De 3 trainingsfases voor resultaat
Trainingsfases

De 3 trainingsfases voor resultaat

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

In de reeks artikelen over de opzet van workouts hebben we het al meerdere keren gehad over verschillende training fases. Het bestaan van verschillende fases is ook een van de hoofdredenen dat het soms verstandig kan zijn om een deload in te plannen, wanneer je zo optimaal mogelijke resultaten wilt behalen. Dit heeft te maken met de trainbaarheid van bepaalde trainingsfases / prikkels. Wanneer je constant dezelfde soort prikkel probeert te behalen, zal dit op een gegeven moment voor minder en minder resultaten gaan zorgen (bekend als de wet van de verminderde meeropbrengst).

In dit artikel wil ik verder ingaan op de verschillende soorten trainingsfases die er zijn, zodat je een duidelijker beeld kan krijgen over hoe je je trainingen het beste structureert. Uiteraard kan ik je hier ook bij helpen, mocht je dat willen. Stuur me in dat geval gerust een DM of mailtje!

Verschillende wegen naar (verschillende) Rome(s)

Om te beginnen zijn er, zoals je je wellicht herinnert uit voorgaande artikelen, 3 verschillende soorten trainingsfases. Deze prikkels kunnen we onderverdelen in meerdere subgroepen of stimuli, maar voor nu is het belangrijk dat je op de hoogte bent van deze 3, welke zijn:

  • Metabool
  • Hypertrofie
  • Neurologisch

Omdat ze alle 3 met training te maken hebben en alle 3 bereikt worden door een combinatie van herhalingen, rust, werktempo, belasting, etc bevinden deze 3 verschillende trainingsfases zich op 1 lijn en bepaalt de manier waarop je traint welke stimulus je bereikt. Dat betekent dus ook dat er overlap is of kan zijn en ook dat een verkeerde trainingsopzet er toe kan leiden dat je totaal niet de doelen bereikt waarvoor je denkt te trainen. Om die reden is het ook verstandig om van tevoren een plan te maken voor een bepaalde periode en je aan dat plan te houden.

Elke prikkel heeft zijn eigen voordelen, maar ook zijn eigen kenmerken. Zo zal je tijdens een metabole workout waarschijnlijk een aardige pomp ervaren, terwijl dit bij een volledig neurologische workout zeker niet het geval zal zijn. Wanneer je hier niet van op de hoogte bent en je hier niet op instelt zal je mogelijk altijd een pomp willen ‘chasen’ en dus altijd meer metabool dan neurologisch willen trainen of aan het einde van een neurologische training altijd nog een paar dropsetjes willen doen om toch iets van een pomp te voelen. Echter kan dit er toe leiden dat resultaten gedeeltelijk of compleet de kop worden ingedrukt.

Trainingsfases

De 3 verschillende trainingsfases

Metabole trainingsfase

Tijdens een metabole fase is het doel zoveel mogelijk ATP per tijdspanne te verbruiken en daardoor veel glucose te verbruiken, aangezien vet niet met voldoende snelheid de her synthese van ATP kan voorzien.

Wanneer voeding correct is afgesteld is deze fase ideaal voor een herverdeling van de lichaamssamenstelling (lees: afvallen), maar ook voor het zeer efficiënt opvullen van de glycogeen voorraden. Ook zal deze fase daarnaast ideaal zijn voor het opbouwen van conditie, zowel lokaal als systemisch.

Om dit te veroorzaken zullen de sets langer moeten duren en zal er een langere tijd onder significante tensie doorgebracht moeten worden, zullen pauzes korter moeten zijn, zal er meer melkzuur worden opgebouwd als bijproduct en daarnaast is consumptie van voldoende koolhydraten zeer belangrijk.

Hypertrofie trainingsfase

Er zijn verschillende manieren waarop we hypertrofie kunnen veroorzaken, zoals jullie hier onder andere hebben kunnen lezen .

Het doel van deze fase zal sarcoplasmatische en/of myofibrilaire hypertrofie zijn. Dit gaan we niet voor elkaar krijgen met te lichte belasting en daarom zal je in het algemeen (maar niet altijd!) gebruik maken van hogere gewichten dan bij een metabole workout, maar lager dan bij een neurologische workout.

In een hypertrofie fase is het daarnaast belangrijk dat we tensie zetten op de doelspier en daarom dus werken met strikte vorm. We willen namelijk voldoende hoge tensie op de spiervezels waar we groei willen veroorzaken. Daarnaast zullen de pauzes doorgaans langer zijn en de sets doorgaans korter dan bij een metabole workout. Verder is trainen tot falen in deze fase absoluut een krachtige tool in je arsenaal.

Deze trainingsfase vraagt daarnaast doorgaans de meeste calorieën van de 3 verschillende fases. Het is echter belangrijk om je te realiseren dat niet alleen deze fase tot hypertrofie zal of kan leiden en dat het uitermate belangrijk is dat je ervoor zorgt dat metabole of neurologische factoren niet de bottleneck vormen wat groei betreft!

Trainingsfases

Neurologische trainingsfase

Deze fase doorlopen we met het doel ons zenuwstelsel efficiënter om te leren gaan met onze spieren. Hierdoor zal je zenuwstelsel beter in staat zijn om meer spiermassa tegelijkertijd te laten samentrekken of krachtiger te laten samen trekken en daarnaast onder zware belastingen goede vorm en houding te kunnen handhaven, oftewel kracht opbouwen.

In deze fase zijn de pauzes het langste, de sets het kortst (en de reps het zwaarst) en trainen we in principe niet veel tot falen. Daarnaast is de tijd onder tensie lager in deze fase.

In de artikelen over deloaden kan je lezen hoe de verschillende fases als een deload gebruikt kunnen worden na een langere tijd trainen in een andere fase.

Afhankelijk van je doelen zou je het meest in een bepaalde fase willen verkeren. Zoals eerder aangegeven is het echter niet verstandig om constant in dezelfde fase te blijven hangen. Deels omdat de trainbaarheid afneemt naarmate je langer in een fase verkeert, maar ook zeker omdat je wilt voorkomen dat gebrek aan training in een van de fases de bottleneck voor groei gaat betekenen.

De 3 trainingsfases in het kort

Als we de inhoud van dit artikel dus kort samenvatten, komen de 3 trainingsfases op het volgende neer:

  • Bij de metabole fase wordt getraind met hogere herhalingen en korte rustpauzes, waarbij een flinke pomp vaak een bekend gevolg is. Het doel hierbij is om zoveel mogelijk ATP/glucose te verbranden wat mede zorgt voor vetverlies en daarnaast laat je het lichaam herstellen van een andere trainingsfase. Bovendien neemt de trainbaarheid van andere fases weer toe.
  • De hypertrofie fase is de kern van zowel sarcoplasmatische- als myofibrillaire spiergroei. De gewichten zijn zwaarder, de rustpauzes langer en trainen tot falen komt meer voor.
  • De neurologische fase lijkt het meeste op powerlift trainingen: zware gewichten, weinig reps en lange rustpauzes. Je traint hierbij de efficiëntie van je zenuwstelsel en wordt hierbij vooral sterker.

Na dit artikel zou je, samen met de kennis uit de andere artikelen, een heel eind moeten kunnen komen met het opstellen van je eigen periodisatie en schema’s.

Vind je dit toch nog lastig, dan zullen er zeker nog meer verhelderende artikelen aan komen. Uiteraard ben ik (en zijn wij) ook altijd beschikbaar voor vragen of hulp!

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!