Iedere dag weer probeer je het maximale uit je trainingen te halen. Je traint een spier vanuit verschillende hoeken, je zorgt dat je met voldoende volume traint en om het af te sluiten ga je tot falen of daar voorbij om letterlijk het laatste beetje energie uit iedere spiervezel te trekken. Maar hoe vaak sta je eigenlijk stil bij de oefeningen die je precies doet? Doe je deze omdat je dit toevallig hebt gezien bij je trainingspartner, je favoriete atleet of iemand op social media? Of omdat je daadwerkelijk hebt ontdekt dat dit de beste oefeningen zijn voor je doel? Voor de meerderheid is het waarschijnlijk dat eerste, dus vandaag laten we je zien hoe je weloverwogen op zoek gaat naar de beste oefeningen voor spiergroei!

De 4 bouwstenen

Om te bepalen welke oefeningen het beste zijn voor hypertrofie (spiergroei), is het allereerst belangrijk om te weten wat nu de voornaamste drijfveer is van die hypertrofie. Zonder te diep op dit onderwerp in te gaan, lijkt mechanische spanning (mechanical tension) er primair voor te zorgen dat je spieren groeien, gevolgd door metabole stress en spierschade.

Mechanische spanning komt er simpelweg op neer dat je een overload creëert door de spier zwaar te belasten en vaak relatief dicht bij falen zit voor een maximale spieractivatie. Hierdoor forceer je neurologische en fysieke aanpassingen aan je lichaam zodat je de volgende keer in staat bent het gewicht makkelijker te verplaatsen of zelfs iets meer gewicht te tillen. En ja, deze mechanische spanning activeert ook onder andere het mTor-signaleringsmechanisme en de eiwitsynthese zodat je meer spiermassa opbouwt. Metabole stress wordt in de praktijk gekenmerkt door hoge herhalingen en meer trainen op de pomp, terwijl trainen op spierschade betekent dat je tot falen of daar voorbij gaat met behulp van een spotter of excentrische training.

Goed, terug naar mechanische spanning, want dat lijkt de belangrijkste drijver van spiergroei te zijn.

Wetende dat een zware overload cruciaal is om op de termijn meer kracht en spiermassa op te bouwen, kunnen we een aantal bouwstenen opstellen waar een oefening aan moet voldoen. Deze 4 bouwstenen zijn als volgt:

  • Specificiteit
  • Progressieve overload
  • Weerstandsprofiel
  • Blessuregevoeligheid

Je wil oefeningen kiezen die zo goed mogelijk scoren op deze 4 bouwstenen. Scoren 3 bouwstenen erg goed, maar één ervan minder? Dan is de oefening waarschijnlijk prima te gebruiken. Zijn er echter 2 of meer van deze bouwstenen die minder dan optimaal scoren, dan is het waarschijnlijk een erg goed idee om je oefeningsselectie te herzien!

Om te ontdekken wat deze 4 bouwstenen nu precies inhouden gaan we deze hieronder stap voor stap met je doornemen.

Oefeningen voor spiergroei

Specificiteit van de oefening

De allerbelangrijkste bouwsteen om mee te beginnen is de specificiteit van een oefening. Hiermee willen we simpelweg zeggen dat een oefening primair de spiergroep moet trainen die je wil trainen. Het klinkt misschien zó logisch, maar toch is dit een punt waar mensen nog vaak mee de mist in gaan.

Neem bijvoorbeeld squats. De squat is een geweldige all-round oefening, maar uiteindelijk blijft het wel primair een oefening voor je quadriceps (de voorkant van je bovenbenen) en billen, afhankelijk van hoe diep je zakt. Secundair worden je hamstrings, onderrug en zelfs kuiten getraind, maar deze spiergroepen worden bij de squat niet primair belast. Wil je dus extra nadruk leggen op je hamstrings? Dan gaat nóg meer squatten je niet helpen, want de quadriceps zullen hier altijd de zwakke schakel blijven, niet je hamstrings.

Ga bij een oefening dus altijd na welke spiergroep ervoor zorgt dat je faalt

Is dit ook daadwerkelijk de spiergroep die je op dat moment wil trainen? En zo nee, welke spiergroep is dat dan wel?

Als je merkt dat je bij het schuin bankdrukken telkens moet stoppen omdat je schouders of triceps vermoeid zijn in plaats van je borst is dat dus een belangrijk teken dat er iets niet klopt. Misschien moet je je techniek dan herzien of kom je tot de conclusie dat schuin bankdrukken voor jou niet de beste oefening is om de borst te stimuleren.

Een belangrijk onderdeel van de specificiteit van een oefening is Range Of Motion. Dit is de bewegingsbaan die je af kunt leggen met de spier die je wil trainen. Neem bijvoorbeeld de leg press, een oefening waarbij je enorm veel gewicht kunt verplaatsen. Dat alleen al is natuurlijk goed voor je ego en het feit dat je op een bankje ligt maakt de leg press comfortabeler dan een squat. Maar haal je met de leg press het maximale uit je beentraining? Waarschijnlijk niet, dus dat maakt diepe squats met een juiste techniek meestal een betere keuze als het aankomt op de ontwikkeling van je quads.

Wat je moet onthouden over specificiteit

Zorg dat je bij iedere oefening die je doet duidelijk hebt welke spiergroep je ermee wil trainen en ga ook na of dit daadwerkelijk gebeurt. Als een andere spiergroep eerder faalt dan de spier die je wil trainen haal je niet het maximale uit je training.

Progressieve overload

De volgende bouwsteen is progressieve overload. Aan het begin van dit artikel is al duidelijk geworden dat mechanische spanning draait om het zwaar belasten van een spier, dus dat betekent dat oefeningen waarmee je na verloop van tijd telkens iets meer gewicht toe kunt voegen vrijwel altijd beter zijn dan oefening waarbij dit niet kan.

Progressieve overload betekent simpel gezegd dat je op een goede manier de weerstand kunt verzwaren. Dit is een erg belangrijk onderdeel van je oefeningsselectie, want dit laat duidelijk zien waarom alleen dumbbell fly’s je niet de borst gaan opleveren waar je van droomt. Dumbbell fly’s trainen dan misschien heel specifiek je borst, maar hoe realistisch is het om jaren achter elkaar gewicht toe te blijven voegen aan je fly’s?

Naast dat een oefening dus specifiek gekozen moet worden om een bepaalde spiergroep te trainen, is het ook belangrijk dat je meetbare progressie kunt maken met deze oefening. De stappen waarin dit gebeurt is niet belangrijk, als het maar mogelijk is. Bedenk je het volgende: als je iedere 2 weken een schijfje van 1,25 kg per kant kunt toevoegen aan je bench press, duurt het maar 8 weken voordat je 10 kg meer drukt dan nu! Laat kleine stapjes je dus niet afschrikken, maar zie het als middel om op de lange termijn grote resultaten te behalen.

Simpel gezegd komt dit punt erop neer dat samengestelde compound oefeningen vaak betere keuzes zijn dan isolatieoefeningen die vooral een ondersteunende rol vervullen.

Stabiliteit

Een ander belangrijk deel van progressieve overload is de mate van stabiliteit die je hebt. Niet voor niks worden oefeningen met een barbell vaak verkozen boven dumbbells of kabels als het op massa aankomt. Een goed voorbeeld is een split squat. Als we puur kijken naar de beweging is het een geweldige oefening voor je quads. De praktijk daarentegen pakt vaak iets anders uit, want hoe goed kun jij nog de focus op je quads bewaren als je zoekende naar stabiliteit bent met 2 dumbbells van 40 kg in je handen?

Zodra stabiliteit dus de beperkende factor wordt in je progressie moet je jezelf afvragen of het wel de juiste oefening voor je is. Bedenk je ook dat de individuele verschillen onderling enorm zijn op dit gebied. Je trainingspartner kan misschien moeiteloos z’n balans bewaren met zware dumbbell presses, terwijl jij bij matig intensieve gewichten al merkt dat je alle kanten opgaat. Wees dus eerlijk naar jezelf en ga na of je voldoende stabiliteit hebt om op maximale intensiteit oefeningen als dumbbell presses, split squats of military presses te doen. Als het antwoord ‘ja’ is, prima, ga er dan vooral voor! Is het antwoord ‘nee’? Kies dan liever een andere oefening als de basis.

