De diepte in over cardio: HIIT en LISS, fasted en fed
cardio

De diepte in over cardio: HIIT en LISS, fasted en fed

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Vandaag wil ik het met jullie hebben over cardio; we hebben natuurlijk al het een en ander besproken over cardio en waar je met cardio op moet letten. Een aantal vragen zijn echter onbeantwoord gebleven, zoals of het doen van fasted cardio daadwerkelijk meer zin heeft of niet.

De een beweert van wel, de ander van niet. Voor beide antwoorden is zeker ook iets te zeggen. Immers, het totale calorietekort zal per dag gelijk zijn, of je nu fasted cardio doet of niet. Aan de andere kant, als je geen voeding in je systeem hebt, waar komt de gebruikte energie dan vandaan wanneer je de cardio doet? In ieder geval voor een deel uit vet.

Dus wie heeft hier nu gelijk?

Daarnaast laaien er met regelmaat ook discussies op over HIIT tegenover LISS. In dit artikel met zijn vervolgartikel wil ik dit onderwerp tot de bodem uitzoeken.

De puntjes op de i

Wat misschien goed is om als eerste te noemen, is dat hoe dan ook een calorietekort nodig is voor vetverlies. Zoals ik in eerdere artikelen met jullie heb genoemd is in deze context echter wel belangrijk in welk tijdsframe je dit verhaal bekijkt. Per uur? Per dag? Per week? Ik kan 2 dagen per week flink bunkeren en over de hele week gezien alsnog in een diep calorietekort zitten.

Los van het totale calorietekort kunnen we uiteraard wel tweaken en op zoek gaan naar methodes voor maximale progressie, maar als de basis niet klopt (het calorietekort) hebben de overige trucjes geen zin!

Om precies dezelfde reden zijn dusdanige methodes weinig interessant voor mensen die gewoon wat af willen vallen, gewoon wat fitter willen worden of gewoon wat resultaten willen boeken. Behoor jij tot deze groep (waar zeker niets mis mee is) dan is dit niet het artikel waar jij enorme veranderingen in je fysiek door zal zien. Uiteraard ben je meer dan welkom om verder te lezen, maar focus je liever op voldoende eiwit, voldoende gezonde voeding, voeding die goed verzadigd en voldoende beweging.

Wil jij echter dat laatste beetje resultaat uit je fysiek en je trainingen knijpen en zien hoe ver je kan komen en ben je bereid om die extra moeite te doen voor dat kleine beetje extra? Lees dan zeker verder! In deze 2 artikelen zal je lezen hoe je je cardio niet alleen optimaal inzet voor vetverlies, maar ook waarvoor het nog meer kan dienen.

cardio

Wat zegt de wetenschap over cardio?

Eerder heb ik een artikel geschreven over de problemen met wetenschappelijk onderzoek.

Onderzoek over trainingsmethodes, dieetmethodes of het effect van verschillende soorten cardio loopt tegen exact deze problemen aan. Studies kosten veel geld, onderzoeksgroepen zijn klein, studies corrigeren niet of slecht voor dieet en overige activiteit de rest van de dag, studies corrigeren niet voor stress of inflammatie etc.

Het is absoluut goed om wetenschappelijk onderzoek als basis te houden van je aanpak en visie, maar durf verder te kijken en kritisch te zijn. Als een onderzoek zegt dat er geen verschil is tussen fasted of fed cardio, hoeft dat niet perse altijd in alle gevallen te gelden. Als een onderzoek geen verschil vindt tussen HIIT of LISS, wil dat niet zeggen dat er alleen verschil zit in energieverbruik per tijdseenheid.

Wel of geen HIIT?

Een andere vraag die ik veel zie en veel krijg is wat een betere vorm van cardio is: HIIT of steady state (ook bekend als LISS)?

Wederom is context in dit verhaal erg belangrijk; probeer eerst de vraag te beantwoorden wat het doel is van de cardio en daarnaast ook wat de context is waarin die cardio wordt uitgevoerd. Per tijdseenheid zal HIIT efficiënter zijn, maar hoe zit het met herstel capaciteit? Hoe zijn je trainingen opgebouwd op het moment? HIIT heeft bijvoorbeeld een groter effect op groeihormoonproductie dan steady state cardio, maar als je momenteel een metabool trainingsblok draait, zal het effect van HIIT in verhouding een stuk kleiner zijn dan wanneer je een neuro-blok draait.

Wellicht zorgt het toevoegen van HIIT in het eerste geval zelfs voor inflammatie door de overlap, zeker wanneer je in de diepere fases van een cut zit. In dit geval zal het toevoegen van HIIT wellicht juist compleet een ander effect hebben van wat je probeert te behalen; herstel door de goot, vocht vasthouden door inflammatie, achteruitgang in kracht, opbouw van vermoeidheid en overmatig verbruik van glycogeen.

Aan het begin van een cut-fase is herstel vaak beter en voedingsinname en koolhydraat inname hoger dan aan het einde ervan. Dit zou betekenen dat HIIT hier potentieel minder negatieve effecten heeft.

