Terwijl wetenschap de afgelopen jaren enorm veel ontdekkingen heeft gedaan op het gebied van spiergroei, krachttraining en gezonde voeding, blijft het soms ook een lastig gebied. Het duurt meestal namelijk enorm lang voordat iets met grote zekerheid gesteld kan worden. Bij een nieuwe bevinding moeten er eerst talloze andere onderzoeken uitgevoerd worden voordat men daadwerkelijk mag stellen dat een product/activiteit werkt. In Juli 2017 is er echter weer een nieuwe zekerheid bijgekomen en die gaan we met jullie doornemen. Het onderwerp? De perfecte eiwitinname!

Wat wisten we voorheen?

Dat eiwit een belangrijke rol speelt voor krachtsporters en bodybuilders is al decennialang bekend. Hoge eiwitinnames zijn dan ook een veel voorkomende praktijk bij deze doelgroep, iets wat volledig terecht is. Eiwitten stimuleren de eiwitsynthese en dragen bij aan het behoud en de groei van spiermassa.

Waarover de aanbevelingen echter meer uiteenliepen was de exacte hoeveelheid van die eiwitinname. De ene coach ging nóg verder dan de andere waarbij zelfs recreatieve atleten soms eiwitinnames van 300+ gram per dag hanteerden. Of dit daadwerkelijk iets bijdroeg aan de groei van spiermassa was echter niet duidelijk, maar de richtlijn heerste dat je beter wat meer eiwit binnen kon krijgen dan te weinig.

Naarmate het onderwerp meer werd onderzocht kwam vanuit Amerika de richtlijn van ‘1 gram per pound’ aanwaaien. Één gram eiwit per pond lichaamsgewicht zou optimaal zijn om de effecten van eiwit te maximaliseren. Vertaald naar het metrisch meetstelsel kwam dit neer op 2-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, een standaard die lang als ‘waarheid’ gold.

De nieuwe standaard: de perfecte eiwitinname

In Juli 2017 is door verschillende fitness-professionals, waaronder Robert Morton, Brad Schoenfeld, Eric Helms, Menno Henselmans en Alan Aragon, een systematische review, meta-analyse en meta-regressie gepubliceerd over het effect van eiwitsuppletie op de toename van spiermassa en kracht als gevolg van krachttraining [1]. Deze vorm van onderzoek verzamelt al het eerder verrichte onderzoek en analyseert deze data grondig. Op basis hiervan worden conclusies getrokken waarmee met relatief grote zekerheid aanbevelingen kunnen worden gegeven. Dat brengt ons tot een nieuwe standaard op het gebied van ‘de perfecte eiwitinname’.

Hieronder nemen we jullie stap-voor-stap mee door het onderzoek.

perfecte eiwitinname

Het doel

Het doel van dit literatuuronderzoek was simpel: vaststellen of proteïne suppletie een aanvullend effect had op krachttraining met als doel het opbouwen van spiermassa en spierkracht. Dat dit effect aanwezig zou zijn wist op voorhand natuurlijk iedereen, dus daarom werd er ook naar andere variabelen gekeken. Dit waren onder andere het effect van leeftijd op dit proces en tot welke hoeveelheid eiwit er aanvullende effecten werden bevonden.

Het onderzoeksontwerp

Voor het onderzoek werd naar alle onderzoeken gezocht die krachttraining en eiwitsuppletie combineerden voor ten minste 6 weken tijd, met minimaal 2 krachttrainingen per week en in afwezigheid van andere substanties die de spiergroei kunnen bevorderen.

Van de in eerste instantie 1429 gevonden studies bleven er uiteindelijk 49 over die van voldoende kwaliteit waren om op kwalitatief en kwantitatief vlak onderzocht te worden.

De resultaten

Deze grootste meta-analyse over dit onderwerp op dit moment liet ons verschillende resultaten zien. De eerste en belangrijkste hiervan was dat proteïne suppletie een aanvullend effect had op de stijging van maximale kracht en stijging van vetvrije massa die werd veroorzaakt door krachttraining.

Trainingsstatus

Tijdens het onderzoek werd hiervoor ook onderscheid gemaakt tussen ongetraind en getrainde proefpersonen. Hieruit werd duidelijk dat het positieve effect van eiwitsuppletie sterker was bij de getrainde groep. De speculatie hierbij is dat getrainde sporters minder potentie voor spiergroei hebben dan ongetrainde sporters. Hierdoor verzwakt de reactie op de stimulus van krachttraining, waardoor men baat heeft bij een hogere eiwitinname. De ‘vrijheid’ die men heeft neemt af en details worden steeds belangrijker om maximale progressie te waarborgen.

Leeftijd

Ook werd duidelijk dat het effect van eiwitsuppletie afnam naarmate men ouder werd. Dit kan echter een vertekend beeld geven door de ‘anabole resistentie’ die op oudere leeftijd optreedt. Deze anabole resistentie zorgt ervoor dat naarmate je ouder wordt, je een grote hoeveelheid eiwit per maaltijd moet consumeren voor een vergelijkbare stijging van de eiwitsynthese. Bij onderzoeken was de toegediende hoeveelheid eiwit bij oudere mensen verrassend laag, waardoor de resultaten kunnen afwijken.

Bodybuilder-eet-pannenkoekjes

Optimale hoeveelheid

Het laatste doel van het onderzoek was het kunnen geven van concrete aanbevelingen voor een optimale eiwitinname. De huidige Amerikaanse aanbevelingen van 0,8 g eiwit/kg/dag bleken duidelijk onvoldoende, helemaal in het geval van oudere mensen waarbij anabole resistentie een rol speelt. Gebaseerd op 42 studies waarbij de eiwitinname varieerde van 0,9 tot 2,4 g eiwit/kg/dag kwam naar voren dat er een plateau zichtbaar was boven de 1,62 g eiwit/kg/dag. In uitzonderlijke gevallen kan het zo zijn dat meer (tot 2,2 g eiwit/kg) of zelfs minder eiwit voldoende is, maar voor de overgrote meerderheid van de bevolking zal deze richtlijn staande houden.

De aanbevolen doseringen per maaltijd liepen uiteen van 0,25 g eiwit/kg voor jongeren tot 0,4 g eiwit/kg voor ouderen. Met deze waardes wel een maximale stimulatie van de eiwitsynthese gevonden. Hogere innames maakten dit effect niet sterker. Deze waarde in combinatie met de aanbevelingen per dag kan belangrijke invloed hebben op het kiezen van een maaltijdfrequentie.

De conclusie

De conclusies van dit onderzoek zijn als volgt:

  • Proteïne suppletie heeft een aanvullend effect op krachttraining om spiermassa en kracht te doen toenemen
  • Een hogere leeftijd heeft een negatief verband met de eiwitinname door anabole resistentie. Een hogere inname per maaltijd kan hierdoor raadzaam zijn.
  • De aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag is 1,6 g/kg lichaamsgewicht/dag.
  • De aanbevolen hoeveelheid eiwit per maaltijd loopt uiteen van 0,25-0,4 g/kg lichaamsgewicht.

Dus hoe pak je dit nou aan? Laten we er een voorbeeld bij maken om je op gang te helpen!

Erik weegt 80 kg. Met behulp van dit handige artikel van XXL Nutrition heeft hij z’n benodigde macro’s berekend, waarna het tijd wordt om z’n eiwitinname te bepalen. Erik berekent eerst zijn totale behoefte, dit is 80 x 1,6 = 128 g eiwit. Per maaltijd wil hij minimaal 0,25 g eiwit/kg binnenkrijgen, wat voor hem betekent dat hij sowieso 20 gram eiwit per maaltijd neemt. Op basis hiervan stelt hij z’n maaltijdfrequentie vast. Hij kiest voor 5 maaltijden per dag, waardoor hij dus per maaltijd dus circa (128/5=) 25,6 gram eiwit eet, met een minimum van 20 gram.

Hierna berekent hij z’n koolhydraten en vetten en gaat hij zitten om een voedingsschema in elkaar te zetten. Eenmaal afgerond komt z’n eiwitinname uit op 150 gram per dag. Maar waarom ineens zoveel vraag je? Gewoon om het volledig op safe te spelen. Erik wil namelijk bulken en krijgt daardoor ook veel (plantaardige) producten binnen die ook een kleine hoeveelheid eiwit bevatten, maar geen volledig aminozuurprofiel hebben. Om te voorkomen dat een deel van zijn eiwitten in het lichaam niet voor het gewenste effect zorgen, houdt hij een buffer aan van 22 gram per dag.

Hiermee zit Erik hoe dan ook veilig met zijn eiwitinname. Dat terwijl hij in de rest van zijn voeding voldoende ruimte heeft om gezond en lekker te eten. Dat allemaal terwijl zijn doelen in zicht blijven.

gespierde-man

En hiermee ben jij helemaal bij over de nieuwe standaard van eiwitinname. Doe er je voordeel mee!

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: