Wanneer je op je voeding let en gezond wil eten wordt chocolade vanzelf een ‘No Go’. Chocolade wordt direct geassocieerd met alles wat ongezond is, uiteenlopend van overgewicht tot serieuze gezondheidsrisico’s als hart- en vaatziekten. Maar is chocolade nu eigenlijk wel echt zo vreselijk slecht voor je lichaam? Of zou je er soms prima wat van kunnen eten? Het antwoord ligt zoals altijd ergens in het midden en is ook sterk afhankelijk van het soort chocolade dat je eet. Vandaag zoeken we voor je uit waarom chocolade als zo ongezond wordt beschouwd en of er varianten zijn die je eigenlijk prima kunt eten.

Waarom chocolade zo slecht is

Als je bij een supermarkt voor het schap met chocolade staat wordt al snel duidelijk waar chocolade z’n slechte imago aan te danken heeft. Het overgrote deel bestaat uit melkchocolade en veel varianten hiervan bevatten allerlei ongezonde toevoegingen die de voedingswaarden niet beter maken.

Als we naar de voedingswaarden kijken van een gemiddelde reep melkchocolade met 32% cacao valt ons direct een aantal zaken op.

Kilocalorieën

Melkchocolade bevat zo’n 541 kilocalorieën per 100 gram. Dit is een flinke hoeveelheid, vooral als je bedenkt dat zo’n reepje van 100 gram zo veel niet is. Je bent niet de enige als je zonder moeite een grote reep van 200 gram wegwerkt, maar bedenk je dan eens dat dit je al bijna 1100 kcal oplevert.

Chocolade

Eiwitten

Er zit wel wat eiwit in melkchocolade, maar met 9,2 gram per 100 gram is dit niet bijzonder veel. Vooral wanneer we dit vergelijken met het totaal aantal kilocalorieën is het eiwitgehalte de moeite niet waard. Maar een kleine 40 kcal van die enorme 541 kcal bestaat namelijk uit eiwit.

Koolhydraten & suikers

Melkchocolade bestaat voor meer dan de helft uit koolhydraten, zo’n 55 gram om precies te zijn. Dat niet alleen, deze volle 55 gram bestaat uit pure suiker! In het geval van fruit is suiker nog eens te overzien omdat dit van nature erin voorkomt in de vorm van fructose. In het geval van melkchocolade is het helaas pure geraffineerde suiker dat het nummer 1 ingrediënt vormt.

Vetten

Dan tot slot de vetten: ook deze zijn met 31,5 gram per 100 gram in overvloed aanwezig. Het overgrote deel hiervan bestaat ook nog eens uit verzadigd vet, namelijk 19 gram. Alleen deze vetten zorgen al voor 284 kilocalorieën per 100 gram, die samen met de grote hoeveelheid suiker voor de enorme energiedichtheid van chocolade zorgen.

Vitamines & Mineralen

Buiten deze macronutriënten is er over melkchocolade weinig positiefs te melden. Er zit amper vezel in (1,2 gram) en ook vitamines en mineralen zijn maar slechts in sporen aanwezig.

Uitgaande van het bovenstaande is de conclusie snel getrokken dat melkchocolade maar weinig plek in je voeding heeft als je doel is om fit en gezond te zijn en daarbij je lichaamscompositie te verbeteren. Nee, dat wil niet zeggen dat eens in de zoveel tijd een stukje chocolade al je doelen verpest, maar het zou geen standaard ritueel moeten zijn.

Wil dit dan zeggen dat alle chocolade slecht is? Absoluut niet!

Chocolade mix

Maak kennis met pure chocolade

Pure chocolade heeft de afgelopen jaren enorm veel populariteit gewonnen in gezondheidskringen en het lijkt erop met een goede reden. We spreken officieel van pure chocolade als het aandeel cacao boven de 50% ligt, maar om eerlijk te zijn kun je beter pas gaan kijken vanaf 70% en hoger. Zolang suiker het eerste bestandsdeel is op de ingrediëntenlijst weet je dat de ‘puurheid’ van de chocolade nog behoorlijk tegenvalt en kun je beter verder zoeken. Als de ingrediëntenlijst begint met ‘cacaomassa’ kom je in de buurt! Pure chocolade is anders dan melkchocolade. Zowel de smaak is totaal anders (lees: veel bitterder, hier moet je van houden) en ook de voedingswaardes. Daar duiken we hieronder op in.

Kilocalorieën

Pure chocolade (met 70-85% cacao) bevat net als melkchocolade een flinke hoeveelheid energie, namelijk 584 kilocalorieën per 100 gram. Ja, dat lees je goed, dat is zelfs méér dan melkchocolade! Hoe dit komt lees je zo.

Eiwitten

Het eiwitgehalte in pure chocolade is met 7,8 gram vergelijkbaar met dat van melkchocolade en zal alsnog geen reden worden om voor puur te kiezen ten opzichte van melk.

Koolhydraten & suikers

Het eerste opvallende verschil zit hem in de hoeveelheid koolhydraten. Dit is maar 35 gram in tegenstelling tot de 55 gram van melkchocolade. Niet alleen dat, het aandeel suikers is met 24 gram ook nog eens een stuk lager, minder dan de helft! Een feit blijft wel dat dit alsnog 24 gram suikers zijn, dus chocolade laag in suiker ga je niet gauw tegenkomen. Soms is dit suiker die meer voedingsstoffen bevat zoals kokosbloesemsuiker, maar buiten dat is er weinig verschil.

Vetten

Een ander groot verschil is de hoeveelheid vetten. Deze is namelijk 43,2 gram per 100 gram, ruim 12 gram hoger dan bij melkchocolade het geval is! Ik snap het, de alarmbellen gaan hierdoor gelijk af, maar gelukkig is het geen complete ramp. Zo’n 25 gram hiervan bestaat uit verzadigd vet, maar het overige deel bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze worden vaak beschouwd als de gezonde vetzuren en laten ons dan ook zien dat het vetgehalte op zich niet het hele verhaal vertelt. Een groot deel van de vetten uit pure chocolade zijn afkomstig van oliezuur, een vet dat goed is voor de cholesterolspiegel.

Vezels

Waar melkchocolade nagenoeg geen vezel bevat is dat bij pure chocolade wel anders. Maar liefst 11,5 gram per 100 gram bestaat namelijk uit vezel! Dit is een aanzienlijk deel dat zelfs hoger ligt dan een avocado.

Vitamines & Mineralen

Ook op het gebied van vitamines en mineralen biedt pure chocolade je iets meer waar voor je geld. Het aandeel kalium is een stuk hoger dan bij melkchocolade, terwijl er minder natrium (zout) in zit. Daarnaast is pure chocolade een goede bron van ijzer. Dat zijn de belangrijkste verschillen, dus alhoewel het een kleine verbetering is, gaat dit geen ‘game-changer’ zijn.

Puur afgaande op de macro- en micronutriënten kunnen we dus 2 conclusies trekken. De eerste daarvan is dat hoe je het ook wendt of keert, chocolade is een caloriebommetje. Nee, helaas, ook met pure chocolade is het niet verstandig om iedere avond op de bank een reep weg te werken. De 2e conclusie is dat pure chocolade ondanks de hoge energiedichtheid wel meer waar voor je geld biedt. Minder suiker, meer vezel en een beter vetzuurprofiel zijn de opvallendste dingen die we tegenkomen.

Maar, vergeten we niet iets?

Iets wat uit de macro- en micronutriënten niet direct duidelijk wordt is dat pure chocolade, of beter gezegd cacao, nog meer waardevols bevat. Zo is pure chocolade erg rijk aan anti-oxidanten, waaronder polyfenolen, flavanöiden en catechines. De antioxidante activiteit van pure chocolade is zelfs hoger dan dat van blauwe bessen, een vrucht die ver bovenaan de lijst van antioxidante voedingsmiddelen staat! Onder de radar gebeurt er dus nog veel meer dan je in eerste instantie zou vermoeden. Alhoewel de gezondheidsvoordelen van antioxidanten nog niet officieel vastgesteld zijn, weten we wel dat de flavanolen uit cacao helpen de elasticiteit van de bloedvaten te bewaren, wat bijdraagt aan een normale bloedcirculatie.

Pure chocolade

Dus, is pure chocolade gezond of ongezond?

Het mooiste voor iedereen zou nu natuurlijk zijn dat we volmondig konden zeggen dat pure chocolade enorm gezond is, want ja, wie houdt er nou niet van een lekker stuk chocolade? De waarheid ligt iets genuanceerder…

Ja, pure chocolade biedt meer waardevolle voedingsstoffen voor je lichaam dan melkchocolade. Minder suiker, meer vezels, meer goede vetten, meer mineralen en bovenal een erg hoge hoeveelheid antioxidanten maken pure chocolade een product met unieke eigenschappen. In dat opzicht is pure chocolade dus altijd de betere keuze dan melkchocolade.

MAAR…

En dat is een grote maar: ook pure chocolade is enorm calorierijk. Even als een simpele vergelijking: voor 100 gram pure chocolade kun je in termen van calorieën meer dan 1,5 kilo watermeloen eten! Vooral tijdens periodes van vetverlies zal pure chocolade dus niet snel je eerste keuze zijn. De hoeveelheid energie die je tot je neemt is hoog, terwijl de verzadiging maar erg gering is. Sterker nog, je krijgt waarschijnlijk zin om er alleen maar meer van te eten. Heb je het punt bereikt dat je misselijk bent van de chocolade? Dan ben je waarschijnlijk 1000 kcal of meer verder, iets wat je vooruitgang niet ten goede gaat komen.

Om de vraag kort te beantwoorden kunnen we dus stellen dat pure chocolade (hoe puurder, hoe beter) absoluut positieve eigenschappen heeft die prima een plaats in je dieet kunnen hebben. Maar chocolade blijft een caloriebommetje en moet daarom met voorzichtigheid gegeten worden.

Ons advies is om pure chocolade te reserveren voor bulkfases waarin het je doel is om vetvrije spiermassa op te bouwen. Dan heb je vaak toch al meer speling in je calorie inname en dan zou je gerust dagelijks 1 of 2 blokjes pure chocolade kunnen eten. Buiten die situatie? Bewaar chocolade voor uitzonderingen zodat je er echt van geniet. O ja, en voorkom dat je ‘per ongeluk’ een hele reep laat verdwijnen binnen 10 minuten tijd…

Geschreven door Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: