Sie trainieren Ihren Bizeps mit diesen 5 Kraftübungen

Sie trainieren Ihren Bizeps mit diesen 5 Kraftübungen

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Wenn Sie trainieren, gibt es viele Muskeln und Muskelgruppen, die wichtig sind. Einer dieser wichtigen Muskeln ist der Bizeps. Das Training Ihres Bizeps kann auf viele verschiedene Arten erfolgen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen fünf verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihren Bizeps auf hohem Niveau und auf die richtige Weise trainieren können!

Aber zuerst erklären wir klar, was der Bizeps ist, damit Sie auch wissen, warum bestimmte Übungen für diese Muskelgruppe gut sind. Anschließend besprechen wir fünf Übungen zum Trainieren Ihres Bizeps und schließlich eine Reihe von Tipps für ein optimales Training.

 

Was ist der Bizeps?

Der Bizeps ist ein Oberarmmuskel, der als lateinischer Name verwendet wird Musculus Bizeps Brachii hat. Dieser Muskel wird auch als zweiköpfiger Oberarmmuskel oder im Volksmund als Muskelball bezeichnet.

Der Muskel hat zwei Köpfe, daher der Name "zwei Köpfe". Der lange Kopf hat seinen Ursprung darin Tuberculum supraglenoidal des Schulterblatts. Dieser Aufsatz befindet sich über der Buchse des Schultergelenks. Der kurze Kopf stammt aus dem coracoideus processus, befindet sich oben am selben Schultergelenk. Am unteren Ende ist der Muskel an der Tuberositas des Speichenknochens.

Der Bizeps ist einer agonistisch Muskel. Dies bedeutet, dass die Kontraktion der Muskeln Bewegungen in den Gelenken ermöglicht. In diesem Fall sorgt der Bizeps dafür, dass der Ellbogen eine Biegebewegung ausführen kann. Wenn Sie Ihren Ellbogen wieder strecken, wird Ihr Bizeps vom Trizeps unterstützt. Dieser letzte Muskel ist nämlich einer antagonistisch Muskel, was bedeutet, dass es sich um einen Dehnmuskel handelt, der den Arm wieder in eine gedehnte oder sogenannte Ruheposition bringt.

Noch deutlicher erklärt wird die Zusammenarbeit zwischen dem Bizeps und dem Trizeps wie folgt: Der Bizeps zieht sich zusammen und in diesem Moment ist der Trizeps entspannt und kann sich somit dehnen. Wenn Sie Ihren Arm wieder strecken möchten, spannen sich der Trizeps und der angespannte Bizeps wieder an.

Wenn Sie also Ihren Bizeps trainieren möchten, ist es wichtig, auf die Biegeeigenschaften des Muskels zu achten und Übungen zu machen, die den Muskel durch diese Bewegung trainieren.

 

Bizeps trainieren: 5 Übungen

Die folgenden Übungen dienen zum Trainieren Ihres Bizeps. Die Übungen sind in zufälliger Reihenfolge.

Übung 1: Konzentrationscurls

Konzentration locken

Aus der Forschung von ACE (Amerikanischer Rat am Übung) unter anderem in Zusammenarbeit mit der University of Wisconsin wurde festgestellt, dass Konzentrationscurls die beste Übung für Bizeps sind. Dies liegt vor allem daran, dass Sie während dieser Übung andere Muskelgruppen ausschalten können. Auf diese Weise trainieren Sie wirklich nur Ihren Bizeps und dies spiegelt sich in den Ergebnissen wider.

Um andere Muskelgruppen wie die Schulter so weit wie möglich von der Bewegung fernzuhalten, ist es am besten, diese Übung im Sitzen durchzuführen. Wenn Sie sitzen, spreizen Sie Ihre Beine auseinander, beugen Sie sich vor und legen Sie den Ellbogen des Arms mit der Hantel auf die Innenseite Ihres Oberschenkels (siehe Foto). Diese Position isoliert den Bizeps. Strecken Sie dann Ihren Arm vollständig aus und bringen Sie ihn an die Schulter des Arms, mit der Sie die Hantel halten. Wenn der Muskel vollständig zusammengezogen ist, halten Sie Ihre Hand für einen Moment ruhig. Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk so gerade wie möglich zu halten. Senken Sie die Hantel wieder, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist.

Sie können die Konzentrationscurls unter anderem am Ende Ihres Trainings ausführen. Aufgrund der Isolation des Muskels ist dies die Übung schlechthin, um Ihren Bizeps zu erschöpfen und den Punkt auf das i zu setzen.

 

Übung 2: Stehende Kabelaufwicklung

Stehende Kabelaufwicklung

In dieser Übung trainieren Sie hauptsächlich Ihren Bizeps, aber Sie kommen auch Musculus brachilis um die Ecke etwas mächtiger aussehen. Dieser Muskel befindet sich unter dem Bizeps und hat die gleiche Funktion. Du wirst sowieso die Brachilis trainieren. Dies geschieht bei einer Übung stärker als bei der anderen. Während des Aufrollens des Kabels beanspruchen Sie mehr Muskeln als nur den Bizeps. Dies liegt daran, dass Sie während des Trainings aufgrund des am Kabel befestigten Gewichts nicht vollständig stabil sind. Dies stellt wiederum sicher, dass Sie stabilisierende Muskeln um den Bizeps verwenden. Trotzdem ist es eins gute Übung für Ihren Bizeps.

An das Kabel können verschiedene Aufsätze angeschlossen werden. Wie Sie auf dem Foto sehen können, können Sie eine Stange daran befestigen, dies können aber auch lose Griffe sein.

Für diese Übung werden wir uns an die Erklärung an der Bar halten. Stellen Sie eine kurze gerade Stange bereit und befestigen Sie sie am Maschinenkabel. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie leicht beugen. Ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie während der gesamten Übung fest. Sie greifen die Stange mit einem privaten Griff, also halten Sie Ihre Finger und Daumen nach oben. Dann senken Sie die Stange in Richtung der Oberschenkel und heben Sie sie wieder an die Brust. Sie können die Übung dann beliebig oft wiederholen.

Indem Sie Ihre Knie beugen, spannen Sie automatisch Ihre Bauchmuskeln an und stehen fester. Wenn Sie stärker sind, sind Sie weniger geneigt, Ihre Rückenmuskulatur als Hilfsmittel für die Übung zu verwenden. Das willst du nicht, denn das entlastet den Bizeps. Bevorzugen Sie auch ein geringes Gewicht als ein Übergewicht. Wenn Ihnen die Übung einfach zu schwer ist, beanspruchen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Muskeln als nur Ihren Bizeps.

 

Übung 3: Hantelcurl neigen

Hantelcurl neigen

Während dieser Übung ist es nicht möglich, die Rückenmuskulatur zu beanspruchen, wenn sie schwer wird. Sie isolieren Ihren Bizeps und lassen diesen Muskel die ganze Arbeit erledigen. Außerdem müssen Sie nicht darauf achten, ob Sie die Muskeln in Ihrem Rücken betrügen oder nicht.

Für diese Übung benötigen Sie eine Fitnessbank, damit Ihr Rücken an der Rückenlehne anliegt. Stellen Sie das Sofa so ein, dass die Rückenlehne einen Winkel von 30 Grad hat. Setzen Sie sich dann auf die Couch und nehmen Sie eine oder zwei Hanteln (Sie können einen oder beide Bizeps gleichzeitig trainieren) und greifen Sie sich privat. Dann lassen Sie die Arme hängen und biegen Sie sie leicht. Der Bizeps ist jetzt angespannt. Stellen Sie während des Trainings sicher, dass die Ellbogen stabil bleiben, während Sie die Hantel so weit wie möglich anheben. Dann senken Sie die Gewichte wieder und wiederholen Sie die Übung.

Bei dieser Übung müssen Sie nicht sofort die schwersten Gewichte greifen. Die Bewegung ist größer als bei den anderen Übungen und das macht diese Übung auch ohne schwere Gewichte schwierig. Es ist besser, die Übung öfter wiederholen zu können, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

 

Übung 4: Langhantelcurl

Langhantel locken

Mit Langhantel-Locken trainieren Sie hauptsächlich Ihren Bizeps, aber auch Ihre Unterarme nehmen daran teil. Es ist in der Tat eine isolierende Übung, aber nicht so isolierend wie eine Konzentrationslocke. Zusätzlich zu den Unterarmen besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihren Rücken an der Übung teilnehmen lassen. Wenn Sie die Übung korrekt ausführen, können Sie dies verhindern und die richtige Muskelgruppe weiter isolieren.

Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auseinander und stellen Sie Ihre Füße auf. Dann greifen Sie die Langhantel schulterbreit und unter der Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper richtig gedehnt ist und Ihre Arme gerade nach unten zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Bringen Sie dann die Langhantel auf Schulterhöhe, halten Sie sie hier für einen Moment und konzentrieren Sie sich auf Ihren Bizeps. Sie müssen wirklich das Gefühl haben, dass sie funktionieren. Zum Schluss senken Sie die Langhantel langsam wieder ab und wiederholen die Übung, falls gewünscht.

Es ist wichtig, den Rücken während des Langhantel-Curls im Abseits zu halten. Es ist wichtig, dass Sie keine übermäßigen Gewichte verwenden. Es ist besser, die Übung richtig und am Bizeps auszuführen, als mit dem Rücken zu arbeiten, um die Hantel zu heben.

 

Übung 5: Prediger locken

Prediger locken

Der Bizeps ist während des Prediger-Curls auch vollständig von anderen Muskelgruppen isoliert. Dies steht im Gegensatz zu beispielsweise der Hantelrolle und der stehenden Kabelrolle. Bei diesen Übungen gibt es andere Muskeln, die gerne mitmachen.

Prediger bedeutet Pastor, und der Name der Übung ergibt sich aus der Haltung eines Predigers. Für diese Übung müssen Sie auch eine sogenannte Prediger-Lockenbank verwenden.

