In de vorige 2 artikelen hebben we gezien waarom het belangrijk is oog te hebben voor de kwaliteit van je reps; spiergroei gaat niet persé om zoveel mogelijk volume wegdraaien. In onderzoeken wordt werkvolume altijd als dé drijver van spiergroei genoemd en dat ga ik hier niet tegenspreken uiteraard. Er is alleen wel een grote nuance; de kwaliteit doet er absoluut toe! Daarom laat ik jullie vandaag zien waar je in de praktijk op moet letten voor een optimale trainingsprikkel!

In het eerste artikel hebben we gezien op welke manieren je de kwaliteit van je herhalingen kan bepalen en welke factoren er ingrijpen op de kwaliteit van je reps, daarmee sets, en daarmee workouts. Als de herhaling niet stevig staat, kan deze onmogelijk een goede fundering vormen voor een optimale set en daarmee niet voor een optimale spierprikkel.

In het tweede artikel hebben we verder ingezoomd op het specifiek inzetten van goede herhalingen en waarom deze er toe doen; er zijn veel manieren waarop je je beoogde doel kan missen en de plank deels of volledig mis kan slaan. Ook factoren rondom je training doen er toe. Rust tussen sets in kan zelfs bepalen wat het effect van desbetreffende set is. Daarnaast speelt de voedingstoestand hier ook een rol in.

Vanaf vandaag ga je het zelf toepassen!

We hebben slechts het topje van de ijsberg gezien, dit verhaal kan nog veel dieper. Na deze reeks artikelen zal je een training niet meer zien als een uur lomp douwen, maar kan je gaan spelen met elke herhaling, elke set, je rusttijden, om op die manier daadwerkelijk alles uit je trainingen te halen.

Het is echter misschien goed om elk stuk nieuwe informatie praktisch te maken. Leuk, al die theorie, maar wat kan je er nu in de praktijk mee? Hoe zet je de kennis uit de vorige twee artikelen in?

Daarom ga ik jullie in dit artikel voorzien van huiswerk voor de komende weken. Zo ga je zelf leren waar je op moet letten en hoe je de optimale trainingsprikkel bereikt!

Geen sprint maar een marathon

De weg naar progressie is lang en zeker niet rechttoe rechtaan; bochten, heuvels en dalen zullen op je pad komen en daar zal je op moeten inspelen. Het is soms nodig om pas op de plaats te maken of soms om zelfs even stil te staan zodat je bij kan komen en alles even kunt overzien.

Zoals dat rust nodig is tussen sets, zijn rustdagen nodig tussen traindagen, zijn deloadweken of rustweken soms nodig tussen bepaalde blokken. Over de 1e zal weinig discussie bestaan. De 2e weet iedereen ook wel (hoewel er voldoende mensen zijn die geen rustdagen houden…). Aangekomen bij het 3e puntje gaan er wellicht al wat wenkbrauwen omhoog. We zullen hier later nog op terugkomen, maar door nodige deloads te periodiseren zal je absoluut meer uit je trainingen halen in de weken erop, net zoals je meer uit herhaling 11 tot 20 kunt halen na 60 seconden rust na herhaling 1 tot 11, in vergelijking met herhaling 11 tot 20 van éénzelfde set.

Huiswerk

Plan de komende maand in ieder geval eens twee rustdagen per week in; week 1 en 2 splits je ze (bijvoorbeeld zondag en woensdag). Week 3 en 4 plan je je rustdagen achter elkaar, bijvoorbeeld zaterdag en zondag. Merk je verschil? Zo ja, wat?

Optimale trainingsprikkel

Hoe is je uitvoering?

Heb je wel eens goed gekeken naar hoe de uitvoering van je oefeningen is? Wel eens echt goed gefocust op welke spieren het werk leveren?

In de vorige artikelen hebben we gezien dat juist bij isolatie oefeningen vorm erg belangrijk is, wellicht nog meer dan bij compound oefeningen. Wat zeg je nu JW? Juist compounds zijn technisch veel moeilijker en belangrijker!?  Ik heb het in deze ook niet over blessure-preventie, maar over het behalen van de beoogde trainingsprikkel. (lees artikel De wetenschap van de perfecte herhaling)

Dit geldt natuurlijk ook voor compound oefeningen; een stifflegged deadlift waarbij veel flexie en extensie van de wervelkolom plaatsvindt zal minder effectief zijn voor de hamstrings; Een benchpress met een hele smalle grip ‘om je schouders te sparen’ zal voor de borst weinig uithalen. Dips kunnen een hele goede massabouwer voor de triceps zijn en zelfs voor de onderste borstvezels, maar wanneer de schouders mee omhoog komen en intern roteren ben je aan het aanklooien…

Bedenk waar je een oefening voor doet, en voer hem uit waar hij voor is; Spieren kunnen alleen actief verkorten en trekken 2 botten naar elkaar toe; met deze wetenschap, samen met de kennis die jullie op kunnen doen uit de reeks artikelen rondom de verschillende spiergroepen van het lichaam die ik eerder dit jaar heb geschreven, zou je moeten kunnen opmaken hoe je een oefening optimaal uitvoert voor het doel dat je voor ogen hebt.

Huiswerk

Film je eigen sets eens, en bekijk ze eens objectief. Train je daadwerkelijk wat je wilt trainen?

Focus je je op de kilo’s of op de spieren?

In het krachttraining zit een woordje verstopt als je goed zoekt, namelijk kracht. Als je iemand vraagt wat kracht is, zal je waarschijnlijk snel bij een definitie komen als ‘veel kunnen tillen’.

In zekere zin is dat ook waar; door krachttraining word je (als het goed is) sterker, wat resulteert in het kunnen (en moeten!) verplaatsten van meer kilo’s; je lichaam past zich namelijk aan. Als je altijd met dezelfde gewichten blijft trainen, zal je al snel ophouden met groeien.

We lopen echter het gevaar teveel te focussen op alleen maar hoeveel kilo er aan de stang hangt en totaal niet meer bezig te zijn met wat we aan het doen zijn, met als gevolg dat we veel junk-volume draaien (zie de vorige 2 artikelen). Het andere uiterste is zo extreem gefocussed te zijn op uitvoering en werktempo en de perfecte herhaling dat je nooit meer toe komt aan het verzwaren. Dit zal je progressie remmen om zojuist genoemde reden. De sweetspot zit hier tussenin; werk je oefeningen af vanuit de spieren waarvoor de oefening is bedoeld; wellicht dat je de laatste paar reps wat momentum kan gebruiken om alles eruit te halen, maar zorg er in ieder geval voor dat de beoogde spier het overgrote deel van de belasting te pakken krijgt. Het gewicht is het middel waarmee je naar je doel komt, niet het doel zelf.

Huiswerk

Verlaag voor 1 week eens alle gewichten met 30 a 40 % van de laatste training en focus je echt op wat je doet. Voor een bicepsoefening is dit niet moeilijk, maar probeer het eens bij een borstoefening of moeilijker nog een lat-oefening. Waar is je spier op zijn langst? En waar is hij op zijn kortst? Knijp origo en insertie zo dicht mogelijk naar elkaar toe en vóél hoe de spier verkort en verlengt onder spanning. Dikke kans dat je de dag erop het gevoel hebt overreden te zijn door een vrachtwagen.

De week erop ga je terug naar je oude gewicht, of net iets lichter, maar dan met je nieuw opgedane kennis. Focus je wat meer op uitvoering, wat minder op kilo’s.

Optimale trainingsprikkel

Get in, get shit done, get out.

De gym is niet alleen de plek waar je traint, maar ook een plek waar je je bro’s en bra’s ontmoet. En dat is prima! Weinig dingen werken beter voor motivatie dan het ontmoeten van like-minded mensen en sociaal contact met deze mensen te kunnen hebben en elkaar aan te kunnen sporen en te motiveren. Toch zit er ook een schaduwkantje aan dit verhaal; wanneer je teveel bezig bent met het sociale aspect bestaat de kans dat de densiteit van je trainingen hier enorm onder lijdt. Je rustpauzes duren te lang, je bent niet gefocussed tijdens je reps (zie het kopje hierboven) en je totale trainingsduur gaat ver voorbij het optimale aantal kwartieren. Hierdoor haal je lang niet alles uit je trainingen en kost trainen veel meer tijd van je dagen dan nodig is.

Huiswerk

Probeer hier een balans in te vinden. Spreek eens een week lang van tevoren af, drink samen je pre workout in de lobby en chill nog even 20 minuutjes, of hang nog even na na jullie trainingen.

Tijdens de training zelf ga je deze week je rust timen; 90 seconden rust tussen sets in, niet meer niet minder. En tijdens je sets zelf ben je niet bezig met je omgeving, maar met het puntje hierboven!

Logboekjes!

Over deze kunnen we kort zijn. Veel mensen, waaronder soms ikzelf, trainen vaak zonder dat ze daadwerkelijk hun progressie bijhouden. Ze trainen op gevoel; hebben ze die dag veel energie dan trainen ze zwaar, voelen ze zich niet zo of is het gezellig, dan trainen ze licht. Auto-regulatie kan een krachtige tool zijn wanneer het juist wordt ingezet, maar het risico van deze manier van trainen is dat je een heleboel potentiele progressie laat liggen.

Progressieve overload blijft enorm belangrijk wanneer je optimaal wilt groeien!

Huiswerk

Schrijf voor de komende paar weken eens je trainingen vooruit en houd je trainingen bij in een logboekje. Hetzij op je telefoon, hetzij in een schriftje.

Benchpress je deze week 100 kilo voor 7 reps? Mooi. Volgende week maandag, wanneer het weer internationale chestday is ga je voor die ene rep meer of die paar kilo extra. Dwing jezelf op deze manier progressief te werken. Doe niet alles op gevoel!

Optimale trainingsprikkel

Tijd om jezelf te verbeteren!

De vorige twee artikelen waren wellicht wat abstract, ondanks dat ze een hoop informatie bevatten. Lees ze nu nog eens door na het lezen van dit artikel. Probeer voor jezelf iets mee te nemen waar je profijt van kan hebben. En laat me onder dit artikel weten wat voor jou de meest interessante puntjes waren! Ik hoor het graag.

Het belangrijkste is nu om zelf het huiswerk toe te passen. Over een aantal weken kijken we hierop terug en bespreken we wat je hebt kunnen merken en welke waardevolle informatie je hieruit haalt!

In tussentijd gaan we de volgende artikelen kijken naar periodisatie, naar rustdagen, naar het combineren van verschillende oefeningen…

There is wayyyy more to come!

Jan Willem

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: