Een Verraderlijk Simpele Oefening: De Deadlift Stap Voor Stap Uitgelegd

Een Verraderlijk Simpele Oefening: De Deadlift Stap Voor Stap Uitgelegd

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Waarschijnlijk voer jij hem geregeld uit: de deadlift. Veel krachtsporters zweren bij deze oefening en beschouwen het als een van de belangrijkste compound oefeningen. Hoewel de oefening er in eerste instantie misschien vrij eenvoudig uitziet is deze dat allerminst. Om de deadlift helemaal onder de knie te krijgen en met een steeds zwaarder gewicht uit te kunnen voeren zul je veel moeten trainen.

In dit artikel gaan we je alvast een stukje op weg helpen door je eerst wat meer over de deadlift te vertellen, vervolgens iets dieper in te gaan op de spiergroepen die je met de deadlift traint om af te sluiten met een stap-voor-stap beschrijving van de uitvoering van de deadlift.

 

De deadlift en powerliften

powerlifter-doet-deadlift

Naast een gewone oefening die door krachtsporters wordt uitgevoerd, vormt de deadlift samen met de squat en het bankdrukken een geheel eigen krachtsport, namelijk het powerliften.

Bij het powerliften is het de bedoeling om de drie oefeningen op de juiste manier en met een zo groot mogelijk gewicht uit te voeren. Hoewel je in een wedstrijd natuurlijk wel tegen andere krachtsporters strijdt, draait het er bij powerliften vooral om dat je je eigen prestaties steeds verbetert door een hoger gewicht te verplaatsen. Om je een idee te geven van de kracht die deze sporters hebben, hebben we een een overzicht van de Nederlandse records op de drie onderdelen van het powerliften;

  • De squat: In 1985 (!) deed Cees de Vreugd een squat met een gewicht van 420 kg.
  • Bankdrukken: Begin 2016 drukte Jordi Snijders 312,5 kg en verbeterde hij zijn eigen persoonlijke record.
  • Deadlift: Ook het nationaal record deadliften stamt uit 1985 en staat op naam van P. Vrasdonk. Hij deed toen een deadlift met maar liefst 380 kg.

De spiergroepen die je traint met de deadlift

man-traint-deadlift-2

We zoomen weer even terug in op de deadlift. Zoals gezegd is dit een compound oefening, waarbij je dus meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Denk hierbij aan je beenspieren, je bilspieren en je rugspieren. We zullen deze spieren even kort bespreken, zodat je precies weet waarom je de deadlift uitvoert.

Je rug

De rugspier die je met de deadlift traint is de musculus erector spinae. Deze spier wordt ook wel de rugstrekker genoemd en bestaat uit 3 delen. Zo heb je het buitenste component (musculus iliocostalis), het middelste component (musculus longissimus) en het binnenste component (musculus spinalis). De functie van de rugstrekker is om er onder andere voor te zorgen dat je je wervelkolom kunt buigen, strekken en draaien. Daarnaast geeft deze spier ook een hoop stabiliteit aan je romp.

Je billen

Je bilspieren bestaan eigenlijk uit drie delen, maar bij de deadlift train je vooral de grote bilspier (musculus gluteus maximus). Omdat dit de grootste spier in je billen is, heeft deze veel invloed op hoe je billen eruit zien. Een extra motivatie dus om deze spier eens flink te trainen. Naast een uiterlijk kenmerk heeft deze spier ook als functie om je heup te draaien en te bewegen, zorgt hij ervoor dat je je bovenbeen naar achter kunt bewegen en zorgt hij voor stabilisatie in je onderrug.

Je benen

Tot slot je benen; ook deze komen aan bod bij het uitvoeren van de deadlift. De beenspieren die je door de deadlift traint zijn je quadriceps, de grote dijadductor (musculus adductor magnus) en je scholspier (musculus soleus).

De quadriceps (musculus quadriceps femoris) ken je waarschijnlijk. Dit is de  vierhoofdige dijspier die aan de voorzijde van je bovenbeen zit. De quadriceps bestaat uit vier koppen en zorgt ervoor dat jij in staat bent om je been te strekken. Dit wetende kun je je vast wel voorstellen waarom deze spier zo belangrijk is voor de deadlift.

De grote dijadductor is één van de spieren die aan de achterzijde van je bovenbeen zit. Hij loopt van je schaambeen naar je dijbeen en zorgt ervoor dat je één of beide bovenbenen naar elkaar toe kunt bewegen. De grote dijadductor ligt vrij dicht op het oppervlak, waardoor hij na flink trainen duidelijk zichtbaar is.

Tot slot de scholspier. Dit is wederom een spier aan de achterzijde van je been. In tegenstelling tot de grote dijadductor zit deze spier niet in het bovenbeen, maar in het onderbeen. De spier is onderdeel van de musculus triceps surae. Deze spier heeft als functie om je voet te strekken ter hoogte van het enkelgewricht.

 

De deadlift in 4 simpele stappen

De deadlift is vrij vertaald eigenlijk het tillen van dood gewicht. Klinkt makkelijk, toch? Je pakt het gewicht vast en tilt het op. Maar zo makkelijk is het dus écht niet. Als je de oefening verkeerd uitvoert, neemt de kans op blessures enorm toe en dat is natuurlijk iets dat je het liefst wilt voorkomen. Daarom gaan wij je stap voor stap uitleggen hoe je de deadlift uit moet voeren.

Stap 1: De voorbereiding

barbell-klaarmaken

Een deadlift uitvoeren is natuurlijk niet mogelijk als je geen barbell hebt. Hier begint het dan ook allemaal mee. Kies de juiste gewichtsschijven en bevestig deze aan de barbell. Leg de barbell daarna op de grond op een plek waar je voldoende ruimte hebt om de oefening uit te voeren en bereid jezelf voor op de oefening.