Omdat HIIT een stuk zwaarder op je herstel zal drukken dan LISS is het verstandig om hoge intensiteit cardio eerder in de cutfase te plannen zoals beschreven, maar een ander aandachtspunt op kortere termijn is waar je je HIIT sessies in de week plant. Als dinsdag legday is, is maandag een zware HIIT-sessie wellicht niet verstandig. Verder kan je natuurlijk ook de keuze maken om als HIIT alleen concentrisch werk te doen, zoals het duwen van een slee, of sprintjes op een fiets. Dit zal spierschade beperken, waardoor er potentieel minder herstel nodig is.

Cardio

Fasted vs fed cardio

Zoals gezegd wil ik wat verder induiken op fasted cardio tegenover fed cardio. Doorgaans doen mensen hun fasted cardio op lage intensiteit.

Zoals eerder in dit artikel vermeld maakt het volgens onderzoeken weinig uit of je cardio fasted doet of niet; het totale energietekort per dag is het enige wat telt. Echter, we hebben het ook eventjes gehad over de problemen met onderzoek en we weten ook dat wanneer een onderzoek geen extra effect vindt van een bepaalde aanpak, dit niet perse in alle omstandigheden geldt. Afwezigheid van duidelijke uitkomsten betekent vaak wel dat mochten er verschillen zijn, deze verschillen niet groot zullen zijn. Als fasted cardio echt veel beter zou zijn voor vetverlies, hadden meerdere studies dit onderhand wel aangetoond.

‘Compliance’

Schrijven we daar fasted cardio al helemaal mee af? Nee, niet zo snel. We hebben namelijk niet te maken met robots of machines, maar met mensen. Resultaten worden altijd enorm beïnvloed door emotie; placebo effect is extreem sterk bij mensen.

Een perfect uitgeschreven trainingsschema dat in de kast blijft liggen zal voor minder goede resultaten zorgen dan een ‘3/10 would not hit’ schema dat je netjes week in week uit afdraait. Het aller belangrijkste voor progressie qua training en dieet is het nakomen, volhouden ervan en het werken met regelmaat. Compliance in het engels.

Dus laten we voorop stellen dat wanneer jij fasted cardio fijner vindt je dit vooral moet blijven doen. Want wat ik net vertelde geldt beide kanten op; onderzoek laat niet zien dat fasted cardio veel beter is voor vetverlies, maar zeker ook niet veel slechter voor spierverlies.

Fasted cardio optimaliseren

Een methode die er soms nog wel eens op nagehouden wordt omdat dit het beste van beide werelden zou bieden is het nemen van wat eiwitten of BCAAS en verder niets voordat je je cardio begint. Dit zou te weinig energie leveren om de cardio te voltooien, maar spiermassa wel beschermen tegen afbraak. Echter, ik ga er voor het gemak van uit dat je in deze context wilt afvallen. In dat geval zijn je glycogeenvoorraden niet maximaal gevuld en wellicht is je lever zelfs al bezig met glucose maken uit aminozuren. Je lever in dat geval nog een taak erbij geven zal wellicht tot meer stress in het systeem leiden.

Glycogeen is zeer anti-katabool en werkt goed tegen spierafbraak. Het zou in deze context dus verstandiger zijn om je fasted cardio te doen wanneer de spieren die de cardio uitvoeren in ieder geval wat glycogeen op voorraad hebben en zeker ook de lever een reserve aan glycogeen heeft. Wanneer je fasted cardio wilt doen, is iets van fruit voor bedtijd nemen wellicht verstandig.

Cardio

Onderdruk de negatieve effecten

We hebben nu een aantal scenarios beschreven waarin (meer) cardio juist averechts werkt. Echter kunnen we zeker stappen ondernemen om deze negatieve effecten te drukken. Het toevoegen van wat fruit voor bed heb ik al genoemd. We kunnen tijdens de cardio ook een paar gram BCAAS / EAA’s nemen en wat snelle koolhydraten om de stress op het systeem te drukken en de kans dat de lever gluconeogenese aan moet slingeren beperken. Niets is echter gratis, ook deze aanpassingen niet. De stappen die ik hier beschrijf kosten namelijk allemaal wat ruimte in je beperkte kcal budget, terwijl je de cardio juist doet om je caloriebudget te vergroten. Het zoeken van een sweetspot tussen deze 2 is dus belangrijk.

Ik denk dat je nu een aardig compleet beeld hebt van welke vormen van cardio en zijn door dit artikel in combinatie met de 2 voorgaande. Verder hebben we gekeken met welke factoren je rekening dient te houden wanneer je HIIT cardio toepast of juist liever voor LISS cardio gaat.

Ik wil nog 1 vervolg artikel schrijven om het verhaal compleet te maken. Hierin wil ik in gaan op de verdere effecten die cardio op ons lichaam heeft, op hoe je cardio het beste periodiseert en welke factoren in het leven belangrijk zijn voor de afwegingen die je op dit vlak moet maken.

Zoals altijd ben je meer dan welkom om vragen te stellen.

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!