Wil het principe van progressieve overload dan zeggen dat isolatieoefeningen weinig tot geen waarde hebben? Absoluut niet, aangezien isolatieoefening een goede manier zijn om heel specifiek een bepaalde spiergroep te belasten en minder vermoeidheid op te bouwen. Maar bedenk je wel dat isolatieoefeningen niet de basis van je training zouden moeten zijn, tenzij je hier een heel goede reden voor hebt zoals een blessure.

Wat je moet onthouden over progressieve overload

De beste oefeningen stellen je in staat om voor lange periodes progressie te maken in gewicht en worden niet beperkt door stabiliteit. Iemand die setjes met 120 kg drukt heeft hoogstwaarschijnlijk een grotere borst dan iemand die setjes van 80 drukt, dus onderschat nooit het belang van zware, samengestelde oefeningen.

Oefeningen voor spiergroei

Weerstandsprofiel

De volgende bouwsteen is het weerstandsprofiel van een oefening. Vooral met dumbbells en barbells is dit een punt waar je goed op moet letten, omdat je hier altijd met de zwaartekracht in gevecht bent.

Je hebt vast wel eens gemerkt dat je op bepaalde punten van een beweging in verhouding veel sterker bent dan op andere punten. Denk aan de lockout bij bankdrukken in vergelijking met het punt onderin, of de squat waarbij het stuk onderin vele malen zwaarder is dan het laatste stuk bovenin. Dit is niet erg en doordat we de zwaartekracht niet kunnen beïnvloeden valt hier weinig aan te doen, maar wat we wél kunnen doen is de juiste oefeningen kiezen en de situatie zo goed mogelijk afstemmen op je eigen sterktes en zwaktes.

Maak gebruik van een variabele weerstand

Voor de één is het onderste stuk van de bench press nog relatief makkelijk, maar misschien merk jij dat je letterlijk altijd blijft hangen onderin de beweging. In zo’n geval kan het nuttig zijn om te trainen met bands of kettingen. Hiermee manipuleer je het weerstandsprofiel van een oefening zodat het meer in lijn staat met jouw persoonlijke krachtproductie. Dit stelt je in staat om bij ieder gedeelte van de beweging maximale inspanning te leveren, zonder dat één deel van de beweging je hele oefening verpest.

Sommigen zullen zeggen dat dit valsspelen is en het gewoon bij het spelletje hoort. Maar bedenk het zo: train je om je spiermassa te ontwikkelen? Of train je om mee te doen aan powerliftwedstrijden? In dat laatste geval ontkom je er niet aan om ook het onderste gedeelte van de beweging enorm sterk te maken. Maar ben je iemand die recreatief, puur voor zichzelf, traint om spiermassa op te bouwen? Dan heeft het veel waarde om de oefeningen die je doet zoveel mogelijk af te stemmen op je lichaam.

Kabels to the rescue

Andere oefeningen die vaak te maken hebben met een slechte verhouding tussen de weerstand van een oefening en je persoonlijke kracht zijn isolatieoefeningen voor je biceps, triceps en zijkant schouders. Waar het eerste gedeelte vaak erg licht is en je het gewicht makkelijk van z’n plek krijgt, wordt de oefening steeds wat moeilijker naarmate je bij het einde van de beweging komt.

In zulke gevallen is het een goed idee om meer met kabels of machines te werken. Hiermee trek je de weerstand van de oefening recht en kun je de focus leggen waar deze hoort te zijn. Dit zorgt niet alleen voor een betere trainingsprikkel, maar voorkomt ook nog eens dat je een rugblessure oploopt als je bij je dumbbell curls alle kanten opzwaait om het gewicht omhoog te krijgen.

Wat je moet onthouden over het weerstandsprofiel

De beste oefeningen hebben een weerstandsprofiel die nauw overeenkomt met je persoonlijke kracht. Dit betekent dat je niet één punt hebt in de beweging waar je altijd faalt, maar dat je op ieder punt van de beweging er het maximale uit kunt halen.

Oefeningen voor spiergroei

Blessuregevoeligheid van een oefening

De laatste, niet onbelangrijke, bouwsteen is de blessuregevoeligheid van een oefening. Het zal niet onlogisch klinken dat een oefening waarmee je iedere training op een maximale intensiteit wil trainen en progressief wil verzwaren in gewicht ook veilig voor je moet zijn. Denk hierbij aan de belasting op je gewrichten, je pezen en je aanhechtingspunten.

