Die Wahl der Übung ist für das Muskelwachstum nicht so wichtig, wie Sie denken
Übungswahl

Die Wahl der Übung ist für das Muskelwachstum nicht so wichtig, wie Sie denken

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Übungswahl Nicht so wichtig für das Muskelwachstum? "Wirklich!", Höre ich die meisten Leute denken. Bevor Sie unten einen Kommentar veröffentlichen, der besagt, dass dies BS ist, geben Sie mir die Gelegenheit, dies zu erklären.

Übungswahl weniger wichtig

Wann wächst Ihr Quadrizeps mehr: Wenn Sie eine Beinstreckung machen und aufhören, wenn Sie 10 weitere Wiederholungen können? Oder wenn Sie einen Ausfallschritt zum Muskelversagen machen? Wann wächst Ihre Brust am meisten: Wenn Sie die Übungen zu Beginn oder am Ende des Trainings machen? Und wann wächst dein Rücken schneller? Wenn Sie 4 Sätze pro 2 Wochen oder 16 Sätze pro Woche machen? Wie wäre es mit einer Pause zwischen den Sätzen? Wachsen Ihre Muskeln besser, wenn Sie länger oder kürzer ruhen?

Hoffentlich können Sie ein wenig fühlen, wohin ich gehen möchte. Ihr Trainingsplan muss zuerst vielen weiteren Trainingsprinzipien entsprechen, bevor die Auswahl der Übungen besprochen wird. Lesen Sie das hier 3 Hauptprinzipien für einen erfolgreichen Muskelwachstumsplan oder bestellen Sie das Buch Keine starke Geschichte über Muskelwachstum für 'alle' 18 Handles eines erfolgreichen Schemas.

Nach all den wichtigen Variablen kommt die Wahl der Übung

Die Auswahl der Übungen wirkt sich nur dann auf Ihr Ergebnis aus, wenn fast alle anderen Trainingsvariablen korrekt eingegeben wurden. Dies gilt nicht nur für einen Muskelmassenplan, sondern für fast jeden anderen Zeitplan. Nur beim Powerlifting oder Gewichtheben steht die Übungsauswahl ganz oben auf der Liste. Denn dort müssen Sie zumindest die Wettkampfübung in Ihrem Zeitplan haben (und vorzugsweise an erster Stelle). Für das Muskelwachstum müssen Sie wirklich nur Übungen auswählen, die die gewünschte Muskelgruppe aktivieren und das schwache Glied in der Übung sind. Damit meine ich die Muskelgruppe, die dafür verantwortlich ist, dass sie keine zusätzliche Wiederholung ausführen kann, wenn Sie bis zum Versagen trainieren. Wir beginnen die Wahl der Übung von leicht bis schwer.

Übungswahl

1. Wählen Sie Übungen für die richtige Muskelgruppe

Das mag offensichtlich sein, aber Sie werden erstaunt sein, wie oft Übungen immer noch falsch klassifiziert werden. Mit mehr als 1000 Übungen ist das für Anfänger überhaupt keine Schande. Sie müssen irgendwo anfangen, Übungen zu machen. Wenn Sie Ihre Brust wachsen lassen möchten, entscheiden Sie sich für Bankdrücken anstatt für Klimmzüge. Und dein Bizeps wird ein bisschen schwierig, wenn Sie zum Beispiel Overhead-Hantelverlängerungen machen. Also ja, wenn Sie keine Ahnung haben, wofür eine Übung ist, ist die Wahl der Übung sehr wichtig!

2. Isolationsübungen an einer Maschine

Ich sage nicht, dass Isolationsübungen besser sind als Mehrgelenkübungen, oder? Sekundäre Isolationsübungen bedeuten, dass dies Übungen sind, bei denen Sie sicher sagen können, welche Muskelgruppe während der Übung begrenzt ist. Es ist sehr schwierig, eine Isoliermaschine zu schmuggeln. Während einer Beinstreckung sind Sie zu 99,9% sicher, dass Sie aufgrund Ihres Quadrizeps mit einem Gelenk versagen werden. Mit welchem ​​Prozentsatz an Sicherheit wagen Sie zu sagen, dass diese Muskeln der begrenzende Faktor während der Hocke sind? Wenn Sie also sicherstellen möchten, dass eine bestimmte Muskelgruppe einen Wachstumsreiz erhält, wählen Sie eine Übung zur maschinellen Isolation (und sehen Sie sich das Bild neben der Maschine an, um zu sehen, welche Muskelgruppe Sie trainieren).

3. Mehrgelenk- und lose Isolationsübungen durchführen

Auch bei maschinellen Mehrgelenkübungen (Brustpressmaschine, Herunterziehen usw.) und lockeren Isolationsübungen (Bizeps-Locken, Kabelfliegen usw.) können Sie mit relativ hoher Sicherheit sagen, welche Muskelgruppen Sie aktivieren und welche Muskelgruppe die Begrenzung darstellt Faktor ist. Während einer Übung mit mehreren Gelenken erhalten mehrere Muskelgruppen häufig einen Wachstumsreiz. Es gibt jedoch nur eine Muskelgruppe, die den größten Reiz erhält. Und das ist die Muskelgruppe, die sicherstellt, dass Sie keine zusätzliche Wiederholung durchführen können. Kurz gesagt, mit einer Mehrgelenkmaschine wird es etwas schwieriger zu bestimmen, welche Muskelgruppe am meisten trainiert wird.

4. Mehrgelenkübungen mit freien Gewichten

Bei Mehrgelenk-Maschinenübungen wurde es etwas schwieriger, die begrenzende Muskelgruppe zu identifizieren, geschweige denn bei Mehrgelenkübungen mit freien Gewichten. Zum Beispiel, durch welche Muskelgruppe Sie während einer Reinigung versagen und drücken. Durch deine Beine? Ihre Kernstabilität? Oder deine Schultern? Alle drei Muskelgruppen sind trainiert, aber eine mehr als die anderen. Gleiches gilt für das Bankdrücken. Scheitern Sie unten, in der Mitte oder oben? Machen Sie Bankdrücken vor oder nach einer Trizepsverlängerung? Hier wird Ihr Wissen über Biomechanik viel wichtiger. Mit anderen Worten, es wird schwieriger zu entscheiden, welche Übung für welche Muskelgruppe durchgeführt werden soll.

Darüber hinaus muss man sich auch mit der hartnäckigen Bro-Wissenschaft auseinandersetzen. Ob Sie eine flache, geneigte oder abfallende Bank machen: Mit allen drei Übungen trainieren Sie die Brust fast gleich. Und mit der Schrägbank wächst Ihre obere Brust nicht mehr als zum Beispiel mit einem flachen Bankdrücken. Ich sage nicht, dass Sie keine Mehrgelenkübungen machen sollten. Im mein Buch Sie lesen, dass Sie es gut machen, viele Mehrgelenkübungen zu machen. Hier geht es nur um die Schwierigkeit der Übungswahl.

Übungswahl

Wie viele Übungen und Übungssequenzen?

In diesem Artikel geht es ausschließlich um die Auswahl der Übungen. Wie wählen Sie mit Sicherheit Übungen aus, die Ihrer gewünschten Muskelgruppe einen Wachstumsreiz verleihen? Vorausgesetzt, Ihr Zeitplan entspricht allen anderen (wichtigeren) Schulungsgrundsätzen. In einem anderen Artikel wird erläutert, wie viele Übungen und Sätze Sie am besten ausführen können oder wie Sie die Übungen nacheinander ausführen können.

Abschluss der Übungsauswahl

Sagen Sie von nun an nie wieder, dass Sie für dickere Rückenmuskeln unbedingt eine Meadows-Reihe machen müssen oder dass Sie die Hantel flach drücken müssen, um Ihre Brustmuskeln zu stärken. Sie können viele Übungen mit dem gleichen Ziel machen! Vorausgesetzt, alle Ihre anderen Trainingsvariablen sind korrekt eingestellt. Suchen Sie nach mehr als 100 Trainingsplänen für starkes Muskelwachstum? Dann schau auf meiner Website nach.

Dieser Blog wurde geschrieben von

Sander Cherry

"Holen Sie das Beste aus sich heraus, indem Sie jeden Tag mit mehr Wissen schlafen, als Sie aufgestanden sind."

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