Übungen für straffes Gesäß: Arbeiten Sie ganz einfach zu Hause an Ihrem perfekten Glutei

Übungen für straffes Gesäß: Arbeiten Sie ganz einfach zu Hause an Ihrem perfekten Glutei

Share on Facebook
Teilen auf Google
Teilen auf Twitter
Bei LinkedIn teilen

Der Sommer ist so schön! Wieder wunderbar im Urlaub und schön am Strand backen. Nur einen Moment für dich und nicht hart arbeiten. Wenn Sie im Bikini am Strand liegen, wollen Sie natürlich gut aussehen. Dazu gehören schöne enge Pobacken! Um Ihnen zu helfen, diese perfekten Kurven zu erhalten, haben wir hier fünf Übungen für straffes Gesäß erklärt. Sie können diese Übungen leicht zu Hause machen. Das Einzige, was man zur Hand hat, ist eine Fitnessmatte.

Bevor wir Ihnen die Übungen erklären, ist es gut zu wissen, wie Ihr Gesäß tatsächlich funktioniert. Es gibt drei verschiedene Gesäßmuskeln. Wissen Sie schon, welche dieser Muskeln die Form Ihres Gesäßes sicherstellen? Und wie solltest du dich auf diesen Muskel konzentrieren? Lesen Sie weiter für die Antwort.

Die Glutei

Gesäßmuskel

Die Muskeln, die sich im Gesäß befinden, werden zum Glutei angerufen. Diese drei Muskeln arbeiten zusammen und sorgen unter anderem dafür, dass Sie laufen können. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Funktion die einzelnen Muskeln haben.

Der Gesäßmuskel

Wir nennen den großen Gesäßmuskel auch den gluteus maximus musculus. Der Gluteus maximus ist der Muskel, der maßgeblich die Form des Gesäßes bestimmt. Wenn Sie also das enge Gesäß anstreben möchten, ist es gut, sich auf diesen Gesäßmuskel zu konzentrieren.

Der Gesäßmuskel ist nicht nur der größte Muskel im Gesäß, sondern auch der größte Muskel in unserem gesamten Körper. Der Muskel befindet sich um die hinteren und äußeren Ecken des Beckens. Während des Gehens oder Laufens wird der Gluteus Maximus verwendet, um den Oberschenkel durch das Hüftgelenk zu bewegen. Wir benutzen den Muskel auch, wenn wir aus einer sitzenden Position aufstehen wollen.

Der Gluteus medius

Dieser Muskel befindet sich auch in Ihrem Gesäß. Es ist ein breiter Muskel und die Form kann mit der eines Fans verglichen werden. Dies bedeutet, dass sich der Muskel auf der einen Seite verjüngt und auf der anderen Seite breit bleibt. Dieser Muskel verläuft vom äußeren Teil des Beckens bis zum höchsten Punkt des Beckens.

De gluteus medius musculus wird weitgehend vom Gluteus Maximus überschattet. Eine wichtige Aufgabe dieses zweiten Gesäßmuskels ist es, den Rumpf gerade zu halten, wenn einer der beiden Füße beim Gehen nicht den Boden berührt.

Der Gesäßmuskel

Auf den Namen des gluteus minimus musculus Sie können bereits erraten: Dies ist der kleinste Muskel im Gesäß. Die Aufgabe dieses Muskels ist es, den Gluteus medius zu unterstützen.

Übungen für straffes Gesäß

Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Glutei und insbesondere Ihren Gluteus Maximus trainieren können. Die Übungen sind nicht in einer bestimmten Reihenfolge, aber sie tragen alle zu einem perfekten und straffen Gesäß bei.

Übung 1: Ausfallschritte

Ausfallschritte

Während dieser Übung trainierst du viel mehr als nur deine Glutei, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass sie da ist eine gute Übung für ist. Neben der Kräftigung Ihrer Muskeln verbessert das Ausführen von Ausfallschritten auch Ihr Gleichgewicht. Während der Übung werden Sie feststellen, dass die Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts eine wichtige Aufgabe ist.

Ausfallschritte trainieren als primäre Muskelgruppe die Beine, aber auch die Glutei, Oberschenkel und Kälber. Um die Übung zu beginnen, stellen Sie sich mit den Beinen nebeneinander und halten Sie die Knie leicht angewinkelt. Du legst deine Arme in deine Seite. Diese Haltung ist die Haltung, die Sie nach jedem Ausfallschritt wieder einnehmen. Treten Sie von dieser Position aus mit Ihrem rechten Bein nach vorne und sinken Sie durch Ihre Hüften. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Oberkörper gerade halten und so weit nach außen treten, dass sich Ihr rechtes Bein beim Sinken in einem Winkel von XNUMX Grad befindet. Dann drückst du dich wieder hoch. Sie können dies mehrmals wiederholen. Wechseln Sie die Beine von Zeit zu Zeit.

Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie sich mit gespreizten Füßen etwas weiter hin. Dies verbessert Ihre Stabilität. Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, können Sie jederzeit Hanteln hinzufügen. Während der Übung mit Hanteln die Arme am Körper entlang gestreckt halten.

2. Kniebeugen

Hocken

Heutzutage ist es fast unmöglich, die Hocke während des Trainings zu übersehen. Besonders wenn Sie auf das enge Gesäß aus sind, ist die Hocke Ihr neuer bester Freund. Kniebeugen bedeutet auf Niederländisch "Kniebeugen", und das tun Sie auch in gewissem Sinne. Die Hocke ist eine der effektivsten Übungen, aber das muss richtig gemacht werden. Wenn Sie zu enthusiastisch arbeiten, können Sie sich schneller verletzen, als Sie möchten. Deshalb hier eine Erklärung!

Die Hocke trainiert nicht nur Ihre Glutei, sondern vor allem Ihre Beine, einschließlich Ihrer Kniesehnen und Waden. Während der Hocke werden oft Gewichte verwendet, aber auch ohne Gewichte ist diese Übung für Ihre Glutei wirksam. Außerdem ist es immer ratsam, vor allem, wenn Sie noch nie in die Hocke gegangen sind, ohne zusätzliche Gewichte anzufangen. Auf diese Weise können Sie zuerst den Überblick über die Übung behalten.

Für die Hocke ohne Gewicht stehen Sie mit schulterbreitem Bein. Sie drehen Ihre Füße leicht nach außen, etwa 20 Grad. Dann drückst du dein Gesäß zurück und sinkst auf die Knie. Stellen Sie während der Übung sicher, dass Sie den Rücken gerade halten und geradeaus schauen. Ein Blick nach unten erhöht die Wahrscheinlichkeit eines konvexen Rückens und in dieser Position treten Rückenprobleme schneller auf. Versuchen Sie, so weit abzusinken, dass Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad stehen. Wenn dies für Sie immer einfacher wird, können Sie es immer weiter absenken. Dann stehst du wieder auf, indem du dich von den Fersen stemmst.

Wenn Sie bereits weiter fortgeschritten sind und eine schwerere Version von haben Hock ausprobieren wollen, probieren Sie die Kniebeugen.

3. Glute Brücke

Glute Brücke

Die Glute-Brücke ist vielleicht eine der bekanntesten Übungen für das enge Gesäß. Die primären Muskelgruppen, die Sie hier trainieren, sind Sie und Ihre Glutei Oberschenkel. Diese Übung ist auch zu Hause einfach zu machen. Es ist schön, auf einer Fitnessmatte zu liegen. Auf diese Weise liegst du nicht direkt auf dem harten Boden.

Legen Sie sich auf der Fitnessmatte auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Arme über deinen Körper auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen ein wenig von Ihrem Gesäß sind. Dann heben Sie die Hüften. Sie sind auf der richtigen Höhe, wenn Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern in einer geraden Linie verläuft. Halten Sie in der Zwischenzeit Ihre Füße, Arme, Schultern und Ihren Kopf auf dem Boden. Die Übung muss wirklich von der Hüfte kommen und das erfordert eine Straffung des Gesäßes. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie Ihre Hüfte wieder.

Wenn Sie die Übung gut gemeistert haben, können Sie sie auch erhöhen, indem Sie beispielsweise ein Bein während der Übung in der Luft halten oder zusätzliche Gewichte an den Hüften verwenden.

4. Liegende seitliche Erhöhung

Raise setzen

Während wir in der Einleitung den Gluteus maximus als den Gesäßmuskel für ein schönes enges Gesäß hervorgehoben haben, überspringen wir den Gluteus medius und den Gluteus minimus nicht. Diese Übung ist ideal für diese beiden Gesäßmuskeln. Auch während dieser Übung ist es schön, auf einer Fitnessmatte zu liegen.

Der Schwerpunkt verlagert sich hier vom Gluteus maximus zum Gluteus medius und Gluteus minimus, weil es sich hier um eine Seitwärtsbewegung handelt. Die seitliche Drehung Ihres Beines und die Drehung nach innen erfolgt durch den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Um diese Muskeln zu trainieren, müssen Sie eine Seitwärtsbewegung ausführen.

Bei dieser Übung liegen Sie auf Ihrer Seite. Sie können flach auf dem Boden liegen, mit dem gesamten Oberkörper, dem Kopf von der Hand oder dem Bizeps gestützt. Sie können auch mit Ihrem Oberkörper aufbleiben (wie auf dem Foto). In diesem Fall lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Wenn Sie sich wohl fühlen, heben Sie Ihr Oberschenkel zur Seite. Dann senken Sie dieses Bein langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig für Ihren Trainingsplan.

5. Geneigte Hinterbeinverlängerung

Hinteres Bein

Zum Schluss diese Übung für die Gesäßmuskulatur. Während dieser Übung trainierst du nicht nur deine Glutei, sondern auch deine Kniesehnen und deinen Rumpf. Sie trainieren Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung anspannen. Andernfalls bleibt Ihr Rücken nicht gerade und Sie fallen hindurch.

Stellen Sie sich zunächst in die Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit und direkt unter Ihren Schultern sind. Dein Körper muss eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Fersen sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln gut an. Heben Sie dann ein Bein gerade nach oben. Das machst du besonders mit deinem Glutei. Wechsle das Bein nach ein paar Wiederholungen.

Versuchen Sie, während der Übung nach vorne zu schauen. Wenn Sie den Kopf hängen lassen, können Sie sich unbewusst zurückziehen. Dies kann letztendlich zu Verletzungen führen. Schauen Sie auch deshalb nicht zu weit nach oben. Dann machen Sie Ihren Rücken schneller hohl.

Sie können diese Übungen problemlos zu Hause durchführen. Bevor Sie es merken, haben Sie das perfekte enge Gesäß für Ihren Bikini und gehen stolz am Strand spazieren! Lassen Sie diesen Sommer und diesen Feiertag kommen: Sie sind bereit!

Es kann sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, diese Übungen zu beginnen und sie nach dem Beginn zu pflegen. Lesen Sie deshalb unseren Artikel darüber Deine Motivation finden. Nichts hält dich mehr auf!

Welche Übungen helfen dir dabei, deine perfekte Bikinilinie zu finden?

Hast du irgendwelche Tipps / Übungen für das Training deiner Glutei?

Lass es uns in einem Kommentar wissen!

Auch interessant!

Sie erreichen gemeinsam Ziele!

Registrieren Sie sich und erhalten Sie als Erster neue Rabattaktionen und Informationen zu neuen Produkten!