Creatine: Alle Ins En Outs Over De Werking En Het Gebruik Van Dit Supplement

Creatine: Alle Ins En Outs Over De Werking En Het Gebruik Van Dit Supplement

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

C4H9N3O2. Eh… wat? Waarschijnlijk ken je deze stof onder de naam creatine: één van de meest bekende en populairste supplementen onder krachtsporters. Maar wat is nou precies de werking van creatine en hoe gebruik je het? In dit artikel geven we je alle ins en outs over creatine gebruik, werking, voordelen en fabels en feiten!

Wat is creatine?

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt bij zowel mensen als dieren. Een gezond persoon van 70 kg heeft rond de 120 gram creatine in zijn lichaam. Deze stof speelt een grote rol in de energievoorziening van je lichaam. Je lichaam maakt dit zelf aan in de lever, alvleesklier en nieren, maar je kunt creatine ook aanvullen door voeding of supplementen. Creatine bevindt zich voornamelijk in vlees, maar ook in vis. Vooral rundvlees, varkensvlees, zalm en haring bevatten relatief veel creatine. Creatine is ontdekt in 1832 door een Franse chemicus. De naam creatine is afgeleid van ‘kreas’, het Griekse woord voor vlees.

Zo’n 95% van de creatine in je lichaam bevindt zich in de spieren. Per dag breekt je lichaam zo’n 2 gram creatine af. Wanneer je regelmatig vlees en vis eet krijg je ongeveer 1 gram creatine per dag binnen uit voeding. Voor vegetariërs ligt de hoeveelheid creatine die je binnenkrijgt uit voeding aanzienlijk lager. Naast de creatine die je uit voeding haalt produceert je lichaam zelf elke dag ongeveer 1 gram creatine. Wanneer je voldoende vlees en vis eet, zou de creatineverhouding in je lichaam dus in balans moeten blijven.

Creatine werking

Man dumbbell curl

Wanneer je lichaam zware fysieke en mentale inspanning levert, bijvoorbeeld wanneer je aan het trainen bent, heeft het energie nodig. De energie die je lichaam dan gebruikt haalt het uit ATP (adenosinetrifosfaat). Je lichaam kan ook energie halen uit eiwitten, koolhydraten en vetten, maar deze moeten dan eerst worden omgezet in energie. ATP is een energiebron met ‘snelle’ energie; energie die direct beschikbaar is. ATP levert voor enkele seconden energie aan je lichaam, waarna het omgezet wordt in ADP (adenosinedifosfaat). Om vervolgens de ADP weer aan te vullen tot ATP, is creatinefosfaat nodig, wat uit creatine gehaald wordt.

Dit klinkt allemaal nogal ingewikkeld en je mag het ook snel weer vergeten. In wat simpelere woorden gaat hier hierom; de hoeveelheid directe energie die in de spieren opgeslagen ligt, is beperkt. Tijdens een training is het belangrijk om deze voorraden snel aan te vullen. Het aanvullen van deze energievoorraad door voedingsstoffen duurt te lang, omdat deze eerst door het lichaam omgezet moeten worden. De spieren hebben behoefte aan ‘snelle’ energie tijdens intensieve inspanning en de snelste methode om dit te doen is door gebruik te maken van het creatinefosfaatsysteem.

Creatine zorgt voor de aanvulling van de ‘gebruikte’ energiecellen met creatinefosfaat, en dit zorgt ervoor dat je snel weer nieuwe energie hebt. De voorraad creatinefosfaat is echter niet ongelimiteerd, maar door de inname van creatine als supplement kun je de concentratie creatine in de spieren verhogen. Met de inname van creatine als supplement kun je de voorraad creatine in de spieren met zo’n 20% verhogen. Dit zorgt ervoor dat jij bijvoorbeeld tijdens het trainen nét die paar extra reps kunt uitvoeren.

En wanneer jij wat extra reps kunt uitvoeren, of nét dat zwaardere gewicht kunt pakken, worden je spieren zwaarder belast. Dit zorgt voor meer ‘spierschade’, wat uiteindelijk voor meer spiergroei zorgt. Indirect kan creatine dus voor meer spiergroei zorgen.

Verschillende soorten creatine

Creatinepoeder

Er zijn allerlei verschillende soorten creatine verkrijgbaar. In de basis heeft elke vorm van creatine dezelfde werking. Aan sommige varianten worden echter nog extra stoffen toegevoegd waardoor de creatine bijvoorbeeld sneller opgenomen kan worden. De meest bekende soorten creatine staan hieronder op een rijtje.

Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is de bekendste en meest verkochte vorm van creatine. Creatine monohydraat zorgt voor extra energie voor je spieren en meer spierkracht. Daarnaast neemt door het gebruik van creatine monohydraat bij de meeste personen het vochtgehalte in de spieren toe, waardoor het lijkt of je meer spiermassa hebt.

Creatine ethyl ester

Creatine ethyl ester (CEE) heeft in principe dezelfde werking als creatine monohydraat. Echter zijn aan deze vorm van creatine ‘esters’ toegevoegd, waardoor de creatine sneller opgenomen kan worden door het lichaam. Een ester is een organisch zuur, zoals azijnzuur of appelzuur, dat ontstaat uit een reactie met alcohol. Het voordeel van CEE is dus dat het sneller opgenomen wordt. Vanwege de extra bewerkingen is de prijs echter wel wat hoger dan die van creatine monohydraat. CEE lost ook iets minder goed op in water dan creatine monohydraat.

Kre-alkalyn

Kre-alkalyn is creatine monohydraat met toevoeging van natriumcarbonaat. Natriumcarbonaat is een stof die het maagzuur neutraliseert. Kre-alkalyn is daarom zeer geschikt voor personen die last hebben van maag- en darmklachten bij het gebruik van creatine monohydraat. Daarnaast zou de toevoeging van natriumcarbonaat ervoor zorgen dat de creatine sneller opgenomen kan worden door de spieren.

Creatine nitrate

Dit is een mengsel van creatine monohydraat en nitraat. De creatine monohydraat zorgt voor de betere prestaties bij explosieve krachtinspanningen. Nitraat is een stof die ook vaak aan pre-workouts wordt toegevoegd.

 

Voordelen van creatine

Man met dumbbells

Het gebruik van creatine brengt verschillende voordelen met zich mee. Zoals je al kon lezen zorgt het gebruik van creatine ervoor dat je spieren een extra voorraadje ‘snelle’ energie aanleggen, die je tijdens je krachttraining goed kunt gebruiken. Doordat je energievoorraad groter is, zullen je spieren tijdens je training minder snel verzuren. Dit betekent dat jij net een stapje verder kan gaan, je kan net wat extra reps eruit persen of je kan net dat zwaardere gewicht pakken. En wie wil er nou niet zwaarder kunnen liften?!

Creatine zorgt dus voor betere prestaties tijdens je training. Dat jij meer uit je training haalt, zorgt er logischerwijs natuurlijk weer voor dat je sneller resultaat zult zien! Op deze manier kan het gebruik van creatine je dus helpen om snellere spiergroei of krachttoename te realiseren.

Daarnaast zien sommigen de vochttoename die bij creatine hoort, ook als een voordeel – afhankelijk natuurlijk van wat jouw doel is. Doordat je spieren vocht opnemen, oog je voller. Hoewel het in werkelijkheid niet zo is, lijkt het of je spiermassa heel snel toeneemt. De keerzijde is wel dat je ook wat minder droog oogt. Overigens is het per persoon verschillend hoeveel vocht je spieren vasthouden door het gebruik van creatine.

Het voordeel van het gebruik van creatine als supplement is dat je in één keer een grote hoeveelheid binnen krijgt. Met één maatschepje creatinepoeder krijg jij je 5 gram creatine gemakkelijk elke dag binnen. Wil je dit uit voeding halen, dan zou je een kilo (!) rundvlees of varkensvlees per dag moeten eten.

 

Bijwerkingen van creatine

Creatine heeft niet veel bijwerkingen. Eén van de grootste bijwerkingen is dat creatine ervoor zorgt dat je spieren vocht vasthouden. Hierdoor lijkt het of je spiermassa toeneemt, waardoor je ‘voller’ lijkt, maar je gewicht neemt hierdoor ook toe. Schrik er dus niet van als je wat aankomt wanneer je creatine gaat gebruiken; dit zal voornamelijk vocht zijn. Ook kan dit ervoor zorgen dat je er wat minder droog uitziet. Mocht je als bodybuilder wedstrijdambities hebben, is dit dus iets om rekening mee te houden. Het is dan vaak slim om enkele weken voor de wedstrijd te stoppen met het gebruik van creatine, zodat het vocht weer uit de spieren verdwijnt.

Verder kan het gebruik van creatine zorgen voor maag- en darmklachten. Vaak ligt de oorzaak hiervan echter niet direct in het gebruik van creatine, maar in een te hoge dosering. Mocht je door het gebruik van creatine maag- of darmklachten krijgen, pas dan je dosering aan. Blijf je de klachten houden, dan kun je eventueel overwegen om de kre-alkalyn te gebruiken, wat erop gericht is om deze klachten te voorkomen.

Ook wordt er op internet weleens geschreven dat creatine kaalheid zou veroorzaken, maar er zijn geen onderzoeken die deze bijwerking aantonen.

 

Fabel of feit?

Vrouw aan het denken

Op internet doen allerlei verschillende verhalen over creatine de ronde. Het is soms lastig om de fabels van de feiten te onderscheiden. Wij zetten een aantal bekende uitspraken over creatine op een rijtje, om wat duidelijkheid te creëren.

Creatine is illegaal

Creatine is een lichaamseigen, natuurlijke stof en is dus absoluut niet illegaal. Een grote fabel dus, deze uitspraak! Daarnaast is creatine overal op internet verkrijgbaar, wat wel erg vreemd zou zijn als het illegaal was. Je kunt dus met een gerust hart creatine kopen en gebruiken.

Creatine zorgt ervoor dat je aankomt

Zoals je eerder al kon lezen zorgt creatine ervoor dat je spieren vocht vasthouden en dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat je wat aankomt. Elk lichaam werkt anders, dus de één zal veel vocht vasthouden door creatinegebruik terwijl dit bij de ander misschien maar minimaal is. Houd er rekening mee dat je wat zwaarder zult worden wanneer je begint met creatine, dan ben je voorbereid en hoef je niet te schrikken van de weegschaal.

Door gebruik van creatine ben je binnen no time superbreed

Als dat zo was, zou iedereen aan de creatine zitten, toch? Lekker makkelijk, je gebruikt wat creatine en zonder dat je daar verder wat voor hoeft te doen krijg je er ineens bergen spiermassa bij! Helaas is ook deze uitspraak een dikke fabel. Creatine zorgt niet voor extra spiermassa. Wel kan het zijn dat je spieren extra vocht vasthouden door het gebruik van creatine, waardoor je spiermassa groter oogt. Creatine zorgt er echter wel voor dat je nét een stapje verder kan gaan tijdens je training en dát zorgt er uiteindelijk voor dat jouw spiermassa toeneemt. Je zult het dus wel echt zelf moeten doen.

Te veel creatine is slecht voor je

Slecht zouden we het niet per definitie willen noemen, maar te veel creatine gebruiken heeft in elk geval geen nut. Je lichaam kan maar een maximale hoeveelheid creatine opnemen en al het overige wordt gewoon weer afgevoerd. Het heeft dus geen zin om enorme hoeveelheden naar binnen te werken. Dit zou er alleen maar voor kunnen zorgen dat je maag en darmen op hol slaan.

 

Creatine gebruik

Creatine maatschep

Vaak wordt geadviseerd om creatine te ‘laden’, dat wil zeggen dat je het gebruik van creatine stapsgewijs aanpakt. Deze laadfase duurt een week en gedurende die week neem je elke dag 20 gram creatine, verdeeld over vier keer 5 gram per dag. Na deze week ga je over op de onderhoudsfase, waarin je elke dag 5 gram creatine neemt. Het laden van creatine lijkt echter nogal achterhaald te zijn en er is nooit met onderzoeken aangetoond dat dit daadwerkelijk zorgt voor betere resultaten. Het structureel innemen van dezelfde hoeveelheid creatine per dag zou precies dezelfde effecten hebben, dus de laadfase lijkt nogal overbodig.

Neem creatine bij voorkeur in bij het ontbijt of vóór of na de training. Je mixt een maatschep creatinepoeder met water of met een koolhydraathoudende drank, zoals bijvoorbeeld vruchtensap.

Behalve in poedervorm is creatine ook verkrijgbaar in capsules. Creatinepoeder, vooral de ‘zuiverdere’ variant CEE, heeft een vrij bittere smaak. De capsules zijn een goede oplossing als je de smaak van het poeder niet kan verdragen. Heel soms kom je creatine monohydraat ook in vloeibare vorm tegen. Onderzoeken hebben echter uitgewezen dat deze vloeibare vorm minder effectief is dan de poedervorm. Het is dus verstandiger te kiezen voor poeder of capsules.

Creatine heeft dus veel voordelen, is veilig om te gebruiken en heeft weinig tot geen bijwerkingen. Er is eigenlijk geen reden om het niet te proberen dus! Creatine is één van de meest gebruikte supplementen en dat is niet voor niets. Nieuwsgierig geworden of creatine jou ook kan helpen sneller je doelen te behalen? Neem dan hier een kijkje in ons assortiment creatine en bepaal voor jezelf welk creatinesupplement het meest geschikt is voor jou!

 

Wat is jouw ervaring met het gebruik van creatine?

Laat het ons weten in een reactie!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!