Borstspieren Als Schwarzenegger: 7 Oefeningen Voor De Perfecte Pecs

Borstspieren Als Schwarzenegger: 7 Oefeningen Voor De Perfecte Pecs

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Jij hebt vast al ontelbare uren in de sportschool doorgebracht en al veel oefeningen gedaan om je borstspieren te trainen. Helaas hebben deze trainingsuren er nog niet voor gezorgd dat je net zo’n symmetrische en getrainde borst als Arnold Schwarzenegger hebt. Nu zal het sowieso erg moeilijk zijn om die perfectie te bereiken, maar wie niet waagt, wie niet wint! Je borstspieren trainen doe je door de 7 oefeningen die wij voor je verzameld hebben in je trainingsschema mee te nemen. We gaan je ook nog vertellen wat de borstspieren precies zijn, zodat je niet alleen weet wat je moet doen, maar je ook precies weet waarom je welke bewegingen maakt en welke spieren je met deze bewegingen aan het werk zet. Maak je borst maar nat!

Wat zijn je borstspieren?

Ter hoogte van je borst zitten verschillende spieren die samen je borstspieren vormen. We nemen ze even kort met je door. Ten eerste heb je de musculus pectoralis major oftewel de grote borstspier, en daarnaast is er nog de kleine borstspier of de musculus pectoralis minor. Misschien zijn ze voor jou beter bekend als pecs. 

De grote borstspier is een oppervlakkige spier die uit drie delen bestaat;

  • Pars clavicularis;
  • Pars sternocostalis;
  • Pars abdominalis.

De drie delen lopen eigenlijk van het borstbeen en het sleutelbeen naar het opperarmbeen, en hebben in verschillende combinaties verschillende functies. Zo is een van de functies van de grote borstspier dat je je arm naar je lichaam toe kunt bewegen. Een tweede functie is daarnaast dat de spieren je helpen als je je arm voor je lichaam op wilt tillen, en tot slot helpt deze spier ook mee als je je schouder naar je borst toe wilt draaien.

Naast de grote borstspier bevindt ook de kleine borstspier of de musculus pectoralis minor zich ter hoogte van je borst. Deze spier zit aan de voorkant van je borst en ligt onder de grote borstspier. Dankzij de kleine borstspier kun je je schouder naar beneden en naar voren trekken. Daarnaast zorgt de kleine borstspier ook voor mediorotatie. Dit wil eigenlijk zeggen dat je je schouderbladen naar de wervelkolom kunt draaien.

 

Hoe krijg jij borstspieren als Arnold Schwarzenegger?

Je borstspieren trainen kan met verschillende oefeningen. In het ene geval zijn dit isolatie oefeningen waarbij je echt alleen je borstspieren traint en in het andere geval zijn het compound oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint. De nadruk zal echter altijd op de borstspieren liggen.

Voordat je gaat trainen is het natuurlijk verstandig om je spieren eerst goed warm te maken door middel van een warming-up. Vervolgens kun je aan de slag met het zwaardere werk en ga je je borstspieren écht goed trainen. Veel van de oefeningen die wij op een rijtje hebben gezet vragen om het gebruik van gewichten. We laten helemaal aan jou over voor welke gewichten je kiest. Zorg er wel voor dat je niet voor te zware gewichten kiest. Je kunt waarschijnlijk beter iets meer herhalingen van een oefening doen met een lager gewicht dan een blessure oplopen, omdat je de oefening met teveel gewicht hebt uitgevoerd.

Oefening 1: Push-up

man doet push-up

De eerste oefeningen is er één om nog even een beetje in te komen. Je hebt voor deze oefeningen in principe geen extra gewichten nodig. Je eigen lichaamsgewicht is meer dan genoeg.

We hebben het natuurlijk over de push-up. Waarschijnlijk weet je allang hoe deze oefening moet en voer je hem ook al geregeld uit als je aan het trainen bent, maar toch willen wij hem nog een keer aan je uitleggen.

Om te beginnen train je bij het uitvoeren van een push-up zowel de kleine als de grote borstspier. Als ware bodybuilder hoor je deze oefening dus absoluut uit te voeren.

Bij het uitvoeren van een push-up ga je eerst op de grond liggen, om vervolgens in de beginpositie te gaan staan. Hiervoor steun je alleen met je tenen en je handen op de grond. Je handen staan op schouderbreedte en je armen zijn gestrekt. Let er hierbij op dat je lichaam van je hielen tot je hoofd zo veel mogelijk in een rechte lijn staat. Vervolgens buig je door je armen totdat je zo dicht mogelijk bij de grond komt, zonder deze aan te raken. Strek je armen nu weer, zodat je weer in de beginpositie staat. Dit kun je vervolgens net zo vaak herhalen als je zelf wilt.

Let er tijdens het uitvoeren van de push-up op dat je lichaam gedurende de hele oefening zo recht mogelijk blijft. Alleen je armen mogen buigen, de rest van je lichaam niet. Je kunt de push-up eventueel uitvoeren met push-up stands.

Oefening 2: Bench press

bench press

Nu wordt het dan echt tijd voor het zwaardere werk: bankdrukken. Tijdens deze oefening zet je vooral één specifiek deel van de grote borstspier aan het werk, namelijk de pars sernocostalisoftewel het middelste gedeelte van de borstspier.

Om te beginnen met bankdrukken is het zaak dat je eerst de juiste gewichten aan de barbell hangt. Nogmaals: overdrijf niet in het gewicht dat je aan de barbell hangt. Je kunt beter meer herhalingen doen met een wat lager gewicht dan dat je jezelf overbelast en uiteindelijk weken aan de kant zit met een blessure.

Als je de juiste gewichten gekozen hebt, ga je op een drukbank liggen. Je hoofd ligt uiteraard onder de barbell en de rugleuning staat horizontaal. Zet je voeten stevig op de grond en pak de barbell met een bovenhandse greep iets breder dan op schouderbreedte vast.  Vervolgens duw je de barbell uit het rek waar hij tot nu toe op heeft gesteund en laat je hem tot net boven je borst zakken. Terwijl je dit doet adem je in. Hou dit even kort vast en duw de barbell vanuit je borst en triceps omhoog terwijl je uitademt. Ook dit hou je even kort vast, om de oefening vervolgens te herhalen.

Let er bij het bankdrukken op dat je de barbell alleen recht naar boven en naar beneden beweegt, en niet naar voor of naar achter. Als je dat wel doet kan er gewicht op de verkeerde gewrichten komen te staan, wat voor blessures kan zorgen. En dat is natuurlijk iets wat je natuurlijk koste wat het kost wil voorkomen.

Oefening 3: (Incline) dumbbell press

dumbbell press

De volgende oefening lijkt in principe veel op de bench press, maar is niet helemaal hetzelfde. In tegenstelling tot de bench press vraagt de dumbbell press extra krachten van je spieren, omdat je de dumbbells niet alleen omhoog moet stoten en vervolgens weer gecontroleerd moet laten zakken, maar je ze ook nog eens goed in balans moet houden. Een extra uitdaging dus, die jij ongetwijfeld met gemak aan kunt!

Om de dumbbell press uit te voeren pak je de dumbbells en ga je op de bank liggen. Vervolgens zet je je voeten stevig op de grond en laat je de dumbbells nog even op je benen steunen. Terwijl je nu achterover op het bankje gaat liggen verplaats je de dumbbells van je benen tot net iets boven je borst. Vervolgens steek je je ellebogen naar buiten, zodat ze in een haakse hoek met de rest van je lichaam staan. Je onderarmen staan op hun beurt weer in een haakse hoek met je bovenarmen.

Laat de dumbbells nu zakken totdat je ellebogen iets onder de fitnessbank uitsteken en de dumbbells zich iets boven de hoogte van je borst bevinden. Duw de dumbbells nu naar boven door je armen te strekken. Zorg er wel voor dat de dumbbells elkaar niet raken en probeer ze zo recht mogelijk te houden. Als je de dumbbells weer wilt laten zakken, span je je borstspieren goed aan. Herhaal dit totdat je het gewenst aantal reps hebt bereikt.

Voor extra variatie kun je deze oefening ook nog uitvoeren als een inclined dumbbell press. Hierbij voer je de oefening niet uit op een horizontale bank, maar op een bank waarbij de rugleuning ongeveer in een hoek van 30 graden omhoog staat.

Oefening 4: Cable crossover

man doet cable crossover

We hebben even genoeg van de barbell en dumbbells en maken een kort uitstapje naar het cable station. Hierin kun je, zoals je waarschijnlijk wel weet, ook je borstspieren trainen. Bij deze oefening komen alle drie de delen van de grote borstspier aan bod, waardoor je deze dus extra goed traint.

Ga naar een cable station en stel het juiste gewicht in. Pak vervolgens beide kabels vast en ga in het midden staan, zodat er evenveel spanning staat op beide kabels. Zet je benen uit elkaar en zet je ene been voor het andere. Je rug hou je recht en je handpalmen wijzen naar voren. Vervolgens trek je de kabels naar je toe door je armen vanaf de zijkanten van je lichaam naar voren te bewegen. Terwijl je dit doet adem je rustig uit. Terwijl je inademt beweeg je vervolgens je armen weer naar buiten, zodat de gewichten weer zakken. Herhaal dit nu net zo vaak totdat je het juiste aantal reps hebt bereikt.

Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk dat je het rustig doet. Het gaat er niet om dat je de oefening zo snel mogelijk heel vaak uitvoert, maar dat je de oefening rustig en met de juiste techniek uitvoert.

