In de voorbereiding naar die zomershape onder de 10% lichaamsvet is cardio voor veel mensen een verplichte kost. Waar de krachttraining bestaat uit het tillen van zware gewichten, intensiteitsverhogende technieken en een goede pomp, is cardio wel andere koek. Een half uur of langer op lage intensiteit op een crosstrainer zitten is voor de meesten niet hun grootste hobby en kan zelfs een sleur worden waardoor motivatie afneemt. De intrede van High Intensity Interval Training is hierin een doorbraak geweest. Kortere tijdsduur, hogere intensiteit én meer resultaat, beter kan het haast niet worden zou je zeggen!

Toch blijf je in deze gevallen vaak gebonden aan een loopband, fiets of crosstrainer. Dit is absoluut niet verkeerd, in tegendeel, dit is zelfs het meest praktisch en efficiënt. Maar toch is het geen verkeerd idee om je cardio eens op een andere manier aan te pakken. Een manier die leuker is, je lichaam op een andere manier prikkelt en vooral: een manier die loodzwaar is! Lees snel verder voor 5 varianten van cardio voor echte mannen!

Sterke Mannen

Voor de mensen die enigszins bekend zijn met Strongman wedstrijden zullen al snel opmerken dat veel van de onderstaande oefeningen daarvan afkomstig zijn. Ondanks dat sterkste mannen enorme gewichten verplaatsen, komt er vaak ook een conditioneel aspect bij kijken. Denk aan het trekken van een vrachtwagen, een afstand afleggen met een enorm frame (Yoke) in je nek of de bekende Atlas Stones waarbij een vijftal stenen in zo kort mogelijke tijd op de verhogingen geplaatst moeten worden.

Het mag dus duidelijk zijn dat deze oefeningen niet voor mietjes zijn. Ze combineren je gebruikelijke cardio met explosieve kracht, wat een positief effect kan hebben op je vetverlies, conditie en krachtontwikkeling! Het is dus goed mogelijk dat deze vormen van cardio je helpen met je grip, core en beenkracht. Twee vliegen in één klap!

farmer walk cardio

Cardio voor echte mannen!

Farmer Walks

We starten met een veel voorkomend sterkste man onderdeel: de farmer walk. Het is een doodsimpele oefening, maar goed en zwaar genoeg uitgevoerd sloopt hij je op ieder front!

De uitvoering is eenvoudig: je neemt twee zware voorwerpen en loopt hiermee zo snel mogelijk een vooraf bepaalde afstand. De meesten onder ons zullen geen beschikking hebben tot speciale farmer walk handles, dus zijn dumbbells of kettlebells je beste optie.

Verdere voorbereiding? Magnesium is geen must, maar wel heel erg wenselijk! Je wil namelijk niet alleen een gewicht kiezen waarmee je conditioneel stuk gaat, maar een gewicht die je armen van je traps tot aan je handen bijna van je romp trekken! Dat is ook meteen de kracht van de farmer walk. Door met een zwaar gewicht te snelwandelen vraag je niet alleen enorm veel van je conditie, maar je grip, trapezius, core en zelfs kuiten krijgen het zwaar te verduren.

Kijk er dus niet raar van op als je de eerste keer na een aantal rondes al bek af bent en de dag erna een ongekende spierpijn in je traps hebt!

Kies dus een afstand die je af wil leggen en probeer na verloop van tijd meer rondes toe te voegen. Naarmate je grip sterker wordt kun je ook gewicht toevoegen, waardoor ook je spieren het extra zwaar krijgen.

Tyre Flips

Tractorbanden, ooit bedacht om een tractor te verplaatsen, maar in de wereld van de sterkste man een geweldige trainingstool. De mogelijkheden lopen uiteen, maar we doelen hier natuurlijk op de bekende tyre flips!

Bij (grote) sterkste man wedstrijden een onderdeel dat niet meer veel gedaan wordt, maar op lager niveau en voor trainingsdoeleinden nog vaak toegepast. Je neemt een tractorband met voldoende gewicht (nee, 50 kilo is niet genoeg!) en flipt deze om door middel van een deadlift en push. Klinkt makkelijk? Zeg dat nog maar eens nadat je de eerste 10 reps hebt gedaan!

Met deze oefening voer je in feite talloze deadlifts uit, waarna je de band ook nog naar voren moet duwen om het te flippen. Dit laatste zorgt er dus voor dat niet alleen je benen en onderrug het werk verrichten, maar dat ook je borst, voorste schouderkoppen en triceps zwaar belast worden. Ooit deadlift of squats voor hoge reps gedaan? Dan weet je dat zware compounds voor hoge reps je finaal slopen, zowel conditioneel als op spierkracht.

Ben jij dus gelukkig genoeg om een tractorband tot je beschikking te hebben? Daag jezelf dan zeker eens uit en ga flippen met die band!

Sled Pulls

Wie zei dat een slee alleen met sneeuw en door kinderen te gebruiken is? Een verzwaarde slee is namelijk de perfecte cardio tool! Het enige wat je nodig hebt is een slee, genoeg gewicht en een touw met riem en/of handvaten.

De meest voor de hand liggende oefening is sleeptraining, waarbij je de slee door middel van een riem aan je middel bevestigt. Wat je hierna doet? Maximaal sprinten tot je longen bijna uit je lijf vallen! Klinkt als een makkelijke taak, maar een aantal rondes verder denk je waarschijnlijk wel anders.

De belasting kun je aanpassen op basis van je behoefte. Wil je veel snelheid in de oefening houden? Voeg dan wat minder gewicht toe zodat je explosief kunt blijven. Wil je een truck pull nabootsen? Laad de slee dan vol gewicht waarbij je al je kracht moet verzamelen om vooruit te komen! Een touw waaraan je kunt trekken is hierbij een mooie toevoeging.

Andere opties met de slee zijn reverse pulls, waarbij je achterwaarts loopt en je quads meer te verduren krijgen. Je kunt ook kiezen voor handvaten om je vast te houden, waarbij je zelfs roei of push bewegingen kunt doen. Dit maakt sled pulls een veelzijdige oefeningen die cardiovasculair veel van je vragen, maar ook op krachtgebied allerlei opties bieden.

Sled pulls zijn tevens erg goed uit te voeren als interval training, waarbij je de ene ronde loopt mét slee, gevolgd door een rustigere ronde zonder.

Je kunt de slee zelfs duwen, maar daarvoor is de volgende oefening beter geschikt.

sled pull cardio

Prowler Push

Een frame op ski’s, met daaraan 2 grote buizen waarmee je hem voort kunt duwen, dát is de prowler. De prowler wordt in de Verenigde Staten enorm veel gebruikt en wordt daar beschouwd als één van de beste conditionerings tools. De prowler is perfect explosief uit te voeren, vraagt veel van je benen en core en is een killer voor je conditie.

Het is helaas ook een apparaat dat in Nederland veel minder te vinden is, maar wanneer je hier beschikking tot hebt, heb je geluk! Plaats voldoende gewicht op het frame en duw hem zo snel en hard mogelijk vooruit. Niks meer, niks minder. Afwisseling nodig? Dan kun je de prowler natuurlijk ook achterwaarts trekken.

Heb je geen prowler tot je beschikking, maar lijkt het je wel een erg gave oefening? Kijk dan snel verder!

Car push

Waar de meesten geen prowler hebben, is een auto gelukkig een minder groot probleem.

Alhoewel iedereen een auto gebruikt om het zichzelf makkelijker te maken en sneller te verplaatsen, kan het ook andersom! Zoek een grote lege parkeerplaats of plein, warm jezelf goed op en gebruik je auto als prowler! Je denkt vast dat dit een eitje is, als de auto maar eenmaal rolt. Nou, think again!

De eerste ronde(s) zijn best nog wel te overzien, maar zodra je het plein meerdere keren over bent geweest, merk je waarom dit een killer is! Conditioneel wordt je gesloopt, maar ook je quads, billen, core en schouders krijgen het zwaar te verduren!

Tip van de dag: Ga dit alsjeblieft niet alleen doen, om er vervolgens achter te komen dat het plein niet 100% vlak is en je de auto met geen mogelijkheid meer tegen kan houden van een aanvaring met de muur. Neem je trainingsmaatje mee, zodat één man kan duwen en de ander tijdig op de rem kan stappen. Dit maakt het gelijk een mooie vorm van intervaltraining en zorgt het voor extra uitdaging.

Over uitdaging gesproken…

Challenge Accepted

In een eerdere blog vertelden we al dat motivatie de drijfveer van je training zou moeten zijn. Hoge motivatie zorgt ervoor dat je gedreven te werk gaat, dat je plezier hebt in wat je doet en dat je iets lang vol kunt houden. Om cardio leuk te houden gaat natuurlijk precies hetzelfde op!

Wanneer ellenlange cardiosessies je tegen gaan staan moet je dus een manier vinden om gemotiveerd te raken. Maar wat is nou een goede manier om gemotiveerd te raken? Juist, uitdaging.

Wanneer je uitgedaagd wordt en jezelf of een ander wil verslaan is dit een enorme drijfveer, waardoor je meer energie in je inspanning steekt. Toch ligt dit bij cardio moeilijk, want jezelf verbeteren betekent vaak langere sessies doen, wat juist het probleem is.

De oplossing? Bovenstaande oefeningen, maar niet alleen, maar samen met iemand! Het liefste is die persoon iemand die zich kan meten met jouw kracht en conditie, zodat prestaties ongeveer gelijk opgaan. Door elkaar keer op keer uit te dagen en nieuwe manieren te verzinnen om dit te doen ga je er allebei vol voor, vliegt de tijd voorbij en kan je er zelfs naar uitkijken.

  • Wie is het snelste aan de overkant met een 150 kg farmer walk?
  • Kan jij die tractorband vaker omflippen dan je maatje?
  • Hoeveel gewicht hangt ieder van jullie aan de sled pull?
  • Wie komt met die zware auto het vaakst aan de overkant?

De mogelijkheden zijn eindeloos!

Watch yourself!

Maar let op, hoe veel leuker deze cardiovormen misschien ook zijn, is de blessuregevoeligheid natuurlijk wel veel hoger. Wanneer je in een contestprep zit en na maanden cutten op een gevaarlijk laag vetpercentage en energieniveau zit, gaan deze oefeningen waarschijnlijk geen verstandige zet zijn.

Als je deze oefeningen wil gaan toepassen raden we je dus aan om rustig te starten en af te tasten hoe het gaat. Vergeet ook zeker niet om hierbij rekening mee te houden met je krachttraining, want 3 sleepsessies bovenop je normale beentraining(en) vragen een hoop van je herstel. Afhankelijk van hoe goed je herstelt kun je dus deze oefeningen beperken tot maximaal 1 á 2 keer per week, zo ver mogelijk van je krachttraining af.

Tot slot spreekt het natuurlijk  voor zich, maar zorg dat je warm bent! 5 minuten flink doortrappen op een fiets is helemaal geen gek idee. Want je zult niet de eerste en ook zeker niet de laatste zijn die z’n hamstring verrekt bij het koud optillen van een tractorband.

Deze oefeningen zijn ervoor bedoeld om je cardiosessies weer leven in te blazen, niet ome je geblesseerd op de bank te krijgen! Bereid je dus goed voor en gebruik je gezonde verstand, pas dan bereik je maximaal de voordelen!

Ben jij gezegend met één of meerdere van deze apparaten? Daag jezelf dan eens uit en vind weer meer plezier in je cardio sessies!

Ben jij na het lezen van deze blog dol geworden op één van deze varianten? Of misschien heb je zelf wel een geweldig alternatief voor die saaie cardio… Laat het ons weten!

Geschreven door Mathias Jansen