Consistent zijn voor meer resultaat
Consistent

Consistent zijn voor meer resultaat

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Veel mensen die bezig zijn met afvallen doen dit niet uit de losse pols, maar tellen de calorieën die ze binnen krijgen. Je begint met een berekening wat je behoefte zou zijn en vanaf daar stel je een schema op met de voedingsmiddelen die binnen dat schema passen. Je houdt rekening met de macro’s, maar ook met gezondheid en waar mogelijk met smaak / genot. Hiermee vertellen we alleen niet het hele verhaal, vandaag laat ik zien hoe belangrijk het vooral is om consistent te zijn met wat je doet!

Vragen, vragen en nog meer vragen

Toch komen er veel vragen binnen rondom het berekenen van calorieën uit voedingsmiddelen. Allereerst zijn er verschillende websites en boeken die verschillende macro’s laten zien voor dezelfde voedingsmiddelen. Het is echter onmogelijk om elk product in de winkel te kopen en op die manier al je schema’s samen te stellen. Daarnaast, kloppen de etiketten wel echt? En hoe tel je als je uit eten gaat?

Een andere die ik vaak tegenkom is het wegen van vlees voor of na bereiding. Tel je de calorieën en koolhydraten uit groentes wel of niet mee? strikt genomen zijn voedingsvezels koolhydraten, maar tellen ze even zwaar? Op etiketten telt voedingsvezel vaak niet mee in calorieën. Toch kan ons lichaam uit sommige vezels zeker wel calorieën halen, soms via bacteriën in de darm. Wederom een vraag die meer vragen oproept…

Consistent

Eigenlijk weten we niet zoveel

Of je nu volgens IIFYM werkt, je voeding weegt, of op gevoel je porties gokt, op de een of andere manier tel je. Op elk van deze methodes zijn zeker goede resultaten te behalen. Dit betekent dus ook automatisch dat er niet maar één manier is om calorieën te tellen.

Op welke manier je ook meet hoeveel je binnen krijgt, het is goed om je te beseffen dat wij helemaal niet zo accuraat zijn in meten als we denken. Het mag voor zich spreken dat mensen doorgaans erg slecht zijn in gewicht gokken. Pak eens een kopje op, gok wat het weegt en leg het daarna op de weegschaal. Pak daarna een mes en doe hetzelfde. Dikke kans dat je er bij beide flink naast zat en misschien zelfs verkeerd gokte welke van de twee zwaarder was. Niet elke appel weegt even zwaar en niet elke perzik bevat evenveel calorieën. Het ene stuk kip kan meer vet bevatten dan het andere stuk kip. Zelfs als je dan al weegt, kloppen de macro’s wellicht alsnog niet. Er spelen zo ontzettend veel factoren mee in hoeveel calorieën, macro’s en micronutriënten iets bevat dat dit gewoonweg niet accuraat te meten is.

Klinkt een beetje hopeloos zo, niet? Wat moeten we hier nu mee?

Kijk naar het grote plaatje

Eigenlijk doe je dagelijks onderzoek als je je voeding meet of weegt. Net zoals wetenschappelijk onderzoek kunnen we ons best doen om de werkelijkheid te benaderen, maar we weten nooit 100% zeker of iets volledig klopt. Hier ga je het beste mee om door consistent te zijn. De inconsistentie in de voedingswaarde van wat je eet is weg te filteren door consistent te zijn in wat je doet. Dit geldt voor het wegen van voeding, maar ook voor bijvoorbeeld intermittent fasting zonder calorieën te tellen (ook dit kan een ‘meet’methode zijn).

Iedereen die af wilt vallen probeert een methode te vinden om in een calorietekort te zitten en te blijven. De makkelijkste manier om dit voor elkaar te krijgen, is consistent zijn in wat je doet. Je hoeft niet accuraat te zijn in wat je doet (exact te weten wat je binnen krijgt). Het enige wat je moet doen is veranderingen maken ten opzichte van wat je deed, als wat je deed je niet naar je doelen brengt. Dat is op zijn beurt het makkelijkst, als je consistent te werk ging en gaat.

Zo maak jij consistent veranderingen

Als jij je voeding altijd onbereid weegt en je valt niet meer af, neem dan iets minder onbereid product per keer. Weeg jij je voeding altijd bereid en val je niet meer af, neem dan iets minder bereid product per keer. Er is hier geen goed of fout, ondanks dat 100 gram rauwe kip rond de 120 kcal zal zijn en 100 gram bereidde kip misschien wel 180 kcal. 100 gram ongekookte rijst zal rond de 370 kcal zijn, 100 gram gekookte rijst misschien maar 150.

Neem jij altijd een vuistgrootte eiwit per portie en een duimgrootte vet en val je niet meer af? Neem iets minder. Het is hierin belangrijk om consistent te zijn met je meetmethode en dezelfde meetmethode langere tijd te hanteren.

meal prep

Consistentie > precisie

Afvallen komt niet aan op dat je elke dag super accuraat meten hoeveel je binnen krijgt. Over een maand gezien op een tekort zitten is veel belangrijker dan hoe accuraat je een of enkele individuele dagen meet. Een dag gemiddeld op een tekort zitten is belangrijker dan dat die ene maaltijd veel groter was dan gepland. En die ene maaltijd is belangrijker dan super accuraat je groentes afwegen. Voor afvallen is het grote plaatje het meest belangrijk. Één maaltijd gaat je progressie niet verknallen. Één dag ook niet. En ook een week niet. Zolang de hele maand maar wel op een tekort zat.

