Ein 3-Tage-Split-Zeitplan für die Masse: Erreichen Sie maximale Ergebnisse, indem Sie 3 Tage trainieren

Ein 3-Tage-Split-Zeitplan für die Masse: Erreichen Sie maximale Ergebnisse, indem Sie 3 Tage trainieren

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Wir haben bereits in einem früheren Artikel erklärt, warum 4-tägiger Aufteilungsplan für die Messe Der ideale Weg ist zu trainieren. Diese Trainingsmethode ist jedoch nicht jedermanns Sache. Wenn Sie einen vielbeschäftigten Job haben, gerade Vater oder Mutter geworden sind oder viele soziale Verpflichtungen haben, ist es verständlich, dass Sie 4 von 7 Tagen nicht gerne im Fitnessstudio sind. Glücklicherweise gibt es eine Alternative, nämlich einen dreitägigen Aufteilungsplan für die Messe. Auf diese Weise müssen Sie nur an 3 der 3 Tage ins Fitnessstudio gehen. Die restlichen 7 Tage sind Ruhetage.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles, was Sie über den 3-Tage-Aufteilungsplan für die Masse wissen müssen, und wir stellen einen 3-Tage-Aufteilungsplan vor, den Sie befolgen können, um mehr Muskelmasse zu entwickeln.

Was ist ein dreitägiger Aufteilungsplan für die Messe?

Bodybuilding-Training

Der Name sagt eigentlich schon alles: Ein 3-tägiger Aufteilungsplan für die Masse ist ein Trainingsplan, bei dem Sie 3 Tage im Fitnessstudio verbringen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Sie trainieren diese Muskelgruppen aufgeteilt, so dass Sie nie zweimal hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren.

Dies hat den Vorteil, dass Ihre Muskeln nach einem harten Training genügend Zeit haben, sich zu erholen. Immerhin dauert es ein paar Tage, bis sie es wieder schwer haben. Dies erleichtert es Ihnen, bei jedem Training alles zu geben und den ganzen Weg zu gehen. Die Muskeln, die Sie anstrengen müssen, sind nach dem vorherigen Training vollständig erholt und können wieder viel haben. Das wäre ganz anders, wenn Sie zum Beispiel übermorgen wären Tag liegen Tauchen Sie erneut in das Fitnessstudio ein, um Ihre Beinmuskeln zu trainieren.

Welche Muskeln trainierst du wann?

Bodybuilder zurück

Sie trainieren also alle Muskeln in einer Woche, aber nicht alle am selben Tag. Die Frage ist nun, welche Muskeln Sie wann und in Kombination mit welchen anderen Muskeln trainieren. Bei einem 3-tägigen Aufteilungsplan für die Masse gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die Muskelgruppen miteinander verbinden können. Hier sind einige Richtlinien:

  • Trainieren Sie die großen Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Zu den großen Muskelgruppen gehören Ihre Beine, Ihr Rücken und Ihre Brust.
  • Sie teilen auch die kleinen Muskelgruppen auf die 3 Tage auf, sodass Sie jeden Tag eine große und eine kleine Muskelgruppe trainieren. Die Schultern, Bizeps und Trizeps fallen unter die kleinen Muskelgruppen.

Basierend auf diesen Richtlinien kann ein dreitägiger Aufteilungsplan für die Masse so aussehen: Am ersten Tag trainieren Sie Ihre Beine und Sie Schulternam zweiten tag du Teppich und du Bizeps und am dritten tag du Brust und du Trizeps.

Warum sind diese Muskeln miteinander verbunden?

Sie fragen sich jetzt vielleicht, warum die Schultern und Ihre Beine, Ihr Rücken und Ihr Bizeps sowie Ihre Brust und Ihr Trizeps miteinander verbunden sind. Gibt es eine logische Erklärung dafür?

Es wurde überlegt, die großen und kleinen Muskelgruppen zusammenzuführen, und der Grund dafür ist eigentlich sehr einfach. Beim Training der großen Muskelgruppen trainieren Sie häufig auch automatisch die kleinen Muskelgruppen. Da Sie diese bereits aufgeheizt und in Betrieb genommen haben, können Sie sie auch gleich herausnehmen. Ein Vorteil davon ist, dass Sie die Muskelgruppe nicht wirklich trainieren, obwohl sie sich noch nicht vollständig von dem vorherigen Training erholt hat, in dem sie automatisch trainiert wurde, als Sie die größere Muskelgruppe trainiert haben.

Diese Distribution ist jedoch nicht jedermanns Favorit. In der Tat gibt es auch Bodybuilder, die es leid sind, mit dem eigentlichen Training der kleinen Muskelgruppe zu beginnen, gerade weil sie bereits die kleine Muskelgruppe trainiert haben, während sie die große Muskelgruppe trainieren. Infolgedessen können sie nicht bis zum Äußersten gehen und die kleine Muskelgruppe kann nicht bis zum Maximum trainieren, was bedeutet, dass die Ergebnisse enttäuschend sein können.

Eine gute oder falsche Verteilung ist nicht wirklich vorhanden, solange Sie die großen und kleinen Muskelgruppen kombinieren. Probieren Sie daher verschiedene Abteilungen aus, damit Sie den für Sie am besten geeigneten Zeitplan auswählen und auf dieser Grundlage Ihren 3-Tage-Split-Zeitplan für Massen erstellen können.

Der 3-tägige Aufteilungsplan für die Messe: wenige Wiederholungen, viel Wirkung

Bodybuilder trainieren

Bevor Sie den Zeitplan lesen, möchten wir Ihnen etwas über den Aufbau von Muskelmasse erklären. Sie tun dies nicht bei allen Bewegungen, die Sie mit Ihren Muskeln ausführen, sondern nur bei den schweren und sehr anstrengenden Bewegungen, die Sie beim Krafttraining mit schweren Gewichten ausführen. Wenn Sie Übungen machen und schwere Gewichte verwenden, beschädigen Sie Ihre Muskeln. Es treten alle kleine Risse auf, weil die Last tatsächlich zu groß ist. Während der Erholungsphase werden diese Risse wieder geschlossen, weil die Muskelzellen größer werden. Mit anderen Worten, Ihre Muskelmasse nimmt zu, und wenn Sie die gleiche Übung wiederholen, werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln besser mit der Last umgehen können.

Bei einem 3-tägigen Aufteilungsplan für die Masse ist es daher wichtig, dass Sie die Übungen mit den richtigen Gewichten durchführen. Welche Gewichte Sie benötigen, hängt ganz von der Muskelmasse ab, die Sie bereits aufgebaut haben. Sie müssen dies daher selbst oder in Zusammenarbeit mit Ihrem Trainer feststellen. Eine Richtlinie zur Bestimmung der richtigen Gewichte ist, dass Ihre Muskeln während der letzten beiden Wiederholungen eine harte Zeit haben müssen. Die Versauerung muss nun deutlich zu spüren sein.

Ist das nicht der Fall?

Dann machst du die Übung mit zu leichten Gewichten und der Effekt deines Trainings wird auch enttäuschend sein.

Wie sieht ein dreitägiger Aufteilungsplan für die Messe aus?

Bodybuilder-2

Die Woche eines Bodybuilders, der nach einem 3-Tage-Split-Zeitplan für die Masse trainiert, sieht folgendermaßen aus:

Tag 1 - Montag: Beine und Schultern

Der erste Tag der Woche ist der Tag, an dem Sie die meisten Übungen ausführen müssen. Mit diesen Übungen trainieren Sie Ihre Beine und Schultern.

  1. Hocke: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  2. Beinstreckung: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  3. Kniesehnencurl: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  4. Wadenheben: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  5. Schulterdrücken: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  6. Fronterhöhung: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  7. Aufrechte Reihe: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  8. Nackenpresse: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.

Tag 2 - Dienstag: Ruhetag

Sie müssen nicht am zweiten Tag der Woche ins Fitnessstudio gehen. Sie können diesen Tag nutzen, um Ihre Muskeln zu entspannen und ihnen Zeit zu geben, sich zu erholen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie überhaupt nicht trainieren sollten, wenn Sie tatsächlich möchten. Machen Sie ein leichtes Cardiotraining wie Laufen, Radfahren oder Gehen.

Tag 3 - Mittwoch: Rücken und Bizeps

Am dritten Tag können Sie wieder ins Fitnessstudio gehen, diesmal um Rücken und Bizeps zu trainieren.

  1. Über Reihe gebogen: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  2. Rückenverlängerung: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  3. Latzug: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  4. Kurzhantelreihe: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  5. Hammercurl: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  6. Konzentrationscurl: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  7. Langhantelcurl: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.

Tag 4 - Donnerstag: Ruhetag

Sie können sich für einen weiteren Tag ausruhen. Wussten Sie, dass Sie an diesem Tag neben leichtem Cardio auch Bauchübungen machen können? Von verschiedenen Bauchübungen Zum Kombinieren können Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen, den Sie an diesen Tagen als Leitfaden verwenden.

Tag 5 - Freitag: Brust und Trizeps

Der letzte Tag Ihres Trainingsplans ist da. An diesem Tag führen Sie 7 Übungen durch, mit denen Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps trainieren.

  1. Bankdrücken: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  2. Kurzhantel fliegen: 4 Sätze von 6 - 8 Wiederholungen.
  3. Incline Hantelpresse: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  4. Kabelfliegen: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  5. Kurzhantel-Rückschlag: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  6. Trizeps-Verlängerung: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.
  7. Schädelbrecher: 4 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen.

Tag 6 - Samstag: Ruhetag

Es ist Wochenende und das ist die Zeit, sich zu entspannen. Also genieße den Tag. Wenn Sie dennoch trainieren möchten, können Sie sich wieder für leichtes Cardio oder eine Reihe von Bauchmuskelübungen entscheiden.

Tag 7 - Sonntag: Ruhetag

Heute gilt das Gleiche wie am Samstag. Genießen Sie einen letzten Tag, damit Sie voller Energie und mit zu 100% erholten Muskeln in die neue Woche starten können.

Bodybuilder-Training

Natürlich müssen Sie den 3-Tage-Aufteilungsplan für die Messe nicht genau so einhalten, wie wir ihn Ihnen präsentieren. Wenn Sie lieber zuerst Brust und Trizeps und dann Beine und Schultern trainieren, ist das auch in Ordnung. Und wenn Sie am Montag keine Zeit zum Trainieren haben, können Sie auch am Dienstag beginnen und Ihre anderen beiden Trainingseinheiten am Donnerstag und Samstag / Sonntag planen. Obwohl Sie diesbezüglich variieren können, empfehlen wir Ihnen, Ihre Trainingseinheiten so oft wie möglich an festen Tagen zu planen. Auf diese Weise werden sie wirklich Teil Ihrer Routine und Sie können 3 Mal pro Woche einfacher und besser ins Fitnessstudio gehen.

Bei einem dreitägigen Aufteilungsplan für die Masse dreht sich alles um das Kombinieren und Trainieren einer Reihe von Muskelgruppen. Die Muskelgruppen, die während eines Trainings nicht abgedeckt sind, haben genügend Zeit, sich zu erholen und zu entspannen, damit Sie beim nächsten Training alles wieder herausholen können. Auf diese Weise können Sie Muskelmasse aufbauen und noch breiter werden.

Wie sieht Ihr dreitägiger Aufteilungsplan für die Messe aus? Und was mögen Sie an einem 3-Tage-Split-Zeitplan?

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