Het is simpel, maar bepaalde oefeningen plaatsen je lichaam in zo’n onnatuurlijke houding dat de kans op blessures snel toeneemt. Vooral oefening die vanuit je nek worden uitgevoerd staan hierom bekend, zoals behind the neck pulldowns en shoulder presses. Maar ook een populaire oefening als triceps dips zijn hier schuldig aan. Je plaatst jezelf in een houding waarmee je achter je lichaam aan het drukken bent. Voor de één gaat dit een leven lang goed, terwijl de ander bij de eerste beste keer al merkt dat er iets niet klopt.

Als je langer dan een jaartje mee wil gaan in deze sport is het dus verstandig om alleen oefeningen te kiezen die voldoen aan de eerste 3 bouwstenen en daar bovenop ook nog eens goed aanvoelen. Daarmee willen we zeggen dat er geen onnodige druk moet staan op andere weefsels dan je spieren, zoals gewrichten en pezen.

Merk je dat je een bepaalde oefening je keer op keer weer pijntjes of blessures bezorgt? Dan klopt er iets niet in je techniek of moet je simpelweg accepteren dat deze oefening niet voor jou is. Zo kun je bankdrukken nog zo’n geweldige oefening vinden, als je schoudergewricht of rotator cuff er nog het meeste van langs krijgen zal dit op de lange termijn geen effectieve massabouwer voor je borst worden.

Wat je moet onthouden over blessuregevoeligheid

Iedere oefening die je doet zou pijnvrij moeten zijn, behalve voor de spier die je wil trainen dan. Is dit niet het geval? Dan is de kans groot dat je jezelf richting een blessure werkt met als gevolg een veel langere periode dat je niet optimaal kunt trainen of misschien zelfs blijvende schade.

Breng de 4 bouwstenen samen tot één geheel

En dat waren de 4 bouwstenen om de beste oefeningen voor spiergroei te kiezen! Als we deze 4 bouwstenen samenvoegen kom je al snel tot het besef dat er veel minder oefeningen overblijven dan je in eerste instantie had gedacht. Juist die oefeningen zouden de basis moeten zijn van je training. Je wil dus op zoek gaan naar oefeningen…

…die de spier trainen die je wil trainen met daarbij een maximale range of motion voor een zo compleet mogelijke trainingsprikkel

…die progressief te verzwaren zijn zodat je over een lange periode resultaat kunt behalen, zonder dat stabiliteit hierbij een obstakel vormt

…waarbij de weerstand overeenkomt met je persoonlijke krachtproductie zodat je geen duidelijke sticking points in een beweging hebt

…die je pijnvrij uit kunt voeren zodat je niet iedere keer naar een blessure toewerkt zodra je meer gewicht aan de stang hangt.

Maar, wat zijn dan de beste oefeningen voor spiergroei?

Je weet nu waar je op moet letten, maar welke oefeningen kies je dan uiteindelijk? Helaas is hier geen one-size-fits-all antwoord op te geven.

We kunnen je nu vertellen dat…

…Bankdrukken onmisbaar is voor je borst. Maar misschien levert dit je wel schouderklachten op…

…Squats de beste massabouwers voor je quads zijn. Maar misschien zorgt jouw anatomie er wel voor dat de range of motion van je quads beperkt is en je meer vanuit je rug en billen tilt…

…De military press perfect is om grote schouders te krijgen. Maar misschien ben je met je borstoefeningen al erg schouder-dominant en zorgt meer volume voor je schouders er alleen maar voor dat je overtraind raakt…

Het is dus onmogelijk om een universeel antwoord te geven op deze vraag die voor iedereen opgaat. Ga in plaats daarvan voor iedere oefening die je doet na of deze voldoet aan de 4 bouwstenen die je hebt geleerd in dit artikel. Als deze aan alle criteria voldoet, super! Blijf deze oefening dan vooral doen en probeer hier zo sterk mogelijk op te worden. Als je merkt dat er nog winst te behalen is, ga dan op zoek naar oefeningen waarbij je de 4 bouwstenen wél af kunt strepen.

Geschreven door Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: