De oorzaken van spierpijn
spierpijn

De oorzaken van spierpijn

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Spierpijn. Bekend bij vrijwel iedereen denk ik. Sommige mensen ervaren het na een eind fietsen als ze dat een poos niet hebben gedaan, andere als ze een tijd niet hebben getraind. Weer anderen vinden dat ze geen goede training hebben gehad als ze geen spierpijn merken een of twee dagen later, want dat is ‘toch weer het gevoel dat je wat gedaan hebt’.

Maar, wat is spierpijn nou precies? En is het wel iets waar je naar zou moeten streven, of zou je het juist moeten vermijden? Daar wil ik in dit artikel op in gaan!

Wat is spierpijn?

Spierpijn, of in het engels DOMS (Delayed onset muscle soreness) is de pijn die je soms voelt in je spieren na een training. Voor diegenen die er meer over willen lezen, gebruik de zoekterm DOMS of waar het voor staat (Met muscle strain ga je niet erg ver komen).

Het kan 12 tot 36 uur na een training opkomen en 1 tot 5 dagen aanhouden. Daarnaast kan de pijn licht zijn of dusdanig dat bijvoorbeeld lopen vrijwel onmogelijk is.

Oorzaken van spierpijn

Spierpijn kan op verschillende manieren ontstaan. Dit weten de meeste mensen ook wel, omdat je soms na een stuk fietsen of een tijdje touwtje springen gruwelijke spierpijn kan hebben, terwijl een aantal sets deadlifts nul last lijken te geven.

De meest voordehand liggende oorzaak is schade aan de spier. Micro trauma, of, zoals je het in andere artikelen van mij wellicht bent tegen gekomen, mechanische schade. Maar ook oxidatieve stress kan spierpijn veroorzaken. Een derde oorzaak kan stress op de schede van de zenuwen zijn van de spieren die getraind worden.

spierpijn

1. Mechanische schade

Mechanische schade ontstaat vaak wanneer we een spier in de lengte positie trainen. Met een beetje kennis van het lichaam en fysiologie weet je welke oefeningen een spier op lengte trainen en welke juist niet. Zoals eerder besproken selecteren we oefeningen op het doel dat de training heeft. In sommige blokken zou mechanische schade juist het doel kunnen zijn en kiezen we voornamelijk oefeningen in de lengte positie van de spier. Denk bijvoorbeeld aan een seated leg curl.

In andere blokken wil je spierschade juist zoveel mogelijk voorkomen en kiezen we bijvoorbeeld meer voor oefeningen in de korte positie van de spier. Bijvoorbeeld een lying leg curl. Ook het werktempo heeft een grote invloed op hoeveel spierschade een oefening veroorzaakt.

In dit artikel kan je meer lezen over deze oorzaak van spierpijn.

2. Oxidatieve stress

Oxidatieve stress ontstaat wanneer we zoveel werk in een bepaald tijdsbestek doen dat de energie productie in de cel achterblijft. Dit kan het doel zijn van een training, maar ik raad aan om hier heel spaarzaam mee om te gaan. Er kan namelijk inflammatie (een ontstekingsreactie) optreden, met de gevolgen van dien.

Aan het einde van een hypertrofieblok zou een of twee weken oxidatief trainen goed passen, mits er daarna goed wordt gedeload. In het artikel over trainen tot falen lees je hier meer over.

In zekere zin pas je voor deze stressor trainen voorbij falen toe.

3. Stress op de zenuwen

Stress op de zenuwen zelf is meer een bijproduct van training in de lengte positie en doorgaans geen doel dat we nastreven. Daarnaast lijkt dit in tegenstelling tot de voorgaande twee in potentie nooit te leiden tot een adaptatie die ons dichter bij onze doelen brengt. Dit betekent dus ook dat het mogelijk kan zijn spierpijn te hebben, zonder dat dit iets zegt over progressie.

spierpijn

Inflammatie

Al deze mogelijkheden hebben 1 ding met elkaar gemeen. Namelijk dat ze tot inflammatie kunnen leiden. Soms als bijproduct, soms als doel. Spierpijn is dus eigenlijk een teken dat er lokaal inflammatie is ontstaan. De pijn die je voelt is niet per se schade aan de spieren zelf, maar het resultaat van ontstekingsmechanismen. Dit betekent dus ook dat er zeker schade kan ontstaan zonder dat je spierpijn hebt.

Inflammatie is overigens geen slecht iets en zelfs nodig voor herstel. Om deze reden is het niet verstandig om grote doseringen antioxidanten of ontstekingsremmers te nemen rondom je trainingen. Dit zal absoluut een negatief effect hebben op je progressie!

Goed of slecht, teveel of te weinig

In bovenstaande alinea’s heb ik uitgelegd waarom spierpijn niet per se goed of niet per se slecht is. Geen spierpijn betekent niet dat de training niet goed was. Wel spierpijn evenmin.

Dit ligt geheel en compleet aan het beoogde effect van de training. Wanneer we in een trainingsblok zitten waarin spierschade het doel is, mag spierpijn verwacht worden. In dit geval is een goede vuistregel dat spierpijn niet veel langer dan 2 dagen aanhoudt.

Houdt de spierpijn meer dan 3 dagen aan, dan heb je wellicht teveel gedaan. Dit kan betekenen dat de training teveel was, of dat je herstelcapaciteit suboptimaal is.

Wanneer je na een training in een dusdanig blok totaal geen spierpijn voelt, betekent dit waarschijnlijk dat de volgende training intensiever kan en mag.

spierpijn

Zoals gezegd is spierpijn zeker niet altijd het doel. Wanneer je in een metabool trainingsblok zit wil je inflammatie tot op zekere hoogte juist vermijden. Spierpijn is in dit geval niet het doel. Wanneer spierpijn in een dusdanig blok meer dan 2 dagen aanhoudt mag je er van uit gaan dat de intensiteit of het volume van je training te hoog ligt.

Een uitzondering op deze regels is wanneer je net van trainingsschema of oefeningselectie bent gewisseld.

Tot slot betekent het weg zijn van spierpijn na 1 of 2 dagen zeker niet dat je al volledig hersteld bent van de training. Dit kan nog een of enkele dagen langer duren, afhankelijk van hoe zwaar de trainingsprikkel was.

Spierpijn in het kort

Spierpijn is dus zeker geen indicatie van of een training adequaat is geweest. Afhankelijk van het trainingsblok waar je in zit zou je spierpijn mogen verwachten of juist beter vermijden. De duur van spierpijn zegt iets over de intensiteit van je trainingen en kan je helpen met achterhalen of de volgende training zwaarder kan of dat je juist liever wat gas terug neemt.

Dit kan echter ook beïnvloed worden door je herstelcapaciteit. Slaap, je spijsvertering en je energielevels zijn ook goede indicatoren wanneer je wilt achterhalen of je trainingsintensiteit of volume wellicht te hoog ligt.

Wanneer spierpijn over is wil dat niet zeggen dat de spiergroep klaar is om weer getraind te worden.

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!