Ein 4-tägiger Split-Zeitplan für die Masse: Schaffen Sie ein optimales Muskelwachstum!

Ein 4-tägiger Split-Zeitplan für die Masse: Schaffen Sie ein optimales Muskelwachstum!

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Wenn Sie das Muskelwachstum stimulieren möchten, ist ein 4-tägiger Aufteilungsplan für die Masse eine ideale Trainingsmethode. Sie trainieren vier Tage in der Woche und geben Ihrem Körper die Ruhe und Zeit, sich drei Tage in der Woche zu erholen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles über das Training nach einem viertägigen Aufteilungsplan für die Messe. Schließlich haben wir einen 4-Tage-Split-Zeitplan speziell für Sie zusammengestellt.

Warum ein 4-tägiger Aufteilungsplan für die Messe?

Möglicherweise haben Sie noch nie von einem 4-Tage-Split-Zeitplan gehört, oder Sie verwenden diese Zeitpläne bereits häufiger in Ihrem Training. Unabhängig von Ihrem Hintergrund ist es immer gut, das Warum zu kennen.

Aus diesem Grund werden wir den Grund für das Training mit einem 4-tägigen Aufteilungsplan für die Messe kurz betrachten. Ein Training nach einem solchen Aufteilungsplan hat mehrere Vorteile.

Muskelmasse erhöhen

Mann trainiert Bizeps

Wie der Name des Schemas besagt, zielt es auf die Masse ab. Um zu verstehen, warum ein 4-tägiger Aufteilungsplan hierfür ideal ist, ist es notwendig zu verstehen, wie die Erhöhung der Muskelmasse funktioniert.

Während Ihrer täglichen Aktivitäten passiert relativ wenig mit Ihren Muskeln. Um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln an Masse zunehmen, ist es daher notwendig, sie zusätzlich zu fordern. Natürlich wissen Sie, wie man das macht: mit schweren Gewichten und Krafttraining.

Wenn Sie anfangen, schwere Gewichte zu heben, werden Ihre Muskeln wachgerüttelt. Sie müssen plötzlich mehr arbeiten als sie es gewohnt sind und kleine Risse entstehen im Muskel, weil sie durch die Anstrengung geschädigt werden.

Diese Risse sind für das Wachstum Ihrer Muskelmasse notwendig. Die entstehenden Risse werden durch Vergrößerung der Muskeln durch die Muskelzellen aufgefüllt. Dies stellt nicht nur sicher, dass sich Ihr Muskel erholt, sondern auch, dass er an Masse zunimmt.

Das Herausfordern der Muskeln ist daher sehr wichtig, um die Muskelmasse zu erhöhen. Und lassen Sie den 4-Tage-Split-Zeitplan dafür ideal sein.

Vorteile 4-tägiger Split-Zeitplan

Es ist klar, welches Muskelwachstum benötigt wird, aber was sind die Vorteile eines 4-tägigen Split-Programms für die Masse zusätzlich dazu?

Der große Vorteil ist, dass Sie vier der sieben Tage trainieren. Das bedeutet, dass Sie drei Tage pro Woche Zeit haben, um sich auszuruhen. Diese Pause ist wichtig, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich von den Anstrengungen zu erholen.

Darüber hinaus ist es bei einem 4-tägigen Split-Zeitplan üblich, jeden Tag verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Auf diese Weise trainieren Sie einmal pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe. Dies stellt sicher, dass Sie alles einmal geben können und daher die Intensität Ihrer Sets hoch halten.

Es ist daher die Kombination von intensivem Training und ausreichender Ruhe, die diese Zeitpläne ideal für die Steigerung Ihrer Muskelmasse macht.

Verschiedene Möglichkeiten für einen 4-Tage-Split-Zeitplan

Bodybuilder-in-Fitness-Studio-mit-4-Tage-Split-Zeitplan-für-Masse

Du trainierst also vier Tage die Woche. Sie trainieren jede Muskelgruppe einmal pro Woche und es gibt drei Ruhetage. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen 4-Tage-Split-Zeitplan auf die Woche aufzuteilen.

1. 4 Trainingstage, 3 Ruhetage

Die erste Möglichkeit besteht darin, an vier aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren und die restlichen drei Tage frei zu halten. Vier Tage Training hintereinander scheinen etwas lang zu sein, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Muskeln früher ausruhen sollten.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren und auf diese Weise Ihre Muskeln nicht überlasten, selbst wenn Sie an vier aufeinander folgenden Tagen trainieren.

2. 2 Trainingstage, 1 Ruhetag, 2 Trainingstage, 2 Ruhetage

Möglicherweise ist es auch bequemer, zwischen den Trainingseinheiten einen zusätzlichen Ruhetag einzuplanen. Dies ist ein ideales Schema für den durchschnittlichen Bodybuilder. Sie können zwei Tage lang ganztägig trainieren und am Ruhetag für die nächsten zwei Tage kann sich Ihr Körper nur ein wenig mehr aufladen.

Mit diesem zusätzlichen Moment der Ruhe können Sie in den letzten zwei Tagen mehr Energie und Kraft aufbauen.

3. Trainiere jeden zweiten Tag

Natürlich ist es auch möglich, jeden zweiten Tag zu trainieren, aber wir empfehlen diese Art des Trainings nicht. Wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren, haben Sie keine festen Tage in der Woche, an der Sie trainieren.

Da Sie diese Struktur vermissen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine Trainingseinheit überspringen, größer. Als Bodybuilder darf ein eintägiger Trainingskurs nicht fehlen.

Wenn Sie einen 4-tägigen Aufteilungsplan für die Masse verwenden, ist es auch wichtig, die Muskelgruppen gut über die Tage zu verteilen. Es ist zum Beispiel ratsam, den Oberkörper am Montag, den Unterkörper am Dienstag, dann einen freien Tag und dann den Oberkörper am Donnerstag und dann den Unterkörper am Freitag zu trainieren.

Auf diese Weise hat Ihr Oberkörper zwei Tage Ruhe, bevor er wieder von vorne beginnen muss. Achten Sie darauf, dass Sie sich am Montag auf andere Muskelgruppen im Oberkörper konzentrieren als am Donnerstag. Dann haben Sie immer noch die Idee eines einmaligen intensiven Trainings einer Muskelgruppe pro Woche.

Ein 4-tägiger Aufteilungsplan für die Messe

Beinpresse

Natürlich werden wir Sie nicht mit leeren Händen nach Hause lassen, daher finden Sie unten ein Beispiel für einen guten 4-Tage-Aufteilungsplan für die Messe.

Tag 1 (Montag): Oberkörper

Am ersten Tag der Woche ist es Zeit, den Oberkörper zu trainieren.

  1. Langhantelbankdrücken: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  2. Über die Hantelreihe gebeugt: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  3. Sitzende Hantelpresse: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.
  4. Hantel Bizeps Curl: 3 Sätze von 10 - 12 Wiederholungen.
  5. Trizeps-Pushdown: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.

Tag 2 (Dienstag): Unterkörper

Um den Oberkörper nicht wieder zu belasten und die trainierten Muskeln ruhen zu lassen, ist es am zweiten Tag Zeit für den Unterkörper.

  1. Hantelkniebeugen vorne: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  2. Langhantel Kreuzheben: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  3. Hantel Ausfallschritte: 3 Sätze von 6 - 8 Wiederholungen.
  4. Sitzende Beinbeugung: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.
  5. Wadenheben im Stehen: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.

Tag 3 (Mittwoch): Ruhe

Die Tatsache, dass Mittwoch ein Ruhetag ist, bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie an diesem Tag überhaupt nichts unternehmen. Es ist immer gut, sich zu bewegen. Dies kann zum Beispiel das Cardio-Training an diesem Tag oder das Laufen oder Radfahren einschließen.

Tag 4 (Donnerstag): Oberkörper

Der Oberkörper hat jetzt zwei Tage Pause, und es ist Zeit, ihn wieder in Betrieb zu nehmen.

  1. Langhantel-Schrägbankdrücken: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  2. Lat-Pulldown mit weitem Griff: 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.
  3. Stehende Militärpresse: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.
  4. Vordere Hantel heben: 3 Sätze von 10 - 12 Wiederholungen.
  5. Bench Dips: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.

Tag 5 (Freitag): Unterkörper

Es ist bereits der letzte Trainingstag der Woche. Einfach für den Unterkörper auftauchen und dann ist es Zeit für zwei wohlverdiente Ruhetage.

  1. Hantelkniebeugen: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  2. Kreuzheben der Langhantel mit steifen Beinen: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  3. Einbeinpresse: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.
  4. Sitzbeinpresse: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.
  5. Wadenheben im Sitzen: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.

Tag 6 (Samstag) und Tag 7 (Sonntag): Ruhe

Es ist Wochenende, du hast hart trainiert; Zeit zum Ausruhen. Natürlich müssen Sie nicht ganz still sitzen, aber trainieren Sie heutzutage nicht viel und geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich von der vergangenen Woche zu erholen.

Zu letzt

Mann-in-Gym-in-Rest

Abschließend geben wir Ihnen einige zusätzliche Tipps, die Sie bei jedem Training verwenden können. Denken Sie bei jedem Training an diese Tipps, unabhängig davon, ob Sie dies mit dem viertägigen Aufteilungsplan für die Messe tun oder nicht.

Tipp 1: Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen

Wenn Sie mit dem Training beginnen, ist es immer wichtig, zuerst Ihre Muskeln aufzuwärmen. Es ist ein Teil des Trainings, der oft vergessen wird, aber gut ist Aufwärmübungen sind immer wichtig zu tun.

Ein Warm-up sorgt zum Beispiel dafür, dass es mehr gibt Sauerstoff wird freigesetzt im Körper. Sie brauchen diesen Sauerstoff, um mit dem schweren Training fertig zu werden, das Sie vor sich haben. Außerdem sorgt ein gutes Aufwärmen für Reduzierung von Muskelverletzungen.

Tipp 2: Vergessen Sie nicht die Abkühlung

Zusätzlich zum Aufwärmen der Muskeln ist es auch gut, einige nach dem Training zu haben Übungen zum Abkühlen zu tun. Eine Abkühlung hilft Ihrem Körper, sich nach einem anstrengenden Training zu erholen.

Eine Abkühlung beugt Schwindel nach dem Training vor, da Ihre Herzfrequenz zu schnell sinkt. Außerdem hilft eine Abkühlung, die Muskeln wieder zu entspannen. Oft sagen Sportler, dass sie weniger unter steifen Muskeln leiden und Muskelschmerzen wenn sie sich nach dem Training einen Moment Zeit nehmen, um sich zu dehnen und zu dehnen.

Tipp 3: Ruhen Sie sich zwischen den Übungen aus

Es ist wichtig, dass die Muskeln zwischen den verschiedenen Übungen ruhen. Im 4-Tage-Split-Zeitplan ist es wichtig, die dreitägige Pause einzulegen, aber auch an Trainingstagen muss man sich zwischen den Übungen etwas Zeit lassen.

Machen Sie mindestens 30 Sekunden Pause und maximal 2 Minuten. Das Minimum ist da, um zu Atem zu kommen, und das Maximum von 2 Minuten ist eingestellt, weil Sie den Zug verlieren, um nach einer zu langen Pause fortzufahren.

Tipp 4: Hören Sie auf Ihren Körper

Es ist wichtig, dass Sie immer auf Ihren Körper hören. Es ist wichtig, gute Schmerzen nach dem Training und Schmerzen aufgrund eines reinen Muskelschwunds zu erkennen. Kein Brot, kein Gewinn, aber es gibt Grenzen.

Hast du jemals mit einem 4-Tage-Split-Zeitplan für die Messe trainiert?

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