Op eiwitpoeder na is creatine misschien wel het meest gebruikte supplement door bodybuilders. Dat is met een hele simpele reden: creatine werkt! Creatine wordt al talloze jaren onderzocht en daardoor weten we inmiddels precies wat het wél doet, wat het niet doet en wat mogelijke nadelen zijn van creatine. Toch kunnen we ons voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Want wat is creatine nou precies? Welke effecten veroorzaakt het in je lichaam? En als sporter misschien nog wel het belangrijkst: welke vorm neem ik en hoe gebruik ik het? Op al deze vragen en meer krijg je in deze blog antwoord!

Wat is creatine nou precies?

Het befaamde voedingssupplement creatine is in feite een lichaamseigen stof welke uit drie aminozuren geproduceerd wordt: arginine, glycine en methionine. Deze productie vindt plaats in de lever, maar de totale hoeveelheid hiervan is relatief laag. Deze creatine kan vervolgens door het lichaam gebruikt worden om energie en dus kracht te produceren. Door middel van het enzym creatinekinase wordt creatine omgezet naar creatinefosfaat (CP). Dit creatinefosfaat kan op zijn beurt weer een fosfaatgroep leveren aan adenosinedifosfaat (ADP), waardoor adenosinetrifosfaat (ATP) gevormd kan worden.

ATP is een eenheid energie die benodigd is om beweging en kracht te produceren, zonder ATP kunnen spieren dus niet activeren. Dit vormt bij elkaar het ATP-CP energiesysteem. Bij energielevering door creatine komt géén zuurstof en melkzuur kijken, wat dit energiesysteem anaeroob én alactisch maakt. Dit verklaart dan ook direct waarom het ATP-CP systeem alleen werkzaam is bij kortdurende, explosieve inspanning van zo’n maximaal 15 seconden. Hierna zijn de creatinevoorraden uitgeput en stapt het lichaam over naar een ander energiesysteem op basis van koolhydraten en/of zuurstof. Dit maakt creatine dus zo populair bij krachtsporters, terwijl het voor duuratleten van weinig toegevoegde waarde is.

Naast dat het lichaam zelf creatine produceert, kan creatine ook van buitenaf verkregen worden. De eerste manier waarop is door middel van voeding. Voornamelijk rood vlees zoals biefstuk is relatief rijk aan creatine, maar zelfs daarvan zou je dagelijks een kilo of meer moeten eten om alle potentiële voordelen van creatine te krijgen. De andere optie die in de praktijk een stuk efficiënter is, is door middel van een creatinesupplement.

Man met creatine

Wat doet creatine in het lichaam?

Afgaande van het bovenstaande gaat creatine er dus voor zorgen dat prestaties bij explosieve krachtinspanningen verbeterd worden, maar in hoeverre vinden deze effecten daadwerkelijk plaats?

Rawson en Volek [1] stelden deze vraag op de proef door groepen te vergelijken met of zonder creatine suppletie. Op basis van 22 onderzoeken die zij geanalyseerd hadden, werd gesteld dat de groep die creatine nam gemiddeld een 8% hogere krachttoename had dan de groep die een placebo kreeg, getest met een 1, 3 of 10RM test. Maar dat was niet het enige, ook wanneer de proefpersonen maximale herhalingen moesten maken met een bepaald gewicht, scoorde de creatine groep gemiddeld 14% beter!

Wat echter ook bleek was dat de respons sterk uiteenloopt, van mensen die slechts kleine effecten waarnemen, tot mensen die erg sterk reageren. Zo liep de toename van een 1RM bench press uiteen van 3 tot 45%! Deze verschillen kunnen deels verklaard worden door hoe gevorderd de atleten waren en door het trainingsprogramma dat ze gebruikten, maar dit duidt er ook zeker op dat sommige mensen minder reageren op creatine of wellicht van zichzelf al hogere lichaamseigen waardes hebben. Dit kan er op zijn beurt voor zorgen dat suppletie een minder groot effect heeft.

Kreider [2] heeft een soortgelijk onderzoek uitgevoerd en had dan ook vergelijkbare resultaten, waarbij werd gesteld dat kortdurende suppletie de maximale kracht met 5 tot 15% kan doen verhogen. Hierbij werd ook gevonden dat herhalingen in meerdere sets toenamen met 5-15% en dat creatine een klein (1-5%) effect heeft op sprintprestaties. Iets wat naast deze prestatie-indicatoren ook werd vastgesteld, is dat een toename van vetvrije-massa (VVM) aanwezig was, wat ons leidt naar het volgende onderzoek.

En hoe zit het met spiermassa?

Kutz en Gunter [3] onderzochten specifiek de toename van lichaamsgewicht en vetpercentage als gevolg van creatine suppletie. De proefpersonen werden 4 weken gevolgd waarna er een significante toename van lichaamsgewicht zichtbaar was in vergelijking met de groep die een placebo kreeg. Het meest interessante hieraan is dat de calorie-inname van de personen niet was gestegen en ook het vetpercentage na afloop van de vier weken gelijk was gebleven. De toename was afkomstig van vocht, voornamelijk gelokaliseerd in het spierweefsel. Dit effect kan er dus direct voor zorgen dat de gebruiker toeneemt in gewicht en een ‘vollere’ look krijgt.

Buiten de hogere hoeveelheid vocht die in de spieren wordt opgenomen, lijkt creatine ook een positieve uitwerking te hebben op de opbouw van VVM [4,5]. Deze studies vonden dat personen die  suppletie met creatine combineerden met krachttraining niet alleen meer kracht opbouwen, maar ook meer VVM opbouwden, wat erop duidt dat creatine spiergroei bij krachtinspanningen stimuleert.

Dat creatine een positief effect heeft op fysieke prestaties bij explosieve krachtinspanningen moge dus duidelijk zijn. Maar iets wat veel mensen nog niet weten is dat het mogelijk ook invloed heeft op je motivatie en agressie in de gym. Het volgende onderzoek [6] vond namelijk dat de omzetting van testosteron naar dihydrotestosteron (DHT) waarschijnlijk toenam door suppletie met creatine. DHT is een sterker androgeen (wat vermannelijkende effecten geeft) dan testosteron en kan hierdoor dus mogelijk zorgen voor een sterkere drive en motivatie tijdens het trainen.

Wat zijn de nadelen van creatine?

Met zoveel positieve effecten voor krachtsporters, op zowel het gebied van lichaamscompositie als krachtprestaties, moeten er wel nadelige effecten kleven aan creatinegebruik. Gelukkig is ook dit onderwerp veelvuldig onderzocht en kunnen we hier een stuk korter over zijn!

Poortmans en Francaux [7] verzamelden alle onderzoeken tot dusver over het onderwerp, waarbij een aantal onderzoeken mogelijke nadelige effecten vonden. Wanneer hier echter kritischer naar gekeken werd, bleken geen van deze effecten geverifieerd te kunnen worden tijdens goed gecontroleerde onderzoeken. In zijn totaliteit werd gekeken naar hart- en vaatziektes, spierziektes, neurologische aandoeningen en beschadiging aan lever en nieren. Concluderend werd gesteld dat er met normaal gebruik er geen enkele aanwijzing is waarom creatine schadelijk zou zijn.

Dezelfde auteurs hebben een aantal jaar later een vervolgonderzoek gedaan, naar aanleiding van publicaties die erop wezen dat het wél schadelijk zou zijn voor de nieren. Wederom werden echter geen sterke nadelige effecten gevonden. Zelfs bij inname van een grote hoeveelheid bleven mutagene stoffen (stoffen die schade aan het DNA kunnen veroorzaken) binnen de referentiewaardes. Dit duidt erop dat schade als gevolg van creatine suppletie niet door de creatine komt, maar door de zuiverheid van het supplement.

Concluderend kunnen we stellen dat creatine meerdere voordelen heeft tegen verrassend weinig nadelen. Dit maakt het een supplement dat eigenlijk door iedere krachtsporter gebruikt moet worden. Ongeacht hoe goed je erop reageert, je wordt er altijd (iets) beter op! Het enige waarmee je rekening moet houden is dat je voldoende drinkt. Dit omdat het zorgt voor wat extra vochtretentie. 

Creatinepoeder

Welke soort creatine is het beste voor mij?

Creatine is er in veel verschillende vormen te vinden, met dit overzicht helpen we je kiezen!

Creatine Monohydraat

Dit is de vorm van creatine die het langst bestaat en ook het meeste is onderzocht. Een goed creatine monohydraat supplement is extreem puur en is bij voorkeur gemicroniseerd voor een verbeterde opname. Voor de meeste mensen is dit een goed basis supplement om kennis met creatine te maken. Voor de meerderheid zal dit de enige vorm van creatine zijn die ze ooit nodig hebben, alhoewel een mix met andere producten voordelen kan bieden.

Creatine Kre-Alkalyn

Terwijl creatine nooit schadelijke bijwerkingen heeft, kan het wel voorkomen dat je door creatine monohydraat meer vocht vasthoudt dan je graag zou willen en last krijgt van spierkrampen. In dat geval is creatine in Kre-Alkalyn vorm de perfecte oplossing voor jou! Kre-Alkalyn heeft een optimale PH-waarde waardoor deze efficiënter in het lichaam wordt opgenomen. Dit zorgt er ook voor at je géén laadfase nodig hebt en 1-3 gram per dag volstaat!

Creashock Powder & Caps

Dat creatine monohydraat al het langste bestaat, betekent niet dat ontwikkelingen op het gebied van creatine stil staan! Er worden telkens nieuwe creatines ontwikkeld met voordelen qua opname, efficiëntie, vochtretentie en effectiviteit. Creashock combineert de 5 sterkste creatines in één product, samen met stoffen die bijdragen aan de opname. Hierdoor neem je creatine niet meer op de gok, maar ga je altijd voor resultaat!

Creashock is verkrijgbaar in poedervorm met een heerlijke fruit punch smaak, of als capsules. Omdat men vaak graag creatine combineert met NO-boosters die kunnen zorgen voor een betere pomp, kun je ook kiezen voor Creashock Pump, dé manier om jouw creatine vóór de training in te nemen!

TIP! Creatine & HMB Stack

Een veelgebruikte combinatie is creatine en HMB, iets wat heel begrijpelijk is, want deze twee producten versterken elkaars werking! Als je dan nu nog eens terugkijkt naar de onderzoeken die eerder in deze blog zijn aangehaald snap je waarom dit een perfecte combinatie is. Door de grote effectiviteit van deze combi bieden wij dit als stack aan.

Hoe gebruik ik creatine?

Oké, je weet nu hoe creatine werkt, wat de effecten zijn en welke varianten er te vinden zijn. Dus hoe gebruik je het?

Bij een hoeveelheid van 5 gram creatine monohydraat per dag werd gevonden dat voorraden in het lichaam volledig gevuld waren en dus de maximale effecten werden verkregen. Voor varianten als Kre-Alkalyn en Creashock kun je minder nemen door de betere opname en efficiëntie van de stoffen, kijk hiervoor op de verpakking.

Wat echter de meeste vragen in het leven roept is de laadfase. Dit is een periode van 5 dagen waarin een dagelijks 20 gram creatine wordt genomen met als doel om de effectiviteit te vergroten. Deze hoeveelheid verdeel je over 4 porties van 5 gram. Of de laadfase nu daadwerkelijk nut heeft is een lange tijd discutabel gebleven, maar om deze twee redenen raden wij het je wél aan!

Voordelen van de laadfase

1) De laadfase zorgt ervoor dat je lichaamsvoorraden sneller verzadigd zijn. Dit betekent dus simpel gezegd dat je na een week al de volledige voordelen plukt. Zonder laadfase duurt dit grofweg een maand. Combineer dit met het feit dat creatine relatief goedkoop is en de laadfase veel is gebruikt bij studies en dan is er weinig reden om het niet te doen.

2) Eerder in dit artikel hadden we het over de mate waarop men reageert op creatine. Een interessant gegeven is dat mensen die normaal gesproken slecht reageren, een betere reactie kunnen ervaren wanneer gebruik wordt gemaakt van een laadfase. De totale concentraties kunnen hierdoor iets hoger stijgen dan wanneer niet wordt geladen. Gezien bodybuilding een sport is waarbij je het onderste uit de kan wil persen en ieder detail telt, is het dus zeker de moeite om eerst 5 dagen te laden wanneer je start met creatine.

De creatine neem je bij voorkeur na afloop van je training, omdat de hogere insulinegevoeligheid van spierweefsel na krachttraining de opname van je creatine kan verbeteren.

Tot slot, ondanks dat er geen hard uitsluitsel over te vinden is, doe je er waarschijnlijk goed aan om creatine na periodes van ongeveer 2 maanden te stoppen en een periode te rusten. Dit kan gewenning en afname van de voordelige effecten voorkomen, waardoor je na 4 weken rust weer alle voordelen kunt oppakken!

Conclusie

Alles wijst op dezelfde conclusie: Creatine is onmisbaar in jouw supplementen-stack! Dus voeg het direct toe en bereid je voor op knallende trainingen en vooruitgang!

creatine overzicht

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

Geschreven door Mathias Jansen