Zo zou de training van Bruce Lee er anno 2017 uitzien

Zo zou de training van Bruce Lee er anno 2017 uitzien

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Hoe gebruik je wat Bruce Lee was – een perfecte, efficiënte combinatie van kracht en atletisch vermogen – en verbeter je dat? We zetten de roze bril af en stellen ons voor hoe anders de training van Bruce Lee tegenwoordig zou zijn – en we durven ons zelfs voor te stellen dat hij nog geweldiger had kunnen zijn.

Hoe kun je perfectie verbeteren? Het is een vraag waarop het antwoord vanzelfsprekend zou lijken, een retorische zoektocht om de verwaandheid van iemand aan te tonen die onnodig zou proberen iets te repareren wat niet kapot is.

Bruce Lee en martial arts

Het is makkelijk te begrijpen waarom zoveel mensen Bruce Lee als perfect zien. Hoewel hij ons voortijdig al meer dan 40 jaar geleden verliet, zijn er ook nu nog maar weinig mensen die niet bekend zijn met dit icoon van de martial arts. Door zijn films, zijn vernieuwingen in martial arts – hij ontwikkelde Jeet Kune Do – en zijn fysiek blijft Lee’s gedachtegoed mensen over de hele wereld nog steeds positief beïnvloeden en inspireren sinds hij in 1973 op 32-jarige leeftijd overleed.

Kort gezegd: Lee is een legende en ik begrijp dat niemand een legende wil zien veranderen. Maar ik wil als argument aanvoeren dat Lee nu heel anders zou trainen. Voordat ik mijn systeem, Training for Warriors (TFW) ontwikkelde, was ik gediplomeerd in Jeet Kune Do en heb ik Lee’s trainingsmethodes uitgebreid bestudeerd. Ik ben ervan overtuigd dat hij als resultaat van de combinatie van huidige trainingsmethodes en zijn progressieve filosofie nog beter zou zijn geweest.

rope

Nieuwe trainingsmethodes

Trainingsmethodes zijn, net als technologie, sinds 1973 veel verder ontwikkeld. Om eens een snel voorbeeld te gebruiken, in 1973 ontwikkelde IBM een van de eerste prototypes voor een personal computer met de naam SCAMP. Dat was toen revolutionair, maar de telefoon die je nu in je zak hebt, heeft ongeveer een miljoen keer zoveel processorkracht als de SCAMP destijds.

In 1973 wonnen de ongeslagen Miami Dolphins de Superbowl, maar als de huidige Dolphins nog steeds zouden trainen zoals het team van Don Shula, zou dat veel van de problemen van de franchise verklaren.

Deze voorbeelden laten zien dat wetenschap en technologie zich de afgelopen 40 jaar exponentieel ontwikkeld hebben. Denk je dan niet dat de perfecte student, Bruce Lee, hetzelfde zou doen als hij nu op zijn piek zou zijn? Ik denk het wel. Maar om dit te doen, zou hij heel goed moeten kijken naar elk aspect van wat hij binnen en buiten de sportschool deed en dan van de grond af aan een nieuw programma opbouwen.

Training van Bruce Lee

Bruce Lee leerde tijdens gevechten dat hij zijn kracht en zijn conditie moest verbeteren om een effectievere martial artist te zijn.

Hoewel hij de basisprincipes gebruikte zoals gewichten voor kracht, joggen voor conditie en rekken voor flexibiliteit zijn deze principes sinds de jaren 60 en 70 flink ontwikkeld. Tegenwoordig zou Lee niet op zoek gaan naar het ‘beste’, maar zou hij steeds op zoek blijven naar ‘beter’.

Net zoals Lee deed, maakt het Training For Warriors-systeem ook gebruik van een fysieke trainingsweek van vier dagen. Dit systeem stelt vechters in staat om kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen, en ook nog tijd over te houden voor herstel en martial arts training. Om dit te bereiken, moeten de volgende trainingen in een uur of minder uitgevoerd kunnen worden.

Als Lee nu zou trainen, zouden de TFW-methodes perfect op maat gemaakt zijn om te voldoen aan zijn behoefte aan kracht, conditie en herstel. Je moet in je achterhoofd houden dat Lee naast zijn fysieke training constant aan het trainen was met martial arts.

In overeenstemming met de filosofie van zijn martial art, Jeet Kune Do (ook wel ‘de stijl zonder stijl’ genoemd), zou Lee ongetwijfeld meer betrokken zijn geweest bij de martial arts die MMA vormen en datgene dat het beste werkt voor de huidige kampioenen overnemen. Dat zou vragen om meer tijd die je aan martial arts moet besteden naast het werk in de gewichtenruimte. Als resultaat zie je dat de martial arts apart gehouden zijn van zijn TFW trainingsschema.

Het volgende overzicht van zijn nieuwe training zal Lee’s vorige programma uitleggen en hoe en waarom het is verbeterd.

medicine ball crunch

Opwarmen

Dit is een onderdeel waarbij de trainingsfilosofie in de afgelopen vijf decennia flink verbeterd is. Goed opwarmen kan de prestaties verbeteren en de kans op blessures verminderen. Lee liep zelf een rugblessure op – waar hij jarenlang last van had – na het uitvoeren van halter good mornings zonder eerst goed op te warmen. Hier vervangen we zijn verouderde rekmethode met schuim rollend, elastisch bandenwerk om de spieren voor te bereiden, de hartslag te verhogen en het centrale zenuwstelsel te stimuleren. Een volledige opwarming kun je vinden in de TFW-tekst.

Krachttraining

Lee was een van de eerste martial artists die krachttraining promootte. Hiermee brak hij met de algemene overtuiging van die tijd dat krachttraining je zwaar en traag zou maken. Maar in plaats van zijn totale lichaamstrainingen heb ik de nadruk gelegd op een bovenlichaamdag en een onderlichaamdag. De gebruikte gewichten zijn zwaarder en de sets en het totale volume zijn meer dan zijn twee sets van acht om meer massa en kracht te ontwikkelen. Enkele basale bodybuildingoefeningen die hij gebruikte krijgen een upgrade naar een meer productieve vechtspecifieke versie. Eenbenige lifts worden toegevoegd om de stabiliteit en de trapkracht te verbeteren.

Uithoudingsvermogen

In de dagen van Lee waren lopen op de weg en touwtje springen de gouden standaard voor cardiovasculaire training voor een vechter. Hoewel dit nog steeds een goede manier kan zijn om het lichaam uit te dagen en een vechter te helpen zijn gedachten te verzetten, kan het repetitieve stampen een vechter breken. Daarvoor in de plaats heb ik sprints en metabolische circuits ontworpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, kracht vast te houden en vet te verbranden. Deze trainingen kosten veel minder tijd en geven je meer ruimte voor herstel. Deze circuits maken een gebruik van een aantal hulpmiddelen die in de tijd van Lee nauwelijks gebruikt werden, zoals zware touwen, een behendigheidsladder, een zandzak en een slambal.

mountain climber

Core

Lee was een grote fan van buikspierwerk, maar in zijn tijd werden de meeste buikspieroefeningen zoals sit-ups en crunches met extreem veel herhalingen uitgevoerd. Je kon Lee vaak bezig zien terwijl hij bezig was met honderden herhalingen buikspieroefeningen. Die herhalingen kosten tijd en tegenwoordig zijn er effectievere manieren om kernkracht te ontwikkelen. Om de productiviteit en het herstel te verbeteren, zijn de duizenden lichaamsgewichtherhalingen die Lee maakte vervangen door zwaarder belaste oefeningen die om zowel stabiliteit als draaiing vragen en helpen om zelfs nog meer kracht over te dragen aan trappen en stoten.

Voeding en herstel

Lee gebruikte vitaminen en at schoon om zijn legendarische fysiek te bereiken. Ja, hij had een geweldige spierdefinitie, maar hij had ook een lichaamsgewicht dat schommelde tussen de 56 en de 66 kilo op een frame van 1,70 m. De groei aan informatie van tegenwoordig over voeding, supplementen en herstel zouden hem geholpen hebben om massa te krijgen.

Lee zou zeker bovenop deze informatie zijn blijven zitten en zijn voordeel hebben gedaan met deze verbeteringen. Als hij de mogelijkheid had gehad om creatine en gehydrolyseerde weiproteïne aan zijn dieet toe te voegen, en de huidige herstelmethodes had kunnen gebruiken, had Lee er zelfs nog scherper uit kunnen zien.

sprinter sit up

Bruce Lee 2.0: de training

Voer deze trainingen één keer per week uit (in totaal zijn er vier trainingsdagen per week, de martial arts trainingen niet meegerekend). Volg dit programma vier tot zes weken. Na het schema worden verschillende oefeningen nader toegelicht.

