ATP, je hebt er vast al wel eens van gehoord en meegekregen dat het een belangrijk onderdeel  van je energieverbruik is. Maar wat is ATP nou eigenlijk? Hoe zorg je ervoor dat je er genoeg van hebt? En hoe belangrijk is dat? Die vragen en meer beantwoorden we voor je in dit artikel zodat je alles over ATP te weten komt.

ATP: De basis

ATP, de afkorting van het Engelse AdonosineTriPhosphate, is een bio-organische verbinding die een belangrijke rol speelt in het menselijke metabolisme. Voor vrijwel ieder proces dat er gaande is in je lichaam is namelijk energie nodig. ATP doet precies dat: het leveren van energie om lichamelijke processen te vervullen. Die functie gaat zo diep als het cellulaire niveau, maar om het iets tastbaarder te maken is ATP ook cruciaal voor het aanspannen van je spieren.

Spieren bestaan namelijk uit verschillende lagen die van groot naar klein te identificeren zijn. Je begint met een complete spier, maar die bestaat weer uit bundels met spiervezels. Iedere bundel met spiervezels bevat de spiervezels zelf, die op zijn beurt weer bestaan uit zogeheten myofibrillen. Dat is het stukje waar we nu geïnteresseerd in zijn, want die myofibrillen bestaan voor het grootste gedeelte weer uit de filamenten myosine en actine.

Zonder het artikel te complex te maken kun je myosine en actine zien als dikkere en dunnere filamenten die over elkaar heen schuiven. Wanneer dat gebeurt is er dus sprake van een spiercontractie: duizenden myosine- en actine-filamenten grijpen zich aan elkaar vast en trekken zich naar elkaar toe om de complete spier te verkorten.

Wat heeft ATP hier dan mee te maken? Nou, ATP is cruciaal om deze actie mogelijk te maken! ATP moet zich namelijk eerst binden aan het myosinefilament voordat er ook maar een enkele beweging plaats kan vinden.

Dus wat is ATP in het kort?

ATP is de energiedrager die verantwoordelijk is voor iedere beweging van het lichaam. Maar dat doet je al gauw de vraag stellen: “waar komt dat dan vandaan, dat ATP?”. Je zou verwachten dat het uit je voeding moet komen en weliswaar indirect is dat ook zo. Hieronder leggen we je uit hoe het lichaam ATP maakt.

ATP Spiercontractie

De productie van ATP

De voeding die je eet wordt niet rechtstreeks gebruikt om als energie te dienen. Dit wordt misschien wel vaak gedacht, maar in de realiteit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten erg inefficiënt om direct als energiebron te dienen. Om die reden wordt de energie van deze macronutriënten in het lichaam chemisch losgelaten en in de cel opgeslagen als een hoog-energetische verbinding. Je raadt het al, die verbinding heet ATP.

De opslag van energie

Dat wil alleen niet zeggen dat je lichaam direct alle voeding omzet naar ATP. Zoveel direct bruikbare energie heeft je lichaam simpelweg niet nodig op ieder gegeven moment. Daarom is je lichaam in staat om energievoorraden aan te leggen.

Glycogeen

In het geval van koolhydraten worden deze in het lichaam afgebroken tot glucose. Dit is een enkelvoudige suiker die vervolgens via het bloed getransporteerd kan worden naar andere cellen in het lichaam. Dit glucose wordt voornamelijk opgeslagen in de lever en in spierweefsel in de vorm van glycogeen. Hier blijft het glycogeen opgeslagen tot het moment daar is dat je lichaam een intensieve inspanning moet leveren. Vervolgens wordt het glycogeen weer gebruikt wordt om ATP te vormen.

Triglyceriden

Vetten daarentegen worden opgeslagen in de vorm van triglyceriden. Simpel gezegd is dat lichaamsvet zoals we het allemaal kennen en waar we liever vanaf willen. Deze triglyceriden zijn veel complexer dan het hiervoor genoemde glycogeen. Daardoor voorziet het je lichaam op een andere, langzamere manier van energie. Hier tegenover staat dat vet wel veel energiedichter is én in grotere hoeveelheden aanwezig is. Alhoewel het dus niet dient als snelle manier om ATP te maken, is het wel een manier om er heel veel van te ontwikkelen.

Deze 2 verschillende energiebronnen laten dan ook goed het onderscheid tussen verschillende soorten training zien. Bij intensieve, kortdurende training zoals sprinten, wordt glycogeen primair gebruikt. Het andere uiterste is langdurende, lage-intensiteit training zoals joggen of fietsen waarbij je lichaam vooral teert op de vetten.

ATP Biceps glycogeen

Het gebruik van deze energie

Koolhydraten en vetten spelen dus een belangrijke rol in het energiemetabolisme en worden gebruikt bij verschillende soorten inspanning. Hoe dit onderscheid gemaakt wordt is uit te leggen door de verschillende energiesystemen die we hieronder laten zien. Maar eerst beginnen we met een energiesysteem dat nog niet genoemd is, maar voor je krachttraining wel de belangrijkste rol speelt!

Het ATP-CP systeem

Het simpelste en snelste energiesysteem in ons lichaam is het ATP-CP systeem. Dit energiesysteem berust op het molecuul creatinefosfaat, een hoog-energetische stof die in razendsnel tempo naar ATP omgezet kan worden. Creatinefosfaat kun je dus zien als ‘buffer’ voor ATP tijdens de eerste ~15 seconden van een inspanning. ATP blijft hierdoor ongeveer gelijk, terwijl creatinefosfaat afneemt. Daarnaast is hierbij geen zuurstof nodig, waardoor het effect heel direct is.

Het ATP-CP systeem is dus vooral belangrijk bij intensieve, kortdurende inspanning zoals bij krachttraining of 100 meter sprints. De power output is hoog, maar de tijdsduur ervan is kort. Zoals de naam al doet vermoeden speelt het supplement creatine een belangrijke rol bij het maximaliseren van je creatinefosfaat-voorraad en dat is ook waarom creatine erom bekend staat dat het vooral effectief is bij relatief kortdurende training.

Het glycolytische systeem

Na die eerste 15 seconden valt je lichaam natuurlijk niet stil, maar dat is het moment dat je lichaam overschakelt op een ander energiesysteem. Het eerste energiesysteem dat volgt is het glycolytische systeem. De naam geeft het al een beetje weg, maar deze is gebaseerd op het eerder benoemde glycogeen dat is opgeslagen in je spierweefsel. In vergelijking met creatinefosfaat wordt dit al een stuk langzamer omgezet, maar alsnog is dit vrij snel.

Het resultaat hiervan is dat je de inspanning een stuk langer vol kunt houden, tot wel zo’n 2 minuten. Hier tegenover staat dat het wel een langzamer proces is en in de echte wereld vertaalt zich dat naar minder power output. Denk hierbij aan sprinttrainingen, intervaltrainingen en zelfs setjes krachttraining met zo’n 15+ herhalingen.

Het oxidatieve systeem

Tot slot hebben we het oxidatieve systeem. Hierbij is sprake van aerobe processen wat inhoudt dat er zuurstof nodig is om ATP te vormen uit de energiebronnen. Het oxidatieve systeem werkt zowel met koolhydraten (glycogeen) en vetten, waarbij je grofweg kunt stellen dat hoe langer een activiteit duurt, hoe groter het aandeel vetten wordt. Zoals eerder al benoemd is de energieopslag van vetten vele malen groter dan dat van koolhydraten, maar duurt het langer voordat het lichaam dit kan benutten.

Het oxidatieve systeem kun je dus zien als een spectrum dat verschuift naarmate een activiteit korter of langer duurt. Bij een lange duurloop waarbij de intensiteit laag ligt zal je lichaam vooral teren op vetten, terwijl dit bij een voetbalwedstrijd waarbij je sprints afwisselt met rustperiodes meer op koolhydraten berust.

ATP Rennen

Alles leidt terug naar ATP

Alhoewel de energiesystemen allemaal op verschillende complexe manieren werken, iets wat we in dit artikel niet gaan behandelen, is het belangrijk om te onthouden dat het eindresultaat van al deze energiesystemen hetzelfde is. Namelijk het creëren van meer ATP om het lichaam van energie te voorzien en de inspanning vol te houden

Als krachtsporter ben je vooral geïnteresseerd in het ATP-CP systeem en in mindere mate de glycolyse, terwijl dit voor duursporters met name het oxidatieve systeem is. Hoe je het ook wendt of keert: het maximaliseren van je ATP-voorraden is altijd iets wat van belang is, want zonder voldoende ATP kun je ook geen training verrichten.

Behalve voldoende goede voeding met genoeg koolhydraten en vetten om je lichaam te voorzien van brandstof verklaart dit dus de populariteit van supplementen die je energiesystemen direct of indirect ondersteunen. Vooral het eerder genoemde creatine wordt hiervoor veel gebruikt om  creatinefosfaatvoorraden te maximaliseren, maar denk ook aan Peak ATP om je lichaam een directe vorm van ATP te bieden.