Cardio of gewoon minder eten?
cardio

Cardio of gewoon minder eten?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

We hebben nu een hele reeks artikelen gehad over verschillende train methodes en we hebben het ook meermaals gehad over verschillende dieetstrategieën. Waar ik nog weinig woorden aan heb gewijd is cardio; de plaats van cardio in een dieetfase staat flink ter discussie als je het vraagt aan de bekendere health coaches; immers, wanneer een persoon met overgewicht af wil vallen is er veel meer winst te behalen in het eetgedrag en eetpatroon te veranderen/ te doorbreken, dan iemand urenlang per week aan de wandel of op de fiets zetten. Levende wezens zijn door de natuur geprogrammeerd zo efficiënt mogelijk om te gaan met energie, omdat energie letterlijk van levensbelang is. Genen die energie verspillend werkten zijn door selectie weggefilterd uit de genenpoel, zodat soorten een grotere overlevingskans hadden en hebben.

De huidige manier van leven in overvloed is zeer recent en selectie heeft nog lang geen tijd gehad om dit in te halen en op te pikken.

Dit betekent dus dat energieverbruik altijd zo laag mogelijk wordt gehouden door het lichaam, in rust, maar ook tijdens activiteit. Verspilling van energie zal vanuit de natuur vrijwel nooit plaatsvinden, iets wat voor ons in de huidige samenleving nadelig is.

Er zijn bodybuilding coaches die hun cliënten uren en uren cardio laten doen, terwijl er ook coaches zijn die cardio het liefste mijden als de pest.

Hoe zit dit nu echt? Wat is de beste en meest logische strategie?

Daar wil ik komende artikelen aan wijden. In dit eerste artikel wil ik voornamelijk de problemen van cardio bespreken en waarom het zeer zeker niet de beste aanpak is om gewoon maar uren cardio in je dagelijkse routine te rammen en hopen op een keiharde sixpack. Cardio heeft een plaats, maar die bevindt zich in mijn ogen op een hele andere plek dan veel mensen denken.

Basaal metabolisme

Ons lichaam heeft een bepaalde basisbehoefte, qua energie, maar bijvoorbeeld ook qua eiwit inname; er zijn allerlei processen in ons lichaam die non stop doorgaan, die onder het basaal metabolisme vallen. Denk aan vernieuwing van huid- en darmcellen. Of wat dacht je van peristaltiek (de voortstuwende beweging van bijvoorbeeld de slokdarm door glad spierweefsel in de (darm)wand. Denk aan het kloppen van het hart. Aan ademhaling. De lever die dag en nacht zijn werk doet. Of warmte als bijproduct van contracties en andere processen in het lichaam. Aan zenuw-/hersenactiviteit etc etc.

Al deze processen kosten energie, zonder dat we daar directe invloed op hebben. Ik zeg bewust ‘directe invloed’, want… wie heeft er wel eens gehoord van de spaarstand?

cardio

Spaarstand

In de fitness-, voeding- en supplementenindustrie komt het begrip spaarstand met regelmaat naar voren; wanneer je voor langere tijd te weinig zou eten, zou het lichaam overgaan op de spaarstand en zou minder eten / meer bewegen niet meer resulteren in verder gewichtsverlies. Om verder af te vallen zou, na het bereiken van dit stadium, juist energie en tijd gestoken moeten worden in het herstellen van het metabolisme en zou dus juist méér gegeten moeten worden om het afvallen weer voort te laten zetten.

Nu zijn er zeker goede redenen te verzinnen om af en toe een refeed of dietbreak in te plannen (lees bijvoorbeeld het artikel Refeeds vs Cheats); het is namelijk zeker zo dat het lichaam een aantal maatregelen kan treffen bij langdurige lage energie inname om meer calorieën uit te sparen. De vraag is echter of een refeed van 1 of enkele dagen deze adaptaties ongedaan maakt. (Het antwoord op deze vraag is nee.)

Maar laten we wat verder op deze mogelijke adaptaties in gaan; De grootste hiervan is het verminderen van de activiteit.