Bovenlichaam trainingsdag

Aanwijzingen: uitvoeren op maandag of vroeg in de week om martial arts training in te kunnen passen. Voer de oefeningen gemarkeerd met A en B uit als supersets. Start met 10 tot 15 minuten opwarmen.

[table id=2 /]

Afsluiter: Corecircuit

Aanwijzingen: voer twee keer uit.

[table id=3 /]

Onderlichaam trainingsdag

Aanwijzingen: uitvoeren op vrijdag of laat in de week om martial arts training in te kunnen passen en om maximaal te kunnen herstellen. Begin met 10 tot 15 minuten opwarmen.

[table id=4 /]

sumo deadlift

Afsluiter: Kerncircuit

Aanwijzingen: voer drie keer uit.

[table id=5 /]

Metabolische trainingsdag 1: TFW energiecircuit

Aanwijzingen: ideaal gesproken uitgevoerd op dinsdag en snel gedaan, waardoor er energie overblijft voor martial arts training. Maak drie rondes. In ronde 1 werk je 40 seconden en neem je 20 seconden rust. Ronde 2 werk je 35 seconden en neem je 30 seconden rust. In ronde 3 werk je 30 seconden en neem je 40 seconden rust. Rust zodanig dat je maximaal kunt herstellen tussen twee rondes. Begin met een algemene opwarming van 10 tot 15 minuten.

[table id=6 /]

Metabolische trainingsdag 1: TFW Hurricane

Aanwijzingen: ideaal gesproken uitgevoerd op donderdag. De hele training moet in minder dan een uur afgerond zijn. Een Training For Warriors Hurricane wordt over drie rondes uitgevoerd. Elke ronde bevat drie sets. Elke set bestaat uit een combinatie van een sprint en twee oefeningen. Rust na elke set en kom compleet tot rust na elke ronde. Begin met een algemene opwarming van 10 tot 15 minuten.

[table id=7 /]

[table id=8 /]

[table id=9 /]

rotational lunge

Oefeningen uitgelegd

TFW pseudo sumo deadlift

Voor deze variatie plaats je je voeten buiten schouderbreedte, leun je achterover en pak je de stang met je handen tussen je knieën vast. Sta op door je heupen, knieën en onderrug te strekken.

Touw sidewinder

Pak de uiteinden van de touwen in beide handen en loop naar een punt ongeveer halverwege het ankerpunt. Ga in een atletische positie staan en zwaai je armen van de ene zijkant naar de andere. Creëer zoveel mogelijk golven tussen jou en het ankerpunt. Doe dit zo snel mogelijk.

Mixed-grip weighted chin-up

Pak een optrekstang met een gemengde greep – een hand over de stang en een hand eronder. Trek je schouderbladen naar achteren om jezelf op te trekken totdat je kin boven de stang is. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de uitgangspositie. Wissel de handposities en maak aan beide kanten eenzelfde aantal herhalingen.

weighted pull up

Zercher squat

Haal een geladen halter uit een powerrek. Houd de halter in de kromming van je ellebogen. Hou je biceps gespannen en je handen omhoog. Zak diep door en duw je via je hakken omhoog naar de uitgangspositie.

Med ball triangle crunch

Begin op je rug met de bal op je borst en je rechterenkel over je linkerdij gekruist. Houd het linkerbeen recht en van de vloer. Breng je linkerbeen omhoog en maak een crunch. Wissel van been en herhaal.

Dumbbell floor press

Pak een paar dumbbells en ga op de grond liggen met je ellebogen 90 graden gebogen. Hou je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Duw de gewichten recht omhoog. Als je terug bent in de startpositie moet je helemaal tot stilstand komen.

Single-leg mountain climber

Vanuit een opdrukpositie sprint je in positie met één been. Eigenlijk hup je vooral naar voren en naar achteren op één been, terwijl het andere been in de lucht hangt. Maak aan beide kanten een gelijk aantal herhalingen.

Plate rotational lunge

Houd de schijf voor je lichaam, de ellebogen gestrekt. Stap en lunge naar voren. Als je je knie naar de vloer laat zakken, draai je je bovenlichaam naar de voorste knie. Keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Sprinter sit-up

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je ellebogen gebogen onder een hoek van 90 graden naast je lichaam. Als je omhoog komt, breng je een knie omhoog en de tegenoverliggende elleboog naar voren terwijl de andere elleboog naar achteren gaat. Laat zakken en herhaal aan de andere kant.

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!