Dit wil niet zeggen dat je maar 5 dagen je best hoeft te doen en het weekend lekker alles kan eten en drinken wat los en vast zit omdat ‘5 dagen wegen zwaarder dan 2’. Zo werkt het helaas niet, zoals je kan lezen in dit artikel.

Consistent

Zo ga je om met uitzonderingen

Wanneer je in het weekend een etentje hebt is het natuurlijk niet heel gezellig om je weegschaal mee te nemen naar het restaurant. Los van de verstandige keuzes die je kan maken (want ja, met 1 goede maaltijd kan je een week werk ongedaan maken #onbeperktsushi) zou ik in dit geval aanraden je metingen de vrijdag ochtend te doen. Op deze manier beïnvloedt het diner de metingen niet en heb je weer een flink aantal dagen om de veranderingen in gewicht veroorzaakt door water, zout, glycogeen, ontlasting, stress op je spijsvertering, etc. weg te filteren.

Op deze manier kan je, als je consistent bent met wat voor soort portie je neemt en hoe je doordeweeks eet, elke week uit eten gaan op vrijdag en toch afvallen. Het is hiervoor uiteraard belangrijk dat het calorietekort doordeweeks groot genoeg is om dit diner op te vangen en daarnaast dat dit diner niet de ene keer een salade is en de volgende keer een 12 gangen diner met dubbele toetjes.

Cijfers zeggen minder dan je denkt

Bovenstaande regels gelden nog meer voor mensen die veel moeten afvallen. Vetmassa is ook levend weefsel en kost ook energie. Het metabolisme van iemand met veel vet is hoger dan van iemand met dezelfde hoeveelheid spiermassa en activiteit die weinig vet heeft.

Deze regels zijn minder makkelijk toe te passen wanneer je een minicut doet van een paar weken. Er een week naast zitten in een traject van een half jaar is minder significant dan een week verknallen in een cut van 8 weekjes.

Veel mensen focussen zich echter op het korte termijn doel. “Ik wil 20 kilo afvallen, dus morgen wil ik lichter zijn dan vandaag”. Deze gedachtegang kan het plezier heel erg van het hele traject afhalen en houdt daarnaast geen rekening met hormonale schommelingen, etentjes, stress, een keertje minder poepen en het werken aan leefstijlfactoren die je op de langere termijn absoluut gaan helpen.

Sommige mensen gaan meer drinken tijdens het afvallen en zijn daardoor beter gehydrateerd. Dit heeft een positief effect op alles, inclusief op het cijfer dat de weegschaal laat zien. Omhoog. Ze passen hun trainmethode aan, wat soms meer stress is voor het lichaam, resulterend in tijdelijk meer watergewicht. De insulinegevoeligheid verbetert, waardoor er meer koolhydraten in spieren worden opgeslagen dan in vetweefsel. Een gram glycogeen houdt echter veel meer water vast (in je spier) dan dezelfde hoeveelheid calorieën opgeslagen als vet.

De metingen die je doet tellen alleen als je ook de kunde hebt om deze metingen te interpreteren in de context waarin ze plaats vinden.

voedsel wegen

Correcte interpretatie is belangrijk

Dit is waar een coach je kan helpen. De beste coaches hebben zelf een coach en dit geldt ook voor ‘normale’ mensen. Al deze schommelingen in gewicht en het uiterlijk kunnen je in potentie enorm onzeker maken over je aanpak, waardoor je het enige wat je moet zijn juist niet bent: Consistent.

Het probleem met alle formules die er bestaan om je onderhoudsbehoefte te berekenen, alle etiketten die op voedingsmiddelen staan, alle onderzoeken die gedaan worden, is dat ze uitgaan van gemiddeldes. Echter, vrijwel alles en iedereen heeft een afwijking van dit gemiddelde, dus gemiddeld gezien is al deze data inaccuraat.

Dit geldt ook voor methodes om je onderhoudsbehoefte te berekenen en des te meer voor individuen die zwaarder zijn, gespierder zijn of actiever zijn dan gemiddeld. Mocht je het wonder boven wonder toch voor elkaar krijgen om je onderhoudsbehoefte accuraat te berekenen, dan nog is deze berekening minder tot niets meer waard als je activiteit omhoog gaat, je je training verandert, je een keer een nacht doorhaalt, je thuis gaat werken en een aantal duizend minder stappen zet en minder trappen hoeft te lopen of zelfs als je de macro verhoudingen verandert.

Take away: wees consistent!

Probeer je niet scheel te staren op cijfers en niet teveel waarde te hechten aan getallen op korte termijn. Blijf volhouden aan het plan en kijk naar het grote geheel, dát gaat je weg zijn naar meer resultaat! Mocht je moeite hebben en door de bomen het bos niet meer zien, stuur mij (of een andere coach) gerust een berichtje!

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!

Producten getoond in dit artikel