De Bekendste CrossFit Oefeningen Uitgelegd: Deel 2

De Bekendste CrossFit Oefeningen Uitgelegd: Deel 2

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Misschien heb je ons eerdere artikel over de bekendste CrossFit oefeningen al gelezen.

In dit tweede deel zullen we verder gaan waar we waren gebleven. We leggen nog een aantal bekende CrossFit oefeningen voor je uit, zodat je in de box precies weet waar je aan toe bent.

In dit tweede artikel bespreken we:

  • Clean & jerk;
  • Deadlift;
  • Double unders;
  • Front squat;
  • Push press;
  • Push-up;
  • Rope climb;
  • Snatch.

 

De bekendste CrossFit oefeningen, deel II

De onderstaande oefeningen komen of vaak voor of hebben gewoonweg veel bekendheid binnen CrossFit. Ook deze keer staan de oefeningen op alfabetische volgorde.

Clean & jerk

Clean and jerk

De clean & jerk is een bekende oefening binnen CrossFit. Misschien herken je deze oefening wel als onderdeel van het Olympisch gewichtheffen. Deze oefening bestaat eigenlijk uit twee verschillende oefeningen die met elkaar zijn gecombineerd: de clean en de jerk.

Je begint met de barbell op de grond. Je voeten staan op schouderbreedte en je buigt door je knieën, zodat je de barbell iets breder dan schouderbreedte vast kunt pakken met beide handen. Nu begin je met de clean. In een explosieve beweging til je de barbell van de grond. Tegelijkertijd maak je een diepe squat, zodat je de barbell aan de voorkant op je schouders op kunt vangen (front rack positie). Dan strek je je benen en ga je rechtop staan.

 

Voor de jerk zak je weer iets door je knieën waarbij je je rug recht omhoog houdt. Vervolgens zet je jezelf iets af van de grond. Deze beweging brengt een explosiviteit voort waarmee je de barbell in één keer boven het hoofd tilt en met gestrekte armen vasthoudt. Tijdens het omhoog brengen van de barbell spring je met de ene naar voren en met de andere naar achteren.

Wanneer je de barbell goed boven je hoofd hebt met gestrekte armen, stap je weer bij en ga je weer met je voeten op schouderbreedte staan. Vanuit deze positie houd je de barbell nog even boven het hoofd vast, voordat je hem weer laat zakken.

Deadlift

Deadlift

De deadlift kent vele varianten, maar hier hebben het over de conventional deadlift. Met deze oefening train je vooral de spieren in de onderrug, de quadriceps, de glutei en de hamstrings. Ook gebruik je de kuiten tijdens deze oefening. Zij zorgen er voor dat je je benen kunt stabiliseren en niet gaat wiebelen wanneer je de oefening uitvoert.

Om te beginnen ga je met je benen op schouderbreedte bij de barbell staan. Zorg ervoor dat de barbell boven het midden van je voeten ligt. Vervolgens buig je door je knieën, zodat je de barbell met beide handen vast kunt pakken. Je houdt de barbell iets breder dan schouderbreedte vast.

Span vervolgens je core aan en lift de barbell door je benen te strekken. Is de barbell op de hoogte van je knieën? Breng dan ook je bovenlichaam omhoog door je heupen naar voren te duwen.

Wanneer je helemaal bent gestrekt, houd je de houding even vast en laat je daarna de barbell weer rustig op de grond zakken.

Double unders

Touwtjespringen

Double unders is een oefening die met een springtouw uitgevoerd wordt. Touwtje springen wordt al lange tijd gebruikt als oefening om de conditie op peil te brengen of te houden. Bij CrossFit is het de laatste jaren een populair onderdeel geworden van verschillende WOD’s en wordt ook vaak tijdens de CrossFit Games ingezet.

Bij double unders draait het erom dat je tijdens één sprong twee keer het touw onder je voeten door laat gaan. Dit houdt in dat je hoger moet springen dan dat je normaal zou doen, en dat je ook sneller moet draaien met het touw.

Om snel met het springtouw te kunnen draaien is het aan te raden om vanuit de pols te draaien en niet vanuit de hele onderarm. Vanuit de pols kun je kleinere bewegingen maken die ervoor zorgen dat je sneller kunt draaien.

Front squat

Front squat

De squat is een populaire oefening bij het CrossFitten. Deze front squat is niet weg te denken uit de verschillende WOD’s en trainingen.

Bij het uitvoeren is het handig om gebruik te maken van een squatrek.

Om te beginnen zorg je ervoor dat je het juiste gewicht aan de barball plaatst. Wannneer je dit hebt gedaan, plaats je de barbell net onder schouderhoogte onder je kin, en zet je je voeten op schouderbreedte. Je handen plaats je of op schouderbreedte met de handpalmen naar boven, of gekruist over de barbell heen met de handpalmen naar beneden.

Wanneer het gewicht goed ligt, zet je een stap achteruit zodat je vrij komt van het rek met de barbell hoog op je borst. Belangrijk is dat je de barbell op je schouders draagt, en dus niet op je borstbeen. Vervolgens zak je naar beneden in een squat en kom je weer omhoog.

Tip: de meest gemaakte fout tijdens het squatten is het krommen van de rug. Een rechte rug is ontzettend belangrijk als je geen blessures op wilt lopen. Blijf tijdens de oefening goed recht vooruit kijken om de kans op een verkeerde houding in de rug te verkleinen.

Push press

Push press

De push press is qua beweging te vergelijken met de jerk die we bij de clean & jerk hebben besproken.

Voor deze oefening is het handig om een barbell rek te gebruiken waarmee je gemakkelijker in de beginpositie kunt komen. Ook bij de push press begin je, net als bij de jerk, met de barbell rustend op je borst.

Vervolgens zak je licht door je knieën. Zorg ervoor dat je dit zo doet dat het bovenlichaam goed recht blijft. Kom vervolgens weer omhoog met een explosieve kracht en duw de barbell vanaf de schouders boven het hoofd. Houd de barbell nu met gestrekte armen vast.

In tegenstelling tot de jerk blijven de voeten hier de gehele oefening naast elkaar en op schouderbreedte staan. Kom vervolgens weer met de barbell terug naar de schouders. Je kunt vanaf deze positie nog een keer de push press uitvoeren.

Push-up

Push-up

Een push-up kom je bij veel verschillende sporten tegen en het is een bekende oefening. Ook binnen CrossFit zul je deze oefening regelmatig tegenkomen.

De push-up komt nogal eens in WOD’s voor en kan daarnaast op veel verschillende manieren uitgevoerd worden. Zo hebben we het in bekendste CrossFit oefeningen deel 1 al gehad over de handstand push-up. De push-up is eigenlijk vrij simpel: met een gestrekt lichaam steun je op je handen en tenen en buig en strek je je armen, zodat je jezelf om en om omhoog drukt en weer laat zakken.

Een handig hulpmiddel bij deze oefening zijn PushUp Stands. Dit zijn een soort beugels voor op de grond waar je je handen op kunt zetten tijdens het doen van push-ups. Push-up stands verminderen de druk op de polsen en onderarmen. En dat is wel zo handig wanneer er van je gevraagd wordt om 100 push-ups achter elkaar uit te voeren in de WOD.

Rope climb

TouwklimmenTouwklimmen is een oefening waarbij je je eigen gewicht gebruikt. Hoewel het touwklimmen een bekende CrossFit oefening is, deinzen velen hier voor terug. Deze oefening daagt je niet alleen fysiek, maar ook psychisch. Voor de meesten onder ons is het toch wel een uitdaging om een touw in te klimmen en de angst voor de hoogte te overwinnen.

Om te beginnen met touwklimmen is het altijd goed om eerst vertrouwd te raken met het touw als je dit nog niet bent. Dit vertrouwen kun je krijgen door eens in het touw te gaan hangen of jezelf aan het touw en een aantal keer op te tillen.

Wanneer je het vertrouwen hebt dat je het touw goed vast kunt houden, is het tijd om de klimbeweging te oefenen. Het gemakkelijkste is om de zogenaamde schippersslag te gebruiken. Pak het touw boven je hoofd vast. Til je linkerbeen op. Het touw bevindt zich langs de binnenkant van je knie, maar je voet hou je zo dat het touw langs de buitenkant van je schoen loopt. Met je been kruis je als het ware het touw. Nu til je je rechtervoet ook op. Met deze voet til je het touw op, en je klemt het tussen je voeten. Dat doe je door met je rechtervoet op je linkervoet te gaan staan, met het touw ertussen. Nu kun je jezelf ophijsen en je handen hoger op het touw plaatsen. Zo herhaal je steeds deze beweging, tot je bovenin bent.

Wanneer je het touwklimmen goed onder de knie hebt en gemakkelijk naar boven en naar beneden gaat, kun je het natuurlijk altijd nog lastiger maken. Wat dacht je ervan om alleen met je armen naar boven te klimmen terwijl je je benen recht voor je uitstrekt?

Snatch

Snatch

De snatch is misschien wel één van de moeilijkste oefeningen met een barbell die er is. Je doet namelijk verschillende bewegingen tegelijk, en dat ook nog eens met een zwaar gewicht boven je hoofd. Naast de clean & jerk is ook de snatch een onderdeel van het Olympisch gewichtheffen.

Om te beginnen met deze oefening ga je met je voeten op schouderbreedte staan. De barbell leg je voor je op de grond en je zorgt dat je tenen onder de stang zijn.

Zak door je knieën, houd je rug goed recht en pak de barbell vast met de handen een stuk verder elkaar dan schouderbreedte. Je handen moeten zo ver uit elkaar zijn dat de barbell precies op je heupen ligt als je rechtop staat. De palmen van je handen moeten naar beneden wijzen. Dit is de positie van waaruit je echt gaat beginnen.

Nu begin je aan de oefening. Het is de bedoeling dat je in één vloeiende beweging de barbell van de grond tot boven je hoofd tilt.

  1. Vanuit de eerder genoemde positie druk je je voeten tegen de vloer en kom je langzaam omhoog terwijl je ook de barbell optilt.
  2. Wanneer de barbell ongeveer te midden van je dijen is, zet je je iets af van de vloer en strek je je lichaam volledig. Deze beweging moet een explosieve beweging zijn.
  3. Wanneer je omhoog bent, gooi je je schouders naar achteren en til je de barbell nog verder omhoog. Zorg ervoor dat je ellebogen bij het tillen zo lang mogelijk bóven de barbell blijven en naar buiten wijzen. Ook deze beweging is explosief.
  4. Op het keerpunt, waarin de barbell heel even als het ware in de lucht ‘zweeft’, zak je in een diepe squat en gooi je je lichaam in een vloeiende beweging onder de barbell. Je armen strek je volledig uit, zodat je de barbell met gestrekte armen boven je hoofd vasthoudt.
  5. Vervolgens kom je weer uit de squat omhoog, nog steeds met de barbell boven je hoofd.

Tot slot laat je de barbell weer zakken en leg je hem op de grond. Het is belangrijk deze hele oefening als één vloeiende beweging uitgevoerd wordt.

Tip: de snatch vergt veel oefening, dus probeer hem zeker niet gelijk uit met te zware gewichten.

Heb jij moeite met één van deze oefeningen, of kun je ze juist heel goed?

Zijn er nog meer oefeningen die je graag in de artikelen terug zou zien?

Laat het ons weten in een reactie!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!