Setzen Sie sich zu Beginn auf die Preacher Curl-Bank und nehmen Sie eine schulterbreite Langhantel in die Hand. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme bequem auf der Unterstützung liegen. Wenn Ihre Arme schief sind oder sich die Haltung nicht richtig anfühlt, haben Sie die Möglichkeit, Dinge zu erzwingen, und Sie können Ihre Handgelenke überlasten. Nehmen Sie sich also Zeit für eine gute Einstellung. Wenn Sie am richtigen Ort sind, bringen Sie die Langhantel mit dem Unterhandgriff zu Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Bizeps die Arbeit machen lassen. Halten Sie den Bizeps konstant unter Spannung, auch wenn die Hantel wieder niedrig ist. Achten Sie darauf, Ihre Arme nicht zu strecken.

Machen Sie die Übung langsam und kontrolliert. Denken Sie daran, dass Sie nur den Bizeps verwenden und ihn seine Arbeit ordnungsgemäß ausführen lassen. Schau geradeaus und vergiss deinen Rücken nicht. Halten Sie es immer gerade!

 

Während des Trainings

Bizeps

Schon aufgeregt, um Ihren Bizeps richtig zu trainieren? Wir haben dies bereits für eine Reihe von Übungen angegeben, aber es gibt eine Reihe von Punkten, die Sie während Ihres Trainings berücksichtigen sollten. Lesen Sie die folgenden Tipps und stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus Ihren Bizepsübungen herausholen.

Tipp 1: Das richtige Gewicht

Trotz der Tatsache, dass Sie Ihre Muskeln schnell trainieren möchten, ist es niemals ratsam, übergewichtige Gewichte zu verwenden. Wenn Sie dies tun, laufen Sie Gefahr, Ihren Bizeps nicht zu optimieren.

Durch die Verwendung eines Übergewichts müssen andere Muskeln wie Rücken- und Schultermuskulatur trainieren, um das Gewicht zu erhöhen. Dadurch verlieren Sie die Isolierung Ihres Bizeps und können nicht mehr optimal trainieren. Entscheiden Sie sich also für ein leichteres Gewicht und führen Sie die Übung gut aus, anstatt sich für ein übergewichtiges Gewicht zu entscheiden.

Tipp 2: Bewegen Sie Ihre Hände

Wir haben verschiedene Übungen erklärt, aber es gibt natürlich noch viel mehr Übungen, um Ihren Bizeps zu trainieren. Um Ihren Übungen mehr Dimension zu verleihen, können Sie während der Übung auch Ihre Hände bewegen. Sie können dies gut mit Langhantelübungen wie dem Langhantelcurl tun.

Warum sollten Sie Ihre Hände während einer Übung bewegen? Wie bereits erwähnt, besteht Ihr Bizeps aus einem kurzen und einem langen Kopf. Indem Sie die Langhantel enger greifen, betonen Sie den langen Kopf. Sie können dieses Extra trainieren. Wenn Sie Ihre Hände breiter als schulterbreit halten, trainieren Sie den kurzen Kopf besonders gut. Denken Sie daran, dass das Ändern Ihrer Handposition einen Kopf nicht vollständig isoliert. Sie richten den Fokus kurz auf den langen oder kurzen Kopf, aber der andere Kopf trainiert weiter.

Tipp 3: Isolieren

Wie Sie bereits gelesen haben, ist es ideal für das Training Ihres Bizeps, wenn der Muskel isoliert ist. Auf diese Weise trainieren Sie nur Ihren Bizeps und nutzen andere Muskeln kaum oder gar nicht. Um Ihren Bizeps zu isolieren, können Sie Übungen wie die Konzentrations- oder die Prediger-Locke durchführen.

Wenn Sie eine Übung durchführen, bei der der Muskel durch die Haltung nicht vollständig isoliert ist, stellen Sie sicher, dass Sie so wenig andere Muskeln wie möglich verwenden. Sie können dies tun, indem Sie Tipp 1 befolgen (das richtige Gewicht verwenden) oder indem Sie die Übung so gut wie möglich durchführen. Denken Sie immer daran, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Wenn andere Muskeln damit arbeiten wollen, dann sind dies hauptsächlich Rücken und Schultern. Behalte das im Auge.

Tipp 4: Von Anfang bis Ende

Die obigen Übungen sind in zufälliger Reihenfolge. Ein Tipp, den wir Ihnen beim Training Ihres Bizeps geben können, ist der folgende: Beginnen Sie die Übung, mit der Sie das meiste Gewicht heben können. Anschließend absolvieren Sie die Übungen in dieser Reihenfolge vom höchsten bis zum niedrigsten Gewicht. Auf diese Weise können Sie die Übungen auch am Ende Ihres Trainings gut ausführen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

 

Sie wissen jetzt, was Ihr Bizeps ist, welche Übungen es gibt, um Ihren Bizeps zu trainieren, und Sie haben Tipps erhalten, an die Sie sich während des Trainings gut erinnern können. So wird das Bizeps-Training zum Kinderspiel.

Haben Sie Tipps oder Übungen zum Training des Bizeps?

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