Daarnaast weten we vanuit onderzoek dat bijvoorbeeld het hart, de nieren en de lever, ondanks dat zij slechts een klein deel van het totale lichaamsgewicht uit maken, een groot aandeel hebben in de totale energie die per dag verbruikt wordt. In langdurige energietekorten zal de massa van deze organen ook slinken; aangezien energieverbruik van weefsel (of het nu spiermassa, vetmassa, of orgaanweefsel is) wordt uitgedrukt in kcal per dag per kilo weefsel, betekent dat minder orgaanmassa vanzelf minder energie verbruikt.

Deze maatregelen zijn uiteraard echter eindig en kunnen maar zo ver gaan, voordat het lichaam functie verliest en eventueel uiteindelijk zal stoppen met leven.

Aangezien de processen van het basaal metabolisme altijd doorlopen (hetzij in mindere intensiteit door bovengenoemde maatregelen) betekent langdurig geen gewichtsverlies tijdens een ‘cutfase’ al-tijd, zonder uitzondering, dat er teveel gegeten wordt. Minder eten, op langere termijn, zal al-tijd resulteren in meer gewichtsverlies. Langdurig, aangezien 1 cheatday per aantal weken al je progressie kan verknallen, waardoor het lijkt dat je in een calorietekort niet meer afvalt, terwijl je over de weken gemiddeld niet in een calorietekort zit.

De spaarstand bestaat dus, in enige vorm, zeker. Maar niet in die vorm die veel mensen die stagneren in hun afval-avontuur denken.

Wanneer deze vorm van de spaarstand bestond, waren er in oorlogen niet zoveel mensen omgekomen van de honger en zou hongersnood niet zo’n levensbedreigend probleem zijn in derde wereld landen.

De prikkel om te eten wordt op een gegeven moment zo extreem dat je hoe dan ook calorieën naar binnen zal werken wanneer de mogelijkheid zich voordoet. Dit gebeurt lang niet altijd bewust;  als ik je nu vraag wat je allemaal gegeten hebt vandaag is de kans zeer groot dat je een paar koekjes, een paar scheutjes melk in de koffie, een handje snoepjes, een flinke plens olie over je sla vergeet mee te tellen, waardoor je niet in een energietekort zit terwijl je die heilige overtuiging wel hebt.

Daarnaast zal tijdens extreme calorietekorten de hormoonhuishouding van je lichaam dusdanig veranderen dat voeding nauwelijks verzadigt en honger extreem wordt. Hierdoor kan je, wanneer de mogelijkheid tot eten zich voor doet, eten als een bodemloze put.

Genoeg over de spaarstand en vreetbuien; laten we verder gaan.

Cardio-spaarstand

Een flinke sidetrack in het verhaal over cardio en afvallen, maar deze achtergrond informatie is wel belangrijk om de rest van onderstaand verhaal te begrijpen.

De efficiëntie die we zien in overleven in de natuur zit hem namelijk niet alleen in het basaal metabolisme, maar ook in activiteit. Het lichaam probeert op elke mogelijke manier zo efficiënt mogelijk met energie om te springen en is daar zeer effectief in.

Wanneer je bewegingen vaker maakt, zal er steeds minder energielek plaats vinden. Die beginner gains die je in het begin van je lifting-carrière maakte? Die kwamen voornamelijk doordat je zenuwstelsel je spieren efficiënter leerde aansturen.

cardio

Zoiets bestaat er ook voor cardio…

De eerste keren dat je fietst zal er soms nog co-contractie plaatsvinden over gewrichten. Met andere woorden, de quadriceps spant tegelijkertijd aan met de hamstring, of de tibialis met de soleus. Doordat spieren op deze manieren elkaar tegenwerken, gaat er energie verloren. Echter, hoe vaker je een bepaalde beweging maakt, hoe efficiënter je lichaam deze bewegingen leert te maken. Dit is een van de redenen waarom onze conditie verbetert als we vaker hardlopen of fietsen. Daarnaast zal, hoe meer ervaren je wordt in bijvoorbeeld hardlopen, het uitzwaaien van je armen of benen beperkt worden tot een noodzakelijk minimum. De rotatie in je torso / heup bij elke stap zal minder worden. Het neerkomen van je voeten op de grond zal minder hard gaan, Etc etc.

Dit soort specifieke aanpassingen zijn de reden dat iemand met een hele goede ‘hardloop-conditie’ niet per se een goede wielrenner is; de beweegpatronen verschillen immers aanzienlijk en de momenten waarbij bij het fietsen spieren moeten vuren en ontspannen zijn compleet anders dan bij hardlopen het geval is.

Deze aangeleerde efficiëntie is erg handig vanuit overlevingsperspectief, omdat er minder energie verspilt wordt en dus meer energie beschikbaar blijft voor vitale processen, maar minder handig wanneer jij juist zoveel mogelijk energie wilt verbruiken om je reserves aan te spreken.

Je lichaam is slimmer dan je denkt…

Nog een ander probleem met deze efficiëntie en ‘de spaarstand’ is dat je lichaam zich niet makkelijk voor de gek laat houden; is het je wel eens opgevallen dat wanneer je diep in een cut zat, je een stuk luier wordt en je NEAT (non-exercise-activity-thermogenesis) enorm keldert? Minder snel de moeite doen op te staan om iets te pakken. Tegen palen of muren leunen wanneer je ergens aan het wachten bent. Zittend bellen in plaats van rond lopend. Tijdens tandenpoetsen niet meer aan de wandel. Etc etc. Hier heb je erg weinig invloed op, dit gaat automatisch. Uiteraard zullen er momenten zijn waarop je dit beseft en waarop je bewust de keuze kan maken toch ijsberend door het huis te telefoneren, maar er zullen ook zat momenten per dag zijn waarop je je totaal niet beseft dat je lichaam je activiteit enorm aan het drukken is.

Wanneer mensen in een calorietekort meer bewuste activiteit gaan verrichten (cardio) zal het lichaam dit (onbewust) compenseren door NEAT verder te drukken, zoals bijvoorbeeld onderzocht in deze studie.

Onder aan de streep zal die extra activiteit in dit geval weinig tot geen extra verbrandde calorieën opleveren, omdat deze calorieën ergens anders uitgespaard worden. Met andere woorden: De cardio heeft geen zin.

cardio

De nadelen stapelen zich verder op..

Wil ik nu met een enorme omhaal van woorden zeggen dat cardio maar onzin is en totaal geen plaats heeft in een cut-fase? Zo ver wil ik niet gaan. Echter, cardio zou zeker niet het eerste hulpmiddel moeten zijn wanneer afvallen het doel is, omdat het zeker niet de meest handige en tijd efficiënte manier van vetverlies is. Wanneer je met een half uur fietsen 300 kcal verbruikt, denken veel mensen dat ze 300 kcal hebben ‘gespaard’. Echter, een dag bevat altijd 24 uur, of jij nu wel of niet fietst. Aangezien je datzelfde half uur anders op een andere manier had ingevuld, had je ook zonder te fietsen calorieën verbruikt, zelfs als je op bed had gelegen of op de bank had gezeten. Het basaal metabolisme loopt immers altijd door, zoals we hierboven hebben gezien.

We hebben het tot zover alleen over het fysieke aspect gehad, maar wat dacht je van het mentale aspect? Je moet er namelijk rekening mee houden dat niets in isolement staat en je lichaam niet ‘reset’ nadat je een cardio sessie hebt afgerond, of nadat het 12 uur geweest is.

Als jij de hele week al in een flink energietekort zit en de vrijdag afsluit met een pittige cardiosessie, terwijl je die avond een kleine refeed gepland hebt, kan die extra cardio net de oorzaak zijn van een flinke hongerklop en daarmee een vreetbui uitlokken die je anders wellicht gespaard was gebleven.

Om af te sluiten wil ik nog één laatste probleem aankaarten, maar zeker niet de minst belangrijke.

Er is namelijk een zeer belangrijk verschil tussen bulken en cutten (en dan heb ik het niet over de energie inname in dit geval). Doorgaans is de herstelcapaciteit van mensen tijdens een bulk een stuk groter dan tijdens een cut-fase, al helemaal wanneer we ver in de cutfase komen of wanneer we richting een fotoshoot- of wedstrijd shape werken.

De energie inname is nu dusdanig laag dat herstel enorm wordt beperkt en daarnaast dat slaapkwaliteit waarschijnlijk negatief beïnvloed wordt (en we weten allemaal hoe belangrijk slaap is door en wat een slaaptekort doet met je spiergroei.

Iedereen die wel eens echt diep is gegaan met cutten weet dat de laatste nachten voor D-day zich kenmerken door uren plafonddienst. Wanneer je dan toch eenmaal in slaap valt en na een paar uurtjes wakker wordt om naar het toilet te gaan (want je drinkt meer water voor in ieder geval een beetje maagvulling en daarnaast ben je waarschijnlijk op een of andere manier bezig met vocht afdrijven) begint het hele verhaal weer opnieuw.

Door de lagere inname van energie, minder koolhydraten en eiwitten voor herstel en de mindere kwaliteit van slaap is je lichaam absoluut niet in een staat waarin herstelcapaciteit maximaal is.

Aangezien cardio spieractiviteit vereist, is het op een of andere manier volume waarvan hersteld moet worden. Nu is wandelen niet heel intensief, maar hoe minder intensief de cardio, hoe minder calorieën je per sessie zal verbranden. Daarnaast kan in de laatste fases zelfs wandelen tot spierpijn of gewrichtspijn leiden.

Herstel van spieren is namelijk één ding, maar wat dacht je van je pezen en gewrichten? Spieren zijn goed doorbloed en herstellen doorgaans een heel stuk beter dan minder goed doorbloed weefsel zoals gewrichten, zeker wanneer het lichaam ook vocht gaat kwijtraken zoals we net besproken zullen je gewrichten je al die extra cardio absoluut niet in dank afnemen. Je zult immers niet alleen onderhuids vocht kwijtraken, maar ook de hoeveelheid vocht in gewrichten zal afnemen.

In de laatste fases van het cutten wil je eigenlijk dat elke beweging die je maakt zoveel mogelijk effect heeft; net zo min als dat dit de momenten zijn waarop je nieuwe oefeningen gaat uitproberen en veel junkvolume wilt draaien (lees dit artikel nog eens over de efficiëntie van herhalingen) zijn dit ook niet de momenten dat je onnodig ‘volume’ wilt draaien op de fiets op loopband.

cardio

Nooit meer cardio?

Dit lijkt misschien een betoog waarmee ik de wereld wil overtuigen nooit meer cardio te doen. Als ik het daarbij zou laten zou dit wellicht het best bezochte artikel ooit worden van mij en zal 2020 misschien als het 2e jaar 0 worden uitgeroepen wegens deze Blijde Boodschap (of mag ik geen Kerst.. euhhh Feest grapjes maken?).

Toch wil ik het artikel hier niet mee afsluiten en is dit níét de conclusie waarmee ik dit artikel wil afsluiten.

Echter, ik heb er bewust voor gekozen om de ‘problemen’ van cardio zo breed uit te meten, om jullie aan het denken te zetten over dit onderwerp en over de methodes die jullie zelf toepassen.

In het volgende artikel wil ik de (in mijn ogen) juiste aanpak en methode van cardio uit de doeken doen en jullie vertellen wat volgens mij en volgens de literatuur dé manier is om cardio te implementeren zodat het je niet tegen werkt, maar juist voor je werkt.

Voordat dat moment komt hebben jullie de tijd om hier zelf vast over na te denken; hoe zou jij, na het lezen van dit artikel, cardio inzetten tijdens het cutten, voor een zo optimaal mogelijk resultaat?

Laat gerust een reactie achter en misschien werk ik jouw antwoord wel uit tot een gezamenlijke optimale cardio-aanpak!

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!