Eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke afkomst lijken al jarenlang de standaard in de fitnesswereld. Tegelijkertijd merken we dat er steeds meer mensen zijn die willen minderen, of zelfs helemaal stoppen, met het eten van dierlijke producten. In zo’n geval hebben we het over een vegetarische of veganistische manier van eten. Op het gebied van vitamines, mineralen, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen scoren plantaardige voedingspatronen zonder twijfel goed en bieden ze zelfs bepaalde gezondheidsvoordelen boven een dieet met dierlijke voeding. Alleen met een plantaardig dieet loop je altijd tegen één ding aan: eiwitten. Want hoe krijg je die eiwitten binnen die zo belangrijk zijn voor kracht en spiermassa als je geen vlees, vis, eieren of kwark meer kunt eten? Omdat we merken dat veel mensen hier moeite mee hebben zijn wij op zoek gegaan naar de beste plantaardige eiwitten!

Natuurlijk kun je de inhoud van dit artikel ook gebruiken als je niet direct veganistisch wil gaan eten, maar gewoon wat vaker vlees wil vervangen voor plantaardige eiwitten.

Het verschil tussen vegetarisch en veganistisch

Om mee te beginnen zullen we ons in dit artikel focussen op een veganistische manier van eten. Een vegetariër (ook al verschilt de definitie van een vegetariër) zal het namelijk een stuk minder moeilijk hebben met het binnenkrijgen van voldoende eiwit door zuivelproducten, eieren en in sommige gevallen zelfs vis.

We richten ons dus uitsluitend op plantaardige voedingsmiddelen die ons moeten voorzien van onze dagelijkse behoefte eiwit.

Maar waarom is dat zo moeilijk?

De reden waarom het met plantaardige voeding moeilijk is om genoeg eiwit binnen te krijgen kent 3 kanten:

  1. Allereerst is het aandeel eiwit in plantaardige producten vaak een stuk lager dan bij dierlijke producten. Hierdoor zal je er dus per definitie al meer van moeten eten om een even hoge eiwitinname te krijgen. Dat brengt ons alleen op punt 2.
  2. Plantaardige eiwitbronnen bestaan nooit uit puur eiwit. Waar een kipfilet zo’n 22 gram eiwit bevat en verder slechts een lage hoeveelheid vet is dat bij plantaardige voeding heel anders. Dat gaat vaak samen met aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten, iets wat onwenselijk kan zijn als vetverlies je doel is.
  3. Tot slot hebben we nog het aminozuurprofiel. Dit zegt ons iets over de inhoud en kwaliteit van ons eiwit. Een compleet aminozuurprofiel dat beschikt over alle essentiële aminozuren (die het lichaam niet zelf aan kan maken) zal je meer helpen bij de opbouw van spiermassa dan een incompleet profiel. Vaak hebben plantaardige producten van zichzelf geen compleet profiel en dienen verschillende bronnen gecombineerd te worden.

De beste plantaardige eiwitten

Met het bovenstaande in ons achterhoofd zijn we op zoek gegaan naar de beste plantaardige eiwitten zodat jij het maximale uit je krachttraining kunt halen zonder ook maar een gram dierlijke producten te eten!

Psst, wil je alleen een overzicht zien met de beste plantaardige eiwitten? Scroll dan helemaal naar beneden!

plantaardige eiwitten spirulina

Plantaardige eiwitpoeders

Met gemak het meest eiwitrijke product in onze lijst is natuurlijk plantaardig eiwitpoeder. Net als bij de zuivel-variant hebben we het hier over een geconcentreerd product, maar dan volledig afkomstig van plantaardige oorsprong. Green Protein is gemaakt van erwten-eiwit isolaat, rijst eiwit en hennepeiwit om zo tot een eiwitgehalte van maar liefst 76,7 gram per 100 gram te komen!

De mix van plantaardige bronnen garandeert een volledig aminozuurprofiel en met één portie heb je in no-time 20 gram eiwit binnen.

Een eervolle vermelding gaat naar andere plantaardige poeders (bij gebrek aan een betere benaming) zoals hennep poeder, cacaopoeder of spirulinapoeder. Hieronder vind je een lijstje met eiwitrijke plantaardige poeders die je makkelijk aan bijvoorbeeld een shake toe kunt voegen.

Spirulinapoeder – 65,9 gram eiwit per 100 gram

Pompoenpitpoeder – 65 gram eiwit per 100 gram

Hennep poeder – 47 gram eiwit per 100 gram

Cacaopoeder – 29 gram eiwit per 100 gram

Seitan

Het volgende voedingsmiddel dat direct in ons oog viel is seitan. Waarschijnlijk heb je er nog nooit van gehoord, vooral als je de stap naar een veganistisch eetpatroon nog niet gemaakt hebt.

Seitan is gemaakt van tarwegluten, dit is de elastische eiwitsubstantie uit tarwemeel (al kan seitan ook van andere granen gemaakt worden). Hierdoor heeft seitan een vezelachtige structuur die lijkt op vlees en dat maakt het ook de perfecte vleesvervanger. Om het nog beter te maken bevat seitan maar liefst 24,8 gram eiwit per 100 gram, meer dan kipfilet!

plantaardige eiwitten tofu

Tempé en Tofu

Sojaproducten hebben in het verleden veel kritiek over zich heen gekregen vanwege het aandeel isoflavonen en anti-nutriënten. Dit lijkt echter vooral het geval te zijn bij bewerkte sojaproducten. Als we het hebben over natuurlijke, onbewerkte sojaproducten zijn de voordelen meer waard dan de nadelen! Tofu en tempeh zijn hier perfecte voorbeelden van.

Beiden zijn ze gemaakt van de sojaboon met verschillende productiewijzen. Hierdoor zijn er geen onnodige ingrediënten toegevoegd en zijn ze door een neutrale smaak goed te combineren in gerechten.

Tofu bevat 13 gram eiwit per 100 gram en tempeh bevat 12 gram.

Zaden

We weten ondertussen wel dat zaden echte powerhouses zijn. Ze zitten vol met goede vetten, waaronder vaak Omega-3 vetten, bevatten enorm veel vezels en zijn daarnaast een bron van mineralen.

Maar wist je dat zaden ook enorm veel eiwit bevatten? Hennepzaad spant de kroon met maar liefst 31 gram eiwit per 100 gram, met daar achteraan lijnzaad (22,3 gram) en chiazaad (20 gram).

Verrijk je salade of warme maaltijd dus eens met wat zaden om de voedingswaarde een boost te geven én extra smaak toe te voegen.

plantaardige eiwitten noten

Noten

Ook al verschillen noten en zaden veel van elkaar qua structuur en smaak, de voedingswaarden liggen meestal dicht bij elkaar. We hebben al vaker geschreven over alle voordelen die noten te bieden hebben en ook het eiwitgehalte vormt daar een onderdeel van.

Drooggeroosterde amandelen staan bovenaan de lijst met maar liefst 19,5 gram eiwit per 100 gram en onderaan de lijst vinden we Drooggeroosterde walnoten met een alsnog heel respectabele 15,9 gram. De cashewnoten en gemengde noten vallen hiertussen en zijn dus ook prima manieren om je eiwit inname wat te verhogen.

Het enige nadeel hierbij is dat noten voornamelijk uit vet bestaan. Om 30 gram eiwit uit amandelen binnen te krijgen zou je al voor ruim 900 kilocalorieën en 75 gram vet aan noten moeten eten. Dat raden we je niet aan, dus zie noten net als zaden als een goede aanvulling op je maaltijd.

Tot slot mogen we hier natuurlijk de pindakaas niet vergeten! Ja, technisch een peulvrucht, maar door de meeste mensen wordt het beschouwd als een noot dus daarom staat hij hier. Natural pindakaas bevat niet minder dan 27,1 gram eiwit per 100 gram en zeg nou zelf: wie houdt er niet van pindakaas..? 😉

Quinoa

We naderen het einde en de volgende die aan de beurt is, is quinoa! Jaren geleden heeft quinoa aan populariteit gewonnen als een glutenvrij alternatief op veelgebruikte granen. Quinoa is de perfecte variatie op rijst met een wat knapperige structuur en nootachtige smaak. Maar dat is natuurlijk niet alles, want dan zou quinoa hier niet staan.

Quinoa bevat 12 gram eiwit per 100 gram en biedt daarmee de perfecte basis voor een warme maaltijd.

plantaardige eiwitten havermout

Granen

Met quinoa achter de rug mogen we natuurlijk ook de bekende granen niet vergeten. Granen zoals havermout, rijst en pasta zijn al jarenlang populaire bouwstenen bij fitnessfanaten wereldwijd, maar alleen niet om de reden waarom ze hier staan. Ze worden meestal gegeten als bron van complexe koolhydraten maar bevatten daarnaast ook significante hoeveelheden eiwit!

Havermout bijvoorbeeld bevat al 14 gram eiwit per 100 gram. Een perfecte basis dus voor een voedzame havermoutpap, maar in fijngemalen variant ook een ideale toevoeging op je (plantaardige) eiwitshake.

De meeste andere granen zitten hier dicht bij in de buurt en vind je onderaan in het totaaloverzicht terug.

Peulvruchten

Peulvruchten staan meestal bekend om hun relatief lage calorieën, aandeel complexe koolhydraten en grote aandeel vezel. Maar wist je dat peulvruchten ook een uitstekende optie zijn om wat extra eiwit binnen te krijgen? Nee, ze gaan niet de basis van je eiwit inname vormen, maar zowel kikkererwten, linzen en tuinerwten bevatten allemaal 6,5 gram eiwit per 100 gram. Voldoende om je maaltijd compleet te maken en wat extra diversiteit in het aminozurenprofiel te creëren.

Ook hummus gemaakt van deze peulvruchten is een prima toevoeging op bijvoorbeeld een boterham of maïswafel, maar houd er wel rekening mee dat het aandeel vet hoger is door toegevoegde olieën.

Een overzicht van alle plantaardige eiwitten

Hieronder vind je nog eens de complete lijst met alle voedingsmiddelen uit dit artikel, gesorteerd op eiwitgehalte per 100 gram.

Green Protein – 76,7 gram

Spirulinapoeder – 65,9 gram

Pompoenpitpoeder – 65 gram

Hennep poeder – 47 gram

Hennepzaad – 31 gram

Cacaopoeder – 29 gram

Pindakaas – 27,1 gram

Seitan – 24,8 gram

Lijnzaad – 22,3 gram

Chiazaad – 20 gram

Amandelen – 19,5 gram

Gemengde noten – 18,5 gram

Cashewnoten – 18,2 gram

Walnoten – 15,9 gram

Bulgur – 14 gram

Havermout – 14 gram

Pasta – 13 gram

Tofu – 13 gram

Couscous – 12 gram

Tempeh – 12 gram

Quinoa – 12 gram

Rijst (basmati) – 8 gram

Linzen – 6,5 gram

Kikkererwten – 6,5 gram

Tuinerwten – 6,5 gram

Hummus – 6 gram

Let op: deze waardes kunnen per merk/producent afwijken.

Geschreven door Mathias Jansen