De beste olie in de keuken: een top 5
olie

De beste olie in de keuken: een top 5

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Nog niet heel lang geleden werd er totaal niet stilgestaan bij de soorten oliën om je eten in te bereiden. Olie was olie en dat betekende dat je vooral gebruik maakte van de oliën die je de fabrikanten wilden dat je gebruikte. Vooral zonnebloemolie is enorm veel gebruikt met dit doel en ook ouderwetse boter behoorde tot de favorieten. Pas sinds enkele jaren wordt er echter steeds meer stilgestaan bij de meer uiteenlopende effecten van vetzuren. Met name onverzadigde vetzuren springen hierbij in het oog, waarbij de alom bekende Omega-3 vetzuren de hoofdprijs mee naar huis neemt. Ook blijken verzadigde vetzuren uiteindelijk helemaal zo gek nog niet te zijn als het op bakken en braden aankomt. Dit in tegenstelling tot wat de enorme anti-verzadigde vetten kruistocht sinds de jaren 90 je zou doen geloven. Vanwege al die onduidelijkheid nemen we je vandaag mee naar de 5 beste oliën in de keuken.

De verschillende criteria

Hieronder vindt je allereerst de verschillende maatstaven waarmee we de verschillende oliën beoordelen. Maar gebruik deze criteria ook zeker zelf als je een andere olie wil keuren!

Bruikbaarheid om te bakken

Het eerste criterium richt zich puur op hoe geschikt een olie is om mee te bakken. Dit wordt voornamelijk gebaseerd op de volgende twee richtlijnen:

  • Hoe groot het aandeel verzadigde vetzuren is
  • Hoe hoog het rookpunt van een olie ligt

Het eerste punt is van groot belang vanwege oxidatie die plaats kan vinden wanneer een vetzuur aan hoge temperaturen blootgesteld wordt. Bij oxidatie gaat een vetzuur een reactie aan met zuurstof en worden er ongewenste stoffen gevormd. Deze hebben niet alleen een nadelig effect op de geur en smaak van je voedsel, maar kunnen ook carcinogene (=kankerverwekkende) stoffen vormen. Vooral onverzadigde vetzuren die niet geprepareerd zijn voor hoge temperaturen (door bijvoorbeeld anti-oxidanten toe te voegen) zijn hier vatbaar voor. Dit maakt verzadigde vetten zoals kokosolie vaak een betere keuze om in te pakken.

Het tweede punt wat relevant is, is het rookpunt. Oxidatie en andere processen vinden bij alle vetten tot een bepaalde hoogte plaats, maar de mate daarvan is sterk afhankelijk van het rookpunt. Dit is de temperatuur tot wanneer het vetzuur stabiel blijft. Kom je eenmaal hierboven? Dan ontbindt het vetzuur zich van glycerol en kunnen door verdere verhitting giftige stoffen gevormd worden. Dit maakt het bakken dus belangrijk om een olie te kiezen die niet alleen stabiel is, maar ook tot relatief hoge temperaturen verhit kan worden. Bijvoorbeeld Extra Virgin Olijfolie zal vanwege het rookpunt nooit aangeraden worden om mee te bakken, omdat deze heel snel instabiel wordt.

olie pan bakken

Bruikbaarheid als dressing

We eindigden hierboven al met het perfecte voorbeeld. Extra Virgin Olijfolie is een uitstekende olie met een goede verhouding van onverzadigde vetzuren, maar is tegelijkertijd om die reden niet je beste keuze tijdens het bakken. Daarom kijken we ook naar eigenschappen van oliën en diens bruikbaarheid als dressing. Zo kom je erachter dat sommige oliën een geweldige toevoeging zijn op je dieet, zolang je ze maar niet verhit!

De verhouding van Omega 3:6

Terwijl vetten in het algemeen lange tijd als boosdoener werden gezien, bleek dit achteraf gelukkig mee te vallen. Iets wat echter wél een grote invloed blijkt te hebben, is de verhouding Omega 3:6 vetzuren in je dieet. Door de grote mate van bewerkte voedingsmiddelen krijgen veel westerlingen vele malen meer Omega 3 dan Omega 6 binnen, met allerlei gezondheidsrisico’s van dien. Eén studie noemde onder andere een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker en inflammatoire- en autoimmuunziektes [1]. Met het voorgaande in het achterhoofd kijken we bij het selecteren van de beste vetten ook naar de verhouding tussen de verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren.

Bijzondere kenmerken

Sommige oliën bevatten meer dan alleen vetzuren. Zo zijn er oliën die grote hoeveelheden anti-oxidanten bevatten die op hun eigen beurt weer invloed kunnen hebben op het lichaam. Deze kenmerken nemen we mee bij de beoordeling.

De top 5

Op basis van de 4 criteria vind je hieronder de top 5 beste oliën voor in de keuken! Hecht niet teveel waarde aan de volgorde, want iedere olie heeft zo weer zijn eigen sterke punten en toepassing in de keuken.

1.      Rode palmolie

Rode palmolie heeft een nagenoeg 50:50 verdeling in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Dit maakt het een vetzuur dat niet alleen erg stabiel is tegen hitte en dus goed geschikt is om mee te bakken, maar geeft het ook de voordelen van een onverzadigd vetzuur. Rode palmolie is dus uitstekend geschikt om in te bakken, maar ook om naderhand als topping te gebruiken.

Wat deze olie verder zo bijzonder maakt is de grote hoeveelheid carotenoïden die de olie z’n kenmerkende rode kleur geven. Deze olie bevat alfacaroteen, wat in tegenstelling tot betacaroteen een nog betere conversie naar Vitamine A heeft. Om uit te beelden hoeveel anti-oxidanten deze olie bevat: er zit in rode palmolie 300 keer zoveel carotenoïden dan in tomaten!

Tot slot bevat rode palmolie een erg compleet spectrum aan Vitamine E, met alle tocoferolen en tocotriënolen.

kokosolie

2.      Kokosolie

Kokosolie heeft een lange tijd veel kritiek gekregen vanwege het feit dat het nagenoeg alleen maar verzadigde vetzuren bevat. Maar laat dit nu ook direct de reden zijn dat dit type olie erg stabiel is tegen verhitting en daardoor een uitstekende keuze in de keuken is.

Bovendien is men erachter gekomen dat het verzadigde vet-aandeel van kokosolie voor een groot deel bestaat uit MCT’s, in het Nederlands bekend als ‘Middellange-keten vetzuren’. Dit is een type vetzuur waarvan veel mensen overtuigd zijn dat het voordelen biedt boven reguliere verzadigde vetzuren.

Daarbij komt nog dat kokosolie voor een aanzienlijk deel uit laurinezuur bestaat. Dit is een vetzuur die in onderzoekssituaties voordelige effect heeft laten zien en waarbij zelfs gesteld werd dat deze anti-bacteriële eigenschappen heeft [2][3].

3.      Macadamia olie

Dit is een vetzuur dat in Nederland weinig populair is, maar het wel zou moeten zijn! In vergelijking met Extra Virgin Olijfolie bevat het zelfs nog meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waarvan een groot deel oleïne. In tegenstelling tot olijfolie is dit wél een erg stabiel vetzuur en kan er zelfs mee gekookt worden tot temperaturen van 410 graden celcius.

4.      Lijnzaadolie

De beste olie die niet geschikt is om mee te bakken moet toch wel lijnzaadolie zijn. Met een aandeel van maar liefst 72% uit meervoudig onverzadigde vetzuren is dit rijkste plantaardige olie aan Omega-3. Lijnzaadolie bestaat namelijk voor een groot deel uit ALA (alfa-linoleenzuur) dat in het lichaam weer omgezet wordt naar EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), de beroemde Omega-3 vetten waardoor vissen als zalm zo bekend om staan.

Deze eigenschappen maken het echter ook gelijk een instabiel vetzuur dat minder geschikt is om mee te koken. Dit maakt lijnzaadolie een olie die uitsluitend geschikt is als dressing of als toevoeging aan je shake, waardoor deze olie ‘slechts’ een 4e plaats heeft weten te bemachtigen.

5.      Extra Virgin Olijfolie (EVOO)

Wie houdt er niet van? De mediterrane favoriet uit Italië, olijfolie. Door het grote aandeel enkelvoudig onverzadigde vetzuren heeft deze olie veel populariteit gewonnen, iets wat ook al uit talloze studies is gebleken.

Om te verhitten is deze olie minder geschikt, maar niet helemaal onbruikbaar! Op lage temperaturen kan er wel degelijk met EVOO gekookt worden, maar voor de zekerheid raden we je voor dit doeleinde toch al snel een andere optie aan.

olijfolie

The ‘dont’s’

Je weet nu welke oliën je beste keuzes zijn. Het is echter ook handig om te weten welke oliën je beter kunt vermijden. De reden voor iedere olie loopt uiteen, maar hebben veelal te maken met de Omega 3:6 ratio. Maar daarbij blijft het niet, ook de mate van bewerking, de stabiliteit tegen hitte en een gebrek aan goede vetzuren tellen mee. Tot slot niet de minste: de aanwezigheid van transvetten.

Onder deze categorie vallen onder andere:

  • Zonnebloemolie
  • Pindaolie
  • Margarine
  • Sojaolie
  • Pompoenpitolie
  • Sesamolie
  • Saffloerolie

Start Cooking!

Nu je weet welke oliën de echte powerhouses zijn en welke oliën je beter in het schap kunt laten staan, doe er je voordeel mee! Combineer een gezonde hoeveelheid olie om mee te bakken met de voordelige effecten van bepaalde oliën als dressing en breng je dieet weer een stap vooruit! TIP: Goede olie gebruiken maar wel letten op je portie controle? Perfect Cooking Spray maakt dit een eitje!

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665

[3] http://www.touroinstitute.com/natural%20bactericidal.pdf

 

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!