Oefening 5: (Incline) dumbbell flyes

man doet flyes

Bij het uitvoeren van dumbbell flyes train je zowel de grote als de kleine borstspieren.

Om dumbell flyes uit te kunnen voeren heb je uiteraard dumbbells nodig. Kies voor het juiste paar en ga op het uiteinde van het fitnessbankje zitten. De dumbbells kun je nog even op je bovenbenen laten steunen. Let er wel op dat je ze zo vast hebt dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Dit is van belang voor de rest van de oefening. Ga nu achterover op het bankje liggen en strek je armen boven je hoofd. Vervolgens beweeg je je armen naar buiten en naar beneden. Als je de dumbbells tot borsthoogte hebt laten zakken duw je ze weer omhoog door je borstspieren aan te spannen.

Tijdens het uitvoeren van de hele oefening is het belangrijk dat je je armen niet helemaal sterkt en je je ellebogen niet op slot zet. Hou je armen altijd een beetje gebogen en je zult de oefening als een ware kampioen uit kunnen voeren.

Tip: Wil je vooral het bovenste gedeelte van de grote borstspier, de pars clavicularis, trainen? Kies er dan voor om de dumbbell flyes niet uit te voeren op een platte bank, maar op een bank waarbij de rugleuning omhoog staat. De procedure van de oefening is in principe hetzelfde, maar je spreekt andere delen van je spieren net iets meer aan.

Oefening 6: Dips

man doet dips

Dips kunnen op verschillende manieren uitgevoerd worden. Zo heb je een variant die vooral je triceps traint, maar de variant die wij gaan bespreken richt zich uiteraard vooral op de borstspieren.

Om te dippen ga je naar het dip station, stel je een gewicht in en pak je beide handvatten goed vast. Trek vervolgens je benen op, zodat ze niet op de grond of op de steunen leunen. Vervolgens leun je je borst iets naar voren totdat deze ongeveer in een hoek van 30 graden hangt. Door deze verandering heb je de triceps dip omgetoverd tot een versie die vooral je borstspieren traint. Laat jezelf nu zakken totdat je schouders en ellebogen op gelijke hoogte zijn. Je raad de volgende stap waarschijnlijk al: duw jezelf weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn. Ook dit kun je nu herhalen totdat je het gewenste aantal reps bereikt hebt.

Wil je de oefening iets zwaarder maken? Dan kun je een dipping belt met extra gewichten om je middel hangen. Doordat je nu nog een extra gewicht omhoog moet duwen en moet laten zakken wordt de oefening automatisch zwaarder.

Oefening 7: Chest press

man doet chest press

Tot slot nog een laatste oefening om je borstspieren te trainen. Deze oefening moet uitgevoerd worden op de chest press machine en zal vooral de grote borstspier aanspreken.

Om de oefening uit te voeren is het belangrijk om de juiste gewichten aan de machine te bevestigen en de stoel op de juiste hoogte in te stellen. Je wilt je borstspieren trainen, en daarom is het belangrijk dat de handgrepen ongeveer ter hoogte van het midden van je borst zitten. Neem goed de tijd om de machine in te stellen. Je kunt beter nog een paar aanpassingen maken dan dat je de oefening net niet helemaal goed uitvoert. Dat is zonde van je trainingstijd.

Als de machine eenmaal goed is ingesteld neem je plaats. Zorg ervoor dat je met je hoofd en je rug goed tegen de rugleuning steunt en dat je voeten stevig op de grond staan. Pak nu de handgrepen vast en zorg ervoor dat je je polsen gedurende de hele oefening recht houdt. Vervolgens is het de bedoeling dat je het gewicht naar voren stoot door je armen te strekken. Terwijl je dit doet, adem je diep uit. Als je het gewicht vervolgens weer laat zakken door je armen te buigen adem je in, zodat je weer voldoende lucht hebt voor de volgende herhaling. Voer deze oefening nu net zo vaak uit als je wilt.

Om de oefening nog net iets zwaarder te maken en je spieren constant aan het werk te houden, kun je ervoor kiezen om het gewicht nooit helemaal te laten zakken, zodat het ook nooit echt op de andere gewichten kan rusten. Je spieren moeten op deze manier altijd kracht blijven zetten om de gewichten omhoog te houden.

 

Heb je alle oefeningen doorgenomen? Dan zit het erop! Je weet nu precies met welke oefeningen je je borstspieren traint. Natuurlijk hoef je niet elke keer als je in de sportschool komt al deze oefeningen uit te voeren, maar je kunt ze wel opnemen in je trainingsprogramma, zodat je misschien ooit de perfectie van Arnold Schwarzenegger zult benaderen.

Met welke oefeningen train jij je borstspieren graag? En welke oefeningen leveren het meeste resultaat op?

Deel het met ons door een reactie achter te laten!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!