Stap 2: De beginpositie

beginpositie-deadlift

Als je er helemaal klaar voor bent, gaan we nu écht beginnen met de oefening. Ga hiervoor met je gezicht naar de barbell staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je tenen wijzen recht vooruit. Zorg dat je goed en stevig op de grond staat. Vervolgens buig je door je knieën zodat je bovenbenen ongeveer parallel aan de grond staan. Je rug hou je tijdens deze beweging zo recht mogelijk. Nu je door je knieën bent gezakt, kun je de barbell vastpakken. Positioneer je handen iets breder dan je schouders op de stang van de barbell. Je armen hou je bij het vastpakken van de barbell recht.

Bij het vastpakken van de barbell kun je je handen op verschillende manieren positioneren. Zo heb je een overhandse grip en een onderhandse grip, maar kun je deze ook combineren tot een mixed grip. We leggen het je uit.

De overhandse grip

De overhandse grip is een veel gebruikte manier om de barbell vast te pakken. Bij deze grip zijn de handpalmen naar je toe gericht als je de barbell vast hebt. Het is aan te raden om zo veel mogelijk met deze grip te deadliften, omdat je op deze manier zo veel mogelijk kracht op kunt bouwen en zo dus ook met steeds zwaardere gewichten kunt deadliften.

De onderhandse grip

De onderhandse grip wordt eigenlijk niet gebruikt bij het deadliften, maar we willen hem toch even kort aanstippen, omdat deze grip wel onderdeel is van de mixed grip. Bij de onderhandse grip pak je de barbell vast terwijl je handpalmen van je af wijzen.

Bij deze greep kun je je gripkracht echter minder goed trainen, waardoor het niet de meest waardevolle greep is.

De mixed grip

Waarschijnlijk heb je nu al een vaag vermoeden wat deze greep inhoudt. Het is namelijk een combinatie van de overhandse en de onderhandse grip. Met je sterkste hand pak je de barbell overhands vast en met je zwakkere hand pak je hem onderhands vast. Op deze manier voorkom je dat de barbell uit je handen kan glijden en kun je extra zware gewichten tillen. Deze greep wordt vooral vaak bij een wedstrijd toegepast, omdat je zo dus mogelijk nog net die extra kilo’s kunt tillen om de wedstrijd binnen te slepen.

Naast de verschillende grepen kun je ook speciale polsbandjes dragen voor extra grip.

Stap 3: Liften

deadlift

Als je de barbell goed vast hebt wordt het tijd om het gewicht te liften. Dit doe je in eerste instantie vanuit je benen. Adem nog een laatste keer diep in en strek vervolgens je benen.

Let wel op! Het is niet de bedoeling dat je je knieën overstrekt.

Naast het strekken van je benen moet je ook je bovenlichaam strekken. Dit doe je vanaf het moment dat de barbell de hoogte van je knieën heeft bereikt. Terwijl je omhoog komt met je bovenlichaam is het belangrijk dat je je rug zo recht mogelijk houdt. Bij een holle of een bolle rug vergroot je de kans op blessures en voer je de oefening niet goed uit.

Een handige tip om je te helpen bij het recht houden van je rug is door tijdens de hele oefening recht voor je te blijven kijken. Dit voorkomt dat je je rug bol trekt omdat je naar beneden kijkt of juist hol trekt omdat je naar boven kijkt. Als je toch wilt zien of je de juiste houding aanhoudt tijdens het uitvoeren van de deadlift, kun je deze natuurlijk voor een spiegel uitvoeren. Zo zie je precies wat je doet, zonder techniek te verliezen.

Als je eenmaal gestrekt staat, hou je de barbell één of twee seconden vast en adem je uit. Vervolgens laat je hem weer langzaam zakken. Hoe je dat moet doen leggen we je uit bij stap 4.

Stap 4: Terug naar het begin

deadlift-tijdens-wedstrijd

Natuurlijk is het ook weer belangrijk om de barbell op de grond neer te leggen. Echter doe je dit niet door hem eenvoudigweg uit je handen te laten vallen of je knieën en rug te buigen totdat hij op de grond ligt. Ook hier zit een stukje techniek achter. Waar je de opwaartse beweging begon door je benen te strekken, begin je de neerwaartse beweging door eerst je bovenlichaam naar beneden te laten zakken. Als de barbell weer ter hoogte van je knieën is, betrek je pas je benen bij deze beweging. Ook bij deze beweging is het uiteraard de bedoeling om je rug recht te houden.

Nog een laatste tip die we je zeker niet willen onthouden: naast het recht houden van je rug is het ook belangrijk dat je je armen tijdens de hele oefening gestrekt houdt. De kracht moet bij het uitvoeren van de deadlift uit je benen en uit je onderrug komen en niet uit je schouders en armen.

 

De deadlift leek zo simpele tilt een barbell op en that’s it. Zoals je ziet komt er echter veel meer bij kijken en heb je een hoop training nodig om deze oefening zonder problemen uit te kunnen voeren. Maar als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je natuurlijk wel veel spieren trainen en dat is een hoop waard! Want mooie spieren is uiteindelijk toch ook waarom jij zoveel van je kostbare tijd in de sportschool doorbrengt?

Wil je ook weten hoe je de back squat perfect uit kunt voeren? Lees dan dit artikel!

Welke oefening wil jij nog meer tot in detail uitgelegd krijgen?

Laat het ons weten in een reactie!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!