TEF) niedriger wird. Natürlich ganz logisch, denn du isst einfach weniger. Aber leider bedeutet auch das wieder eine Abnahme in deinem Stoffwechsel, jedesmal wieder, wenn die Kalorien etwas gesenkt werden müssen.
  • Dein Körper ist nicht verrückt und mag es nicht, wenn du ihm Seine wertvolle Schutzschicht (lies=Fett) abnimmst. Hierdurch schaltet dein Körper Sicherheitsmechanismen ein, die deinen Körper effizienter machen. In der Praxis bedeutet das bei den meisten Menschen, dass spontane Aktivität abnimmt, bis manchmal fast auf 0.Nervös mit dem Fuß klopfen, während du am Computer arbeitest? Die Möglichkeit ist groß, das dies während einer Diät weniger wird. Bist du jemand, der es normalerweise immer schön findet, die Treppe zu nehmen? Bei einer Diät denkst du darüber wahrscheinlich anders. Läufst du normalerweise eine schöne große Runde mit dem Hund? Nach einer Weile Diät ist es mal eben Gassi zum Lösen und schnell wieder zurück nach drinnen.
  • Die Intensität deines Trainings nimmt fast immer ab. Du fühlst dich weniger energiegeladen, dadurch kannst du weniger pushen. Auch das reduziert am Ende des Tages deinen Energieverbrauch.

Alle diese Effekte zusammen sorgen dafür, dass dein Stoffwechsel während einer Diät beträchtlich abnehmen kann und Fettverlust wird zu einer fast unmöglichen Sache gemacht. Was können wir dagegen tun?!

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Optimieren deines Metabolismus: 4 Tipps

Du bist endlich bei dem Absatz angelangt, für den du diesen Artikel geöffnet hast, wir geben dir nun 4 Tipps, um das Maximale aus deinem Stoffwechsel zu holen!

Halte dein Protein hoch

Der am meisten auf der Hand liegende Tipp ist natürlich, deine Eiweissaufnahme hoch zu halten. Eiweiss trägt an der Instandhaltung der Muskelmasse bei und lass es genau das sein, was du brauchst, wenn du eine Diät machst. Überflüssiges Fett dar verschwinden, aber die Muskelmasse wollen wir behalten! Was eine optimale Menge an Eiweiss ist, liest du in diesem Artikel. Darüber hinaus zeigten Untersuchungen, dass Eiweiss bis zu einer bestimmten Höhe einen größeren thermischen Effekt hatten, als Kohlehydrate und Fett [4]. Dieselbe Untersuchung ließ auch ein vermindertes Hungergefühl erkennen, also das ist doppelter Gewinn!

Iß mehr, nicht weniger!

“Ich will abnehmen, hmm, lass ich mich aushungern.” FALSCH! Das letzte was du tun willst, ist dich hungern zu lassen, um Fett zu verlieren. Ja, natürlich wirkt das eine Zeit lang, aber nach nicht allzu langer Zeit wirst du hungrig, träge, schwach und verlierst Muskelmasse. Dich selbst aushungern zu lassen ist wahrscheinlich wohl das Schlechteste, was du tun kannst. Das wirkt nämlich auf verschiedene Weise negativ auf deinen Stoffwechsel. Dein thermischer Effekt wird kleiner, denn du isst schliesslich beinah nichts. Dein BMR sinkt, denn du verschlingst Muskelmasse in Rekordtempo.  Eine letzte Rettung, Verbrennung durch Körperbewegung, hast du auch gerade zerstört, weil du keine Energie mehr über hast.

Es ist also wichtig, das Abnehmen gut mit einem Plan anzufangen. Bestimme deinen Macro-Bedarf  so dass du kontrolliert abnimmst und sorge daneben dafür, dass Hunger nicht dein Fein wird, dann bist du 95% der Menschen schon einen großen Schritt voraus!

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Strength training first

Fett zu verlieren ist gleichbedeutend mit einer großen Menge an Cardio, oder? Think again! Obwohl es die logischste Wahl ist, möchtest du Krafttraining die Priorität über Cardio geben. Krafttraining verbrennt viel mehr Kalorien, als du vielleicht denkst und dabei ist der Vorteil einer höheren Muskelmasse viel wertvoller, als das bisschen extra Verbrennung durch eine halbe Stunde auf dem Laufband. Hinzu kommt, dass eine Kombination aus (zu viel) Kraft- und Cardiotraining einen negativen Effekt auf die Erholung beider Aktivitäten haben kann. Dies führt bald zu der Schlußfolgerung, das Kraft die Nummer eins im Fokus sein muss. Mache ruhig ergänzend etwas Cardio, aber verhindere, dass Cardio dein wichtigstes Workout wird.

Bewege dich! Aber nicht zu viel…

Wir haben gezeigt, dass Körperbewegung eine enorme Rolle bei der täglichen Verbrennung spielt und es auch große Unterschiede zwischen den Menschen gibt. Die logische Schlussfolgerung scheint also,  sich mehr zu bewegen. Das stimmt, aber bis zu einem gewissen Grad!

Findest du es schön dich zu bewegen, fährst du gerne mit dem Rad zur Arbeit oder hast du keine Mühe damit, zu Fuß zum Supermarkt zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren? Ergreife dann zweifellos diese Chance, etwas extra zu verbrennen. Aber, und dies ist ein grosses Aber, wenn du hier eine Abneigung hast, lege dir dann auch nicht diese Verpflichtung auf! Verpflichtet mehr bewegen, als du eigentlich willst, kann eine der grössten Ursachen sein, wodurch deine Diät versagt. Du bist Tag für Tag damit beschäftigt, bewusste Entscheidungen über deine Körperbewegung zu machen, wodurch du körperlich und mental erschöpft wirst. Du wirst dich dabei mehr und mehr darüber ärgern, was du tust. Hierdurch ist die Chance unendlich groß, dass du den Tag mit einer Fressattacke bei McDonalds beendest.

Bewege dich, aber sorge dafür, dass es an deinem Ziel beiträgt, statt dass es dagegen arbeitet!

Zeit zu starten!

Nun, da du weisst, wie der Stoffwechsel, über den os oft gesprochen wird, aufgebaut ist, weisst du genau, was zu tun ist. Der Stoffwechsel ist für dich kein abstraktes Phänomen mehr, sondern eine deutliche Sammlung Faktoren, die zum Erreichen deines Zieles beitragen. Wende die oben stehenden Tipps an und mach dich fertig für den Fortschritt!

Geschrieben von Mathias Jansen

Referenzen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299487

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/

[3] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/1/3/1_389/_pdf

[4] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381

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